<p class="ql-block ql-indent-1">蛋白質，作為人體必需的營養素之一，是構成人體細胞和組織的重要組成部分 ，堪稱生命的基石。一旦蛋白質攝入不足，輕微時可能引發營養不良、疲倦乏力、體重下降和免疫力降低；嚴重時甚至會導致機體運轉失常，危及生命。</p><p class="ql-block ql-indent-1"> </p><p class="ql-block ql-indent-1">令人擔憂的是，相關數據顯示，我國50歲以上人群中，超半數存在蛋白質攝入不足的情況，而80%的老年人可能面臨蛋白質缺乏的問題。想要知道自己是否缺乏蛋白質？不妨對照下面這些癥狀進行自測：</p><p class="ql-block ql-indent-1"> </p><p class="ql-block ql-indent-1">1. 頭發和指甲脆弱易斷：蛋白質是構成毛發和指甲的關鍵成分，缺乏時它們就會變得脆弱。</p><p class="ql-block ql-indent-1">2. 進食后不久便饑餓難耐：蛋白質消化吸收相對緩慢，能提供更持久的飽腹感，不足時就容易很快感到饑餓。</p><p class="ql-block ql-indent-1">3. 體重減輕但掉的是肌肉：缺乏蛋白質，身體會分解肌肉來供能，導致肌肉流失。</p><p class="ql-block ql-indent-1">4. 受傷后恢復緩慢：蛋白質在組織修復中起重要作用，缺乏會影響傷口愈合速度。</p><p class="ql-block ql-indent-1">5. 容易感冒：蛋白質參與免疫系統的構建，不足會削弱免疫力，讓人更容易被病菌侵襲。</p><p class="ql-block ql-indent-1">6. 肌肉和關節無力、疼痛或松弛：蛋白質是維持肌肉和關節正常功能的重要物質。</p><p class="ql-block ql-indent-1">7. 注意力不集中，腦袋昏昏沉沉：大腦運轉也離不開蛋白質，缺乏會影響大腦功能。</p><p class="ql-block ql-indent-1"> </p> <p class="ql-block ql-indent-1">如果你出現了這些癥狀，就該重視蛋白質的補充了。到底該如何科學攝入蛋白質呢？中國營養學會專家精心評選出了“優質蛋白質十佳食物”，快來了解一下：</p><p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"> </p><p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1">1. 第十名：大豆：作為唯一上榜的植物蛋白來源，黃豆、黑豆和青豆都屬此類，蛋白質含量達30% - 40%，營養豐富，是素食者補充蛋白的優質選擇 。</p><p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1">2. 第九名：瘦豬肉：蛋白質含量約20%，還富含磷、鉀、鐵、鎂等元素以及微量水溶性維生素，為人體提供多種養分。</p><p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1">3. 第八名：瘦羊肉：蛋白質含量同樣約為20%，礦物質含量豐富，銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于許多其他肉類，滋補功效顯著。</p><p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1">4. 第七名：瘦牛肉：脂肪含量約10%，相比豬肉和羊肉更低。富含鉀、鋅、鎂、鐵等礦物質以及B族維生素，營養又健康。</p><p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1">5. 第六名：鴨肉：蛋白質含量約16％，還富含B族維生素、維生素E和鉀等營養物質，滋補又不上火。</p><p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1">6. 第五名：雞肉：蛋白質含量約20%，低脂肪，深受健身增肌人群喜愛。還含有多種有益消化的氨基酸、豐富磷脂類和礦物質維生素，對人體發育至關重要。建議每天攝入畜禽肉類總共40 - 75克 。</p><p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1">7. 第四名：蝦：可食部分蛋白質含量約16 - 20%，脂肪含量低，且多為不飽和脂肪酸。富含鎂，對心臟活動有重要調節作用，還含有豐富維生素、鈣、磷脂等，非常適合小兒和孕婦補充營養。</p><p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1">8. 第三名：魚肉（特別是鲅魚）：蛋白質供能比例高達70%，富含DHA等不飽和脂肪酸，對大腦發育和心血管健康益處多多。建議成人每日水產品攝入量為40 - 75克。</p><p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1">9. 第二名：牛奶：純牛奶蛋白質含量一般在3%左右，但其消化吸收率極高，達97% - 98%，能輕松滿足人體蛋白質需求。建議每人每天攝入300克牛奶或相當量的奶制品。</p><p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1">10. 第一名：雞蛋：含有約13%的蛋白質，氨基酸組成與人體極為接近，吸收利用率超高。還富含鈣、磷、鐵、鋅和硒等多種維生素和礦物質，堪稱性價比之王。建議成人每天吃一個完整的雞蛋，包括蛋白和蛋黃。</p>
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