<p class="ql-block"><b style="color:rgb(25, 25, 25); font-size:22px;">不愛吃肉，怎么保證減肥期間的蛋白質穩定攝入？</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">蘿卜青菜各有所愛，有人無肉不歡，有的人從小就不愛吃肉，還有的人是素食主義者，那么這部分人群怎樣才能補充蛋白質呢？</p><p class="ql-block"><br></p> 一、選擇高蛋白植物性食物 <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>豆類及豆制品：</b>黃豆、黑豆、鷹嘴豆（蛋白質含量約20-30%）、豆腐、豆漿、豆干、納豆等。 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>全谷物：</b>藜麥（含完全蛋白）、燕麥、糙米（搭配豆類可提高蛋白質利用率）。 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>堅果與種子：</b>奇亞籽、亞麻籽、南瓜籽、杏仁（注意控制量，避免熱量超標）。</p> 二、利用蛋奶類（非素食者可選） <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>雞蛋：</b>性價比最高的完全蛋白來源，可做水煮蛋、蒸蛋羹。 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>低脂乳制品：</b>希臘酸奶（高蛋白低糖）、脫脂牛奶、低脂奶酪。</p> 三、替代性蛋白質補充 <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>植物蛋白粉：</b>大豆蛋白、豌豆蛋白、糙米蛋白粉（無糖款），可加入奶昔或燕麥粥。 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>素肉制品：</b>大豆蛋白制成的素雞、素火腿（選擇低鈉、少添加的產品）。</p> 四、注意蛋白質的互補搭配 <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>谷物+豆類</b>（如米飯配豆腐、全麥面包配鷹嘴豆泥）可提供全部必需氨基酸。 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>堅果+豆類</b>（如花生醬配全麥面包）提升蛋白質吸收率。</p> 五、控制熱量，優化烹飪方式 <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>用蒸、煮、烤代替油炸</b>，例如：烤豆腐、水煮毛豆、涼拌鷹嘴豆。 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>避免高糖高脂調味</b>（如沙拉醬），改用香料、檸檬汁、低鹽醬油調味。</p> 六、分配蛋白質攝入時間 <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">每餐均勻攝入蛋白質（如早餐吃雞蛋/豆漿）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">午餐吃豆腐沙拉，晚餐吃藜麥炒時蔬），維持飽腹感和肌肉合成。</p><p class="ql-block"><br></p> 七、參考每日攝入量 <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">減肥期間建議每日蛋白質攝入量為 1.2-1.6克/公斤體重（例如60kg體重需72-96克蛋白質）。 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">示例搭配： </b></p><p class="ql-block">早餐：希臘酸奶+奇亞籽+燕麥（20g蛋白質）</p><p class="ql-block">午餐：藜麥沙拉+烤豆腐（25g蛋白質） </p><p class="ql-block">加餐：一把杏仁+植物蛋白奶昔（15g蛋白質） </p><p class="ql-block">晚餐：鷹嘴豆咖喱+菠菜（20g蛋白質）</p><p class="ql-block"><br></p> 注意事項 <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">純素食者需額外關注維生素B12、鐵、鋅的補充（可通過強化食品或補劑）。 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">搭配富含維生素C的蔬菜（如彩椒、西蘭花）促進植物鐵吸收。 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">如有特殊需求（如運動增肌），可咨詢營養師調整方案。</p><p class="ql-block"><br></p> 你問我答 <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">問:</b></p><p class="ql-block">一吃粉，晚上睡覺就流口水怎么辦？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">答:</b></p><p class="ql-block">調整攝入時間：睡前三小時避免吃粉，減少胃部負擔；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>檢查成分：</b>部分添加劑（如增稠劑、甜味劑）可能刺激唾液分泌，換無添加的純蛋白粉； </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">改善消化：</b>搭配溫水或少量蔬果食用，避免過量； </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">排查過敏：</b>如大豆/乳清蛋白不耐受，可換豌豆蛋白等； </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">口腔健康：</b>檢查是否有齲齒或牙齦問題，及時治療。若持續，建議就醫排除胃食管反流等疾病。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">問：</b></p><p class="ql-block">氣血虛也會發胖嗎？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">答：</b></p><p class="ql-block">氣血虛可能會導致發胖。氣血虛可能導致代謝減慢、水濕停滯，引發“虛胖”（如水腫或脂肪堆積），尤其脾虛時易出現。 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">調理建議：飲食：多吃山藥、紅棗、紅豆等補氣血食物，避免生冷； </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">運動：適度活動（如八段錦）促進氣血循環； </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">就醫：搭配中藥（如四君子湯）或針灸調理體質。 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">需結合飲食熱量控制，單純氣血虛并非直接致胖主因。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">問：</b></p><p class="ql-block">減肥同時吃阿膠糕也可以掉秤嗎？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">答：</b></p><p class="ql-block">可以，但需注意： </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>熱量控制：</b>阿膠糕含糖及堅果，熱量較高，每日建議≤1-2塊（約15-30g），并計入總熱量； </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>對癥適用：</b>氣血虛導致的代謝慢、水腫型肥胖可能輔助改善，單純性肥胖無效； </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>搭配建議：</b>配合運動及低脂高蛋白飲食，避免“進補反而增重”； </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>警惕副作用：</b>消化不良或糖分攝入過多可能影響減脂，選低糖款更佳。 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">總之，能掉秤的前提是總攝入＜消耗，阿膠糕非減肥核心因素。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">點擊查看更多????</p> <p class="ql-block"><a href="http://www.xsjgww.com/53p9hdtu" target="_blank">就是這段話讓我瘦了48斤！</a></p><p class="ql-block"><a href="http://www.xsjgww.com/53rwz2pp" target="_blank">????%的人都有濕氣，濕氣等級自查</a></p><p class="ql-block"><a href="http://www.xsjgww.com/53p02f3z" target="_blank">十胖九濕，濕氣不除，越減越肥</a></p><p class="ql-block"><a href="http://www.xsjgww.com/54nnstik" target="_blank">多囊卵巢綜合癥，如何更好掉秤？</a></p><p class="ql-block"><a href="http://www.xsjgww.com/58r74vz1" target="_blank">減肥難，減肥慢？肥胖的根源在哪里？</a></p><p class="ql-block"><a href="http://www.xsjgww.com/57oetc96" target="_blank">一減肥就不吃碳水，小心把“氣”給瘦沒了！</a></p><p class="ql-block"><a href="http://www.xsjgww.com/53pzqv6p" target="_blank">90%減肥困難胖子，都是濕寒體質</a></p>
主站蜘蛛池模板：
酉阳|
临高县|
缙云县|
双柏县|
申扎县|
乐东|
萝北县|
赫章县|
吉林市|
武定县|
高台县|
白山市|
开封县|
简阳市|
专栏|
海伦市|
南平市|
灵川县|
犍为县|
镇宁|
蓝田县|
甘肃省|
甘孜|
成都市|
富民县|
灵武市|
通渭县|
西吉县|
沁阳市|
富阳市|
东辽县|
洛浦县|
宜宾市|
克什克腾旗|
顺昌县|
青河县|
钟山县|
明光市|
遵化市|
大足县|
富阳市|