全民健身入門~~第九集：運動中正確呼吸，讓你遠離傷病

Fitnow遇見，徐濤

<h3>　普通的呼吸看似簡單，人人都會，但是在運動健身時的呼吸如果能注重一定的專業(yè)性，可以達到事半功倍的效果。不少小伙伴由于忽略呼吸的重要性，運動時常會出現(xiàn)頭暈缺氧、呼吸節(jié)奏混亂導致手腳不協(xié)調(diào)、胃痙攣、橫膈膜疼痛等反應，這些都是不懂呼吸方法的表現(xiàn)。</h3><h3> 這一集，我們就來講講常見的兩種運動中的呼吸問題。</h3><h3><b> 寫在最前面，當我們真正掌握了呼吸節(jié)奏，也就掌握了運動節(jié)奏，掌握了運動節(jié)奏，也就掌控了運動強度，當強度可由呼吸反饋的時候，那么傷病與運動效果也變得可控，所以真的很重要。</b></h3> <h3>　首先是跑步中的呼吸：</h3><h3> 跑步中，如果呼吸方式錯誤，可能會引起岔氣、胸悶氣短等現(xiàn)象,“跑步中的呼吸調(diào)適，主要針對長距離的跑。”</h3><h3> 所以對跑步的人來說，呼吸是非常重要的一環(huán)。很多人跑步不能堅持到最后，并不是心肺耐力不夠，而是因為呼吸跟不上。學會正確的呼吸方法，才能使跑步變得輕松持久。</h3><h3><b> 那么，跑步時用口呼吸還是用鼻呼吸？</b></h3><h3> 用嘴呼吸，空氣會直接進入呼吸道；用鼻子呼吸，空氣先進入鼻腔，然后再進入呼吸道。鼻子是呼吸道的門戶，也是外界氣體進入人體的第一道屏障。鼻腔能夠?qū)ξ氲目諝馄鸺訙亍㈩A熱和濕潤的作用；鼻腔內(nèi)黏液和鼻毛可以粘住吸入空氣中的灰塵和細菌，把它們“拒之門外”；鼻腔內(nèi)的黏液甚至還能殺滅一些細菌。</h3><h3> 另外，鼻腔黏膜中還有一種特有的嗅細胞，可以發(fā)揮嗅覺功能，當聞到刺激性或有害氣體的味道時，人就能趕緊捂住鼻子，減少有害物質(zhì)的傷害。</h3><h3> 簡單總結(jié)一下，鼻子在呼吸這里就是暖男+預警機。</h3><h3> 再說下嘴巴。嘴巴作為消化道的一個重要器官，完全沒有鼻子的特殊功能，當它呼吸遇到有害氣體時，不會分辨，各種有害物質(zhì)可以“長驅(qū)直入”（食道與氣管在會厭以上的鼻咽部及口腔是相通的）。所以用嘴呼吸對健康不利。</h3><h3> 更準確地來說，用嘴吸氣對健康是不利的。</h3><h3> 從這個角度來說，跑步時用鼻子吸氣、鼻子呼氣是最好的方式。</h3><h3> 這就回答了咱們前面提到的關于呼吸“渠道”合理性的問題。鼻孔雖然有倆，加起來也沒嘴巴大，這個是事實不假，不過鼻子更好使，更靠譜。</h3><h3><br></h3> <h3>　但是新問題來了：單次跑的時間一長，或者在進行一些強度較大的跑步訓練之時，呼吸急促氣喘吁吁的，單用鼻子呼吸的話，貌似不夠用，那可怎么辦？</h3><h3><b> 答案是：可以靈活調(diào)整，將鼻和嘴結(jié)合起來用：如果強度過大，單鼻子呼吸忙不過來的話，鼻吸+嘴呼也是種挺好的方式。</b></h3> <h3><b>　再退一步，如果實在喘不過氣來，那就真得鼻+嘴同時呼吸了。</b></h3><h3> 不過如果硬要動用嘴巴吸氣，還是有點小講究的：<b>嘴微張，舌尖頂住上腭，讓空氣（尤其冬天時的冰冷空氣）從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。</b></h3><h3> 那么跑步時，呼吸的節(jié)奏該怎么掌握呢？這個問題的答案需要視情況而定。<br></h3><h3> 隨著運動強度的變化，呼吸的節(jié)奏也要做出調(diào)整。<br></h3><h3> 熱身和跑步后放松時，跑步速度會很慢，這時呼吸可以隨著步伐調(diào)整為三步一吸、三步一呼或者三步一吸、兩步一呼。（ps：但是，就這么個小問題，不同人的做法完全不一樣。比如前面3步吸氣，有些跑友是每跑1步就吸1下，跑3步就吸了3次。另外一些跑友，跑3步才吸1次。哪種正確？后者，跑3步吸1次。）<br></h3><h3> 當漸漸提速，達到中等運動強度時，可以把呼吸調(diào)整為兩步一吸、兩步一呼。即吸氣時邁出一左一右兩步、呼氣時再邁出一左一右兩步，因此被稱為“2:2呼吸”。膈肌和周圍的器官會受到重力的作用，因此同步呼吸和跑步的節(jié)奏，能夠避免器官對隔膜施加不必要的壓力和對呼吸產(chǎn)生的阻礙。這種呼吸節(jié)奏比較平穩(wěn)，適合大多數(shù)人在長跑中使用。<br></h3><h3> 當跑步速度達到乳酸閾值時，肌肉需氧量增大，需要將呼吸調(diào)節(jié)到兩步一吸、一步一呼或者反之。<br></h3><h3> 所以在中長跑沖刺時的跑步速度，則需要一步一吸、一步一呼的高頻呼吸。<br></h3><h3><b> 劃重點：跑步時不用多想，只需讓呼吸的節(jié)奏跟隨步伐的節(jié)奏就好，當呼吸節(jié)奏跟步伐出現(xiàn)混亂，那么要盡可能的調(diào)整回來，不然就可能出現(xiàn)跑蹦的危險。</b></h3><h3><b></b> 溫馨提示：現(xiàn)在正值冬季跑步注意保暖哦，選擇有暖陽的時候出去跑挺好的。</h3> <h3>　再說說力量訓練時的呼吸：</h3><h3> 不管是健身房里擼鐵，還是我們徒手健身，也需要注意呼吸的配合。其實這個問題，會被很多運動初學者所忽略，其實在力量訓練中呼吸還是很講究的，而且徒手健身跟負重運動的呼吸方式也不能一概而論。這還跟負重運動的強度有關。</h3><h3> 比如：在做啞鈴和杠鈴這種負重運動時，如果你能連續(xù)一組做10個完整的動作，呼吸就以自我感覺舒適為宜，可以在舉起重物時吐氣。而倘若你只能連續(xù)一組做6—8個完整動作，就要在舉起重物的瞬間屏住呼吸，“你要是此時呼氣，就會因氧氣攝入不足而導致缺氧。”</h3> <h3><b>　可見，呼吸是運動中重要的一個環(huán)節(jié)，那么徒手或者輕重量負重的力量訓練呢？</b></h3><h3> 一個比較流行觀點是“發(fā)力時呼氣、放松時吸氣”。</h3><h3> 是這樣嗎？其實并不是絕對的，因為不同的訓練，呼吸方式是不一樣的，同時同一個訓練動作，在任務進行的不同階段，呼吸的方式也是不一樣的。</h3><h3> 因為在我們力量訓練的時候，不管是徒手也好，或者是借助器械也好，從呼吸方式來區(qū)分的話可以分成兩類：</h3><h3> 一種是自然呼吸（也就是我們說的呼吸均勻，無意識的去完成）：人自然會依靠本能正確呼吸，也就是我們無需刻意的去在意怎么配合呼吸，我們自然而然的就會為了完成動作，而選擇最佳的呼吸方式，畢竟所有的力量訓練，本身也是模仿了生活中的，推，拉，舉等。</h3><h3> 比如，用力時，人自然會憋氣，不過如果你進行力量訓練，由于時間較長，使用大重量，并且全程憋氣，血壓飆升身體缺氧，就有可能感覺不舒服、眼睛發(fā)黑，暈眩等現(xiàn)象，甚至嚴重的還會導致一些身體傷害的產(chǎn)生。</h3><h3> 所以有經(jīng)驗的訓練者就不是這樣，如果他采用自然呼吸，會在用力瞬間憋氣，過了粘滯點以后呼氣，也就是，自然地做出了正確的呼吸，比如俯臥撐，下沉過程是吸氣，上來的啟動的瞬間憋氣，過了啟動階段就開始慢慢的吐氣，而不是全程進行憋氣。</h3><h3><b> 所以自然呼吸只有對于有經(jīng)驗的訓練者才是有效的。</b></h3><h3> 另一種就是有意識地呼吸。這里我們先側(cè)重來講一下，如何有意識的去呼吸，來提高自己的訓練效果。</h3><h3> 對于初學者，我們需要先進行有意識的運動過程配合呼吸，等習慣了正確的方式，那么就會在運動中進行無意識的正確的自然呼吸方法。</h3><h3> 有意識地呼吸又可以分為：</h3><h3> 一、發(fā)力時呼氣，還原時吸氣。</h3><h3> 二、發(fā)力時吸氣，還原時呼氣。</h3><h3> 三、發(fā)力前吸氣，發(fā)力時閉（憋）氣，過了粘滯點以再后呼氣。<b>(所謂的黏著點或者叫粘滯點，我們在負重訓練中都會遇到比如啞鈴推肩這個動作，當我們推到最后幾次的時候，在舉起重量的過程中會出現(xiàn)中間停頓的現(xiàn)象，這個時候我們還想拼盡全力上舉，就是出現(xiàn)粘滯。包括俯臥撐力竭時，拉背動作最后一個力竭時，而且隨著力竭的持續(xù)，這個中間停滯的時間跨度會越來越長。)</b></h3> <h3>　　下面開始講無氧力量訓練中的一些有意識的呼吸吐納。</h3><h3><b> 力量訓練的呼吸，從訓練肌群來分，我們分成上半身、腰腹、下半身三大塊來闡述。</b></h3> <h3><b>　上半身訓練分兩種：推跟拉</b></h3><h3> 推：俯臥撐、雙杠臂屈伸等，都是肘部向身體方向靠近的時候吸氣，也就是你在擴胸的時候吸氣。</h3><h3> 以俯臥撐為例：就是我們在下放的時候吸氣，也是一樣的，吸氣的速度配合下放身體的速度，在最低點恰好也是氣息最飽滿的時候。</h3><h3> 吐氣的過程也分兩種，但是跟下半身略有差異的是，俯臥撐不管是慢速起來也好，還是快速起來也罷，在發(fā)力的伊始都是卯足勁也就是憋氣的，等過了最初的發(fā)力點后，慢速的開始慢慢吐氣，而爆發(fā)力的如擊掌俯臥撐是在擊掌的時候快速完成吐氣。<br></h3> <h3><b>　拉，比較常見的就是背部類訓練動作，如引體、劃船、繩索拉背等等一系列的動作。</b></h3><h3> 也是在拉的時候，就是肘部靠近身體的時候吸氣，其實可以想象因為拉的時候我們要挺胸，挺胸就是意味著吸氣。不過跟俯臥撐不一樣的是，拉的動作吸氣有兩種方式，一種慢速的拉向自己，這時候我們是慢慢吸氣，如果是快速拉向自己的那就快速呼氣，也是在肘部不能再繼續(xù)向后移動的時候把氣吸滿，稍作停留，也就是我們經(jīng)常說的頂峰收縮。</h3><h3> 這里再講一個要點（在頂峰收縮階段，雖然我們是氣息已經(jīng)吸滿了這個時候，理論上說應該是憋氣保持才對，不過根據(jù)我多年的經(jīng)驗，我們應該是在頂峰的時候邊擠壓我們的背部，邊嘗試再吸進一點氣息，雖然不可能再吸進來，但是久而久之我們可以突破我們氣息的極限，對我們的肌肉生長會更加有效。反之同樣的原理，可以試用在我們的腹部擠壓里，在我們最后吐完氣做腹部擠壓的時候，我們也可以嘗試再吐出一點，再一點，往往就是那么一點的氣息吞吐讓我們破而后立）。<br></h3><h3> 為了肌肉的更大刺激，建議還原的時候慢慢吐氣，同時吐氣速度配合下放速度。吐的慢一點，下放的速度也慢一點，但是要注意的是，在最低點不要把氣吐完，留點氣息保證我們能夠挺胸，核心收緊。<br></h3><h3><b> 溫馨提示：力量訓練中，有時候我們在沖擊最后一兩個動作，或者大重量的時候會采用憋氣的方式來完成，但是憋氣可能會使血壓升高，產(chǎn)生頭暈、耳鳴、惡心等不適感覺。正確憋氣的方式是，憋氣前的呼吸不要太深，呼出的時候要少許的、有節(jié)奏的進行。</b><br></h3><h3> 憋氣不適合每個動作都用，一定要在最后一次沖刺時或是做一次最大重量時使用。<br></h3> <h3><b>　腰腹：</b>腹部的呼吸方式其實就如同海綿擠水。</h3><h3> 當我們擠壓海綿的時候水就會被擠出來，慢慢擠，就慢慢流，快點擠就快點出來，擠到一滴水都沒有的時候，我們通常還會再用力捏緊一會讓水流的盡量干一點，然后當我們手放開，海綿又開始吸水，恢復原狀。</h3><h3> 腹部練習，我們也是如此。不管我們是卷腹，還是仰臥舉腿，我們都要把注意力放在擠壓腹肌上，然后氣息配合擠壓的速度，慢慢擠，慢慢吐，腹部也就慢慢的被壓縮到一起，等氣全部吐完之時，也是我們腹部擠壓到極致之際，這時我們稍作停頓，然后再慢慢控制腹部，吸氣還原到起始位置。<br></h3><h3> 腰部練習剛好跟腹部相反，如獵鳥，擠壓的時候吸氣，擠壓的速度跟吸氣的速度一致，慢慢吸氣，慢慢擠壓，也是最高點的時候剛好氣息也吸滿了，然后還原的時候吐氣。<br></h3> <h3><b>　下半身</b></h3><h3> 在我們徒手訓練中，下半身運動主要就是腿部的對抗性訓練為主。</h3><h3> 有靜態(tài)的動作如靠墻蹲、扎馬步等，這個只要保持核心收緊，同時挺胸抬頭，（這里注意，挺胸抬頭的時候我們始終可以發(fā)現(xiàn)，哪怕我們吐氣的時候氣息也并未像氣球一樣，完全釋放出去的，而是留一部分在胸腔，以保證整個身體框架的不變形，這個只要在運動中始終保持核心收緊，挺胸抬頭的動作里都需要注意）呼吸均勻就好。<br></h3> <h3>　其次動態(tài)的動作如深蹲、深蹲跳、箭步跳、猩猩跳都是一樣的，在下蹲的過程中吸氣，一般是鼻子吸氣，嘴巴吐氣。當然有些小伙伴氣息跟不上，嘴巴、鼻子一起參與呼吸也是可以的，下去吸氣的過程我們要配合自身下蹲的速度，吸氣慢一點那么下蹲速度也慢一點，反之下蹲速度快的，那么吸氣速度也要快。這里如果我們是負重訓練的，其實也是一樣的，比如杠鈴深蹲，也是下蹲的時候吸氣，蹲到最低點的時候剛好是氣息最飽滿的時候。</h3><h3><b> 總之是在蹲到最低點時剛好把氣吸足，而不是下蹲過程中提前把氣吸足。換句話說，下蹲過程中是通過氣息來調(diào)節(jié)動作的速度，而不是憋氣下去，這個需要我們反復的去體會跟訓練。</b><br></h3><h3> 當我們最底部氣吸飽滿后，然后發(fā)力向上。這里一個細節(jié)點，發(fā)力的過程我們有兩種：<br></h3><h3> 一種可以是跟下降時候一樣勻速向上慢慢發(fā)力，這個時候吐氣可以配合發(fā)力速度慢慢吐，不要憋氣；<br></h3><h3> 另一種是我們快速的爆發(fā)力向上比如深蹲跳，那么在發(fā)力的一開始我們是憋氣的（也就是我們經(jīng)常說的卯足勁，這個卯足就是憋氣的意思），等過了發(fā)力點，我們再吐氣，如深蹲跳等你感覺自己開始向上騰起了開始吐氣，或者是腳離開地面的瞬間吐氣，當然吐的時候不能完全吐完我們要保留一點，為下一次起跳留有余力，除非我們是完成單次起跳，那么可以一次全部吐完。<br></h3> <h3><b>　歸納一下，老鳥能懂，新手可能還是需要看前面的實操部分。</b></h3><h3><b> 一、與所做動作同步呼吸法</b></h3><h3><b></b> 每做一次動作進行一次呼吸,呼吸是在動作過程中完成的，呼吸節(jié)奏跟動作節(jié)奏相契合，以便讓整個人進入節(jié)奏可控狀態(tài)。</h3><h3> 1、一般都會在肌肉收縮時瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。</h3><h3> 一般在負荷較重、仰臥位做動作或須固定肩帶和胸腹部時采用這種呼吸方式。比如，做"啞鈴推肩"、“杠鈴臥推”、“引體向上”等動作時采用。胸部練習時，為達到盡可能挺胸沉肩的要求，允許深吸氣，如"雙杠臂屈伸",但閉氣時間一定要短暫,呼氣為噴吐式。也就是緩慢下放，快速爆發(fā)起來。</h3><h3> 2、肌肉收縮時快吸氣,肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與.上式相反,吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時采用。比如，做“啞鈴彎舉"、“立姿飛鳥”等動作時采用。這一方式強調(diào)的是意念集中。</h3><h3>傍晚6:50必包書H川4G，(⑤6健身的時候怎么呼吸教你幾個正確的呼中Q</h3><h3><b> 二、與動作不同步的呼吸</b></h3><h3> 呼吸頻率與動作次數(shù)不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。</h3><h3> 1、幾次動作一次呼吸。比如：連續(xù)做幾次動作后暫停，做一次呼吸，再連續(xù)做幾次動作后再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準備活動時常采用。比如，做"極速俯臥撐”、“高抬腿”“開合跳”等動作時采用。</h3><h3> 2、一次動作幾次呼吸。在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時，比如在俯臥撐的最后力竭階段，我們撐下去后，可以在底部調(diào)整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。</h3><h3> 這種呼吸方式強調(diào)的是超負荷訓練，力竭訓練。</h3><h3><b> 三、自由呼吸</b></h3><h3> 在進行小強度訓練時，呼吸常采用自由調(diào)節(jié)</h3><h3>式。“扶墻高抬腿”、“空搖”、“俯身登山”、“前后墊腳跳”時一般都采用自由呼吸法。</h3><h3><b> 總之,在力量練習時的呼吸方式應隨動作而變。正確的呼吸不僅要起到“給氧”的作用，而且能起到固定我們軀體的作用，起到調(diào)整體位和協(xié)助完成動作的重要作用。</b></h3>

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