春季一日（2025年5月1日)

趙洪克

2025年5月1日，天氣睛朗，氣溫 26-13°C，今天是五一國際勞動（勞工）節，天安門廣場及市區各主要景點都布滿了鮮花盛宴。 8:00，上網沖浪三件套（新聞、英語、歌曲）。9:00，閱讀《音樂史》，第七章：現代音樂（1910-1945），隨著留聲機、收音機的發明，快節奏的現代音樂蓬勃發展，我最喜歡的布魯斯、爵士、搖滾音樂和西班牙、墨西哥民族音樂和美國鄉村音樂興起，拉丁舞曲、古巴Salsa舞曲、阿根廷探戈舞曲最為迷人。 10:30，走步，健身，游泳三件事，今日走10080步（包括晚上散步），健身房抗阻訓練（騎行，胸、背、臂推力）45分鐘，游泳800米（蛙泳、自由泳各400米）。老伴每天已一口氣自由泳突破1400米，我永遠望塵莫及。 中午休息。 13:30，讀李叔同《中國人的禪修》。 　　19:20 －21:00，參加線上AI訓練營學習課程，樂晗老師講解AI(人工智能)技術及操作方法。人類曾經經歷了蒸汽機(1760)、電氣化（1860）、計算機(1945)三次工業化革命，今天已邁入Al人工智能第四次工業革命時代，人工智能不同于百度等搜索引擎工具，它是人的秘書，以人工模擬思維，創造性獨立工作。 AI已成為國家發展新質生產力的戰略手段，它將改變社會現狀，改變生活，每一個人，不分老少，都應學習掌握AI，跟上時代發展潮流。老師今天主講如何運用AI軟件，生成文字與圖片，并在抖音、快手、小紅書等平臺上友布。 　　完成作業：1 進入“文心一言”軟件，登錄后，點“智慧繪圖”，輸入文字“竹海”，幾秒鐘后生成4張圖片；2 點“創造寫作”，輸入文字“如何練習禪修？”，幾秒鐘后生成一段小文，非常精準，之前我剛讀過《冥想》（印度拉瑪大師著》一書。 　　AI生成的文字： 禪修是一種通過專注和覺察來培養內心平靜、智慧與慈悲的修行方法，不同流派的禪修方式會有所差異，以下為你介紹較為通用的禪修步驟及要點： 前期準備選擇合適環境：尋找一個安靜、舒適且干擾較少的地方進行禪修。可以是家中的一間小房間、安靜的角落，或是戶外的公園等自然環境。確保環境光線柔和、溫度適宜，避免有過多的噪音和視覺干擾。安排適當時間：根據自己的日常作息，選擇一段相對固定且不會被輕易打擾的時間進行禪修。剛開始時，時間不宜過長，可從10 - 15分鐘開始，逐漸增加到30分鐘甚至更久。可以選擇在清晨起床后或晚上睡覺前，這兩個時間段通常較為安靜，人的身心狀態也相對平和。穿著舒適衣物：穿著寬松、柔軟、透氣的衣物，避免穿著過緊或束縛身體的衣服，以免影響呼吸和身體的放松。調整身體姿勢坐姿：常見的坐姿有盤腿坐，如全蓮花坐、半蓮花坐、散盤坐等。如果盤腿有困難，也可以選擇坐在椅子上，保持背部挺直，雙腳平放在地上，與肩同寬。無論采用哪種坐姿，都要讓身體保持自然、舒適的狀態，不要刻意用力或扭曲身體。手部姿勢：可以將雙手放在膝蓋上，掌心向下，或者將雙手結成禪定印，即右手掌放在左掌上，兩大拇指輕輕相觸，自然地放在肚臍下方。頭部姿勢：頭部保持正直，眼睛微閉或半睜，目光自然下垂，注視前方約一米的地面，不要刻意凝視某個物體，也不要四處張望。禪修過程呼吸調節：呼吸是禪修的重要基礎，通過專注于呼吸，可以幫助我們集中注意力，平靜內心。自然呼吸：開始時，先讓自己的呼吸自然、順暢，不要刻意去控制呼吸的節奏和深度。感受空氣從鼻腔進入，經過喉嚨、氣管，進入肺部，然后再從肺部呼出，經過相同的路徑，從鼻腔排出體外。深呼吸練習（可選）：在自然呼吸一段時間后，可以嘗試進行幾次深呼吸。慢慢地吸氣，讓腹部像氣球一樣膨脹起來，感受氣息充滿整個腹部；然后慢慢地呼氣，讓腹部逐漸收縮，將體內的廢氣完全排出。重復幾次深呼吸后，再回到自然呼吸。專注呼吸：將注意力完全集中在呼吸上，感受每一次吸氣和呼氣時身體的感覺。可以專注于鼻尖處空氣的進出，或者腹部的起伏。當注意力從呼吸上飄走時，不要感到沮喪或自責，只需輕輕地將注意力拉回到呼吸上即可。身體覺察：在專注于呼吸的同時，逐漸將注意力擴展到身體的各個部位，進行身體掃描。從頭部開始：感受頭部的重量，頭皮的感覺，是否有緊張或不適的部位。然后依次將注意力轉移到面部、頸部、肩膀、手臂、雙手、胸部、腹部、背部、臀部、大腿、小腿、雙腳。放松身體：在覺察每個部位時，如果發現有緊張或緊繃的地方，可以嘗試有意識地放松這些部位。想象緊張的肌肉像冰塊一樣慢慢融化，或者像繃緊的橡皮筋逐漸松開。通過這種方式，讓整個身體逐漸放松下來。念頭覺察：在禪修過程中，腦海中會不斷涌現各種念頭，這是正常的現象。關鍵是要學會覺察這些念頭，而不是被它們所左右。觀察念頭：當念頭出現時，不要去評判它們是好是壞，也不要陷入念頭的內容中。只是像一個旁觀者一樣，靜靜地觀察這些念頭的來去，就像看著天空中的云朵飄過一樣。回歸當下：如果發現自己被某個念頭吸引，陷入了思考或情緒中，不要驚慌。只需輕輕地意識到自己已經分心了，然后將注意力重新拉回到呼吸或身體的覺察上，回到當下的狀態。禪修結束緩慢起身：禪修時間結束后，不要立刻起身活動。先輕輕地活動一下手指、腳趾，然后慢慢地轉動頭部、肩膀、腰部和腳踝，讓身體逐漸適應從靜止到活動的狀態。接著，慢慢地睜開眼睛，感受周圍的環境，再緩緩地站起身來。回顧與反思：花幾分鐘時間回顧一下這次禪修的經歷，感受自己內心的變化。思考在禪修過程中遇到了哪些困難和挑戰，自己是如何應對的。通過回顧和反思，可以更好地了解自己的內心狀態，為下一次禪修積累經驗。融入生活：禪修不僅僅是在特定的時間和地點進行的活動，更重要的是將禪修中所培養的專注、覺察和平靜的心態融入到日常生活中。在面對各種事情時，嘗試保持清醒的覺知，不被情緒和念頭所左右，以更加平和、智慧的方式去應對。注意事項保持耐心和堅持：禪修是一個長期的過程，不可能一蹴而就。在剛開始禪修時，可能會覺得很難集中注意力，內心也很難平靜下來，這是很正常的現象。不要因為一時的困難而放棄，要保持耐心，堅持每天進行禪修練習，隨著時間的推移，你會逐漸感受到內心的變化和成長。避免過度追求境界：在禪修過程中，不要刻意去追求一些特殊的境界或體驗，如看到光、聽到聲音等。這些所謂的境界往往是自然發生的，而且每個人的體驗都可能不同。過度追求境界只會讓自己陷入執著和焦慮之中，反而阻礙了禪修的進步。結合自身情況：每個人的身體狀況和心理狀態都不同，在禪修過程中要根據自己的實際情況進行調整。如果在禪修時感到身體不適或情緒過于激動，應立即停止禪修，采取適當的方式進行緩解，如深呼吸、走動一下等。 　　22:00休息，再一次聽《國際歌》！ 2025年5月2日

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春季一日（2025年5月1日)

趙洪克