青少年飲食健康指南：營養均衡，成長無憂

肌肌營養不良

青少年時期是身體發育和智力發展的關鍵階段，合理的飲食對健康成長至關重要。然而，挑食、偏食、過度依賴垃圾食品等問題在青少年中普遍存在。本文從營養學角度出發，為青少年提供科學的飲食建議。 飲食多樣化，合理搭配 多樣化攝入：建議青少年每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上，涵蓋谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋、奶大豆堅果等。例如，早餐可選擇全麥面包、牛奶、雞蛋和水果；午餐搭配米飯、瘦肉、綠葉蔬菜和豆制品；晚餐可食用紅薯、魚肉和清炒時蔬。 粗細搭配：主食中應包含全谷物、雜豆和薯類，如糙米、燕麥、紅豆、紅薯等，既能提供豐富的膳食纖維，又能增加飽腹感。 葷素搭配：肉類和蔬菜的攝入比例應合理，避免單一飲食。例如，午餐可搭配一份瘦肉（如雞肉、牛肉）和兩份蔬菜（如西蘭花、胡蘿卜）。 控制油鹽糖攝入 少鹽：每日鹽攝入量不超過5克，減少腌菜、醬菜等高鹽食品的攝入，同時注意面條、餅干等加工食品中的“隱形鹽”。 少油：每日烹調油攝入量不超過25-30克，少吃油炸食品（如炸薯條、炸雞腿）和含反式脂肪酸的食品（如人造奶油蛋糕）。 少糖：控制添加糖的攝入，少吃糖果、糕點、蜜餞等高糖食品，不喝含糖飲料（如碳酸飲料、奶茶）。 養成良好的飲食習慣 吃早餐：早餐應占全天總能量的25%-30%，包含谷薯類、蔬菜水果、動物性食物和豆堅果四類食物中的三類及以上。例如，早餐可選擇燕麥粥、水煮蛋、蘋果和一小把堅果。 細嚼慢咽：吃飯時避免過快，尤其是年齡小的孩子，應將食物嚼得細一些，有利于提高消化率和保護腸胃。 足量飲水：每天應飲用清潔衛生的白水，建議每個課間喝100-200毫升水，做到定時、少量多次飲水，不等口渴后再喝水。

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