全民健身入門~~第七集：不練了，肌肉會成脂肪？！

Fitnow遇見，徐濤

<h3>先分享一個視頻</h3> <h3>　正所謂，不用則退，不練則廢，人的大腦跟身體都是一個既復雜又智能的系統，復雜到現代醫學與生物學仍然有很多有待攻克的難題，智能到一旦讓身體養成了某種長期的習慣，就會形成行為慣性，比如生物鐘，再比如那些健身上癮的人，其實都是習慣使然罷了。</h3><h3> 同時身體又是一個能偷懶就盡量偷懶的設定，大腦如此，身體也是如此，讓我們哭笑不得。</h3><h3> 今天我們就來嘮嘮，在長期健身后，突然停止系統的健身訓練會有哪些變化呢？</h3> <h3>　首先，我們來解決一些常見的疑惑：</h3><h3><b> 疑惑1：肌肉不練會變成肥肉？</b></h3><h3> 這個問題說白了，就是蛋白質跟脂肪之間的轉換，也就是蛋白質能轉換成脂肪嗎？舉個形象點的例子：我們知道蛋清的主要成分就是蛋白質，蛋黃卻包含了雞蛋的所有脂肪，那么試問蛋清能變成蛋黃嗎？顯然不能是不是？</h3><h3> 所以肌肉也是絕對不會變成肥肉的，肌肉（瘦肌肉組織跟脂肪）（肥肉）組織完全不同，不會相互轉換。肌肉長時間不訓練只會被身體當做能量慢慢消耗掉，而肥肉永遠還是肥肉。<br></h3><h3><b> 疑惑2：現在練壯了,以后老了會下垂的？</b></h3><h3> 其實不管有沒有健康身體，在人的身體老化的后(氧化，脫水)，身體就會缺乏膠原蛋白，皮膚失去彈性，自然就會夸下來，就好比蘋果在空氣中放久了就會被氧化，變得干癟暗沉，但是它所含的蛋白質其實沒有發生太大的變化，至少短時間內不會。</h3><h3> 不過我們說過，你肉就好比房子的框架，房子表面雖然遭受歲月的侵蝕會變的不再那么光鮮亮麗，但是他的宏偉是不變的，這也是為什么經常鍛煉的人，就算身體松垮之后還是比同齡人中不健身的人更硬朗(板扎)。</h3><h3><b> 疑惑3：健身一旦停止就會變肥？</b></h3><h3><b><font color="#ed2308">　首先，我想說這個世界上從來就沒有一勞永逸的事情。</font></b></h3><h3> 當你停止運動以后，隨著時間的推移，肌肉會流失，身體消耗的熱量跟基礎代謝率也會降低，如果攝取的食物熱量還是跟訓練時一樣，多出來的熱量身體自然就會囤積成脂肪了。</h3><h3><b> 疑惑4：訓練出來的肌肉，不訓練就會消退？</b></h3><h3>　其實許多研究都表明，肌肉的消退速度明顯慢于增長的速度，透過輕重量的意念控制訓練（意念集中在訓練肌肉群）或徒手練習（如俯臥撐，引體，深蹲......等），都對保護肌肉都有一定的效果。</h3><h3>　而且研究顯示停止訓練4～6個禮拜的后，如果能回頭再認真訓練一個月就能恢復90%的成果，因此即使停止訓練了好幾個月，你也能在較短時間內回回到原本的成果，這就是機體的肌肉記憶功能。</h3> <h3>　那么，在我們停止訓練后，究竟肌體會發生那些變化呢？</h3><h3><b> 首先如果你已經養成習慣了，那么我這里告誡大家千萬別輕易放棄！運動鍛煉的好處很多，大家都知道。同時大家也要知道，這些好處，不是一勞永逸的，一旦停止因為身體是用進廢退的原則，雖然再拾起比起從來不運動的人簡單一些，但是很多東西我們需要從頭開始了，不信您往下看。</b></h3><h3></h3> <h3>　其實，在訓練突然中止之后，最先發生變化的，是心理層面的。有些因為傷病被迫停止的小伙伴，由于出于對傷停時間的未知、目標錯失的焦慮，都會產生明顯的心理影響，比如感覺紊亂，覺得比訓練時還疲勞，可以說很多人都會碰到停訓綜合癥。</h3><h3> 在生理層面，更是會發生很多變化。</h3><h3> 在代謝方面，由于血液中的脂肪酸濃度下降了，燃燒脂肪的能力也就隨之下降，肌肉變得更傾向于使用現金，也就是糖元來供能。這可不是什么好事，脂肪的能量取之不盡，而糖元卻十分有限，所謂有氧運動，就是脂肪供能啊。更糟糕的是，肌肉的糖元存量和胰島素敏感度也隨著停訓而下降。</h3><h3> 有個實驗顯示，八個月高強度建立起來的糖元儲備水平，兩周的暫停就可抵消其50%。換句話說，身體的脂肪不給用，糖又不給用，這第一階段，生化層面的變化，大概發生在一周之后，也就是機體進入了節能減排的狀態。</h3><h3> 接著，肌肉中的毛細血管也開始部分消減，細胞內的線粒體密度也持續減少，連血容量也慢慢下降，這些變化都和能量的供應和利用相關，尤其是對耐力的影響顯而易見，導致最大攝氧量、乳酸門檻、體溫調節能力都在同步下降。</h3><h3> 一個典型的5公里20分鐘的業余高手跑者，半個月至一個月，退化至23分鐘的普通水平，同樣速度下心率增加5-10bpm。這種微觀解剖層面的身體狀態改變，可以說是被剝奪了兵權，直觀的感受就是，心有余而力不足。</h3><h3> 再往后兩三個月，肌肉體量也開始明顯下降，神經對肌肉的控制能力也在退化，心臟都變小一號，體能的下降已經趨于穩定，你終于可以放心了，已經沒什么可以失去的了，相反，由于代謝率的下降，你還將有所收獲，那就是銀行存款(脂肪)見漲！</h3><h3> 到了這個外觀都可以看見變化的階段，就相當于已被打回原形。</h3><h3> 看似可怕的變化，其實是人體的一種進化適應。訓練得來很多東西，都需要支付高昂的費用(消耗能量)，這與我們身體為了節能減排的設計相違背的，臃懶才是我們的最終歸宿。</h3><h3> 在人體的運動機能當中，雖然有氧能力對停訓是最敏感的，比如最大攝氧量會在停訓三個月后下降約20%，但只要保持低限度的運動，就能延緩這種事情的發生，哪怕一周只進行一次訓練。</h3><h3><b> 總而言之：再忙也不要完全荒廢訓練，腿不行可以練上半身，上半身下半身都廢了，還可以虐腹，只要還在虐，那就能夠最大限度的保留成果；當然，想要維持高的競技水平，跟好的成績的話，規律且有強度的訓練是必不可少的。</b></h3> <h3>　除了心肺功能的變化，其實肌肉量也會發生快速的流逝。</h3><h3> 我們知道經過長期的訓練，身體的肌肉量會增長，并且規律的鍛煉會使皮脂得到很好的控制。肌肉的增長是因為身體為了適應這個強度而產生了“適應新變化”，而減脂是由于規律的鍛煉讓身體有很好的新陳代謝水平，身體沒有多余的熱量積累。</h3> <h3>　而在停止訓練后，不得不承認一個殘酷的事實，停止訓練則意味著肌肉會漸漸萎縮，皮脂也會慢慢堆積。</h3><h3> 這是由于身體有很強的生理惰性，停練后肌肉“覺得”已經不再需要他們來對抗訓練，于是它會漸漸萎縮。<br></h3><h3> 而皮脂增加是由于肌肉萎縮，新陳代謝也會隨之下降，再加上沒有規律的運動消耗熱量，飲食稍不注意就會導致過多的脂肪堆積。<br></h3> <h3>　也許你看到這里會灰心，但事實上這些“退化”并沒有你想的那么可怕？</h3><h3> 肌肉的增長是非常緩慢的，它除了需要日復一日的訓練，還需要足夠的營養作為支撐，但是肌肉的萎縮也是非常緩慢的過程，肌糖原在日常中也只有少部分會分解提供能量。<br></h3><h3> 肌肉之所以大幅度萎縮是由于“肌質網”萎縮，它主要是為肌肉的收縮提供能量，而真正重要的肌原纖維是非常難被分解的。<br></h3> <h3>　所以就算肌肉在停練后慢慢萎縮，萎縮的并不是真正意義的肌肉，只是為肌肉提供能量的“肌質網”，當然，更重要的是在重新開始鍛煉后，“肌質網”會在較短時間內復原，這就是所謂的肌肉記憶功能。</h3><h3> 請記住“肌肉是有記憶能力的”，經過訓練的人就算停練很久后，再恢復也不會特別慢。<br></h3> <h3>　而脂肪的堆積也非常好解決，有一定肌肉量的人基礎代謝會很高，肌肉就像汽車的引擎一樣，馬力越大消耗的熱量越高，只要適當控制飲食減肥也并不難。</h3><h3><b> 健身只要你開始了，就一定不會后悔，就算反彈，當我們再次拾起，也會比從未開始的要快要來的容易，畢竟經歷過都是烙印在記憶深處的最后，告訴你一個讓肌肉不退化的好方法：不要輕言放棄</b><b>！！！</b></h3>

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