這些“偽粗糧”讓血糖飆升，很多人不知道還在天天吃！????

郁郁青青

多數人都有這樣的認知：粗糧升血糖較慢，適當吃粗糧有利于控制血糖。事實上，粗糧是個大家族，并不是所有粗糧都有控糖效果，一些粗糧甚至是“偽粗糧”，它們升糖速度比大米、白面等細糧還要快。 ①種類選不對，升糖速度快吃起來口感糯糯的糯性谷物，比如大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度快。粗細糧等主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有支鏈淀粉和直鏈淀粉兩種。燕麥、紅豆等粗糧中直鏈淀粉含量多，直鏈淀粉排列很緊密，在體內不容易被分解，對血糖的影響相對較小。而糯性谷物中支鏈淀粉含量多，支鏈淀粉分支多，結構相對松散，容易被消化分解，升糖速度更快。如果血糖控制不佳，一定要避開支鏈淀粉含量較多的粗糧。以小黃米為例，小黃米又稱糯小米，很多人喜歡在晚餐時喝點小黃米粥，但實際上，黃米粥比白米粥升糖速度更快。 如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黃米粥，更不能只用粥當早餐或晚餐，可以先吃些干的主食再喝粥，粥不能熬太爛，同餐要搭配富含蛋白質和膳食纖維，如牛奶、大豆制品、雜豆、蔬菜等，還要注意把主食放在最后吃，這樣對血糖更友好。 ②方式吃不對，你吃的也可能變成“偽粗糧”在食用方式上，很多人喜歡把粗糧打成粉，然后用水沖成糊喝，覺得方便又營養。但大家可能不知道，打粉的這個環節，會讓食物的血糖生成指數（GI）升高。從以下表格可以看到，粗糧打粉后GI普遍升高，有些食物直接從低GI變成高GI食物。 即使血糖高也不能只吃粗糧粗糧雖好，但也不要單獨吃粗糧，最好是粗細搭配，粗糧吃太多容易感到不適，比如腹脹、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。從控糖的角度講，粗糧和細糧最好控制在1∶1或是2∶1。腸胃功能比較好的人，可以一半粗糧、一半細糧，甚至粗糧2，細糧1。腸胃功能弱一些的人，可以粗糧占30%，細糧占70%。 另外，建議將粗糧均勻地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐。有些人群晚上吃粗糧后難消化，躺平到床上后可能會出現反酸，這種情況晚上可以少吃或不吃粗糧。

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