<p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">晨讀筆記</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">107歲醫學博士的7個真實長壽習慣：簡單但極少人能堅持。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">今天分享一個百歲老人的特別的故事。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">約翰·沙芬伯格博士是一位美國的醫學與公共健康專家，曾在斯坦福大學、洛馬林達大學擔任教授。他一生致力于研究“人類如何活得更健康更長久”，自己也用一輩子去踐行這些理念。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">而神奇的是——他107歲仍神采奕奕、走路帶風、說話思維清晰、沒有慢性病。100歲還在精神抖擻地看病、教學，93歲時巡回演講173場！</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">他不靠高科技醫療、不靠奇跡藥物，而是靠7個樸素卻驚人的生活習慣。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">而提及他的日常會讓大多數人驚訝</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 每天凌晨4點起床</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 不吃肉類</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 晚上不吃晚飯</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">聽起來是不是覺得不可思議？但正是這些"極端"的習慣，讓他在百歲之后依然思維清晰、精力充沛。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">沙芬伯格博士說致病的七種風險，分別是吸煙、喝酒、不運動、過重、吃太多糖與肉、高血壓、高膽固醇。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">如果能避免這幾種風險，將可以減少八成心血管疾病、中風、心臟病。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">他說“如果前五項風險都去除了，自然不會有后面兩項。”</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">他說這些問題都可以通過改變生活方式來補救，尤其是小心飲食，特別是健康吃素的人的壽命的確比其他人長。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">他談到的方法很簡單吧？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">不抽煙、不喝酒，適量運動，控制體重，少吃糖和肉，這對絕大多數人來說都非常簡單吧？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">1.間歇性進食</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">“少吃一點，對身體特別好”，沙芬伯格教授提倡每天只吃兩頓飯，尤其是避免晚餐。他發現，晚飯不吃，身體會變得更加輕盈，早晨醒來也更有精神，這其實就是現在很火的間歇性斷食。重點不在于少吃，而在于：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 給腸胃休息的時間</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 讓身體能量集中在修復而不是消化</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 保證每頓飯的營養夠全面</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">2. 藍色地帶飲食結構</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">他的飲食原則是清淡為主，搭配大量植物。他還強調減少糖分攝入，避免肥甘厚膩的食物。畢竟，糖分是誘發炎癥的元兇之一！總的來說特點是：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 以植物性食物為主</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 優質全谷物取代精制面食</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 每天必吃100克豆制品?3. 運動要適度但必須堅持</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">沙芬伯格教授說，運動是長壽哲學的基石。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">他特別指出，中年時期（40至70歲）的運動對于預防老年疾病尤為關鍵。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">無論是散步、游泳還是騎自行車，只要是持續中等強度的運動，都有助于增強心血管健康、保持肌肉骨骼強度，還能提升情緒。世界衛生組織建議的運動量：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 每周150-300分鐘中等強度運動或者</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 每周75-150分鐘高強度運動</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">關鍵：找到適合自己的運動方式，持續堅持比強度更重要。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">4. 作息要規律，這比你想象的更重要</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">沙芬伯格的作息非常規律，他認為，充足的睡眠有助于身體細胞的修復，維持荷爾蒙平衡，并增強免疫力。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 晚上8-9點睡覺</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 凌晨4點起床</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 保證7-8小時睡眠</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">聽起來很早？但早睡早起確實能帶來更好的身心狀態。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">5. 遠離生活中的"慢性毒藥"</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">他特別提醒要避免：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 煙酒</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 久坐不動</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 過度肥胖</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 過量糖分</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">這些看似普通的習慣，其實都在慢慢影響我們的壽命。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">6. 壓力管理很重要</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">他提到壓力對衰老的影響：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 壓力大會加速端?？s短</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 端?？s短意味著衰老加快</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 建議通過戶外活動或冥想來</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">減壓?7. 補充必要的營養素</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">他特別強調：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 多曬太陽補充維生素D?減少高鹽食物避免鈣流失</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 沙芬伯格博士已經100多歲了，狀態還真么好，這的確令人羨慕。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">我們自己要認真思考，我們每天的生活行為會讓自己100多歲的時候，保持很好的狀態嗎？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">當然能最重要的是持續性，與其追求完美，不如先從一個小習慣開始，慢慢培養。你覺得這些習慣中，哪個最難堅持？不妨從今天開始，選擇一個最容易的先試試看。</b></p>
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