<h3>月跑量達到300，然后遵循長距離慢跑+核心力量訓練+間歇跑的組合訓練，跑進330，不是夢。我當初跑進330，是這樣按排的，第一周，每天慢跑10公里，然后周日來個長距離慢跑，30公里左右，第二周，每天照舊慢跑10公里，周日10組，800米間歇跑，第三周，跑四次，每次12公里，其他三天做做核心力量訓練，第四周，照舊跑四次，每次12公里，其他三天，跑坡，或者爬山。個人覺得，遵循有氧和無氧運動相結合的原則，成績才會提升。</h3> <h3>某跑友說月跑量在400公里以上，全PB344，對此，我只想說，月跑量400公里，全馬344，想跑進330，從月跑量看，跑進300是沒問題的，因為我帶過很多學員，很多學員跑量在300公里都跑進330了，一般情況是有氧跑比較多，間歇跑、變速跑比較少，有氧跑太多，就是我們常說的垃圾跑量太多了。建議每周進行一次間歇跑，一次跑坡訓練。大概四百米到五百米坡，每次跑6到10次，一段時間后看成績是不是有變化。</h3> <h3>跑進330，300跑量是基礎，累積跑量，是為了提升耐力，穩固后半程速度，很多跑友，前面跑得很扎實，后面掉速很嚴重，這是耐力不行，體力明顯跟不上的癥狀，針對這個問題，我們平常要加強拉練，對于一個業余跑者而言，200到300的跑量，去突330是司空見慣的，平常我們一定要把距離延長，把速度降慢，保證每天都能跑，但是太慢了不行，人會漸漸習慣這種狀態，心肺就處于閑置狀態，我們每周必須安排一次，高強度的訓練，間歇跑、跑坡都是不錯的選擇。很多人，跑不進330，我只想說，長距離慢跑，長度不夠，我的建議比賽前一周，慢跑拉個40公里，因為全馬拼的是最后十公里，你老跑30公里，其實最后10公里依舊一片空白；其次間歇跑組數不夠，起碼10組以上，通過高強度的訓練，成績才會提升，總而言之，跑不進330，還是訓練不夠，方法不當，稍加努力，330不是夢。</h3>
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