<p class="ql-block"><b>Ashtanga Yoga Primary Series</b></p> <h3><b> opening mantra</b></h3><h3><b>Om</b></h3><h3><b>Vande Gurunam Charanaravinde</b></h3><h3><b>Sandarshita Svatma Sukava Bodhe</b></h3><h3><b>Nih Sreyase Jangalikayamane</b></h3><h3><b>Samsara Halahala Mohashantyai</b></h3><h3><b>Abahu Purushakaram</b></h3><h3><b>Shankhacakrsi Dharinam</b></h3><h3><b>Sahasra Sirasam Svetam</b></h3><h3><b>Pranamami Patanjalim</b></h3><h3><b>Om</b></h3><h3><b><br></b></h3><h3><b>我虔誠地向我最尊敬的導師俯身祈禱</b></h3><h3><b>他傳授我知識</b></h3><h3><b>喚起我內心巨大的快樂</b></h3><h3><b>他像一名叢林醫生</b></h3><h3><b>能祛除在某種情況下由于存在毒素而生的幻念</b></h3><h3><b>帕坦伽利、阿迪塞薩的化身</b></h3><h3><b>他有白色的肌膚，長著一千個向四方延展的頭(外形像神蛇) 人身</b></h3><h3><b>手舉一把歧視之劍</b></h3><h3><b>一個象征無窮時間的火輪和一個象征他神的聲音的貝殼</b></h3><h3><b>我俯身致敬</b></h3> <p class="ql-block"><b>Sun SalutationA for 5times</b></p><p class="ql-block"><b>Sun SalutationB for 3times</b></p> <h3><b>站立體式</b></h3> <p class="ql-block">一、手抓腳趾前彎式</p><p class="ql-block"> Padangushtasana</p><p class="ql-block">??3個梵文計數 凝視點在鼻尖</p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">二、腳踩手掌前彎式</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;"> Padahastasana</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">??3個梵文計數 凝視點在鼻尖</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">雙腳打開骨盆寬</span></p><p class="ql-block">1 Ekam </p><p class="ql-block">折髖 手抓大腳趾</p><p class="ql-block">吸 抬頭</p><p class="ql-block">2 Dve </p><p class="ql-block">呼 低頭向下 進入體式 5個呼吸</p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">吸 抬頭</p><p class="ql-block">呼 Padahastasana</p><p class="ql-block">1 Ekam</p><p class="ql-block">吸 抬頭</p><p class="ql-block">2 Dve</p><p class="ql-block">呼 低頭向下 進入體式 5個呼吸</p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">吸 抬頭</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">三、三角式A</p><p class="ql-block"> Utthita Trikonasana</p><p class="ql-block">??5個梵文計數 凝視點在指尖</p><p class="ql-block">四、三角扭轉式B</p><p class="ql-block"> Utthita Trikonasana</p><p class="ql-block">??5個梵文計數 凝視點在指尖</p> <p class="ql-block">1 Ekam</p><p class="ql-block"> 向右打開一大步 手臂側平舉 右腳外展</p><p class="ql-block"> 吸</p><p class="ql-block">2 Dve</p><p class="ql-block">呼 手抓大腳趾 進入體式 5個呼吸</p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">吸 帶起身體 轉腳</p><p class="ql-block">4 Catvari</p><p class="ql-block">呼 左側 進入體式 5個呼吸</p><p class="ql-block">5 Panca</p><p class="ql-block">吸 帶起身體</p><p class="ql-block">B</p><p class="ql-block">2 Dve</p><p class="ql-block">呼 轉腳 扭轉 進入體式 5個呼吸</p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">手放腳外側 </span></p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">吸 帶起身體 轉腳</p><p class="ql-block">4 Catvari</p><p class="ql-block">呼 扭轉 左側 進入體式 5個呼吸</p><p class="ql-block">5 Panca</p><p class="ql-block">吸 帶起身體</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">五、側角式A</p><p class="ql-block"> Utthita Parshvakonasana</p><p class="ql-block">??5個梵文計數 凝視點在指尖</p><p class="ql-block">六、側角扭轉式 B</p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;"> Utthita Parshvakonasana</span></p><p class="ql-block">??5個梵文計數 凝視點在指尖</p> <p class="ql-block">1 Ekam</p><p class="ql-block">向右打開一大步 手臂側平舉 右腳外展</p><p class="ql-block">吸</p><p class="ql-block">2 Dve</p><p class="ql-block">呼 屈膝 進入體式 5個呼吸</p><p class="ql-block">一手落腳外 一手起于耳旁</p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">吸 帶起身體 轉腳</p><p class="ql-block">4 Catvari</p><p class="ql-block">呼 左側 進入體式 5個呼吸</p><p class="ql-block">5 Panca</p><p class="ql-block">吸 帶起身體</p><p class="ql-block">B</p><p class="ql-block">2 Dve</p><p class="ql-block">呼 轉腳 屈膝 扭轉 進入體式 5個呼吸</p><p class="ql-block">一手落腳外 一手起于耳旁</p><p class="ql-block">?扭轉困難者做雙手合十扭轉</p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">吸 帶起身體 轉腳</p><p class="ql-block">4 Catvari</p><p class="ql-block">呼 扭轉 左側 進入體式 5個呼吸</p><p class="ql-block">5 Panca</p><p class="ql-block">吸 帶起身體</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">七、雙角式A</p><p class="ql-block"> Prasarita Padottanasana</p><p class="ql-block">??5個梵文計數 凝視點在鼻尖</p><p class="ql-block">八、雙角式B</p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;"> Prasarita Padottanasana</span></p><p class="ql-block">??5個梵文計數 凝視點在鼻尖</p><p class="ql-block">九、雙腳式C</p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;"> Prasarita Padottanasana</span></p><p class="ql-block">??5個梵文計數 凝視點在鼻尖</p><p class="ql-block">十、雙角式D</p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;"> Prasarita Padottanasana</span></p><p class="ql-block">??5個梵文計數 凝視點在鼻尖</p> <p class="ql-block">1 Ekam</p><p class="ql-block">向右打開一大步 雙手扶髖</p><p class="ql-block">吸</p><p class="ql-block">2 Dve</p><p class="ql-block">呼 折髖 手放雙腳之間 伸直手臂</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">呼 頭頂放雙手之間 進入體式 5個呼吸</p><p class="ql-block">4 Catvari</p><p class="ql-block">吸 抬頭 伸直手臂</p><p class="ql-block">呼 不動</p><p class="ql-block">5 Panca</p><p class="ql-block">吸 帶起身體 手扶髖</p><p class="ql-block">呼</p><p class="ql-block">B</p><p class="ql-block">1 Ekam</p><p class="ql-block">吸 手臂側平舉</p><p class="ql-block">2 Dve</p><p class="ql-block">呼 雙手扶髖</p><p class="ql-block">吸 抬頭</p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">呼 折髖 頭頂貼地 進入體式 5個呼吸</p><p class="ql-block">4 Catvari</p><p class="ql-block">吸 帶起身體</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">C</p><p class="ql-block">1 Ekam</p><p class="ql-block">吸 手臂側平舉</p><p class="ql-block">2 Dve</p><p class="ql-block">呼 雙手背后交扣</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">呼 折髖 進入體式 5個呼吸</p><p class="ql-block">4 Catvari</p><p class="ql-block">吸 帶起身體</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">D</p><p class="ql-block">1 Ekam</p><p class="ql-block">吸 雙手扶髖</p><p class="ql-block">2 Dve</p><p class="ql-block">呼 折髖 手抓大腳趾</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">呼 進入體式 5個呼吸</p><p class="ql-block">4 Catvari</p><p class="ql-block">吸 抬頭 伸直手臂</p><p class="ql-block">呼 不動</p><p class="ql-block">5 Panca</p><p class="ql-block">吸 帶起身體 手扶髖</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">十一、加強側伸展</p><p class="ql-block"> Parshvottanasana</p><p class="ql-block">??5個梵文計數 凝視點在腳趾</p> <p class="ql-block">1 Ekam</p><p class="ql-block">向右打開一大步 背后合十 轉向右側</p><p class="ql-block">吸</p><p class="ql-block">2 Dve</p><p class="ql-block">呼 折髖 進入體式 5個呼吸</p><p class="ql-block">?有困難者折疊向下90度保持背部延展</p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">吸 帶起身體 轉腳</p><p class="ql-block">4 Catvari</p><p class="ql-block">呼 左側 進入體式 5個呼吸</p><p class="ql-block">5 Panca</p><p class="ql-block">吸 帶起身體</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">十二、手拉腳趾單腿直立式</p><p class="ql-block"> Utthita Hasta Padangushtasana</p><p class="ql-block">??14個梵文計數 凝視點在腳趾 遠左 遠右</p> <p class="ql-block">1 Ekam</p><p class="ql-block">吸 抬右腿 抓大腳趾 左手扶髖</p><p class="ql-block">2 Dve</p><p class="ql-block">呼 低頭向下 額頭找膝 進入體式 5個呼吸</p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">吸 抬上身</p><p class="ql-block">4 Catvari</p><p class="ql-block">呼 右腿向旁側展開 進入體式 5個呼吸</p><p class="ql-block">5 Panca</p><p class="ql-block">吸 右腿向前</p><p class="ql-block">6 Sat</p><p class="ql-block">呼 低頭向下</p><p class="ql-block">7 Sapta</p><p class="ql-block">吸 抬上身 手扶髖 腿留下繃腳 5個呼吸</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p><p class="ql-block">8 Astau</p><p class="ql-block">吸 抬左腿 抓大腳趾 右手扶髖</p><p class="ql-block">9 Nava</p><p class="ql-block">呼 低頭向下 進入體式 5個呼吸</p><p class="ql-block">10 Dasa</p><p class="ql-block">吸 抬上身</p><p class="ql-block">11 Ekadasa</p><p class="ql-block">呼 左腿向旁側展開 進入體式 5個呼吸</p><p class="ql-block">12 Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 左腿向前</p><p class="ql-block">13 Tragodasa</p><p class="ql-block">呼 低頭向下</p><p class="ql-block">14 Caturdasa</p><p class="ql-block">吸 抬上身 手扶髖 腿留下繃腳 5個呼吸</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">十三、半蓮花單腿加強背部伸展</p><p class="ql-block"> Ardha Baddha Padmottanasana</p><p class="ql-block">??9個梵文計數 凝視點在鼻尖</p> <p class="ql-block">1 Ekam</p><p class="ql-block">吸 右腿半蓮花 右手抓大腳趾</p><p class="ql-block">2 Dve</p><p class="ql-block">呼 折髖向下低頭 進入體式 5個呼吸</p><p class="ql-block">?膝蓋不舒適者靠近胸口</p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">吸 抬頭</p><p class="ql-block">呼 穩定不動</p><p class="ql-block">4 Catvari</p><p class="ql-block">吸 帶起身體</p><p class="ql-block">5 Panca</p><p class="ql-block">呼 落腳 回到山式</p><p class="ql-block">6 Sat</p><p class="ql-block">左側捆綁</p><p class="ql-block">7 Sapta</p><p class="ql-block">呼 折髖 進入體式 5個呼吸</p><p class="ql-block">8 Astau</p><p class="ql-block">吸 抬頭</p><p class="ql-block">呼 穩定不動</p><p class="ql-block">9 Nava</p><p class="ql-block">吸 帶起身體</p><p class="ql-block">呼 回到山式 </p> <p class="ql-block">十四、幻椅式</p><p class="ql-block"> Utkatasana</p><p class="ql-block">??13個梵文計數 凝視點在大拇指</p><p class="ql-block">十五、戰士A轉戰士B</p><p class="ql-block"> Virabhadrasana</p><p class="ql-block">??16個梵文計數 凝視點在遠左和遠右</p> <p class="ql-block">1 Ekam到6 Sat 手臂上舉到下犬</p><p class="ql-block">7 Sapta</p><p class="ql-block">吸 前跳彎曲雙膝抬手臂 5個呼吸</p><p class="ql-block">8 Astau</p><p class="ql-block">吸 手撐地跳起來</p><p class="ql-block">9 Nava</p><p class="ql-block">呼 catvari</p><p class="ql-block">10 Dasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">11 Ekadasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼</p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1 Ekam到6 Sat 手臂上舉到下犬</p><p class="ql-block">Virabhadrasana</p><p class="ql-block">7 Sapta</p><p class="ql-block">吸 左腳內扣 右腳向前 進入體式 5個呼吸</p><p class="ql-block">8 Astau</p><p class="ql-block">左側 進入體式5個呼吸</p><p class="ql-block">9 Nava</p><p class="ql-block">吸 手臂側平舉展開 進入體式 5個呼吸</p><p class="ql-block">10 Dasa</p><p class="ql-block">呼 右側 進入體式 5個呼吸</p><p class="ql-block">11 Ekadasa</p><p class="ql-block">吸 手觸地跳手倒立</p><p class="ql-block">12 Dvadasa</p><p class="ql-block">呼 catvari</p><p class="ql-block">13 Tragodasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">14 Caturdasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <h3><b>坐立體式</b></h3> <p class="ql-block">一、雙腿背部伸展AB</p><p class="ql-block"> Paschimattanasana</p><p class="ql-block">??16個梵文計數 凝視點在腳趾</p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block">1 Ekam到6 Sat手臂上舉到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 立直身體 腿伸直5個呼吸</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">呼 手抓大腳趾</p><p class="ql-block">再次吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">呼 低頭 進入體式5個呼吸</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">呼 不動</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">呼 手抓腳外側(手抓手腕)</p><p class="ql-block">再次吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">呼 低頭 進入體式 5個呼吸</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 抬頭 </p><p class="ql-block">呼 不動</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">二、反板式</p><p class="ql-block"> Purvatanasana</p><p class="ql-block">??15個梵文計數 凝視點在眉心</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上舉到下犬</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 腿伸直 手放體后</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸 提髖向上 仰頭 腿伸直</p><p class="ql-block">腳掌壓地 進入體式 5個呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">呼 坐下來 手撐地 腿交叉</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">三、半蓮花坐單腿背部伸展</p><p class="ql-block"> Araha Baddha Padma</p><p class="ql-block"> Paschimattanasana</p><p class="ql-block">??22個梵文計數 凝視點在腳趾</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上舉到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 屈右膝半蓮花反手抓腳</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 低頭 進入體式 5個呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 抬頭 </p><p class="ql-block">呼 手撐地 腿交叉</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸 向前穿 左側</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼 進入體式 5個呼吸</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">呼 手撐地 腿交叉</p><p class="ql-block">17Saptadasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">18Astaudasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">19Ekonavimsatih</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">20Vimsatih</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">21Ekavimsatih</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">22Dvavimsatih</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">四、半英雄頭到膝</p><p class="ql-block"> Tiriangmukhaikapada</p><p class="ql-block"> Paschimattanasana</p><p class="ql-block">??22個梵文計數 凝視點在腳趾</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上舉到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 </p><p class="ql-block">屈右膝腳放髖外側 雙手抓左腳</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 低頭向下 進入體式 5個呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 抬頭 </p><p class="ql-block">呼 手撐地 腿交叉</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸 向前穿 左側</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼 進入體式 5個呼吸</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">呼 手撐地 腿交叉</p><p class="ql-block">17Saptadasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">18Astaudasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">19Ekonavimsatin</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">20Vimsatih</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">21Ekavimsatih</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">22Dvavimsatih</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">五、單腿頭到膝A</p><p class="ql-block"> Janu Shirshasana</p><p class="ql-block">??22個梵文計數 凝視點在腳趾</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上舉到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 屈右膝 </p><p class="ql-block">腳跟抵會陰 雙手抓左腳</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 低頭向下 進入體式 5個呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 抬頭 </p><p class="ql-block">呼 手撐地 腿交叉</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸 向前穿 左側</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼 進入體式 5個呼吸</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">呼 手撐地 腿交叉</p><p class="ql-block">17Saptadasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">18Astaudasa</p><p class="ql-block">呼 Catavri</p><p class="ql-block">19Ekonavimsathi</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">20Vimsatih</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">21Ekavimsatih</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">22Dvavimsatih</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">六、單腿頭到膝B</p><p class="ql-block"> Janu Shirshasana</p><p class="ql-block">??22個梵文計數 凝視點在腳趾</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上舉到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 屈右膝 抬臀 </p><p class="ql-block">腳跟抵肛門 雙手抓左腳</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 低頭向下 進入體式 5個呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 抬頭 </p><p class="ql-block">呼 手撐地 腿交叉</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸 向前穿 左側</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼 進入體式 5個呼吸</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">呼 手撐地 腿交叉</p><p class="ql-block">17Saptadasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">18Astaudasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">19Ekonavimsathi</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">20Vimsatih</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">21Ekavimsatih</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">22Dvavimsatih</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">七、單腿頭到膝C</p><p class="ql-block"> Janu Shirshasana</p><p class="ql-block">??22個梵文計數 凝視點在腳趾</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上舉到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 屈右膝 </p><p class="ql-block">前腳掌撐地 腳跟抵小腹 雙手抓左腳</p><p class="ql-block">?有困難者臀部和膝下方墊磚</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 低頭向下 進入體式 5個呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 抬頭 </p><p class="ql-block">呼 手撐地 腿交叉</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸 向前穿 左側</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼 進入體式 5個呼吸</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">呼 手撐地 腿交叉</p><p class="ql-block">17Saptadasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">18Astaudasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">19Ekonavimsathi</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">20Vimsatih</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">21Ekavimsatih</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">22Dvavimsatih</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">八、圣哲馬里琪A</p><p class="ql-block"> Marichyasana</p><p class="ql-block">??22個梵文計數 凝視點在腳趾</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上舉到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 屈右膝 腳跟找坐骨</p><p class="ql-block">右臂繞過右腿體后抓手</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 低頭向下 進入體式 5個呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 抬頭 </p><p class="ql-block">呼 手撐地 腿交叉</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸 向前穿 左側</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼 進入體式 5個呼吸</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">呼 手撐地 腿交叉</p><p class="ql-block">17Saptadasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">18Astaudasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">19Ekonavimsatih</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">20Vimsatih</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">21Ekavimsatih</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">22Dvavimsatih</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">八、圣哲馬里琪B</p><p class="ql-block"> Marichyasana</p><p class="ql-block">??22個梵文計數 凝視點在腳趾</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上舉到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 先盤左腿蓮花 再屈右膝 捆綁</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 低頭向下 進入體式 5個呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 抬頭 </p><p class="ql-block">呼 手撐地 腿交叉</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸 向前穿 左側</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼 進入體式 5個呼吸</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">呼 手撐地 腿交叉</p><p class="ql-block">17Saptadasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">18Astaudasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">19Ekonavimsatih</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">20Vimsatih</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">21Ekavimsatih</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">22Dvavimsatih</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">九、圣哲馬里琪C</p><p class="ql-block"> Marichyasana</p><p class="ql-block">??18個梵文計數 凝視點在鼻尖</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上舉到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 屈右膝 腳跟找坐骨</p><p class="ql-block">左臂繞過右腿體后抓手</p><p class="ql-block">呼 進入體式 5個呼吸</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸 轉身回正 上提腿交叉</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 向前穿 左側 進入體式 5個呼吸</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">吸 轉身回正 上提腿交叉</p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">17Saptadasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">18Astaudasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">十、圣哲馬里琪D</p><p class="ql-block"> Marichyasana</p><p class="ql-block">??18個梵文計數 凝視點在鼻尖</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上舉到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 先盤左腿蓮花 屈右膝</p><p class="ql-block"> 左臂繞過右腿體后抓手</p><p class="ql-block">呼 進入體式 5個呼吸</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸 轉身回正 上提腿交叉</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 向前穿 左側 </p><p class="ql-block">呼 進入體式 5個呼吸</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">吸 轉身回正 上提腿交叉</p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">17Saptadasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">18Astaudasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">十一、船式</p><p class="ql-block"> Navasana</p><p class="ql-block">??13個梵文計數 凝視點在腳趾</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上舉到下犬</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 腿伸直 進入體式 5個呼吸 </p><p class="ql-block">呼 手撐地 腿交叉</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">7Sapta again 5個呼吸</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">7Sapta again 5個呼吸</span></p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">7Sapta again 5個呼吸</span></p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">Last one </p><p class="ql-block">7Sapta again 5個呼吸</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">十二、雙腿交叉支撐式</p><p class="ql-block"> Bhujapidasana</p><p class="ql-block">??15個梵文計數 凝視點在鼻尖</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上舉到下犬</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前跳 繞過手臂 腳踝交叉</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 低頭向下 額頭或者下巴觸地5個呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 抬上身</p><p class="ql-block">呼</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 上提Bakasana</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">十三、龜式和睡龜串聯在一起</p><p class="ql-block"> Kurmasana</p><p class="ql-block">??16個梵文計數 凝視點在眉心 鼻尖</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上舉到下犬</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前跳到手臂 </p><p class="ql-block">臀部著地 雙腿伸直5個呼吸</p><p class="ql-block">Supta Kurmasana</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">臥龜式 雙腳繞頭 下巴找胸腔</p><p class="ql-block">雙手互抓 手腕向外</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">呼 進入體式5個呼吸</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block"> 吸 抬起身體</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block"> Bakasana</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">呼Catvari</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">吸</p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">呼</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">呼</p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">十四、胎兒式和公雞式串聯在一起</p><p class="ql-block"> Garbha Pindasana</p><p class="ql-block">??14個梵文計數 凝視點在鼻尖</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上舉到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 腿伸直</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 先屈右膝 再屈左膝 盤蓮花 </p><p class="ql-block">先穿右手 再穿左手 手捂住耳朵5個呼吸</p><p class="ql-block">低頭 抱頭 身體后仰滾動9圈</p><p class="ql-block">Kukkutasana</p><p class="ql-block">Astau</p><p class="ql-block">仰頭5個呼吸</p><p class="ql-block">呼 落臀</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">吸</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">呼</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">呼</p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">十五、束角式A和束角式B串聯在一起</p><p class="ql-block"> Baddha Konasana</p><p class="ql-block">??十五個梵文計數 凝視點在鼻尖</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上舉到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 雙腳合十 雙膝分開 手抓腳</p><p class="ql-block">再次吸</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 下巴觸碰墊面5個呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 抬頭 </p><p class="ql-block">B</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 低頭向下 額頭找腳5個呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">呼 手撐地 腳交叉</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">十六、坐角式A和坐角式B串聯在一起</p><p class="ql-block"> Upavistha Konadana</p><p class="ql-block">??16個梵文計數 凝視點在眉心</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上舉到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 跳坐向前穿 雙腿伸直打開 </p><p class="ql-block">手抓腳外側</p><p class="ql-block">再次吸</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 下巴點地5個呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 抬頭</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">B</p><p class="ql-block">10Dasa </p><p class="ql-block">吸 雙腿上提 手抓腳外側5個呼吸</p><p class="ql-block">呼 腳交叉</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">十七、睡角式A和睡角式B串聯在一起</p><p class="ql-block"> Suptha Konasana</p><p class="ql-block">??16個梵文計數 凝視點在鼻尖</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上舉到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 躺下來 雙腿伸直</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸 雙腿向后伸展 手抓大腳趾5個呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 向上帶起身體</p><p class="ql-block">呼 下巴點地</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 延展</p><p class="ql-block">呼 手撐地 腿交叉</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">十八、仰臥手抓腳趾伸展和側伸展</p><p class="ql-block"> 串聯在一起</p><p class="ql-block"> Suptha Padangushtasana</p><p class="ql-block">??28個梵文計數 凝視點在腳趾 遠左 遠右</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上舉到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 雙腿伸直 躺下來</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸 提右腿 手抓大腳趾</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">呼 抬上背 下巴觸碰小腿5個呼吸</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 躺下來</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼 右腿向旁側展開5個呼吸</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 帶回右腿</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼 抬上背</p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸 躺下來 頭回落墊面</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼 落腿</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">吸 左側</p><p class="ql-block">17Saptadasa</p><p class="ql-block">呼 <span style="font-size:18px;"> 抬上背 下巴觸碰小腿5個呼吸</span></p><p class="ql-block">18Astaudasa</p><p class="ql-block">吸 躺下來</p><p class="ql-block">19Ekonavimsatih</p><p class="ql-block">呼 左腿向旁側展開5個呼吸</p><p class="ql-block">20Vimsatih</p><p class="ql-block">吸 帶回左腿</p><p class="ql-block">21Ekavimsatih</p><p class="ql-block">呼 抬上背</p><p class="ql-block">22Dvavimsatih</p><p class="ql-block">吸 躺下來 頭回落墊面</p><p class="ql-block">23Tragovimsatih</p><p class="ql-block">呼 落腿</p><p class="ql-block">24Caturvimsatih</p><p class="ql-block">吸 車輪</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">25Pancavimsatih</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">26Sovimsatih</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">27Saptavimsatih</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">28Astavimsatih</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">十九、手抓腳趾伸展式</p><p class="ql-block"> Ubhaya Padangushtasana</p><p class="ql-block">??15個梵文計數 凝視點在眉心</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上舉到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 躺下來雙腿伸直</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸 雙腿向后伸展 手抓大腳趾 深呼氣</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 向上帶起身體 仰頭繃腳5個呼吸</p><p class="ql-block">呼 手撐地 腿交叉</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">二十、臉向上的背部伸展式</p><p class="ql-block">Urdhva Mukha Paschimattanasana</p><p class="ql-block">??16個梵文計數 凝視點在腳趾</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上舉到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 躺下來 雙腿伸直</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸 雙腿向后伸展 手抓腳外側</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 向上帶起身體</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">呼 下巴找膝5個呼吸</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <h3><b>后屈體式</b></h3> <p class="ql-block">一、橋式</p><p class="ql-block"> Setu Bandhasana</p><p class="ql-block">??15個梵文計數 凝視點在鼻尖</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上舉到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 躺下來 雙腿伸直</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 屈膝 腳跟相對 頭頂著地</p><p class="ql-block">手臂胸前交叉</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 抬起身體 雙腿伸直5個呼吸</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">呼 屈膝落臀 落胸腔 仰臥</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">吸 車輪式</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">二、輪式</p><p class="ql-block"> Urdhva Dhanurasana</p><p class="ql-block">??15個梵文計數 凝視點在鼻尖</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上舉到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 躺下來</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 彎曲雙膝 手撐地</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 推起身體5個呼吸</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">呼 額頭點地</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 再次推起身體5個呼吸</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">呼 額頭點地</p><p class="ql-block">Last one</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 推起身體</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">呼 仰臥下來</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">吸 車輪式</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">?仰臥輪式起3輪</p><p class="ql-block">每一輪都要將手腳間距縮短</p> <h3><b>結束序列</b></h3> <p class="ql-block">一、肩倒立</p><p class="ql-block"> Salamba Sarvangasana</p><p class="ql-block">??13個梵文計數 凝視點在鼻尖</p><p class="ql-block">二、犁式</p><p class="ql-block"> Halasana</p><p class="ql-block">三、膝到耳</p><p class="ql-block"> Karnapidasana</p><p class="ql-block">四、向上蓮花式</p><p class="ql-block"> Urdhva Padmasana</p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">??14個梵文計數 凝視點在鼻尖</span></p><p class="ql-block">五、胎兒式</p><p class="ql-block"> Pindasana</p><p class="ql-block">六、蓮花魚式</p><p class="ql-block"> Matsyasana</p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">??13個梵文計數 凝視點在鼻尖</span></p><p class="ql-block">七、并腿伸展式</p><p class="ql-block">Uttana Padasana</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上舉到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 躺下來 雙腿伸直</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸 抬腿 手扶后背</p><p class="ql-block">肩倒立 10個呼吸</p><p class="ql-block">Halasana</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 十指交叉 繃腳背</p><p class="ql-block">犁式 8個呼吸</p><p class="ql-block">Karnapidanasana</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 手扶后背</p><p class="ql-block">膝到耳 8個呼吸</p><p class="ql-block">Urdhva Padasana</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">先屈右膝 再屈左膝 雙手推膝 伸直手臂</p><p class="ql-block">向上蓮花式8個呼吸</p><p class="ql-block">Pindasana</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">呼 胎兒式8個呼吸</p><p class="ql-block">Matsyasana</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">呼 仰頭胸口上提 雙手抓腳</p><p class="ql-block">魚式 8個呼吸 </p><p class="ql-block">Uttanapadasana</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 頭不動 掌心合十 雙腿打開伸直</p><p class="ql-block">并腿延展式8個呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 車輪式</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸向前跳</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼</p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">二、頭倒立</p><p class="ql-block"> Shirshasana</p><p class="ql-block">??13個梵文計數 凝視點在鼻尖</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上舉到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 頭倒立準備</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸 慢慢抬起雙腿25個呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">B Half bent 10個呼吸</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸 回到頭倒立</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">呼 雙腿落下來 嬰兒式</p><p class="ql-block">吸 向前起身</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼</p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">三、閉蓮A</p><p class="ql-block">Baddha Padmasana</p><p class="ql-block">??16個梵文計數 凝視點在眉心</p><p class="ql-block">四、閉蓮B</p><p class="ql-block">Yoga mudra</p><p class="ql-block">五、蓮花式</p><p class="ql-block">Padmasana</p><p class="ql-block">六、蓮花調息</p><p class="ql-block">七、浮蓮上提</p><p class="ql-block">Uth Pluthi</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上舉到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 盤雙蓮 手抓腳</p><p class="ql-block">吸 抬頭</p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">9Nava</span></p><p class="ql-block">Yoga mudra</p><p class="ql-block">呼 向下10個呼吸</p><p class="ql-block">吸 雙手放體后 仰頭10個呼吸</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">Padmasana</p><p class="ql-block">雙手智慧手印10個呼吸</p><p class="ql-block">9Nava </p><p class="ql-block">Uth Pluthi</p><p class="ql-block">吸 提起身體25個呼吸</p><p class="ql-block">呼 落下來</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼</p><p class="ql-block">吸 向前穿</p><p class="ql-block">呼 躺下來</p><p class="ql-block"><br></p> <h3><b> closing mantra</b></h3><h3><b>Svasti prajabhyaha paripala yantam</b></h3><h3><b>Nyayena margena mahi mahishaha</b></h3><h3><b>Go brahmanebhyaha shubamastu nityam</b></h3><h3><b>Lokah samastah sukhino bhavantu</b></h3><h3><b>Om shanti shanti shanti</b></h3><h3><b>愿地球上的管理者</b></h3><h3><b>用美德護佑世代的福祉</b></h3><h3><b>愿虔誠眾生沐浴恩典</b></h3><h3><b>愿生靈萬物無不喜樂自由</b></h3><h3><b>Om 和平 和平 和平</b></h3> <h3>完成所有體式之后，挺尸式10min</h3> <h3>嫄愔祝您生活愉快??</h3>
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