<p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;">這些日常習(xí)慣會(huì)讓人不知不覺(jué)患上糖尿病</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">@央視科教 2025年06月24日 12:54 北京</span><a href="https://mp.weixin.qq.com/s/IgmD7_LIUPpCnwovRGWL7A" target="_blank" style="font-size:15px; background-color:rgb(255, 255, 255);">網(wǎng)頁(yè)鏈接</a></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">很多人一聽(tīng)到“糖尿病”就很恐懼，因?yàn)樵诓簧偃说挠∠笾幸坏┗忌咸悄虿〗K身不能治愈。其實(shí)，說(shuō)到底糖尿病是一種“生活方式病”，和很多不健康的生活習(xí)慣有關(guān)。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">米飯、饅頭、面條……是很多人的日常主食。不過(guò)，如果日常飲食都是這種“精制碳水”（高GI，高升糖指數(shù)食物），也是引起糖尿病的原因之一。精白米面等精制食物會(huì)造成血糖急升，增加胰島素抵抗，降低胰島素分泌和消解的效率，長(zhǎng)此以往會(huì)導(dǎo)致糖代謝系統(tǒng)紊亂，誘發(fā)糖尿病。</p><p class="ql-block">糖尿病高危人群應(yīng)多選全谷物和低升糖指數(shù)（低GI）主食，全谷物、雜豆類(lèi)應(yīng)占主食攝入量的1/3 以上。</p><p class="ql-block">同時(shí)還應(yīng)該避免吃太飽。由于很多人日常飲食過(guò)飽的習(xí)慣，別說(shuō)控制在“七分飽”，很多時(shí)候直接吃到“十二分飽”，這種長(zhǎng)期過(guò)飽的飲食習(xí)慣必然會(huì)導(dǎo)致肥胖、血糖血脂升高。</p><p class="ql-block">《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023年版）》指出，進(jìn)餐規(guī)律，定時(shí)定量，是維持血糖平穩(wěn)的基礎(chǔ)。規(guī)律進(jìn)餐指一日三餐及加餐的時(shí)間相對(duì)固定，定時(shí)定量進(jìn)餐，可避免過(guò)度饑餓引起的飽食中樞反應(yīng)遲鈍而導(dǎo)致的進(jìn)食過(guò)量。不可暴飲暴食，不隨意進(jìn)食零食、飲料，不過(guò)多聚餐，減少餐次。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">你幾點(diǎn)吃晚飯？有研究發(fā)現(xiàn)，早上8點(diǎn)之前吃第一頓飯、晚上7點(diǎn)之前吃最后一餐，更有助于降低2型糖尿病的發(fā)病率。如果晚餐較晚才吃會(huì)增加2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：晚餐吃得太晚會(huì)導(dǎo)致胰島素降低6.7%，葡萄糖升高8.3%。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是晚餐時(shí)間越晚，血糖水平越高。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，早點(diǎn)吃晚飯，讓自己在睡前4小時(shí)內(nèi)不吃東西，是避免糖尿病的明智選擇。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">豬肉、羊肉、牛肉，你更喜歡吃哪個(gè)？如今越來(lái)越多研究發(fā)現(xiàn)，日常紅肉（豬肉、羊肉、牛肉）吃得太多會(huì)增加糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)！</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">哈佛大學(xué)研究人員曾有一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：每周攝入2份紅肉的人群相比少吃紅肉的人群患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)更高，而且這一風(fēng)險(xiǎn)會(huì)隨著紅肉攝入量的增加而增加。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">這項(xiàng)研究納入了超21萬(wàn)名參與者，持續(xù)長(zhǎng)達(dá)36年時(shí)間。在此期間，有超過(guò)2.2萬(wàn)名參與者患上了2型糖尿病。研究發(fā)現(xiàn)：攝入紅肉與患2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加存在明顯關(guān)聯(lián)，相比攝入最少紅肉的參與者而言，攝入最多紅肉的參與者患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)高出62%。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">真的有人會(huì)把飲料當(dāng)水喝嗎？真的有，還不少！很多人覺(jué)得喝白開(kāi)水沒(méi)味道，習(xí)慣把飲料當(dāng)水喝。但你要知道一瓶500毫升的飲料約含糖50克，只要一瓶就超過(guò)了世界衛(wèi)生組織制定的每日游離糖的攝入標(biāo)準(zhǔn)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2025年1月，哈佛大學(xué)研究人員在《糖尿病學(xué)》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，喝含糖飲料、人工甜味劑（代糖）飲料或增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。與很少喝甜飲料的人相比，每天喝≥2杯含糖飲料，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加41%；每天喝≥2杯含人工甜味劑飲料，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加11%（1杯飲料為240毫升）。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">研究共納入超過(guò)19萬(wàn)名參與者，在平均15年的隨訪期間，共有19940人被確診為新發(fā)2型糖尿病。更重要的是，運(yùn)動(dòng)也無(wú)法完全抵消甜飲料造成的傷害。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">吸煙、喝酒也會(huì)增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，你仔細(xì)觀察生活中很多糖尿病患者年輕時(shí)都是煙酒不離手。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">有些啤酒的血糖指數(shù)非常高，比白米飯、白饅頭、白面包、白糖還高。這是因?yàn)槠【浦械奶妓衔镏饕甥溠刻菢?gòu)成，其血糖生成指數(shù)與葡萄糖相當(dāng)。啤酒作為一種無(wú)需咀嚼的液體食物，其消化吸收率極高，會(huì)導(dǎo)致血糖迅速上升。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">是不是白酒、紅酒會(huì)好點(diǎn)？其實(shí)不然，酒精到我們體內(nèi)后最終轉(zhuǎn)化為能量，直接導(dǎo)致過(guò)多能量攝入體內(nèi)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">《中國(guó)2型糖尿病防治指南（2020年版）》中也明確指出：不推薦所有的糖尿病患者飲酒。同時(shí)，該指南還建議，所有的糖尿病患者不要吸煙及使用其他煙草類(lèi)產(chǎn)品及電子煙，并盡量減少二手煙暴露。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">生活中，有些人習(xí)慣睡覺(jué)時(shí)留盞小夜燈，不然總感覺(jué)缺少一點(diǎn)安全感。有研究發(fā)現(xiàn)，開(kāi)燈睡覺(jué)的人，第二天早晨胰島素抵抗也會(huì)加劇，導(dǎo)致血糖失控，長(zhǎng)期如此可能就會(huì)發(fā)展成糖尿病。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">有科學(xué)研究人員對(duì)43722名女性進(jìn)行了5年多的隨訪發(fā)現(xiàn)，習(xí)慣睡覺(jué)時(shí)開(kāi)燈或開(kāi)電視的人更容易長(zhǎng)胖。相比睡覺(jué)時(shí)屋內(nèi)沒(méi)光源的人，這些女性體重增加5千克以上的風(fēng)險(xiǎn)要高17%，而發(fā)生突發(fā)性超重或肥胖的風(fēng)險(xiǎn)更是增加了22%和33%。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">糖尿病的發(fā)生不僅和不健康的飲食有關(guān)，還與睡眠直接相關(guān)。每天睡眠少于6小時(shí)的人更容易患上2型糖尿病，睡眠時(shí)間短可能會(huì)通過(guò)多種機(jī)制增加2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，例如導(dǎo)致細(xì)胞胰島素敏感性受損等。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">而且健康的飲食不能抵消因睡眠問(wèn)題增加的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。換句話說(shuō)：有些人吃得再健康，睡眠不好也容易導(dǎo)致糖尿病。基于現(xiàn)有研究證實(shí)，每天睡眠時(shí)間至少保證7小時(shí)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">需要注意的是，要減少糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，人不僅要睡夠，還要早睡。相較于“早睡早起”型的人，“晚睡晚起”型的人患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加72%。因此經(jīng)常熬夜、晚睡的人患上糖尿病的可能性更大。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">如今很多人一坐就是一天，這是不少上班族的真實(shí)寫(xiě)照。與每天久坐時(shí)間不超2小時(shí)的人相比，每天久坐時(shí)間超過(guò)6小時(shí)的人患糖尿病等12種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)增加26.7%。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">研究還發(fā)現(xiàn)，在久坐>6小時(shí)的參與者中，每天用劇烈活動(dòng)代替久坐1小時(shí)，可更顯著地降低糖尿病、抑郁、慢性肝病、憩室疾病、睡眠障礙等5種慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，降幅達(dá)11%-13%。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">其實(shí)很多疾病都和“懶”有關(guān)，懶得運(yùn)動(dòng)也是導(dǎo)致糖尿病的一個(gè)重要原因。長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肥胖的發(fā)生，進(jìn)而引發(fā)糖尿病?！吨袊?guó)2型糖尿病防治指南（2020年版）》中指出，規(guī)律運(yùn)動(dòng)不僅可以幫助降低血糖，還可增加胰島素敏感性、改善體質(zhì)、減少心血管危險(xiǎn)因素，預(yù)防多種并發(fā)癥。建議每周有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練搭配進(jìn)行。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">本文來(lái)源：央視網(wǎng) 健康時(shí)報(bào)微信公眾號(hào) </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">部分圖片來(lái)源：視覺(jué)中國(guó)</span></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">總監(jiān)制 | 楊繼紅 監(jiān) 制 | 田 龍 張 磊</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">主 編 | 劉 銘 蔡 瑛</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">編 輯 | 張鶴婷（實(shí)習(xí)）</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;"><span class="ql-cursor">?</span></span></p> <p class="ql-block"><a href="https://mp.weixin.qq.com/s/IgmD7_LIUPpCnwovRGWL7A" target="_blank" style="font-size:18px; background-color:rgb(255, 255, 255);">網(wǎng)頁(yè)鏈接</a> 圖文轉(zhuǎn)載整理自微信公眾號(hào)，著作權(quán)歸原作者所有</p><p class="ql-block"><br></p>
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