“吃飯七分飽”被推翻？醫(yī)生提議：70歲以后，吃飯盡量做到這7點

人生如棋

生活變美大科普人無長壽之意識，必?zé)o健康之身體。人至中年，行程至半。我們在日復(fù)一日的奔忙中，體力逐漸被透支，內(nèi)心充滿疲憊感。不知不覺間，保溫杯里就多了幾顆枸杞，再不敢像年輕時那樣放縱自己。原來養(yǎng)生，已成為人生的頭等大事。培根曾說：健康的身體乃是靈魂的客廳，有病的身體則是靈魂的囚牢。人生下半場，照顧好身體和心靈，就是對自己最好的富養(yǎng)。 而近幾年的數(shù)據(jù)顯示，只要男性到了73.64歲，女性到了79.43歲就算是長壽了。按照世衛(wèi)組織的劃分來說，活到90歲就算是長壽老人了。 每個人都害怕衰老，但又無可奈何；如果在我們衰老后，身體還能健康，行動還自如，那么便是萬幸了，不用麻煩子女照顧，也可以再好好看看這大好河山。60歲是一道門檻?可能很多朋友不太明白這是啥意思。簡單來講，越靠近60歲的人，患上嚴(yán)重疾病的可能性就越大，生命受到威脅的幾率也更高。要是能健健康康地過了60歲，得大病的風(fēng) 險就會小很多。甚至可以這么說，60歲就像是人健康的一道門檻，60歲左右有沒有疾病表現(xiàn)，對身體健康特別重要。 其次，在接下來的30年（60 - 89歲）里，都屬于老年期。在這個階段，人的衰老速度會越來越快，就算不想承認(rèn)自己老了都不行。很多人都沒能挺過這個階段。這就得看誰在年輕的時候生活習(xí)慣好，誰在中年的時候注意保養(yǎng)了，這些都是為老年期打基礎(chǔ)。基礎(chǔ)打得好，老年期身體才經(jīng)得起折騰，也就更容易長壽。為什么60歲后會出現(xiàn)斷崖式衰老？很多老年人在60歲之后，會明顯感覺身體衰老了，這是他們的錯覺還是正常生理表現(xiàn)呢？《自然· 醫(yī) 學(xué)》上曾發(fā)表過一項由哈佛大學(xué)進(jìn)行的研究，研究稱人體內(nèi)的蛋白質(zhì)水平在一生中都是波動的，但在34歲、60歲、78歲時，會出現(xiàn)特別明顯的變化。 34歲：腎臟的衰老是從30歲左右開始的，其中又以50歲之后衰老變化最為明顯，表現(xiàn)為腎功能減退、炎癥以及纖維化程度增加等。除了腎臟外，皮膚的衰老在30歲之后也很明顯，表現(xiàn)為皺紋增多、代謝/修復(fù)能力下降等。60歲：這個年齡段的人們器官功能以及運動能力會出現(xiàn)全面的衰老，《N e ur ol o gy》上的一項研究指出，人在65歲之后腦容積會以每年7立方厘米的速度減少。且此時出現(xiàn) 心血管疾病的風(fēng)險會明顯增加，男性60歲以上罹患冠狀動脈疾病的幾率高達(dá)75%。 78歲：此時的衰老主要體現(xiàn)在疾病的發(fā)生上，包括心梗、心衰以及阿爾茲海默癥等與年齡相關(guān)的疾病，在70歲之后發(fā)病率會明顯增加。同時，身體的各個功能也會逐漸衰退。 "吃飯七分飽”是錯誤的？醫(yī)生提議：70歲以后，吃飯盡量做到這7點“爸，我不是都和你說了嗎，讓你多吃點，你就是不聽。”兒子小張皺著眉頭，一臉無奈地看著病床上的父親。張大爺嘆了口氣，虛弱地說：“不是說這七分飽能養(yǎng)生嗎，誰能想到會這樣啊。” 這事兒還得從幾個月前說起，張大爺不知道從哪里聽說“七分飽”對身體好，就嚴(yán)格執(zhí)行起來，每天半碗雜糧飯，兩片煮雞胸肉，就連最愛的紅燒肉都戒掉了。可最近他老是頭暈乏力，走路都沒力氣，整個人瘦了一圈，兒子實在放心不下，硬拉著他來了醫(yī)院。醫(yī)生檢查后發(fā)現(xiàn)張大爺?shù)难椎鞍椎椭?6g/L，仔細(xì)詢問后，醫(yī)生嘆了口氣說：“您這是相當(dāng)于身體“餓”到透支啊。”這個結(jié)果可把張大爺和兒子都嚇了一跳，張大爺心里直犯嘀咕：“這‘七分飽’咋還吃出毛病來了呢？” 其實，老年人腸胃功能退化，盲目追求“少吃”，可能比吃撐更危險，那老年人到底應(yīng)該吃才健康呢？01“吃飯七分飽”錯了？《中國居民膳食指南》數(shù)據(jù)顯示，65歲以上的老人營養(yǎng)不良發(fā)生率高達(dá)15%-30%，而超重人群只占14%。這組對比數(shù)據(jù)徹底撕破了“少吃防三高”的傳統(tǒng)認(rèn)知——銀發(fā)族的腸胃早已不是年輕時的“鐵胃”。 問題的核心在于代謝系統(tǒng)的“三重折舊”：①胃酸分泌減少30%-40%，蛋白質(zhì)吸收率暴跌40%，吃進(jìn)去的營養(yǎng)如同“漏勺舀水”；②腸道絨毛萎縮20%，吸收面積從200㎡驟降至140㎡，相當(dāng)于籃球場縮水成羽毛球場；③肌肉每年流失1%-2%，相當(dāng)于每天丟失一個雞蛋的蛋白質(zhì)。此時如果再堅持“七分飽”，如同給生銹的機器斷油，只會加速身體崩潰。 更危險的是，老年人對饑餓的感知力下降40%，所謂的“七分飽”往往演變成“五分饑”。復(fù)旦大學(xué)生理研究所證實：70歲后連續(xù)3個月熱量攝入低于1500大卡，免疫力下降幅度達(dá)正常飲食組的2.3倍。醫(yī)生提醒：老年的飲食智慧，在于讓營養(yǎng)“精準(zhǔn)著陸”，而非與食物較勁。 02過了70歲，吃飯要盡量做到這7點1、蛋白質(zhì)要“搶”著吃每天每公斤體重需要1.2-1.5g蛋白質(zhì)（70歲老人大約84-105g）。換算公式：6個雞蛋清≈21g，100g清蒸魚≈18g，200ml酸奶≈7g，煮雞蛋的吸收率高達(dá)97%，遠(yuǎn)超煎蛋的81%。建議早餐用溫泉蛋代替油煎蛋，午餐吃巴掌大的清蒸魚，晚餐將嫩豆腐捏碎拌入粥中，既護(hù)胃又防嗆咳。 2、碳水要“挑”著吃粗糧占比嚴(yán)格控制在30%以內(nèi)，將大米、小米、南瓜按2:1:1混合蒸煮，血糖指數(shù)比純粗糧低15%。避坑指南：如果吃完粗糧后腹脹或大便帶顆粒，立即將比例降至20%。 3、補鈣別只會喝骨頭湯200ml牛奶的鈣含量≈20碗骨頭湯，而且避免嘌呤風(fēng)險。科學(xué)方案：早餐喝奶200ml（鈣300mg），午餐吃香干炒菠菜（鈣280mg），晚餐用酸奶拌黑芝麻（鈣220mg），睡前嚼2片蘇打餅干可以促進(jìn)吸收，效果提升20%。 4、喝水要“趕早不趕晚”晨起300ml溫水有助于稀釋血液，三餐前各100ml可以激活消化酶。防起夜妙招：下午4點前完成全天80%的飲水量，用檸檬片凍成“清香冰立方”化水喝，既能促飲又能補充維生素C。 5、維生素D要“里應(yīng)外合”日曬10-15分鐘=口服400IU補劑，解開袖口露出前臂，在樹蔭下曬15分鐘，紫外線吸收量達(dá)標(biāo)而且不傷皮膚。每周吃兩次香菇（曬干后VD含量激增30倍），搭配深海魚效果翻倍。 6、吃油要“挑肥揀瘦”每周至少兩次深海魚，Omega-3脂肪酸可以使心血管風(fēng)險降17%。冷門推薦：1勺亞麻籽粉≈3g Omega-3，成本僅為魚油的1/5。 7、吃飯要“看天吃飯”春食薺菜餃子（鐵含量≈菠菜3倍），夏飲冬瓜瑤柱湯（每碗排鈉量≈1片利尿劑），秋喝銀耳雪梨羹（膳食纖維≈芹菜2倍），冬吃羊肉蘿卜煲（鋅元素護(hù)免疫）。 03注意事項：避開“養(yǎng)生坑”誤區(qū)1：“千金難買老來瘦”體重指數(shù)（BMI）低于22的老年人，死亡率反而增加28%。計算公式：（身高cm-105）×0.9±10%，170cm老人標(biāo)準(zhǔn)體重應(yīng)該為54-66kg，刻意節(jié)食會導(dǎo)致肌肉加速流失，跌倒風(fēng)險飆升3倍。 誤區(qū)2：“粗糧越多越好”日均粗糧超過150克可能會劃傷萎縮的胃腸黏膜。自檢妙招：食用后如果放屁增多或大便帶未消化顆粒，立即降至100克以內(nèi)，建議粗糧浸泡4小時后，用陳皮水煮軟，吸收率提升20%。 誤區(qū)3：“喝粥最養(yǎng)胃”白粥營養(yǎng)密度只有饅頭的1/3，長期喝粥可能會引發(fā)貧血，升級方案：小米粥+肉末+青菜碎+營養(yǎng)酵母粉，蛋白質(zhì)含量翻3倍。吞咽困難的話可以用破壁機制作“五仁濃漿”——核桃、花生、燕麥、黑豆、紅棗混合破壁，營養(yǎng)堪比正餐。 70歲后，別再當(dāng)飲食“苦行僧”了，與其戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢數(shù)米粒，不如學(xué)會和食物好好相處，吃得聰明，吃得扎實，吃得有滋有味，這才是真正的長壽秘訣。青椒立大功！新研究：每天這個量，可降低膽固醇抵抗，預(yù)防血管病一說到降膽固醇，十有八九的人腦子里冒出來的是“控制飲食、少油少肉、多吃燕麥、加點魚油”。 但有個綠油油的菜，長年混在人們的鍋里，炒肉也行，拌涼菜也香，關(guān)鍵是——沒人重視它的戰(zhàn)斗力，它就是那個每次被當(dāng)配角、其實早就配得上主角的青椒。別看它長得瘦，皮薄水嫩，嘴里一嚼還有點清苦味，但它里面藏的東西，比你想象得多太多。青椒身上背著一堆生物活性物質(zhì)，像維生素C、維生素P（蕓香苷）、辣椒素原型、多酚類化合物，這些不是擺著好看的，全是對抗“血脂頑固份子”的實打?qū)嵅牧稀?lt;/p>最近有項來自韓國慶熙大學(xué)的研究就一錘定音：每天吃100克青椒，堅持3個月，膽固醇水平平均下降幅度在12%左右，尤其是低密度膽固醇（就是那個被叫“壞膽固醇”的家伙）降低得最明顯。那問題來了，這玩意到底哪來的戰(zhàn)斗力？簡單講，就是三個字：抗氧化。 膽固醇的問題不是它存在，而是它氧化。身體里的膽固醇一旦被氧化，立馬“黑化”，變成血管內(nèi)皮的大敵。黏在血管壁上像貼瓷磚，一層一層往上堆，最后搞成動脈粥樣硬化。青椒里那些天然多酚類成分和維生素C，直接就能干擾這個過程，相當(dāng)于在血管里裝了個“抗氧化防盜系統(tǒng)”，防止膽固醇“變壞”，讓它乖乖待著別亂跑。青椒的維C含量有多夸張？平均每100克青椒，維C含量高達(dá)100mg以上，是蘋果的5倍，是西紅柿的3倍不止。這不是隨便說說，國家營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫上都能查到。更關(guān)鍵的是，它不像橘子那樣糖多、不像草莓那樣嬌氣，青椒經(jīng)得起炒煮拌燉，抗氧化能力還能保持個七七八八，適應(yīng)性極強。 很多人膽固醇高，吃藥吃到臉色蒼白，副作用一堆，還怕停藥。其實生活里多做點“小配菜調(diào)整”。吃飯加點青椒絲、炒個青椒蛋、來盤蒜香青椒皮蛋，每天湊夠100克，不用精確到克，抓個大把也差不多，真能幫身體扛掉不少“血管垃圾”。而且青椒的不凡之處不僅在于能降低膽固醇，還在改善胰島素抵抗方面頗有成效。這點很多人忽略了，覺得自己是“血糖問題”，跟膽固醇沒關(guān)系，其實這倆是一家的兄弟病。胰島素抵抗加重，肝臟脂代謝就出事，壞膽固醇合成加快，好膽固醇被分解，整套系統(tǒng)就亂套了。青椒里的多酚類和辛辣素（不辣但有作用），能促進(jìn)葡萄糖代謝，提升胰島素敏感性，防止餐后血糖飆升。 2022年一項國內(nèi)小樣本臨床研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入100-150克青椒的人群，在控制總熱量相同前提下。糖化血紅蛋白降低幅度比不吃的人多出15%。這不光是控糖效果，它在源頭上減輕了膽固醇合成的“后臺壓力”。青椒還有個隱藏技能，是很多人都沒想到的：降低血管內(nèi)皮黏附因子表達(dá)。這個聽著像高科技，其實說白了就是——讓血管不容易被“脂質(zhì)垃圾”粘住。一般膽固醇升高本身不致命，關(guān)鍵是它在血管壁上停留、沉積、引發(fā)炎癥，才一步步演變成斑塊、狹窄、堵塞，最后搞出心梗、腦梗這類大boss。青椒里的蕓香苷、槲皮素等黃酮類物質(zhì)，被證實有抑制“黏附因子ICAM-1”和“VCAM-1”的作用。 相當(dāng)于給血管壁上了層“防沾涂層”，膽固醇就算在血里飄，也不容易附著生根。這個機制在動物實驗中已經(jīng)跑通了，但對人類的長期臨床研究還在繼續(xù)，不影響它在日常飲食里的實用價值。當(dāng)然了，不是說青椒能取代降脂藥，也不是說吃一口血管就通了。它是那種“你不重視，它默默護(hù)你；你天天吃，它也不咋張揚”的老實食材。最妙的是，它熱量低（每100克大概20千卡）、飽腹感好、膳食纖維也有點。關(guān)鍵還便宜，市場三塊錢能買一斤，拿回家洗一洗切一切，一頓飯就能見效。 現(xiàn)在很多人血管問題越來越早，一查三高，年紀(jì)不到四十。有人天天跑健身房，但一回家晚餐就是一盤重油牛肉、一瓶甜奶茶、一碗濃湯面，血脂不高才怪。與其在補劑、藥片、代謝粉上燒錢，不如先看看自己餐桌上有沒有點綠油油的青椒。不過要注意，青椒這玩意不是“萬能藥”，也不是人人吃都舒服。胃酸多、腸胃敏感、特別容易燒心的人，一次別吃太多；青椒生拌口感是好，但生吃對脾胃負(fù)擔(dān)大，建議熟著吃。快炒、清蒸、微煮都行，別長時間燉，別油炸煎焦，它的好東西在高溫下容易逃跑。除了青椒，還能搭配點降脂好伙伴，比如番茄、洋蔥、黑木耳、魔芋、燕麥、紫甘藍(lán)，這些都在同一戰(zhàn)壕，配合起來效果更穩(wěn)。 最怕的就是你把青椒炒得油汪汪、糖呼呼，再配上一口扣肉，那就真是“英雄青椒帶你上船，你自己點火炸了船”。那問題來了：是不是有可能，很多人吃了不少保健品血脂還高，是因為“餐桌上的蔬菜結(jié)構(gòu)根本沒搭對”？說出來有點諷刺，但真的是這樣。現(xiàn)在飲食里對蔬菜的期待越來越低，清炒時只求“好看”“脆嫩”，吃火鍋只挑“卷得好看”的生菜，炒菜只愛“顏色深”的空心菜。蔬菜成了擺盤的一部分，營養(yǎng)被壓到配角位。青椒這類“基礎(chǔ)戰(zhàn)士”，不光被忽略，還經(jīng)常被當(dāng)成“提味”的邊角料。補營養(yǎng)不是靠包裝花哨，是靠攝入規(guī)律、品種豐富、搭配合理。血脂不是一頓火鍋引起的，也不會靠一粒神奇軟膠囊降下來。 真正的解決方案，藏在你每天切菜時有沒有順手加點青椒，吃飯時有沒有少淋點油，腸胃有沒有被激發(fā)得剛剛好。誰先把青椒當(dāng)回事，誰血管也就先輕松點。別小看這玩意，它在你的血液里，搞不好已經(jīng)悄悄掃過一遍垃圾了。那么該如何養(yǎng)生呢？“長壽”的人一般有6個共性，60歲后，若占3個以上，或離長壽更近1、要記得多鍛煉大腦我們的大腦如果經(jīng)常使用，會讓它的衰老速度變緩，如果長時間的讓大腦的運轉(zhuǎn)速度慢慢悠悠，不去思考，就會導(dǎo)致腦細(xì)胞衰老加速。如果一個人年齡到了60歲，但是不停地學(xué)習(xí)知識，努力學(xué)習(xí)外語，那么他就會因此燃啊個nao細(xì)胞得到刺激并激活 nao 細(xì)、胞，從而預(yù) 防老年癡呆。 在外面60歲以后想要避免老年癡呆，就需要在平時多注意鍛煉大nao，可以去打麻將，下圍棋等娛樂活動，刺激大腦運動，保持一顆好奇心，會有益于大nao機能。因此，經(jīng)常讓大腦活動，能夠幫助我們延緩老年癡呆的到來。外國學(xué)者在 16世紀(jì)的時候，選取400名科學(xué)家的年齡進(jìn)行統(tǒng)計和計算，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，題目的平均年齡為67歲。在這之中壽命長的通常是那些鍛煉腦力非常勤快的科學(xué)家們。由此可以看出，想要達(dá)到延緩衰老的目的，需要多動腦。 2、保持穩(wěn)定平和的好心態(tài)但凡養(yǎng)生高手，十之八九都是養(yǎng)心高手。擁有健康的陽光心態(tài)，其他的都會順利展開。對于養(yǎng)生保健而言，良好的心態(tài)至關(guān)重要，它是健康的根基，是長壽的源泉，是幸福的保障。朱老指出，最好的心態(tài)，就是樂觀豁達(dá)，天天向上，思想上碧空萬里，精神上春風(fēng)駘蕩，性格里灑滿陽光。這樣的心態(tài)，外化出來的是面帶微笑，和藹可親，有情有趣，春風(fēng)風(fēng)人。 這樣的心態(tài)，是一種溫度，一種風(fēng)度，也是一種高度，讓人魅力四射，火力全開。擁有這樣心態(tài)的人，必然廣結(jié)善緣，必然朋友多了路好走，左右逢源，如魚得水。常言道，千保健萬保健，心態(tài)平衡是關(guān)鍵。蘇東坡一生坎坷，一次次卑排擠，被貶邊疆，他卻依然樂觀向上，吟詩作畫，伺弄田園，把小日子過得活色生香。可見，好心態(tài)的力量，無堅不摧。3、多曬太陽常言道，萬物成長靠太陽。太陽真是個神奇的東西，給人光明、溫暖、希望，還有心情開闊，壯志飛揚。研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常曬太陽的人，更容易樂觀開朗，心態(tài)良好。此外，曬太陽還能夠預(yù)防皮膚病，幫助肌體合成維生素D，相當(dāng)于自我補鈣。當(dāng)然，曬太陽也有很多講究，陽光溫和一些，環(huán)境干凈優(yōu)雅最佳。不要到陽光里暴曬，謹(jǐn)防皮膚灼傷。 4、注重飲食調(diào)配人要活到百歲，心思平衡占有了50%，而合理膳食則占到了25%，關(guān)于白叟而言，怎樣做到合理膳食，飲食有節(jié)呢？?關(guān)于白叟而言，飲食上首要遵從“低鹽、低脂、低糖”的清淡飲食，削減鹽、脂肪以及添加糖的攝入，有助于晚年人防備肥胖，下降代謝疾病的發(fā)生率，而關(guān)于自身就患有代謝疾病的晚年人，也有助于安穩(wěn)相關(guān)指標(biāo)。 ①三餐合理，規(guī)矩進(jìn)餐一日三餐，每餐用餐時刻和用餐量都要規(guī)矩。怎樣做到三餐規(guī)矩?早餐要吃好。早餐供應(yīng)的能量應(yīng)占全天總量的25%-30%。養(yǎng)分早餐應(yīng)包含谷薯類、肉蛋類、奶豆類、果蔬類中的至少三類。午飯要吃飽。午飯供應(yīng)的能量應(yīng)占全天總量的30%-40%。午飯包含主食、肉類和蔬菜，可以滿足身體所需。晚餐要適量。晚餐供應(yīng)的能量應(yīng)占全天總量的30%-35%。晚上膂力活動少，而且預(yù)備進(jìn)入睡覺，所以晚餐一定要適量。以蔬菜等清淡食物為主，不要吃得太油膩，睡覺前不要吃零食。

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