<p class="ql-block">第1課《肩頸健康塑形操》</p><p class="ql-block">?改善肩周炎、緩解肩頸僵硬、疼痛、腰背疼痛</p><p class="ql-block">?擺脫含胸駝背、富貴包、斜方肌厚，練出天鵝頸</p><p class="ql-block">?靈活脊柱，解決脊柱側彎，高低肩和長短腿問題</p><p class="ql-block">?調動背部肌群，美胸瘦背，告別手臂拜拜肉</p><p class="ql-block">?減去腰腹贅肉，緊致挺拔上半身，打造小蠻腰</p><p class="ql-block">?促進代謝，提升氣色，改善臉色蠟黃、手腳冰冷</p> <p class="ql-block">?肩頸健康塑形操，舒緩疼痛|美胸|美背——放松肩頸，緩解肩頸、腰背疼痛、還原青春體態</p><p class="ql-block">?20次/組，少量多次</p><p class="ql-block">肩頸健康塑形操</p><p class="ql-block">目的：保養肩頸、腰背，緊致挺拔上半身</p> <p class="ql-block">??動作一：降肋抬手美肩頸（坐姿降肋抬手練習）</p> <p class="ql-block">?動作要點：</p><p class="ql-block">1、呼氣發“哈”的聲音，幫助收降肋骨，再抬起一側手，屈肘外展。另一側手輕輕壓住斜方肌，避免聳肩。</p><p class="ql-block">2、配合呼吸，發“哈”的聲音，收降肋骨后，輕輕向上抬手練習。手臂輕松，肩頸輕松，感受背部撐開飽滿、肋骨往下沉、腋下和手臂內側緊致。</p><p class="ql-block">3、呼氣聲音小而綿長。根據自己的能力，調整動作速度。</p> <p class="ql-block">這個動作可以幫助大家建立正確穩定的結構，幫助調動深層呼吸肌群：</p><p class="ql-block">?促進血液訓練，提高新陳代謝，幫助瘦身、塑形。</p><p class="ql-block">?幫助放松肩頸、打造馬甲線、保護內臟、促進內臟健康。</p> <p class="ql-block">練習后的【常見感受】有：</p><p class="ql-block">①身體發熱 ②背酸、肋骨酸、腹部酸、手臂內側酸</p><p class="ql-block">?練完的【錯誤感受】有：</p><p class="ql-block">肩頸不舒服、手臂外側酸</p><p class="ql-block">??如何調整：注意正確的身體結構，注意先降肋骨再做動作，避免聳肩</p> <p class="ql-block">復習第1課第1個動作：美背瘦腹頸椎保養操，可以靈活脊柱，放松關節放松，免腰椎鎖死，通過第1課第2個動作可以加強臀肌、腹肌的肌肉力量，調整腹部壓力，松解髂腰肌緊張，持續穩固骨盆和腰椎，舒緩腰部疼痛和不適</p> <p class="ql-block">??動作二：肩頸脊柱健康保養操</p> <p class="ql-block">?動作要點：</p><p class="ql-block">1、髖拉長頸椎，約兩個拳頭的距離，脖子沒有頸紋的感覺。呼氣發“哈”的聲音，收降肋骨。</p><p class="ql-block">2、用雙手固定頭部，保持不動，沉肩（也可根據自己的能力選擇雙手搭在肩膀/雙手交叉搭在肩膀上/拉著毛巾掛在肩膀上）。呼氣發“哈”的聲音，扭轉胸椎。</p><p class="ql-block">3、注意不是扭轉脖子或肩膀，而是扭轉胸腔，下半身也要保持不動（也就是穩定骨盆，這樣還能啟動盆底肌）。保持結構穩定，小幅度進行。</p> <p class="ql-block">這個動作可以增加胸椎的靈活性：</p><p class="ql-block">?改善頸椎不適、肩膀僵硬、氣血不好、胃囊凸出</p><p class="ql-block">?拉伸背和側腰，美背，打造腰線</p> <p class="ql-block">練習后的【常見感受】有：</p><p class="ql-block">①脖子舒服 ②背酸、肋骨酸、腹部酸、側腰酸</p><p class="ql-block">?練完的【錯誤感受】有：</p><p class="ql-block">脖子酸、腰腹沒感覺</p><p class="ql-block">??如何調整：注意正確的身體結構，注意先降肋骨再轉動胸椎，避免動頭或肩膀、手臂，注意下半身（骨盆）的穩定</p> <p class="ql-block">??加強版練習：加入頸椎對抗的力進行扭轉練習</p> <p class="ql-block">?動作要點：雙手十指交叉放在后腦勺，發“哈”的聲音收降肋骨，保持頸椎的延伸，脖子發往后推的力，手肘往前發對抗的力。（也可根據自己的能力選擇使用毛巾進行對抗練習）</p> <p class="ql-block">練習這個動作，可以幫助我們：</p><p class="ql-block">?頸椎舒服，改善頭部供血，改善睡眠和氣色</p><p class="ql-block">?解決錯誤抬手導致的錯誤發力習慣，建立正確的發力習慣，改善疼痛的同時幫助瘦身、塑形</p> <p class="ql-block">??動作三：肩關節內收夾肘抬手練習</p> <p class="ql-block">?動作要點：</p><p class="ql-block">1、在前面練習的基礎上，去找肩關節外旋加內收的發力（夾胸的感覺）。</p><p class="ql-block">2、先雙手合十，再把手肘并住。配合呼吸，吐氣發“哈”的聲音，收降肋骨。</p><p class="ql-block">3、保持肩關節內收、雙手合十，手肘并住，往上抬手臂練習。注意避免聳肩。</p> <p class="ql-block">練習這個動作可以幫助我們打開后背：</p><p class="ql-block">?改善“夾肩胛骨”的錯誤習慣</p><p class="ql-block">?減輕頸椎壓力</p> <p class="ql-block">練習后的【常見感受】有：</p><p class="ql-block">脖子輕松，背酸，肋骨酸，肚子酸，手臂內側酸</p><p class="ql-block">?練完的【錯誤感受】有：</p><p class="ql-block">肩頸酸，手臂外側酸</p><p class="ql-block">??如何調整：注意正確的身體結構，注意后背撐開飽滿，先通過呼吸收降肋骨，去找肋骨和手臂內側的感覺，避免聳肩。</p>
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