熬夜一晚，炎癥全開！一定要吃這4類營養補回來！

黃德俊 FC2148

熬夜透支的不只是精神，更可能引發黑眼圈、激素紊亂和免疫力下降等全身反應。熬夜后靠補覺遠遠不夠，關鍵營養才是恢復核心，一起來學習熬夜后的科學營養對策。 熬夜通常指睡眠不足、作息紊亂或夜間11點后未進入睡眠的行為。中醫認為“晝養陽、夜養陰”，晚上11點后肝臟進入修復排毒時間，若長期熬夜，會引發全身性的損傷，具體表現為以下幾個方面。 肝臟解毒功能衰退作為人體“代謝過濾器”，肝臟在夜間本應高效處理毒素，但熬夜會導致其解毒效率下降，毒素滯留體內，擾亂脂肪、糖、蛋白質的正常代謝，增加脂肪肝和代謝綜合征風險。激素平衡被打亂熬夜會嚴重破壞體內激素平衡，引發雙重健康危機。一方面，壓力激素（皮質醇）水平異常升高，直接導致焦慮、易怒等情緒障礙，長期處于高皮質醇狀態，還會抑制免疫系統功能，增加高血壓等心血管疾病風險；另一方面，生長激素分泌量驟減，成人會出現肌肉修復能力下降、皮膚彈性變差等衰老現象，青少年會因處于骨骼發育的關鍵期，夜間生長激素分泌峰值被打亂，導致身高發育可能滯后3-5cm。 氧化與炎癥雙重侵襲熬夜打破體內抗氧化平衡，自由基過量生成，攻擊DNA與細胞膜，加速皮膚老化、血管硬化；同時激活炎癥因子，誘發慢性炎癥，埋下糖尿病、心血管疾病等隱患。神經系統功能受損大腦前額葉皮層功能受抑，出現記憶力減退、注意力渙散，工作效率下降等情況，決策失誤率顯著升高。 皮膚與毛發狀態惡化由于熬夜會打斷表皮修復黃金期（23:00-1:00），膠原蛋白合成減少，導致膚色暗黃、毛孔粗大、細紋加深；毛囊供血不足會引發脫發加劇，發質干枯易斷。 消化系統代謝紊亂熬夜會使腸道黏膜修復停滯，菌群失衡加劇，導致腹脹、便秘或腹瀉。同時，長期熬夜者胰腺胰島素分泌節律紊亂，血糖波動增大，會增加患糖尿病的風險。 抗氧化成分：自由基的“天敵”抗氧化成分是對抗自由基的核心力量，它們能中和自由基，阻斷氧化損傷，幫助身體從熬夜損耗中恢復。 維生素C是一種強大的抗氧化劑，可以保護細胞免受自由基的損害。長期熬夜會導致體內自由基增加，補充維生素C可以有效清除自由基，減少氧化應激反應。維生素E同樣具有抗氧化和抗炎作用，保護心血管系統和神經系統。人體對抗氧化劑的需求較高，單靠日常飲食并不能提供足夠的抗氧化保護，建議選擇其他天然植物性抗氧化營養，例如提取自針葉櫻桃和柑橘等植物的天然維生素C和提取自新鮮小麥胚芽的維生素E，有助于清除熬夜引發的自由基、減輕炎癥反應。 B族維生素：神經與代謝的“能量引擎”B族維生素是參與人體新陳代謝的重要營養物質，有助于維持人體正常生理功能。維生素B1維持神經系統的正常功能，促進碳水化合物的代謝；維生素B2參與能量代謝，修復皮膚黏膜損傷；維生素B6助力蛋白質代謝與神經遞質合成；維生素B12主要存在于動物性食物中，如肉類、魚類、蛋類等，對紅細胞的形成和神經系統的健康至關重要。補充適量的B族維生素可以緩解疲勞感和提高免疫力。可選用天然酵母提取且不添加人造香精、色素或防腐劑的營養補劑，確保其高營養價值和零添加。 蛋白質和不飽和脂肪酸：修復組織穩情緒蛋白質是身體組織修復和更新的重要原料，攝入足夠的優質蛋白可以幫助修復熬夜受損的細胞和組織。雞蛋、牛奶、魚類、豆類等食物中都含有豐富的優質蛋白質。此外，還可優先選擇以大豆、小麥、豌豆等多種植物蛋白為原料、大豆分離蛋白PDCAAS=1、不含乳糖和膽固醇的植物蛋白粉，快速提供完整氨基酸組合，修復細胞損傷、增強免疫力。不飽和脂肪酸包括單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，如橄欖油中的油酸、深海魚類中的EPA和DHA等，它們具有抗炎、調節血脂等作用。若日常膳食難以獲取充足的不飽和脂肪酸，建議選擇富含Omega-3、Omega-6、Omega-9不飽和脂肪酸的油品，同時攝入多種不飽和脂肪酸，能夠穩定情緒和內分泌系統，對心臟健康也有益。 維生素D：情緒與免疫的“陽光因子” 維生素D不僅影響骨骼，對穩定情緒、提升免疫力也起著重要作用。人體可以通過曬太陽自主合成維生素D，但熬夜人群往往白天活動較少，曬太陽的時間不足，容易缺乏維生素D。可通過食用魚肝油、蛋黃、乳制品補充維生素D，相較于單一補充維生素D，挑選含有鈣鎂錳鋅銅的維生素D補充劑，多種礦物質協同作用，有助于維生素D在體內的吸收和利用。 優化飲食結構早餐是一天中最重要的一餐，對于熬夜人群來說更是如此。一頓科學的早餐應包含六大營養核心——蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、膳食纖維、微量營養素與植物化合物，再加入益生菌這一“吸收助力”，幫助腸道更好地處理營養。這樣的搭配不僅能維持血糖穩定、延緩熬夜帶來的能量消耗，還能提升腦力表現和抗疲勞能力，為全天的營養利用效率“開個好頭”。午餐也要注重營養均衡，蔬菜富含維生素、礦物質和膳食纖維，魚肉含有優質蛋白質和不飽和脂肪酸，五谷類提供碳水化合物，為身體提供能量。合理搭配膳食，有助于維持身體的正常代謝。睡前適當攝入一些食物可以舒緩神經、提高睡眠質量。牛奶中含有色氨酸，有助于促進睡眠；堅果富含不飽和脂肪酸和蛋白質；溫豆漿也具有一定的安神作用，但要注意不要過量攝入，以免增加腸胃負擔。 調整生活習慣調整作息時間：盡量保持規律的作息，即使熬夜后，第二天也不要過度補覺，以免打亂生物鐘。每天固定睡眠時間和起床時間，讓身體形成良好的生物鐘。創造良好的睡眠環境：保持臥室安靜、黑暗、涼爽，避免噪音和光線干擾。可以使用遮光窗簾、耳塞等輔助工具，提高睡眠質量。適度運動：熬夜后身體通常比較疲憊，要避免劇烈運動，可以適當進行慢跑、散步、游泳等輕度有氧運動促進血液循環、緩解疲勞；也可以通過瑜伽、拉伸放松等方式緩解肌肉疲勞。建議每次運動時間控制在20~30分鐘，避免過度疲勞。減少咖啡因和酒精攝入：咖啡因和酒精會刺激神經系統，影響睡眠質量。熬夜時盡量避免飲用咖啡、濃茶等含咖啡因的飲品，睡前也不要飲酒。保持心情愉悅：長期熬夜容易讓人產生焦慮、緊張、煩躁等不良情緒，當察覺自己情緒不佳時，可以通過深呼吸、冥想等方式放松心情、舒緩情緒，也可以通過聽音樂、閱讀、與朋友聊天等方式放松自己、調整心情。 您經常熬夜嗎？您有哪些緩解熬夜不適的小妙招？

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