<h3>世上有一件很神奇的事情，做多了會上癮，到最后，身不由己，欲罷不能--看官不要誤會，我不是在說吸毒，我是在說長跑。</h3><h3><br></h3><h3></h3><h3>2000年春天的某一天，我的腦子里突然出現了一個近乎隨機的念頭，想試試長跑。那天從家里出來跑了800米就不得不停下來走了回家，可以說是鎩羽而歸。對于一個沒有跑步天賦的人來說，這一點也不出人意料。但是沒有想到的是，這次隨機的長跑嘗試成就了一個狂熱的長跑愛好者。</h3><h3><br></h3><h3></h3><h3>因為沒有天賦，我的跑步成績差強人意。但是這并不妨礙我對長跑的熱愛。我喜歡長跑，不是因為我可以比別人跑得快。事實上我比大部分的跑者都跑得慢。在我認識的跑馬朋友圈里，我大概是跑得最慢的一個。我喜歡長跑，是因為它是一個挑戰自我的運動。當我看到自己今年的成績比去年要好的時候，心里的感覺可能跟運動員拿了奧運會金牌一樣的高興。</h3><h3><br></h3><h3></h3><h3>長跑比賽有不同的距離，比如說五公里、十公里、半馬、全馬。距離越長，跑步的速度自然越慢。但是我的不同長跑距離的陪速是令人費解的，比如一年以前，我的馬拉松陪速比我的十公里跑的陪速還快，半馬的陪速比十公里的陪速快，十公里跑的陪速則比五公里跑的還快，總之是亂套了。其實解釋起來也很簡單: 五公里是在生病的時候跑的，十公里是在剛剛開始練長跑的時候跑的。</h3><h3><br></h3><h3></h3><h3>今年年初跑了一個半馬，創造了自己的個人最好成績1:50。跑完以后我就準備年底跑一個全馬。在準備半馬的時候，我用的是漢森訓練法。既然創造了個人紀錄，說明這個訓練法效果還可以，所以我決定在準備全馬的時候還是繼續用漢森訓練法。訓練計劃共18周。第一周的時候，要和幾位朋友一起出去徒步(幾個月以前就定好了)，所以第一周的訓練只好跳過了。</h3><h3><br></h3><h3></h3><h3>不幸的是，徒步回來以后，腳底打了血泡，所以又休養了一周才開始跑步。前面兩周的訓練計劃基本上是為了打基礎。我覺得我的基礎還可以，所以即使忽略掉兩周的訓練應該也問題不大。第三周開始試圖跟著訓練計劃跑。但是也不敢馬上就全部照著訓練計劃。休息了兩周以后沒有跑步，怕上量太大會受傷。所以把訓練量稍微減少了一點。但是顯然減量減得不夠，第四周剛開始就感覺大腿肌肉有輕微拉傷，果斷停跑三天以后才恢復正常。到第五周才完全跟上了訓練計劃。</h3><h3><br></h3><h3></h3><h3>漢森計劃跟別的馬拉松訓練計劃有相同也有不同。相同的地方是，它每周有一次間歇跑，有一次節奏跑。不同的是它的周末長距離跑比其他的訓練計劃要短。最長的也只跑到16英里，而其他的訓練計劃一般都至少要20英里。但是漢森計劃每周跑的總里程數比其他的訓練計劃要多一些。最多的兩周超過每周60英里，其它大部分是每周50多英里。這個訓練計劃最長只需要跑16英里的理論依據是：前一天跑的量比一般的訓練計劃要大，所以你在跑16英里的時候實際上是在身體還沒有恢復，非常疲勞的情況下跑的。所以前一天跑的部分里程數實際上要加到這16英里上，最后的效果和20英里是一樣的。</h3><h3><br></h3><h3></h3><h3>對我來說，比較難跑的是間歇跑(interval)和節奏跑(tempo run)。如果照訓練計劃的速度來跑的話，我覺得實在太慢。所以我基本上是用九成的力量來跑間歇跑和節奏跑。前面幾周跑的時候感覺肌肉非常酸痛，后來慢慢就習慣了。我想這是好消息，意味著肌肉慢慢在增強。</h3><h3>第七周，節奏跑7英里以后的那天，慢跑中感覺肌肉有點兒痛。本來應該按計劃跑六英里，結果跑了三英里以后痛感加劇，我果斷地停止了跑步。第二天又去試了一下，好像沒有痛感，但跑了三英里以后又有痛感，我果斷地又停了下來。之后干脆又休息了一天，然后再回去跑，痛感就沒有了。</h3><h3><br></h3><h3></h3><h3>學校體育館里的熱水池(hot tub)是我最喜歡去的地方。每次跑完了肌肉很酸的時候在熱水里泡上個20分鐘，真的是非常的舒服和放松。熱水池里噴的強力水柱真象給后背，腿上的按摩。如果沒有這個設施，我不知道我能不能夠把這個18周訓練計劃堅持下來。</h3><h3><br></h3> <h3></h3><h3></h3><h3><br></h3> <h3>在訓練過程中，我感到這一次跑得明顯比往年跑得要快。我有一個預感：我這次能夠刷新個人的最好成績。我的個人全馬最好成績是13年以前創造的4小時16分。根據我的訓練成績，我覺得進入四小時應該不難。但是最好成績能夠達到什么樣，心里沒有把握，如果能夠進到三小時40幾分的話，應該是非常滿意了。有時我甚至開始作BQ的夢。</h3><h3><br></h3><h3>在第12周順便跑了個五公里比賽，創造了個人紀錄，陪速為每英里7：18。這讓我的信心更強了。</h3><h3><br></h3><h3>第14、15周訓練強度到達了頂峰。也可能是身體疲勞了，這時我的節奏跑的速度比前幾周還降了一點。我開始懷疑是不是在間歇跑和節奏跑的時候速度太快了。不過已經接近訓練的尾聲了，再做改變也晚了。第15周的16英里跑后，小腿肌肉有點感覺，猶豫了一下，還是把第二天的6英里慢跑取消了。</h3><h3><br></h3><h3>第16周出現了情況。我大女兒從達拉斯回家探親，臨走的時候，開始嗓子痛，流鼻涕。她走了以后幾天，我也開始出現感冒癥狀。我還堅持跑了幾次，但是因為感冒身體不適，怕加重感冒，所以把訓練量減了不少。有幾天該跑的都沒跑。有幾天，即使跑了，里程數也減少了。所幸的是，這次感冒不是特別嚴重，一周以后，幾乎所有的感冒癥狀都已經消失，只剩下一點咳嗽。我回到跑道上跑了幾次，感覺還是有一點影響，體力明顯地下降了。</h3><h3><br></h3><h3>這時候我開始沒有把握了，不知道自己能不能參加馬拉松比賽，雖然還有將近兩周的時間。我在微信朋友圈里提到這個事。大部分人都主張我不要跑了，感冒沒好去跑馬對身體不好，會出事的。還有朋友舉了個例子：有人訓練了好幾年，花了十幾萬，去登珠穆朗瑪峰。還差100米，這時候已經體力不支了，繼續上還是不上？上，到頂以后可能就下不來了。所以還是停下來為好，雖然這個決定很難。當然我也同意我不至于為了跑個馬拉松去冒生命危險。不過我想感冒還不是一個很嚴重的問題，而且還有十多天的時間，也許在比賽以前身體就會恢復。當然，我也做好了最壞的準備：實在感覺不好的話就不跑了。</h3><h3><br></h3><h3>比賽前的兩三天，我心里非常的忐忑。本來在訓練期間我有三個目標，最低目標是打破個人馬拉松記錄。第二個目標是跑進四小時。第三個目標是跑進三小時50分。因為感冒的原因，我感覺體力有點下降，所以我把自己的目標調整為：最低目標是跑完。第二個目標是打破個人紀錄。第三個目標是跑進四小時。當然，我也做好了準備在比賽過程中做及時的調整，如果實在體力不行，那就只能停止。</h3><h3></h3><h3>比賽前一個禮拜我就開始每天查天氣預報。看到比賽前一天還下大雨，但是比賽那天是陰天，只是氣溫比較低華氏40度(攝氏4度)，而且風速是每小時10到12英里。</h3><h3><br></h3><h3>禮拜六我去領了號碼布。來領號的人還不少。看了一下貼的名字，大概有兩千人參加這次比賽，不過大部分人是跑半馬的。跑全馬的人只有500多人。領完號碼布，我到學校體育館去慢跑了兩英里，本來應該是慢跑三英里的。慢跑的時候感覺基本正常。我想跑完全馬應該沒有問題。</h3><h3><br></h3><h3>比賽早上七點開始。我從家開車到起點大概需要十幾分鐘。我把鬧鐘設到五點半，準備早上先起來吃點東西，最好是上完廁所再出發。</h3><h3>那天晚上本來準備早點休息，但是，正好寫博文，就是五公里新紀錄那篇。因為眼看著就要寫完了，就想在比賽前把它發了。但是沒想到好幾次因為有問題需要重新修改。來回一折騰時間就晚了，到12點半才睡覺。這是一個教訓，以后千萬不能在比賽前晚上趕什么事情。結果是不但沒能早睡，那個博文發出來里面也是好幾個錯誤，把公里寫成英里。</h3><h3><br></h3><h3>手忙腳亂地發完博文，真是覺得有點兒困了。不象以前跑馬拉松好象前一天晚上睡不著。這一次也可能是累了，也可能是跑了幾次馬拉松以后，不太把這當回事了，倒頭就睡著了。不過畢竟心里還是有個事情，第二天早上，鬧鐘還沒響，自己五點多一點就醒來了。最后一次查天氣預報，氣溫是華氏40°(攝氏4度)，風力還是十到12英里每小時。沒有雨，感謝神。</h3><h3><br></h3><h3>40°的溫度還是相當冷的，所以我準備了兩套衣服，一套是短袖短褲一套是長袖長褲, 也準備了手套。車開到起點的停車場，我出了車試了一下，車外面還是相當的冷。我決定穿上長袖， 不戴手套，糾結了半天決定穿短褲跑。</h3><h3><br></h3><h3>到了起點的地方，等發令的槍聲。天挺黑，人比上次跑半馬和跑五公里的比賽多多了，但是和其他大城市的大型馬拉松比，應該說人還是比較少的。三三兩兩地有一些人在熱身跑。</h3><h3><br></h3> <h3>我也跑了一會兒，因為站在那里實在太冷。我照相的時候手直哆嗦，因此好幾張照片照下來都是模糊不清的。</h3><h3><br></h3><h3>我看了一下在起點附近等候的幾個陪跑員。有兩個我比較有興趣的：一個是3小時40分，一個是3小時50分。找了一下4小時的陪跑員，沒有。</h3><h3><br></h3> <h3>我決定站在3小時50分那個陪跑員后面大概十米的地方。出發前幾分鐘，請旁邊的一位女士幫我照了一張相留影。頭箍本來是戴著訪止汗流到眼睛里，結果天冷作為耳朵保暖用了。</h3> <h3>唱完國歌，七點鐘，比賽準時開始。能跑進三小時的人跑在最前面。</h3> <h3>槍響之后大概一兩分鐘我才越過了起跑線。天還比較黑，不過有路燈，路上倒還是看得見的。</h3> <h3>大約跑了一英里多以后才稍微拉開一點距離，不是那么人擠人了。3小時50分那個陪跑員后面跟了大概有二十人，后面的人跑步很不方便。我跟了一會兒以后，終于決定在一片開闊地帶繞過他們，跑到350陪跑員前面。跑了幾英里以后，350陪跑員我都看不到了。</h3><h3><br></h3><h3>我身上背了一小瓶水和一小瓶Gatorade.我的估計是這兩瓶水可能可以讓我跑到十幾英里，再后面只好到水站拿水了。因為今天天氣比較涼，沒有太陽，所以出汗比較少，喝的水也比較少。</h3><h3><br></h3><h3>根據我以往的經驗，我一般應該第四、五英里的時候開始喝水。但是這次天氣實在是太涼快了，跑到四英里的時候，感覺一點汗都沒有出，所以我沒有喝水。一直到第七英里，我強迫自己喝了兩口水，因為雖然感覺到沒出汗，但是我想跑這么快肯定會有一點汗，所以要提前補充水分，不然容易抽筋。</h3><h3><br></h3><h3>第4英里的地方遇到一位老者，看上去60多歲吧(具體年齡我還真判斷不出來)。他人看上去很瘦，腿細得像麻桿兒，但是挺有勁兒。我們倆一前一后，大概一起跑了有六英里的樣子，他才慢慢把我超過去了。</h3><h3><br></h3><h3>路上加油的人打著各種稀奇古怪的牌子。有一個上寫著:如果你沒有穿短褲，請你微笑一下。看了這牌子，我直想笑，但是馬上意識到不能笑，否則等于承認自己沒穿褲子。轉眼一想，這正是他們要達到的效果，所以還是中計了。另一個比較正規:你訓練了四個月了，這時候不能放棄。有一位漂亮的美眉高聲喊著:”到我這里來，可以給你免費擊掌。” 我想擊掌就算了吧。</h3><h3><br></h3><h3>有兩位年輕的女孩兒舉了一個牌子，上面寫著:如果你需要額外的能量，就在這個牌子的中心碰一下。我毫不猶豫地跑過去拍了一掌。好象過去拍的人并不多，所以拍完以后兩個女孩子大笑著為我加油。</h3><h3>在11英里的地方有一位看上去像亞洲人的女性跑者超過了我，還跟我打了個招呼。我聽她跑過去的時候，氣喘得厲害。我判斷她可能是個跑接力的，是不是快接近沖刺了。不然的話，氣喘成這樣，下半程怎么能堅持。</h3><h3><br></h3><h3>我那天是穿五指鞋跑的。那個鞋樣子比較古怪，所以有一個加油的人對著我高喊:我喜歡你的鞋子。大概六、七年前我有一個朋友看了一本有關光腳跑步的書，推薦給我。這本書我后來也仔細讀了，非常有意思，講的是墨西哥那里有一個印第安族，人人善于長跑，而且是光腳跑。據說光腳跑能夠減少跑步時腳著地的沖擊力，從而對膝蓋等關節的沖擊力大大減少，能夠減少長跑受傷的可能性。vibram五指跑鞋就是根據這個理論設計的。于是我就買了一雙鞋來試試，還真的是很不一樣。從那以后，我已經穿著五指鞋跑了大概有六年左右了。這次全馬可以說是光腳跑下來的。</h3><h3><br></h3><h3>我看了幾次表，我的配速大概在八分半左右。到了半程的時候，用時1小時50分。這個時間和我半馬的最好成績是一樣的。我當時就想，要么是我半馬跑得太差，要么就是我全馬前半程跑得太快，當然也可能我今天要跑出好成績，等跑完了才知道是什么情況。我的身體好象并沒有覺得疲勞，肌肉也沒有出現酸痛。半馬那一點正好是一個180度的轉彎。進轉彎口的時候我看到3小時40分的那個陪跑員從那個口里出來。而當我跑出那個口的時候，3小時50分的陪跑員剛剛跑進那個口。所以估計我當時的速度應該是3小時45分左右的時間。但是我不知道能不能在下半程跑出跟前半程同樣的速度。</h3><h3><br></h3><h3>前面4英里的時候因為和跑半馬的人在一起，人比較多，我覺得大部分時間是我在超過別人，也有一些人超過我的。半馬過后，我開始有意識地數我超過幾個人，被幾個人超過。14英里的地方正好是頂風，比較難跑。跑完14英里，我一看手表，竟然用了九分半鐘。這比以前的陪速慢了一分鐘。我心里有點著急，不知不覺就加快了腳步。第15英里居然只跑了8分15秒。這樣一慢一快對體力消耗是不利的。</h3><h3><br></h3><h3>這期間還遇到兩個人，已經開始走路了。一般來說，大部分的跑者要到20英里才會出現撞墻，然后有人會走路。我這回跑是的3小時40幾分這樣的速度的話，在我前面的人應該都是跑得比較快的。所以如果在14、15英里出現撞墻的話，只能說明他們控制速度的能力太差了，或許他們可能沒有跑全馬的經驗。</h3><h3><br></h3><h3>大約16英里的地方，進入了農工大學的校園。先跑進了西校園，跑過老布什的圖書館，然后跑過了我熟悉的體育館。</h3><h3><br></h3><h3>跑到19英里的地方，看到一個陪跑員在走路。他手里的牌子也放下了，但我還是能看到，是340的陪跑員。這個有點尷尬了，不但340的目標達不到，估計4小之內都到不了，要是我的話，趕快把手里的牌子丟掉。</h3><h3><br></h3><h3>這個時候我本來心里數的是凈超過了16個人。但是這時候一個六個人組成的方隊，頭發剃得很短，看上去就是我們學校的預備役軍官學生，整整齊齊地從我旁邊超了過去。</h3><h3><br></h3><h3>21英里后跑過了我所在的辦公樓。這一切都是很熟悉的地方，但是這個時候我的體力明顯下降，跑起來感覺到比較累，我的陪速慢慢的從八分半降到了九分然后有的地方是九分半。不過還談不上撞墻。</h3><h3></h3><h3>我在心里計算了一下，如果不出現肌肉拉傷這樣的情況話，估計跑完應該沒問題。雖然我的陪速在后半程慢了不少，但是我覺得破四應該還是可以做到的。我開始懷疑350是不是太困難了。我大概計算了一下，預測350陪跑員可能在一兩英里之內就會超過我。這次跑步的疲勞感覺主要是肌肉，所以這次比賽以后我一定要加強肌肉鍛練。因為我的心肺在這次比賽里好像不是最薄弱的環節，心跳并不是很快，氣也沒有喘不過來，但是感覺肌肉酸痛，尤其是胯關節有點發澀，缺少潤滑油的那種感覺。</h3><h3><br></h3><h3>果然不出我之所料，23英里處，350的陪跑員超過了我。我咬著牙想跟住他。雖然沒有完全跟住，被他拉下去二三十米，但是也沒有越拉越遠。我看了一下我的速度，因為跟著他跑還比前面幾英里跑得要快，所以我想堅持一下。</h3><h3><br></h3><h3>最后還剩一英里多了，我知道今天破四應該沒有問題了。最后一段，半馬和全馬又并在了一起，走路的人突然多了起來。看樣子這些走路的人大部分是跑半馬的(主要是看體型哈)。更準確的說是走半馬的，如果3小時40分還沒有到終點的話，這樣的半馬應該說基本上是走下來的。</h3><h3><br></h3><h3>拐過最后一道彎，眼看著終點就在前面了，大概還有200米的距離，我試圖加快腳步進行沖刺，但是實在是肌肉酸痛得厲害，一加速就有一點要抽筋的感覺，所以只是稍微加快了一點步伐。但是這一加快就超過了兩個慢慢在跑的人。沒想到這兩個年輕人看我超過了他們，發一聲喊，開始全力沖刺，又把我反超了。我真是感到有點奇怪，這兩人為什么前面跑得那么慢，等人家超他一刺激他，他突然爆發這么大的力量來沖刺。他們的成績提高了10秒鐘的話，可能要感謝我對他們的刺激。</h3><h3><br></h3><h3>過了終點，看了一下手表，用時3小時50分。</h3><h3><br></h3> <h3>這個成績應該說很滿意了。領了獎牌，還領了一件套頭衫。請旁邊一位工作人員為我照了一張相。天氣真是很冷，穿著長袖套頭衫還是渾身發抖。自己手機都拿不穩，沒法照相。</h3> <h3>跑完了我才注意到，這次跑完一個全馬，居然感覺一點兒汗都沒有出，天氣實在是太冷了。一個是溫度比較低，最主要的還是風比較大。不但感覺沒有出汗，水喝得也很少。背的兩小瓶水只喝了半瓶水，大概80毫升，也就是三大口水的樣子。</h3><h3></h3><h3>拿了獎牌以后我又拿了點吃的喝的。一看表，還不到11點，應該還有時間趕到教堂去參加周日禮拜。馬上邊走邊吃回到車里，套上長衣長褲，把暖氣開到最大，然后就開車去了教堂。禮拜已經開始，我大概晚了十分鐘。</h3><h3><br></h3><h3>禮拜結束以前是家事分享，主持人也知道今天有馬拉松，于是說今天有人參加馬拉松比賽的嗎？請舉手。當場有兩個人舉手。</h3><h3><br></h3><h3>禮拜結束以后還有詩班練唱。兩個多月前，我禁不住人家再三勸說，被拉進了詩班，在其中濫竽充數。練完唱以后我開車到了體育館，到熱水池里泡了半個小時。泡完了，覺得肌肉的酸痛減少了很多。我還記得前兩次跑全馬跑完之后一個禮拜之內都不能跑步，腿酸得很厲害。這次跑完當天晚上睡覺的時候感到有點酸痛，第二天起來基本就沒事了。上樓下樓都沒有什么太多的感覺。休息了一天，我就又開始跑步了，不過只是兩英里慢跑。</h3><h3><br></h3><h3>這次全馬把我的個人紀錄提高了26分鐘，應該是很滿意了。但另一方面也說明我的半馬紀錄應該還可以打破。如果不是因為前兩周受徒步的影響，以及16周時的感冒，甚至前半程不要跑太快，有可能跑進350。下一個目標是60歲以前再破一次全馬個人紀錄。</h3><h3><br></h3><h3>曾經看到有長跑天賦的跑馬朋友們比我快近一個小時，有點小小的沮喪。現在看來，每個人都可以有感恩的理由。我雖然跑不過他們，但是大部分人是隨著年紀的增長，越跑越慢，而我是隨著年紀的增長，不斷地刷新個人紀錄，這種逆生長的感覺真棒！</h3><h3><br></h3><h3>在查成績時看到和我并肩跑了六英里的老者比我快了兩分鐘。讓我吃驚的是他68歲了，是他的年齡組的第一名。希望我68歲的時候還能跑馬。</h3><h3><br></h3> <h3>還有那位亞洲女跑者，比我快了三分鐘。真沒想到呼吸那么急促還可以堅持跑完。</h3><h3><br></h3><h3>跑完步，又要計劃下一個徒步了！人生苦短，總覺得時間不夠用。</h3><h3><br></h3>
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