周日靜食吃什么？

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<h1><b><font color="#ff8a00">周日靜食吃什么？</font></b></h1> <h3>三色雞胸</h3><h3>整合慢碳餐，富含三種營養素，顏值高，味道佳，關鍵是操作簡單。</h3><h3>食材與用量（1人份）</h3><h3>慢碳：土豆（100g）</h3><h3>蛋白質：雞胸肉（100g）</h3><h3>蔬菜：胡蘿卜（100g）黃瓜（100g）</h3><h3>做法</h3><h3>第一步：所有食材切小塊（土豆雞胸肉胡蘿卜黃瓜），黃瓜不用去皮噢~</h3><h3>第二步：熱鍋熱油，依次加入土豆、雞胸肉、胡蘿卜、黃瓜進行炒制。</h3><h3>第三步：適量水燜熟，加入適量鹽進行調味，收汁即可出鍋。</h3><h3>拍照小tips：平面俯拍食物，保持背景干凈。</h3> <h3>玉米卷餅：雞胸肉胡蘿卜雙絲</h3><h3>整合慢碳餐，富含三種營養素，顏值高，味道佳。卷餅包裹的內容可以隨意選擇自己喜歡的蔬菜和蛋白質喲，我這里選擇的是胡蘿卜和雞胸肉雙絲。</h3><h3>食材與用量（1人份）</h3><h3>慢碳：玉米粉（20g）</h3><h3>蛋白質：雞胸肉（50g）雞蛋（1個）</h3><h3>蔬菜：胡蘿卜（200g）</h3><h3>做法</h3><h3>第一步：玉米粉中加入雞蛋，再加少許清水，攪拌成糊糊。（用筷子夾起可以流下來，但是別太稀，稍微濃稠一些）</h3><h3>第二步：熱鍋熱油，小火，平底鍋，倒進糊糊煎成圓餅餅。（大小厚度自己把握，適中就好） </h3><h3>第三步：胡蘿卜絲加雞胸肉絲炒熟，加入適量鹽進行調味。</h3><h3>第四步：餅皮包上雙絲，切兩半，擺盤，撒上少許芝麻，即可食用。</h3><h3>拍照小tips：側面拍食物，顏色搭配合理，突出食物，背景與餐具相呼應。</h3> <p>不餓減脂狗糧</p><p>整合慢碳餐，富含三種營養素，飽腹感強，食用過程中多喝水。</p><p>食材與用量（兩餐的量）</p><p>慢碳：紅薯（100g）玉米面（70g）</p><p>蛋白質：雞胸肉（100g）雞蛋（1個）</p><p>蔬菜：胡蘿卜（300g）</p><p>做法</p><p>第一步：所有食材切丁（紅薯雞胸肉胡蘿卜），用絞肉機/料理機絞碎（10秒左右，太久不Q彈），或者手工剁碎。</p><p>第二步：先加入雞蛋攪勻，再加入玉米面攪勻。</p><p>第三步：捏成丸子，上鍋蒸15分鐘即可（中小火）。</p> <h3>減脂版菜茶</h3><h3>整合慢碳餐，富含三種營養素，飽腹感強，味道甚佳，極具滿足感。</h3><h3>食材與用量</h3><h3>慢碳：鮮玉米（50g）</h3><h3>蛋白質：雞胸肉（150g）、蝦米干20g（沒有可不加）</h3><h3>蔬菜：胡蘿卜+包菜+菠菜（200g）</h3><h3>油脂：花生10顆芝麻5g 油10g</h3><h3>鹽：2g</h3><h3>茶葉：普洱茶3g</h3><h3>以上為經典搭配，蔬菜部分可自由選擇，總量不超過200g即可。沒有普洱的同學可用烏龍茶代替，都沒有的可以直接用熱水。</h3><h3>做法</h3><h3>第一步：150ml熱水，放入茶葉，泡上待用。玉米取粒，胡蘿卜和包菜切絲，菠菜切小段，雞胸肉切丁，有蝦米干的需要提前泡發。</h3><h3>第二步：熱鍋熱油，下雞胸肉翻炒，出香味后，下胡蘿卜絲和蔬菜翻炒，反復翻炒至熟，加鹽2g，出鍋。</h3><h3>第三步：泡好的茶葉取茶水部分（不要茶葉），澆至蔬菜上，最后撒上花生米和芝麻即可。</h3> <h3>番茄全麥面</h3><h3>做法：</h3><h3>①水煮開，加入全麥面煮熟后撈出。</h3><h3>②熱鍋熱油，下番茄碎，炒成糊糊。</h3><h3>②全麥面和番茄糊糊一起翻炒，加入味極鮮調味即可。</h3> <p class="ql-block">不餓小火鍋</p><p class="ql-block">食材：各種蔬菜（胡蘿卜娃娃菜小青菜杏鮑菇番茄海帶絲）蛋白質（肉~肉~）</p><p class="ql-block">食材可以自己選擇愛吃的，主食可以選擇原生慢碳（土豆和香芋是不錯的選擇）</p><p class="ql-block">做法：so easy 番茄丟進水里，加適量蠔油/味極鮮，鍋底煮好，加入食物就好了~</p><p class="ql-block">吃的時候可以蘸著醬油醋。</p><p class="ql-block">超美味</p><p class="ql-block">平時晚上也可以吃蔬菜蛋白質小火鍋。主食吃棒棒即可。</p> <h3>牛肉蔬菜糙米飯</h3><h3>食材：牛肉（也可以用雞胸肉）胡蘿卜（不愛吃胡蘿卜可以換成其他蔬菜）雞蛋1個糙米飯（可用其他雜糧飯替代，比如：燕麥米）</h3><h3>做法：</h3><h3>版本1：適合早上或中午吃，有油鹽</h3><h3>做法：胡蘿卜牛肉切丁。熱鍋下油，先炒蛋，然后下胡蘿卜牛肉一起翻炒，一點點水燜一會，等食材熟后加入糙米飯一起翻炒，味極鮮調味。</h3><h3>版本2:適合晚上吃，無油少鹽</h3><h3>做法：鍋內加水燒開，丟入所有食材，煮熟后撈出，加味極鮮涼拌即可食用~</h3><h3>喜歡香菜或者蔥的，加入一些一起涼拌超級好吃噢~</h3> <h3>豇豆雞蛋意大利面</h3><h3>做法超簡單：意大利面煮熟后撈出。（煮的時候水里加一點點鹽大約煮10分鐘即可）</h3><h3>熱鍋下油炒蛋，再加入豇豆（豇豆不容易熟，可以和意大利面一起先煮熟再炒）翻炒，最后加入意大利面，味極鮮調味。</h3> <h3>做法同上，面條換成蕎麥面，雞蛋換成肉</h3> <h3>做法同上，先炒番茄雞蛋，再加意大利面，最后燜干水份。</h3> <h3>中式炒意大利面之西葫蘆雞蛋意大利面</h3><h3>做法超簡單：意大利面煮熟后撈出。（煮的時候水里加一點點鹽大約煮10分鐘即可）</h3><h3>熱鍋下油炒蛋，再加入西葫蘆一起翻炒，最后加入意大利面，味極鮮調味。</h3> <h3>意大利面和牛排~</h3> <h3>番茄雞蛋蕎麥面，就是番茄炒蛋加煮熟的蕎麥面</h3> <h3>超簡單涼面</h3><h3>材料：胡蘿卜絲千張絲黃瓜絲金針菇蕎麥面</h3><h3>做法：所有食材煮熟后撈出，加入醬油醋和香油攪拌均勻即可。</h3> <p class="ql-block">烈焰火山土豆泥：</p><p class="ql-block">①土豆約150g蒸熟，胡蘿卜約100g蒸熟。②取出土豆，搗成泥。因為土豆量少，我加了一個水煮蛋一起拌。</p><p class="ql-block">③用做好的4/5土豆泥做山基，剩下的土豆泥+蒸好的胡蘿卜搗成泥，做山頂。</p><p class="ql-block">④炒肉沫，加一點水和醬油，最后留一點湯汁下來，澆到“火山”上即可。</p> <p class="ql-block">簡易版火山土豆泥</p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">①土豆上鍋蒸，同時煮水煮蛋。</p><p class="ql-block">②煮熟后加入切碎的黃瓜一起攪拌均勻（可以加入胡蘿卜，我家沒了，就沒加）。</p><p class="ql-block">③然后放到盤子里，澆上醬汁即可（醬油和水混合）</p> <h3>做法同上，就是不加任何蔬菜水煮蛋，純土豆泥</h3> <p class="ql-block">清淡健康版烤魚</p><p class="ql-block">食材：</p><p class="ql-block">龍利魚150g 黃瓜50g 胡蘿卜50g 包菜50g 綠豆芽50g 土豆100g 洋蔥1整個</p><p class="ql-block">用量1人份，要和家人一起吃的自己加量即可~</p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">①魚用的是龍利魚，一大片，用醬油腌制10分鐘，利用微波爐/烤箱弄熟，然后在表面抹上一點鹽即可。</p><p class="ql-block">②熱鍋熱油，下洋蔥炒出香味，然后把土豆胡蘿卜放下去一起炒，加入水沒過食材，可以稍微多加一些，煮10分鐘左右，再把包菜綠豆芽和黃瓜加進去，煮5分鐘左右即可。調味料用的醬油和鹽。</p><p class="ql-block">③最后把魚放在配菜上，撒點芝麻就ok啦~</p> <p class="ql-block">豇豆雞蛋玉米餅</p><p class="ql-block">食材：玉米粉雞蛋豇豆味極鮮</p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">①水煮開，放入整根的豇豆，煮熟后撈出。</p><p class="ql-block">②雞蛋玉米粉加少量水攪拌成糊糊。</p><p class="ql-block">③熱鍋下油，把豇豆一圈一圈碼在鍋上，倒入糊糊，煎至兩面金黃即可。</p> <p class="ql-block">胡蘿卜香菜雞蛋餅</p><p class="ql-block">原材料：雞蛋1個，香菜1丟丟，胡蘿卜一小段，玉米粉一勺。</p><p class="ql-block">做法：雞蛋磕碎，加入一勺玉米粉增加粘性，加入胡蘿卜絲和一小把香菜碎，可以加一勺清水（也可以不加）。平底鍋熱鍋下油，加入糊糊，小火，煎至成型后，蓋上蓋子燜一會兒即可。</p><p class="ql-block">不喜歡香菜的可以不加~玉米粉是為了增加粘性~一小勺即可</p> <h3>高粱玉米窩窩頭</h3><h3>極簡做法：高粱面粉+玉米面粉+雞蛋混合，成面團，面團等分，捏成窩窩頭形狀，上鍋蒸15分鐘即可。</h3><h3>再炒一份自己愛的蔬菜蛋白質，就是完美一餐~</h3> <h3>美味的窩窩頭</h3><h3>做法：玉米面+熱水（不能用冷水）攪拌成面團，捏成窩窩頭的形狀。水開后，上鍋蒸20分鐘即可。超簡單~</h3> <p class="ql-block">炒自制玉米面條</p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">①雞蛋+玉米粉+適量清水攪拌成糊糊，（量自己掌握，糊糊稍微粘稠一點即可）。②熱鍋熱油小火煎餅，出鍋后切成一條條即可。</p><p class="ql-block">③用上自己喜歡的輔料，一起翻炒即可~</p> <h3>煲仔飯</h3><h3>食材：鷹嘴豆土豆雞胸肉胡蘿卜燕麥米</h3><h3>做法：食材洗凈，土豆雞胸肉胡蘿卜切小塊，直接丟進電飯煲，加水沒過食材，加入味極鮮/鹽和一勺油，選擇煲仔飯功能煮熟就好。如果沒有煲仔飯功能就直接煮飯功能~</h3> <p class="ql-block">蕎麥面</p><p class="ql-block">做法：水煮開，加入蕎麥面蔬菜煮熟后撈出后加入味極鮮涼拌，再煎一個雞蛋即可。</p><p class="ql-block">還可以加一些金槍魚罐頭拌著吃。</p> <p class="ql-block">玉米糊糊</p><p class="ql-block">食材：一切你喜歡的蔬菜和蛋白質切成丁，我用了雞肉牛肉胡蘿卜西葫蘆和海鮮菇。</p><p class="ql-block">做法：熱油下食材一起翻炒，加入水煮開。玉米粉中加入冷水兌開后倒入鍋內，一邊倒一邊攪拌，一起煮呀煮，攪拌呀攪拌~咕嚕咕嚕，然后就可以出鍋啦。</p> <p class="ql-block">南瓜意面</p><p class="ql-block">南瓜蒸熟，加椰子粉攪拌均勻，加雞胸肉腸切片，和煮熟的意大利面混合，加一點點鹽和洋蔥粉調味~（洋蔥粉可以不加，椰子粉可以換成脫脂奶粉，雞胸肉可以用新鮮的炒熟）</p> <h3>土豆炒胡蘿卜，加上炒好的雞蛋~</h3><h3>簡單，好吃</h3> <h3>全麥三明治，就是蔬菜蛋白質夾一夾~</h3> <h3>蛋蓋土豆泥</h3><h3>①土豆洗凈去皮切塊，上鍋蒸熟。</h3><h3>②攪拌成土豆泥，加入黃瓜絲和胡蘿卜絲，少許鹽攪拌均勻即可。</h3><h3>③煎雞蛋餅，蓋在土豆泥上。（土豆泥用手整一下形狀）（雞蛋餅別太熟會更好看，我稍微熟了一點點）</h3><h3>④澆上醬汁即可。（我用的蠔油+醬油醋）（灑上一點蔥花會更好看，我沒有蔥花就用了香芹碎）</h3> <h3>玉米餅三明治</h3><h3>①玉米粉+小麥粉+雞蛋+適量清水攪拌成糊糊。</h3><h3>②無油，鍋燒熱，倒入糊糊煎成一個大餅。</h3><h3>③熱鍋熱油，炒胡蘿卜絲。</h3><h3>④在做上述的同時要把水煮蛋給煮了。</h3><h3>⑤玉米餅切成四份，和普通三明治一樣，加上雞蛋和胡蘿卜絲就可以啦。</h3> <h3>土豆泥球：</h3><h3>土豆泥蒸熟，捏成球球</h3><h3>玉米粒做一個花瓣的裝飾</h3><h3>澆上醬汁就可以啦</h3><h3>（蠔油+李錦記涼拌汁/醬油醋）</h3> <h3>南瓜爆漿三明治</h3><h3>做法：</h3><h3>①吐司用吐司機烤一下（這樣更香脆~）</h3><h3>②南瓜蒸熟+奶粉攪拌均勻</h3><h3>③夾到吐司里即可</h3> <h3>做法如圖，記得土豆多攪拌，可以增加粘性。不加面粉也能成型。</h3>

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