【1270篇】降壓運動，三種最佳。

文教練

4月10日，星期四。 沒想到以下這幾個動作的降壓效果還比跑步好… 平板撐 太極跑口訣里的“三點成一線”，文教練經常讓學員用平板撐來體會和感受，并且強大自己核心肌肉群的力量。 靠墻靜蹲 另外，為了保護膝蓋——增強腿部肌肉力量，希望大家多做靠墻靜蹲。 站樁和馬步 太極跑松筋操九式里有站樁的動作。 2023年，《英國運動醫學雜志》發表的一項研究指出： “等長運動”（平板支撐、扎馬步、靠墻靜蹲）是降血壓的最佳運動選擇。 研究人員對1.5萬余人進行了270項隨機對照試驗，分析發現： 在降壓效果方面，等長運動顯著優于傳統的有氧運動（跑步、走路）、高強度間歇訓練（波比跳、跳繩）和抗阻訓練（擼鐵、俯臥撐）。平均來看—— 1.等長訓練（扎馬步、靠墻靜蹲、平板支撐），能降壓8.24/4毫米汞柱（對比來看降壓效果最好）； 2. 抗阻訓練（俯臥撐、深蹲、舉重等），能降壓4.55/3.04毫米汞柱； 3. 有氧運動（騎車、步行、跑步等），能降壓4.49/2.53毫米汞柱； 4. 高強度間歇訓練（波比跳、跳繩）能降壓4.08/2.5毫米汞柱； 5. 有氧運動聯合動態抗阻訓練，能降壓6.04/2.54毫米汞柱。 “等長運動”會不會很費時間？該研究中也給出了答案： 每次等長運動的時間為2分鐘，通常進行4組，每組間休息1—4分鐘。 專家建議，如果剛開始鍛煉無法做到，可以從運動30秒、休息30秒開始，每次幾分鐘就可以達到運動降壓，“性價比”非常高。 平板撐： 臉朝下俯臥，腳趾抓地，雙臂伸直，支撐起軀干，核心部位收緊，保持軀干成平板狀。 相對應的降階鍛煉法：跪姿平板，膝蓋著地，保持手臂伸直，身體核心收緊。 　　靠墻靜蹲： 靠墻靜蹲背靠墻，雙腿呈90度向下滑到坐姿。雙手放在胸前，核心肌肉繃緊。 如果覺得動作難度過大，試試降階鍛煉法：大腿與小腿夾角可保持在90—120度之間。 扎馬步： 扎馬步難度較低，注意沉腰下蹲時，腳尖和膝蓋都要向外張開，能減輕膝蓋負擔，避免運動損傷。 醫生提醒，已確診為高血壓的患者，運動前最好測下血壓，血壓過高時（收縮壓超過160毫米汞柱、舒張壓超過105毫米汞柱）不宜運動。 一項研究發現，與其他時間段相比，每天11：00—17：00運動，全因死亡率和心血管疾病死亡率進一步降低，是“運動黃金時間”。 一天中任何時間進行身體活動，都可以降低全因、心血管疾病和癌癥死亡風險； 與早晨組、晚上組相比，每天11：00—17：00運動或混合運動，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高達28%。 所以，如果為了運動降壓、降低心血管疾病的風險，11點—17點的“運動黃金時間”千萬別錯過。 感謝歐老師拍攝的精美照片！?? 部分文字來源于網絡！??

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【1270篇】降壓運動，三種最佳。

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