平原縣第一實驗小學體育家庭作業鍛煉指南

小石頭

<p class="ql-block">親愛的同學們： </p><p class="ql-block"> 為更好地提升學生體能，通過每周的體育家庭作業，培養學生堅持體育鍛煉的習慣，同時增進親子間的互動與合作。學生可根據個體的實際情況，酌減或增加其運動量和運動強度，做到科學鍛煉，勞逸結合。更希望家長和孩子們能一起運動起來！</p> <p class="ql-block">適用對象<br>　　[1-6年級]小學生，高年級可適當增加組數及次數。<br></p> 作業內容與安排<br>周一：基礎體能訓練<div> 必練：開合跳+仰臥起坐</div><div> 選練：跳繩100x3<br><p class="ql-block"> 說明：完成20個開合跳，可分3組進行，組間休息30秒；接著做仰臥起做20個，同樣分3組，每組之間休息2分鐘。完成后，進行簡單的全身拉伸放松，每個拉伸動作保持15秒，如手臂伸展、腿部前側后側拉伸等。<br></p></div> <p class="ql-block">周二：深蹲跳練習</p><p class="ql-block"> 必練：深蹲跳+仰臥起做20x5</p><p class="ql-block"> 選練：坐位體前屈<br>　說明：進行30秒深蹲跳練習，共3組，每組之間休息2分鐘。每組結束后，記錄自己的跳的個數。鼓勵學生不斷挑戰自我，爭取每次練習都能比上一次多跳幾個。結束后，做一些腳踝和手腕的關節活動，避免肌肉酸痛和受傷。<br></p> 周三：親子互動運動<div> 必練：仰臥起做+傳球</div><div> 選練：如踢毽子、一起做俯臥撐等，增進親子感情。<br>　　說明：進行仰臥起坐練習20x5。休息5分鐘后親子合作完成“近距離籃球傳球”游戲，準備一個籃球，家長和孩子相互傳球，共同完成50次的傳球。完成后之后可以再進行10分鐘的親子自由活動。</div> 周四：核心力量訓練<div> 必練：仰臥起坐+平板支撐</div><div> 選練：跳繩100x3<br>　　說明：完成20個仰臥起坐，分3組進行，組間休息2分鐘；再進行1分鐘平板支撐，共2組，每組之間休息2分鐘。訓練時要保持正確的動作姿勢，仰臥起坐起身時腹部發力，平板支撐時保持身體呈一條直線，避免塌腰或撅臀。訓練結束后，進行腹部和手臂的放松按摩。</div> 周五：柔韌性提升<div> 必練：坐位體前屈+仰臥起坐</div><div> 選練：跳繩100x3<br>　　說明：進行站立或者坐姿位體前屈練習，保持3組，每組30秒；然后坐在地上進行坐位體前屈，同樣3組，每組30秒。在練習過程中，要緩慢下壓身體，感受腿部后側和背部的拉伸，不要過度用力，避免肌肉拉傷。周五練習仰臥起做可以挑戰一下自己一分鐘最高極限。</div> 周末：戶外自主運動<div> 必練：跳繩1分鐘x5</div><div> 選練：仰臥起坐、騎車、長跑等<br><div>　　說明：選擇一項自己喜歡的戶外活動，如騎自行車、打羽毛球、輪滑、慢跑等，活動時間不少于40分鐘。活動時要做好安全防護措施，佩戴好相應的護具，如自行車頭盔、輪滑護膝等。</div></div> 作業要求<br>　　1. 體育家庭作業首先要在不打擾到鄰居的基礎上進行，家中可以配備厚瑜伽墊來隔音。<div> 2.盡量在固定的時間進行鍛煉，養成良好的運動習慣。<br>　　3. 家長要協助監督孩子完成作業，為孩子提供安全的運動環境，鼓勵孩子積極參與，必要時參與到親子運動中。<br></div> <p class="ql-block">五、注意事項：</p><p class="ql-block">1、室內鍛煉也要充分做好準備活動，充分活動各關節。</p><p class="ql-block">2、運動量安排要適宜。練習者要根據自己實際情況，因人而異。</p> <p class="ql-block">正確動作示范與糾錯:</p> 開合跳深蹲跳籃球傳球平板支撐 <h3>仰臥起坐</h3> 站姿柔韌練習1 站姿柔韌練習2 <h3><font color="#010101">抱頭深蹲:下蹲時腰背部一定要挺直收腹挺胸眼睛象斜上方看膝蓋下蹲時不要超過你的腳尖蹲至大腿與地面平行即可。一般深蹲是指大腿下蹲至與小腿的夾角小于90度。</font></h3> <h3><font color="#010101">多個變化練習</font></h3> <h3><font color="#010101">俯臥撐：初級練習姿勢</font></h3> <h3><font color="#010101">標準練習姿勢</font></h3> <p class="ql-block">熱身操：根據自身狀況跟視頻練習。</p>

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