<p class="ql-block">吃素如何補充蛋白質？這20種素食美味健康又蛋白質滿滿......</p><p class="ql-block">素食</p><p class="ql-block">蛋白質在人體健康擔當著舉足輕重的角色，它能夠做到的遠遠不止是增加肌肉。</p><p class="ql-block">提到「走肉」，很多人往往擔心的是營養不足和蛋白質不足。其實在植物中，我們亦能攝取蛋白質，不但營養豐富，而且更天然、更有益，絕對是健康的好選擇。2024年9月，哈爾濱醫科大學的研究人員 "研究論文指出。</p><p class="ql-block">研究顯示，多吃植物蛋白有助于延長壽命，植物蛋白攝入量越高，生物衰老越慢。</p><p class="ql-block">其實素食者只要吃得多樣化一些，就可以發揮蛋白質的互補作用，同樣能吃出營養來！下面為你推薦20種美味的植物蛋白來源：</p><p class="ql-block">1、小扁豆：只需要半杯，就含有9克蛋白質和近15克膳食纖維。</p><p class="ql-block">小扁豆是吃素之后發現的新大陸，和鷹嘴豆、黑豆、黃豆同屬豆類家族的它，繼承了豆科家族高蛋白和營養豐富的優良血統，膳食纖維比其他豆類都高，卻幾乎不含脂肪。而且不用泡就很容易烹煮，可以說相當優秀了！</p><p class="ql-block"> 2、豆腐：每杯切碎的豆腐，含有高達10克的優質蛋白質。</p><p class="ql-block">心血管疾病幾乎成為了最近幾年來的社會病，疾病來的太快，給很多朋友心里、生理以及家庭都帶來了影響，而豆腐營養全面，豆固醇進入人體后，可以在腸胃中吸收人體多余的膽固醇，因此可以有效降低膽固醇。</p><p class="ql-block">3、黑豆：深色的表皮，具有很強的抗氧化能力，而且淀粉含量比很多豆類都要少，每半杯含有蛋白質8克。</p><p class="ql-block">4、藜麥：每杯含有8克蛋白質，它也是鎂、抗氧化劑和膳食纖維的豐富來源。</p><p class="ql-block">藜麥的蛋白中賴氨酸含量高出燕麥 50% 以上，而其它谷物賴氨酸含量普遍都較少，這使得藜麥的蛋白利用率更高。</p><p class="ql-block">5、豆奶：每杯含有8克蛋白質和4克有益心臟健康的脂肪。最好買不加糖的。</p><p class="ql-block">6、青豌豆：富含蛋白質（每杯8克）和膳食纖維，而且很好吃。</p><p class="ql-block">7、麻仁：只需要3湯匙，就含有13克蛋白質。你可以把它做成麻仁奶。</p><p class="ql-block">火麻仁本是一味中藥，具有潤腸通便之功效。常用于血虛津虧，腸燥便秘。它對老人的脾胃功能的減弱，引起的習慣性便秘，有很好的作用。</p><p class="ql-block">8、燕麥：蛋白質含量是糙米的3倍，它也是鈣、鎂和B族維生素的豐富來源。</p><p class="ql-block">燕麥是我們健康飲食的良友，是美國《時代》雜志評選的“全球十大健康食物”中唯一上榜的谷類，也是1997年美國FDA認定的具有降低膽固醇、平穩血糖功效的功能性食物。</p><p class="ql-block">9、南瓜籽：它是鐵、鎂和蛋白質的極好來源，每1/4杯含有8克蛋白質。</p><p class="ql-block">南瓜子含有豐富的優質蛋白質，能增加血管彈力，改善血液循環。血液循環好，才能將養分及氧氣運送至全身各處的細胞中，使細胞恢復元氣，促進新陳代謝。</p><p class="ql-block">10、奇亞籽：這種超級種子含有完全蛋白質，每2湯匙含有蛋白質5克。</p><p class="ql-block">奇亞籽含有人體所需的8種必需氨基酸，且蛋白質含量在15-23%之間。與傳統谷物如小麥，大米等比較，要高得多。</p><p class="ql-block">原本需從動物身上取得的蛋白質，奇亞籽都能提供，對素食者來說是一大福音。</p><p class="ql-block">11、天貝：這是一種發酵型大豆，高蛋白（每杯12克），易消化，并且富含益生菌。</p><p class="ql-block">由黃豆為主原料制成的天貝，因含有豐富的蛋白質，可作為肉類的代用品，是素食人士攝取蛋白質的主要食品之一，天貝還可提供維生素B12。</p><p class="ql-block">12、毛豆：富含膳食纖維和抗氧化劑，每半杯還含有8.5克蛋白質。你可以把添加到湯、沙拉、蕎麥面條等食物中。</p><p class="ql-block">13、西蘭花：每杯含有蛋白質4克，以及人體每日所需鈣量的30%，它也是維生素C、膳食纖維和B族維生素的良好來源。</p><p class="ql-block">14、杏仁：一杯杏仁或2湯匙杏仁黃油的蛋白質含量是7克。</p><p class="ql-block">杏仁的含鈣量是所有堅果之首，對預防骨質疏松有一定益處。所含氨基酸種類也非常齊全。</p><p class="ql-block">據研究發現，杏仁中含有維生素E和精氨酸，可以防止血小板凝結，降低心臟病風險。杏仁可調節胰島素與血糖水平，是糖尿病患者的食療品之一。</p><p class="ql-block">15、蘆筍：一杯切碎的蘆筍含有蛋白質4克，它也是葉酸的極佳來源。</p><p class="ql-block">16、芝麻醬：2湯匙含有8克蛋白質，它也是鐵、鎂、鉀和B族維生素的良好來源。</p><p class="ql-block">17、花生醬：很美味，2湯匙含有蛋白質8克。</p><p class="ql-block">18、螺旋藻：一湯匙含有4克蛋白質。</p><p class="ql-block">19、營養酵母：只需要2湯匙，就含有8克蛋白質。</p><p class="ql-block">一勺營養酵母=9種必需氨基酸+17種維生素，尤其是它富含維生素B12，是一種素食人群都必不可少的“生命元素”。</p><p class="ql-block">20、鷹嘴豆：小小的半杯鷹嘴豆，就含有蛋白質6-8克。你也可以吃鷹嘴豆泥。</p><p class="ql-block">200g鷹嘴豆約含24g膳食纖維，基本可以滿足成年人一天的膳食纖維需要量。</p><p class="ql-block">鷹嘴豆的脂肪中，75%是不飽和脂肪（所謂"好"脂肪），亞油酸占了43％，脂肪酸結構也是不錯的。</p><p class="ql-block">不吃肉可以，因為豆制品能補充我們足夠的蛋白質，但必須食物多樣化，包括蔬菜水果。這樣才能滿足人體必須的維生素及微量元素，而不至于缺乏某種必須物質。</p><p class="ql-block">素食補充蛋白質，對身體蛋白質只吃素沒問題，但吃素也不能偏食，只有均衡飲食，才能保證人體更健康！</p>
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