健身氣功《馬王堆》導引術

三月草

美篇內容來自鞏義市老干部（老年）大學運動養生班沈麗曉老師 整理與編輯：三月草 馬王堆導引術共有十二式動作，該功法還結合了，中醫經絡學中的氣血運行路線，即分別對應經絡學中十二正經，并按照經脈氣血流注順序編排。 預備勢1、挽弓2、引背3、鳧浴4、龍登5、鳥伸6、引腹7、鴟視8、引腰9、雁飛10、鶴舞11、仰呼12、折陰收勢 馬王堆導引術預備式：并步站立，頭正頸直，下頜微收，含胸拔背；兩臂自然下垂，周身中正；唇齒輕叩，舌抵上腭；做預備式時，要松靜站立，自然呼吸；面容安詳，內心平靜。功理作用：預備式目的是通過身心調整，使人漸入練功狀態。起式：左腳側開與肩同寬，目視前方，展肩，兩掌外旋，掌心向前，兩掌抬起，掌心斜向上，吸氣，微提踵，兩掌上抬與肚臍同高，兩掌下按至兩胯旁，呼氣，落踵，腳趾微抓地，本式抬掌按掌為一遍，共做三遍。做起勢動作時應注意：百會穴上頂，身體保持中正安舒，按掌與托掌轉換時注意懸腕，抬掌時意念勞宮穴，按掌時意念下丹田。功理作用：起勢動作通過兩掌前抬、下按，配合呼吸，可以引導精氣上行，濁氣下降，使習練者逐步進入練功狀態，通過抬掌、按掌、提踵、抓地的有節律運動，可以改善練習者手足末端的氣血循環，起到溫煦手足的作用。 第一式挽弓：（手太陰肺經）兩掌胸前平舉，掌心與胸口同高，目視前下方，展肩闊胸，帶動兩掌向身體兩側分開，松肩含胸，兩掌逐漸相合，左腳外展，右腳跟外旋，身體左轉，左臂前伸，右臂屈肘后拉，右肩關節下沉，左腳內扣，右腳內旋，身體右轉，兩掌收回于胸前，本式一左一右為一遍。練習挽弓這一式動作時，應注意兩掌動作要以呼吸配合，開吸合呼。挽弓時沉肩與頂髖應同時進行，不可過分牽拉，伸臂時意念從肩內側（中府穴）----經肘窩（尺澤穴）----貫注到拇指端（少商穴）。功理作用：挽弓這一式動作，通過擴胸展肩、抬頭提髖，可以有效刺激內臟，及拉伸頸肩部肌肉，有利于頸肩部運動不適的預防與調治。另外，本式動作配合呼吸吐納，有利于祛除胸悶。挽弓，鍛煉手太陰肺經，可疏肝宣肺，對慢性支氣管炎等有一定療效。 第二式引背：（手陽明大腸經） 兩臂內旋，向前下方插出，拱背、提踵，目視十指指端。落踵，左腳向左前方邁步，掌背摩肋，重心前移，兩臂上擺，掌背相對，身體后坐，兩掌屈腕成勾手，目視手腕相對處，重心前移，兩掌下按，左腳收回，身體轉正，兩臂垂落。本式一左一右為一遍，共做兩遍，第二遍最后移動時，右腳收回，并腳站立，目視前方。做引背這一式動作時應注意：伸臂，拱臂要充分，注意眼睛近觀遠望的變化，拱背時意念從食指端（商陽穴）----經肘外側（曲池穴）----到鼻翼兩側（迎香穴）。功理作用:引背這一式動作，通過抻臂拱背，使肩背部肌肉得到充分牽拉，有助于改善肩背部運動不適，牽拉兩脅，刺激肝膽，配合近觀遠望，有利于眼睛不適的預防和調治。 第三式鳧?。海ㄗ汴柮魑附洠?lt;/p>左腳開步，右腳并攏，屈膝半蹲，兩手由右向左擺至側后方，髖關結右引，目視右前方，以腰帶臂由左向右擺動，掌心相對，目視斜后方，兩臂轉動上舉，身體直立，目視前上方，兩掌下落，目視前方。本式一左一右為一遍，共做兩遍。做鳧浴這一式動作時應注意：擺臂動作幅度可由小逐漸加大，要因人而異，量力而行，兩臂下落時，意念從面部（承泣穴）----經腹側（天樞穴）----脛骨外側（足三里）至足第2趾末節外側（歷兌穴）。功理作用：鳧浴這一式動作以腰為紐帶，通過左右擺臂和轉體，有利于減少腰部脂肪的堆積，起到塑身作用。頂髖擺臂旋腰，有利于肩腰部不適的預防和調治。 第四式龍登：（足太陰脾經）兩腳尖外展，雙掌緩提，掌心斜向上，目視前方，屈膝下蹲，兩掌向斜前方下插，轉掌心向上成蓮花狀，目視雙掌，起身，兩掌緩緩上舉與頭頂上方，兩掌外展，指尖朝外，腳跟緩提，目視前下方，腳跟下落，兩掌內合，下按，兩臂外旋，翻掌，中指點按大包穴，本式一下一上為一遍，共做兩遍。第二遍結束時，兩掌下落，目視前方。做龍登這一式動作時應注意：下蹲時，應根據自身年齡，以及柔韌性狀況，選擇全蹲或半蹲，手掌外展提踵下看時，要保持重心平衡，全身盡量伸展，兩掌上舉時，意念從腳大趾（隱白穴）----上行，經膝關節內側（陰陵泉穴）至腋下（大包穴）。功理作用：龍登這一式動作，通過兩臂撐展，通暢三焦，有利于去除胸悶、氣郁、氣喘等身體不適，提踵而立，可發展小腿后肌群力量，拉長足底肌肉、韌帶，提高人體平衡能力，伸展屈蹲，舒展全身，有利于改善頸、肩、腰、腿部運動不適。 第五式鳥伸：（手少陰心經）外展腳跟，開步站立，兩臂內旋，以腰帶臂，由內向外擺動，以腰帶臂，由內向外再擺動，幅度加大。身體前伏，兩手按于體前，抬頭。動作四：下落回收，由腰椎、胸椎、頸椎結節扭動伸展，雙手下按，抬頭。起身直立，上式動作重復一遍，共做兩遍。做這一式動作時應注意：頭頸與脊柱的運動要協調一致，側擺臂時意念從腋下（極泉穴）----經肘部（少海穴）----至小指端（少沖穴）。功理作用：鳥伸這一式動作，通過展臂前伸，可以改善頸肩部運動不適的預防與調治，通過扭動脊柱有利于腰、背部運動不適的預防與調治。 第六式引腹：（手太陽小腸經）左腳收回，并步站立，兩臂側平舉，右腿屈膝，左髖頂出，左臂內旋，右臂外旋，左腿屈膝，右髖頂出，右臂內旋，左臂外旋，左頂髖，右頂髖，左臂向上劃弧，下落。右掌向上拳伸，兩掌在胸前交叉，左掌外，右掌內，右掌旋伸向上，翻掌，左手外旋下按至胯旁，掌指朝前，同時左頂髖，穿掌、撐按，穿掌、撐按，穿掌、撐按，身體轉正，兩臂自然垂落于身體兩側，目視前方。做這一式動作時應注意：手臂上舉時，上手小指應對準肩部后側臑俞穴，下手拇指應對準臀部環跳穴，兩手上撐時，意念從小指端（少澤穴）----經肘關節內側（小海穴）----至耳前（聽宮穴）。功理作用：這一式動作中，兩臂內旋外展，有利于肩、肘、手部運動的不適的預防和調治，髖關節的扭動，配合手臂動作可刺激內臟，有利于消化不良，腹部脹氣等身體不適的預防與調治。 第七式鴟視：（足太陽膀胱經）身體左轉，左腳向左前方上步，兩掌內旋摩肋，兩掌劃弧上舉，左腿微屈，右腳緩慢前踢，腳面繃直，兩肩后拉，頭前探，右腳勾腳尖，右腳回落，左腳收回，兩臂下落，目視前方。上步摩肋，舉臂緩踢，勾腳探視，并步收腳。本式一左一右為一遍，共做兩遍。第二遍結束時，開步站立，兩手自然垂落，目視前方。做這一式動作時應注意：兩臂上伸時，掌心向外，頭微用力前探，勾腳尖時，意念從頭---經后背----腘窩（委中穴）至腳趾端（至陰穴）。功理作用：這一式動作中，抻臂拔肩，頭頸前探，有利于頸肩部運動不適的預防與調治，上步抬腿踢腳，可改善身體平衡能力，有利于對下肢運動不適的預防與調治。 第八式引腰：（足少陰腎經）雙手提至腹前，沿帶脈摩運至身后，抵住后腰，四指前推，身體后仰。兩掌自腰部向下摩運，身體前俯，兩掌經腿后垂落于腳尖前，轉腰同時左肩上提，帶動左掌上提，頭向左轉，目視左側，轉腰落肩、落掌，頭轉正，上體直立，兩掌內旋，手背相對，上提至胸，雙掌下落，沿帶脈摩運，抵腰前推，俯身摩運，提肩遠觀，落肩還原，起身提手。本式一左一右為一遍，共做兩遍。第二遍結束時，兩手自然垂落于身體兩側，開步站立，目視前方。這一式動作應注意，一側肩上提時，要保持另一側手不動，轉腰抬肩方向與頭轉的方向要一致，前俯時頭部不要低垂。兩手上提時，意念從腳底（涌泉穴）---經膝關節內側（陰谷穴）----至鎖骨下緣（俞府穴）。功理作用：這一式動作中，軀體的前俯、后仰、側屈、扭轉可以充分鍛煉腰背肌，有利于腰部運動不適的預防與調治，在前俯到位后，扭轉頸項，不僅可以加大牽拉腰背肌的力量，而且有利于頸部、背部運動不適的預防與調治。 第九式雁飛：（手厥陰心包經）并步站立，兩臂側平舉，掌心向下，左掌轉掌心向上，徐徐上舉，同時右臂緩緩下落，目視左掌，屈膝半蹲，兩臂成一條直線，頭由左向右轉動，目視右掌，轉正平舉，翻掌上舉，目視右掌，屈膝下蹲，轉頭下視，轉正平舉。本式一左一右為一遍，共做兩遍。第二遍結束時，兩掌自然垂落于身體兩側，并步站立，目視前方。做這一式動作時應注意：動作要徐緩自如，抬掌與轉頭的轉換要協調，轉頭下視時，意念從胸內（天池穴）----經肘橫紋中（曲澤穴）----至中指端（中沖穴）。功理作用：雁飛這一式動作，通過身體左右傾斜，可以較好的調理全身氣血運行，有平氣血、寧心神的功效。 第十式鶴舞：（手少陽三焦經開步站立，前后擺臂，身體右轉，屈膝下蹲，兩掌向下按推，兩腿直立，屈指收掌，屈膝下蹲，兩掌向外按推，目視后方。兩臂垂落，身體轉正，屈膝下蹲，目視前方。前后擺臂，右轉按推，曲肘按推，兩臂垂落，本式一左一右為一遍，共做兩遍。第二遍結束時，兩掌自然垂落于身體兩側，開步站立，目視前方。做這一式動作時應注意：整個動作要求，舒展、圓活，上下協調。按推時，意念從手指端（關沖穴）----經肘外側（天井穴）指頭面部（絲竹空穴）。功理作用：鶴舞這一式動作，通過兩手臂的前后擺動，軀干的扭轉，可以有效促進全身氣血的運行，有利于頸、肩、背、腰運動不適的預防與調治。 第十一式仰呼：（足少陽膽經）掌心相對，緩緩上舉，目視前上方。兩臂下落，上體前傾，頭向后仰，挺胸塌腰，頭轉正，兩臂外展，兩手翻掌下落，扶按于腰側，指尖向下，腳跟緩提。兩掌沿體側向下摩運，腳跟緩落，屈膝下蹲，目視前下方。本式一上一下為一遍，共做兩遍。第二遍結束時，兩臂自然垂落于身體兩側，開步站立，目視前方。做這一式動作時應注意：兩臂分落至水平，頸部肌肉放松，掌上舉下落時，意念從頭面部（瞳子髎穴）----經身體外側（環跳穴）----至腳趾端（足竅陰穴）。功理作用：仰呼這一式動作，通過舉臂外展，挺胸呼氣可祛除氣喘、胸悶等身體不適，并有利于頸、肩運動不適的預防和調治，立足可發展小腿后肌群力量，拉長足底肌肉、韌帶提高人體平衡能力。 第十二式折陰：（足厥陰肝經）左腳上步，右掌上舉，重心前移，右腳跟提起，右臂旋落，掌心向上，退步收腳，兩臂平舉，轉掌心向前攏氣，目視雙掌，身體前俯，轉掌指向下攏氣，兩掌上托，身體直立，兩臂內旋，兩掌下按，兩臂垂落。上步舉臂，懸臂下落，前俯攏氣，上托，下按。本式一左一右為一遍，共做兩遍。做這一式時應注意：上步舉掌時盡量拉伸軀干，雙掌沿下肢內側上行時，意念從腳趾端（大敦穴）----經膝關節（曲泉穴）----至腹側（期門穴）功理作用：折陰這一式動作中，手臂伸舉旋落，有利于肩部運動的不適與調治。折疊前俯，可以有效刺激內臟，并有利于脊柱各關節運動不適的預防與調治。 收式：兩臂內旋，兩側擺起與髖同高，兩掌向前合抱于胸前，與胸口同高，兩掌內收，掌心向上，內旋摩肋。兩掌合抱于上腹前，與中脘穴同高。內旋摩肋，兩掌合抱于下腹前，與肚臍同高。兩手虎口交叉相握，扶于肚臍。兩掌沿帶脈分開至腰側下按，自然垂落，左腳收回，并步站立。做收式動作時應注意：兩掌體前合攏時，身體重心隨動微移，兩掌心依次對照胸部、上腹部和下腹部。下按時應意念涌泉穴。功理作用：收勢的作用是平和氣息，引氣歸元，靜養心神。 　　以上為老年大學運動養生班二班2025年春季班學習內容 整理時間：2025年5月27日

跆拳道,波多野结衣结婚了吗,JAPANESE50MATURE亂倫,美女视频黄网站免费观看

健身氣功《馬王堆》導引術

三月草