膳食結構的核心框架

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中國居民平衡膳食寶塔明確指出，食物多樣性是健康基石。建議每日攝入12種以上、每周25種以上食物，其中谷類為主，全谷物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。碳水化合物應占總能量50%-65%，蛋白質10%-15%，脂肪20%-30%。這種能量配比既能滿足基礎代謝需求，又能避免能量過剩導致的肥胖風險。 1.1 食物分類的科學配比 谷薯類：精制米面與全谷物需合理搭配，全谷物保留完整籽粒結構，富含膳食纖維和B族維生素。 蔬果類：每日攝入300-500克蔬菜，深色蔬菜占一半；水果200-350克，兩者不可相互替代。 動物性食物：每日總量120-200克，優先選擇魚禽類，每周魚類2次或300-500克，畜禽肉300-500克。 乳制品與豆類：每日300毫升奶或等量制品，大豆及其制品提供優質植物蛋白。 堅果：適量攝入作為膳食補充，但需注意控制總量。 1.2 特殊人群的膳食調整 青少年：每日谷類攝入量隨年齡遞增，7-10歲150-200克，14-17歲達250-300克。 慢性病患者：需在醫生指導下調整膳食結構，如糖尿病患者需控制碳水化合物總量。 老年人：胃腸功能較弱者，全谷物攝入需循序漸進，避免粗纖維過度刺激。 二、烹飪與進食的衛生規范 2.1 食材處理的關鍵原則 生熟分開：使用獨立砧板處理生肉與即食食品，避免交叉污染。 徹底加熱：肉類需中心溫度達70℃以上，溏心蛋等半生食品存在沙門氏菌風險。 現做現吃：剩菜冷藏不超過24小時，復熱需中心溫度達75℃以上。 2.2 進食行為的健康管理 定時定量：早餐占全天能量25%-30%，午餐30%-40%，晚餐30%-35%。 細嚼慢咽：每口食物咀嚼20-30次，唾液酶可降解部分致癌物。 飲水管理：每日主動飲水7-8杯，優先選擇白開水或淡茶。

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