走路好還是跑步好？到底哪個健康益處更大？答案出乎意料！

張玉軍（濰坊）

在日常生活中，“走路”與“跑步”無疑是兩種最為普及的鍛煉方式。它們不受時間與場地的限制，隨時隨地都能開展。然而，部分跑步愛好者認為，走路的運動強度較低，難以達到鍛煉身體的效果；而許多熱衷于走路或健步走的人則覺得，跑步過于劇烈，并不適合日常鍛煉。那么，“走路”和“跑步”究竟哪種對健康更有益處呢？研究結果或許會讓你感到意外。 走路與跑步，哪種健康益處更大？如果兩者的運動量相同，哪一種對身體更有益？國際期刊《動脈硬化、血栓和血管生物學》在2013年發表的一項研究揭示了答案：當走路與跑步消耗相同能量時，走路在降低高血壓、高膽固醇、2型糖尿病和心臟病風險方面表現得更為有效。 這項研究涵蓋了超過3.3萬名跑步者和1.5萬名走路者，研究對象年齡跨度為18至80歲。經過6年的數據觀察與對比，研究發現：跑步和步行在降低高血壓、高膽固醇、2型糖尿病風險方面效果相似。具體而言，在每天每代謝當量（METh/d）的能量消耗上，跑步可使高血壓風險降低4.2%，高膽固醇風險降低4.3%，2型糖尿病風險降低12.1%，冠心病風險降低4.5%；而走路則可使高血壓風險降低7.2%，高膽固醇風險降低7.0%，2型糖尿病風險降低12.3%，冠心病風險降低9.3%。由此可見，在相同運動量的前提下，走路在各種健康益處上略勝一籌。不過，研究也指出，這種差異并不顯著，跑步在提高身體代謝效率方面表現更佳。因此，無論是跑步還是走路，只要持之以恒，都能帶來相似的健康益處。 走路與跑步，分別適合哪些人群？跑步作為一種高強度的有氧運動，更適合那些具備一定運動基礎、希望進一步提升心肺耐力和減重效果的人群，尤其是年輕且心臟、血管健康的人。而走路作為一種低強度、低沖擊的運動方式，適合各年齡段的人，特別是運動新手、老年人或患有慢性疾病的人。走路的安全性和可持續性使其成為許多人的首選。因此，選擇走路還是跑步，關鍵在于根據自身需求和健康狀況，找到最適合自己的運動方式，循序漸進，持之以恒，科學調整運動強度和時間。 想要獲得更大的健康益處，記住以下幾點：1. 運動時長與頻率：每次運動45至60分鐘，每周3至5次。根據《世衛組織關于身體活動和久坐行為的指南（2020年）》，成年人和老年人每周應累計進行150至300分鐘中等強度或75至150分鐘高強度的健步走。若想獲得額外的健康益處，每周還應至少進行2次肌肉強化活動。2. 運動強度：至少達到中等強度。運動強度太低，鍛煉效果不佳；強度太高，容易受傷。判斷中等強度的方法很簡單：運動時微微喘氣，可以正常說話但無法唱歌，心率一般在100至140次/分。 3. 鍛煉內容：除了走路和跑步，還要加入力量訓練。有氧運動主要鍛煉心肺功能，而力量訓練則有助于保持肌肉、防止肌肉流失。研究顯示，40歲后每周進行2次肌肉力量訓練，可顯著降低全因死亡率，并對心血管和癌癥死亡率產生積極影響。推薦三類40歲后最佳的力量訓練：自重訓練（如深蹲、俯臥撐）、彈力帶訓練（如拉伸彈力帶）和健身器械訓練（如啞鈴、杠鈴）。

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張玉軍（濰坊）

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