運動能夠延緩衰老嗎？開達 <h1>生命只有一次，這是我們的幸運，因為我們生活在這個世界。<br><font color="#333333">它又是我們的不幸，因為上天給我們的時間不多了。<br>更不幸的是，我們沒有老過，對老一無所知。<br>成立“老人健康說”公眾號、建立“老人健康說”微信群，就是為了探索延緩衰老，<br>——提升生命的質量，延長生命的長度。<br>今天發出的《四個衰老的“指標”！如果一個沒有，說明你還很年輕》講了衰老的四個指標，但更有價值的是廣東中醫院醫生張溪的這段話：<br>“隨年齡增長，首先開始衰老的是運動功能，然后是生活能力減退，最后是身體功能喪失。”<br>運動是身體的基礎！<br>因此，我們在“老人健康說”推出健康大討論。<br>以下是2025年3月4日老人健康說微信群對“運動能夠延緩衰老嗎”的討論。</font></h1> <h1><b><font color="#ed2308">彭華萍：《堅持科學鍛煉，遠離衰老指標》</font></b></h1><h1>我有一點小小的體會：</h1><h1>二十年前，我的骨密度急劇減少，醫生就給我開了一周口服一次的藥，及輔助的阿法骨化醇等藥，每年冬季到來之前還要注射“依降鈣”10針。<br>這樣好幾年，每年都去查骨密度，結果骨密度還是持續下降。<br>醫生說:骨密度下降的原因很復雜，總之隨著年齡增長身體隨之老化，骨密度逐步下降。他還說:你吃了這么多藥打了這么多針也沒有效果，說明這些藥對你不起作用，這次我就不給你開藥了。他還說你可以去看看婦科、老年科、康復科……<br>醫生都這么說了，我也就不吃藥了。<br>但是2020年10月我不幸左手腕粉碎性骨折，恢復得極慢，還引發肩頸痛，背痛。痛得睡不著覺，只好住院治療，住了4次院。<br>另外，其它衰老的現象陸陸續續出現了:<br>牙縫增大，醫生說是牙齦萎縮。<br>眼睛干澀，視物模糊還痛，醫生說:干眼癥，說視力下降這不是好事。<br>喝水易嗆咳，還發生過幾次嗆咳到窒息，危及生命。我知道是喉嚨周圍的肌肉萎縮。<br>失眠加重，每天既要服安眠藥還要服褪黑素，蜂膠等。<br>一句話，我的身體已經全面進入衰老階段。<br>怎么辦？<br>1948年出身的我也應該老了，認命吧！<br>可是我真的不甘心，一心要想辦法延緩衰老的進程。<br>兩年前，我迫不及待的恢復了瑜伽，不久又開始做站樁，報名老年大學的走秀班。還養成了早睡早起的習慣。<br>每天至少運動兩個小時，一般運動四五個小時。<br>現在我的腰背不痛，手腕不痛，膝蓋也不痛，全身都不痛了（以前痛的時候醫生說這些痛是治不好的）。<br>什么骨質疏松的藥，骨質疏松的針再也沒有注射過了。<br>視力恢復了，牙縫也不怎么塞食物了，喝水可以仰脖大口喝，背變薄了，腰圍小了，下垂的臀部也收緊了。<br>睡覺香了，褪黑素和蜂膠不用吃了，走路就是一溜小跑了。<br>這就是身體的運動、鍛煉。運動通過大腦、肌肉、骨骼向我傳遞信息，并配合我骨骼長緊實，肌肉發達，鍛煉的時間長也不覺得累了。<br>現在我根本不理會骨質疏松不疏松，也不去檢查了。<br>四個衰老的指標我一個都不占，而且年輕人的動作我也能做，比如深蹲，一字馬等。<br>現在的我身體健康，心情愉悅，生活很充實。<br></h1> <h1><b><font color="#ed2308">陽光不銹：《找到適合自己運動方式》</font></b><div>彭老師的話題是：運動能延緩衰老嗎？<br>我的答案是肯定的。<br>我覺得這是個非常正確的方法。<br>每個人都要根據自己身體的狀況，尋找適合自己的鍛煉方式。<br>4個特征顯示衰老程度，我除了臉上開始長斑，其他幾項都還好，基本上能夠完成。<br>但是，運動量比前兩年減少了。因為家里面的特殊情況，堅持了10年多的年卡游泳去年也停止了，現在70歲以上也辦不了。<br>我今年72歲，就是開達開始鍛煉的時間，我也要開始鍛煉，加強運動，盡量延緩自己的衰老。<br></div></h1> <font color="#b06fbb">（楊魯勇正在公園鍛煉雙杠。因為雙下肢連腳指頭也無法動，只能用雙臂用力往上拉。視頻是蹲下去，腳踩在地上，這個動作難度大吃力一些）</font> <h1><b><font color="#ed2308">楊魯勇：《多運動可延緩衰老之我見》</font></b></h1><h1>關于老人衰老的四個指標是：一，走路速度，二，手的握力，三，坐立的能力，四，日常生活能力。<br>這四個指標對我來說第一和第三，因為雙下肢癱瘓是不可能完成的，也沒有參考價值。<br>第二，手的握力，這個是可以運動的，家里有啞鈴，有彈力帶，遇上下雨，不能到公園就練這兩樣，對上肢很有效果。<br>第四個指標，日常生活能力。我由于殘疾，部份日常生活，是無法自我完成的。但是通過長期的訓練，也能部分生活自理。例如：能較快的速度穿衣起床，能從床上挪到輪椅上，然后出門去活動。回來自己開門，到衛生間洗臉刷牙洗頭等等，都全靠靈活有力的上臂。<br>甚至外出遠門時，從輪椅上挪騰到副駕，都大部分靠自己的雙臂的力量。<br>老年人的身體衰老加速，的確是從不運動或少運動開始的。<br>常有的人猜我的年齡，說我大約有60一65歲左右，其時今年已71歲，之所以不太顯老，一是常運動，二是心態好。<br>所以，贊同提倡老年人要常運動，對于運動方式和運動量，那就根據個人的情況量力而行吧。<br></h1> <h1><font color="#ed2308"><b>道不平：《鍛煉是我們延緩衰老最有效的方法》</b></font></h1><h1>我現在依然能夠有精力參與一些社會活動，是因為平時有一些積累，若能像你們一樣有意識的鍛煉，肯定會比現在的狀態要好。<br>工作時崗位承擔得比較繁重，可以說有時像陀螺一樣的轉。但這樣的工作也鍛煉了自己的承受能力。<br>記得我51歲時因三項制度改革，內退離崗，褚時健廠長剛剛出獄。他了解我的工作風格，語重情長的對我說：“道平你是動慣了的人，你不能閑，閑下來了會病的。你現在每個月出1000塊錢，讓人家給你做點事兒，你都要去干”。<br>遵循褚老的教導，也是在他的引薦下，我去了玉溪市中級法院法醫院，司法鑒定中心任職，干了5年。接著又在一家科技公司工作了十余年。<br>保持了一個持續的狀態，所以我感覺比起同齡人自己確實要靈光點。<br>看著各位群友介紹自己的情況，我不算這個群里最老的，但可以說我的衰老現象出現得是比較早的。<br>在57歲時去蘭州看望我姨，11月初還沒供暖，而氣溫比昆明低好多，我的保暖工作沒做好，當時就覺得膝蓋不舒服，上樓梯時膝蓋開始疼，回到昆明以后，各種癥狀陸續出現，比如感覺下蹲困難，膝蓋兩側疼痛，也就是那時候開始理解了我媽媽以前不能下蹲。<br>接著因為膝關節有些腫脹積液，去醫院住過院照過片，也做過各種拍打，中頻和用中藥煮水泡腳，艾灸等理療。<br>一晃十五六年了。中間發作過最嚴重的一次膝蓋發生卡頓路都走不了，醫生讓做關節腔鏡鏡下取結節。當時我不敢輕易做這些手術，就咨詢了骨科醫生朋友。采取了保守療法，后來請兩位搞理療按摩的朋友連續拍打疏通經絡，要取的那個結節也消掉了。慶幸避免白白的挨刀。<br>但膝蓋疼痛還會因位置、姿式、角度等發作。<br>做了三次玻璃酸鈉的潤滑注射。平時經常用一個紅外線治療儀烘烤。<br>這些年我又按照醫生教的做股四頭肌的鍛煉，堅持每天步行，有一段時間走得很猛，每天都是一萬七八千步，經過朋友和醫生提醒，現一直保持每天走路不低于6000步。注意補充氨糖和維骨力。<br>現在一直小心翼翼的維持著，注意保暖，少穿裙子。不爬高，不下大坡，不過多的走樓梯或跳舞，盡量讓自己的膝關節多用上幾年。<br>今天按照判定衰老的標準測試了一下，每秒鐘0.9米的速度基本還能達到，站立次數今天只達到21次/30秒。<br>從2018年至今，我多次出游到過歐洲、非洲近40個國家，每次旅行的時間都是二十七八天，由于平時注意了一些運動，打了一點基礎，所以這幾次的旅行都能夠順利地回來了。</h1> <h1><b><font color="#ed2308">鄭紅衛：《我喪失運動功能之后》</font></b></h1><h1>我曾經是一個喪失運動功能生活不能自理的人。<br>1998年春我因患腰椎骨結核做了腰椎補骨大手術，臥床將近一年，生活完全不能自理。<br>腰椎補的骨頭長好起床后，我就像一個木偶人，人只能站著不能彎腰，雙腿只能走平道而不能上下樓梯，那種無奈和痛苦至今刻骨銘心。<br>我痛定思痛，決心加強身體的運動和鍛煉。<br>經過一段時間的鍛煉，我逐漸恢復了雙腿的運動功能，能夠行走自如了。<br>（腰椎補骨大手術及之后的康復及運動和鍛煉將在近期在“老人健康說”刊發，請大家關注）<br>選擇了適合自己的鍛煉項目，經過多年的運動鍛煉，如今的我身體再沒有老年人常見的腰疼腿關節痛的毛病，衰老的四個指標我一個都不占。<br>我從一個完全失去生活自理的人，一個是認知的改變，把運動鍛煉當成生活的頭等大事，還有就是選擇適合自己的運動鍛煉項目堅持下去。<br>這就是我曾經腰椎做過補骨大手術的人，（當時醫療沒有現在發達，我是在自己的在盆骨上取了塊骨頭補在腰椎上的），現在七十多歲了還從沒有出現過腰疼腿疼的毛病。<br></h1> <h1><b><font color="#ed2308">趙群：《異曲同工的討論》</font></b><div>有的量化指標說，有氧運動指肌肉群持續運動，時長至少10分鐘，有助提升心肺耐力。<br>即便運動能力下降者，每周至少進行3~4次，每次30分鐘中等強度，如太極拳、徒步、慢跑等，與我們今天討論的都有異曲同功之作用。</div></h1> <h1><b><font color="#ed2308">許老師：《有意思的四個指標》</font></b><div>這篇文章提到衰老的4個指標很有意思，他與過去提倡鍛煉的角度不同，它是通過檢測身體的常用的幾個指標來判斷人的衰老程度。<br>這比強調運動和鍛煉更實際些。所以就這個題目進行討論，還是很有意思的。</div></h1> <h1><b><font color="#ed2308">粱兄五世：《運動確實能夠延緩衰老》</font></b><div>從我的切身體會來看，運動確實能夠延緩衰老！<br>我今年74歲，從事腦力勞動工作，平時的鍛煉以散步和單杠運動（引體向上，目前還能做七，八個）為主，沒有刻意鍛煉，只是一般性活動。<br>目前對照“衰老的四個指標”一文來看，除了握力測試不知道以外，其它都能達標。<br>從去年開始，自己感覺雙腿力量減弱，今年在開達兄指導下，開始練習彈力帶訓練，每天約二十分鐘，主要是蹬腿力量訓練。鍛煉半個月來，明顯感覺雙腿力量增強，精力比以前要好。<br>但我覺得，我們這個年齡段的人，鍛煉不可過量，否則過猶不及，會損耗身體。<br></div></h1> <h1><b><font color="#ed2308">逸客：《運動肯定能減緩衰老》</font></b><div>運動肯定能減緩衰老，這是勿容質疑的實事！<br>以下是一些具體的運動方式和理由：<br>1.中等強度有氧運動：如快走、慢跑、騎自行車打乒乓球等，這些運動可以改善心肺功能，促進血液循環，提高新陳代謝，從而顯著延緩衰老。<br>2.力量訓練（抗阻運動）：力量訓練能有效維持肌肉質量，讓人老而不衰。例如，深蹲、俯臥撐、引體向上，亞鈴訓練等，這些運動可以增強肌肉力量，提高穩定性，降低全因死亡率。<br>3.瑜伽與柔韌性訓練：瑜伽和柔韌性訓練能讓身體保持靈活，延緩退化。研究顯示，每周2-3次的瑜伽練習可以降低炎性因子水平，改善整體健康，尤其對關節保護效果顯著。<br>4.功能性力量訓練：功能性訓練，注重提升日常活動能力，如收拾房子、掃地拖地、上下樓梯等，讓身體保持最佳運作狀態。<br>研究發現，功能性訓練能夠延緩肌肉萎縮，增強身體穩定性，降低日常活動中的損傷風險。<br>5.平衡與協調性訓練：平衡與協調性訓練是延緩衰老問題的關鍵。研究發現，單腿站立時間與衰老程度呈負相關，通過針對性訓練，可提高神經肌肉協調性，延緩功能衰退。<br>綜上所述，運動不僅能延緩衰老，還能提升生活質量，讓自己擁有更長久的健康與活力。<br><br></div></h1> <h1><b><font color="#ed2308">太平：《運動量力而行》</font></b><div>從有體驗朋友的切身發言看，運動能延緩衰老是肯定的，而且分享者對待疾病的毅力令人佩服。<br>既然名醫們都判了刀刑且成敗無料，預后難保，倒不如破釜沉舟，孤注一擲，以運動治病，內力抗爭，終于獲勝，創造了奇跡！然為對此命題更全面論述，談談補充或許是多余之我見。<br>個人認為衰老是指全身的衰老，包括從外到內各器官系統的衰老，故運動也應是各器官系統的運動，除體力外還有腦力，除外力外還有內氣。<br>因此個人認為華萍的動靜結合，中西結合，練養結合甚至是腦（琴棋書畫，AI學習等）體結合之運動方式較好。<br>但一定要量力而行，保證睡眠營養，循序漸進。<br>除適度運動外還要注意戒煙限酒、合理飲食、心理調節、特別關注呼吸、心跳、脈搏、血壓、血糖、血脂、心功、肺功、肝功、腎功…等重要生理指標的監測，以便全面了解身體狀況，達到延緩衰老，延年益壽的目標！<br><br></div></h1> <h1><b><font color="#ed2308">書蟲：《83歲的我生活自理很輕松》</font></b><br>運動功能一旦減退，甚至喪失，那么就談不上生活自理能力了。<br>我今年83歲，從少年時就開始體育鍛煉，那時根本不懂什么健康，長壽了，只知道鍛煉能增強體力。<br>直到工作以后，才有意識地進行比較全面的鍛煉，但仍不夠科學，直到近10年來才從《中老年人體育運動指南》中學到了比較科學的鍛煉方法。<br>我在幾次同學歲聚會中，他們的身體都不如我。去年國慶去北京。我和外孫去毛主席紀念堂，我外孫能走多快我也能走多快，我外孫說我根本不像老年人。<br>我自己剪自己的腳趾甲感到很自如，從高空取物也都是自己干。我83歲，買菜十斤二十斤都是手提，我看好多老年人都拉個小車。<br>我之所以能生活自理，完全得益于鍛煉。<br><br>今天搬家一天也沒感覺到累。<br>在多年的鍛煉中，我深深體會到，只要持之以恒地進行體育鍛煉，身體功能即是不能逆轉，但是肯定能大大加強其功能的，能為全面延緩衰老打好基礎。只有打好體力功能的基礎，才有可能煥發第二青春。<br></h1><h1>我現在在感覺上比我年青時體力好的多，體育鍛煉的好處在我身上得到了充分體現，體育鍛煉對身體的神奇作用是其他任何健身方法無法替代的。</h1> <h1><font color="#ed2308"><b>大笑：《衰老加速一定是始于缺少運動》</b></font><br>衰老加速一定是始于缺少運動（包括勞動）。<br>因為運動是讓老年人減緩肌肉流失，是減少骨骼鈣流失所必須的，也能促進血液循環，讓臟器功能減緩退化。<br>從外表上看，常年堅持運動的70歲以上的老人，步態輕盈，像40-50歲一樣，令人羨慕不已。<br>健康，是生命質量的保證。</h1> <h1><b><font color="#ed2308">樹哥：《老人健康說是一個永恒的話題》</font></b><br>選擇一種適合自己的有效的鍛煉方法，是真的能夠強身健體，延緩衰老。 我在2014年11月突發頸椎病。45.56.67.三節頸椎嚴重壓迫神經。神經根和肌肉嚴重損傷。<br>癥狀：上身雙手指尖麻木，手掌手尖肌肉疼痛嚴重。<br>中醫院，重醫附一院，西南醫院，三家醫院結論：”不動手術必癱瘓。<br>中醫院手術費報價8萬多。<br>重醫附一院和西南醫院報價是13萬左右。<br>詢問手術后康復結果能達到什么程度，醫生回答（原話）：“雞蛋破了鑲好后也會有痕跡”。<br>我一直秉承，自己的健康自己做主，不把健康交給醫院。除非萬不得已。<br>突發疾病，狂補知識。偶然看見“人體自愈能力最強的脊椎康復”方面知識。 從此開啟了鍛煉身體。<br>頸椎病鍛煉難度和痛苦，恐怕一般人很難忍受（也許是我頸椎病嚴重的原因）。每次鍛煉的疼痛會把衣服打濕。好在每次鍛煉后，身體狀況會有5-6個小時很輕松。<br>從開始的夜不能寐（前面三天），到身體慢慢能夠接受有一周多的時間。 后面的時間就是鍛煉身體，痛并快樂著，鍛煉身體的時候很痛苦，鍛煉完成后身體很輕松舒服。<br>手掌肌肉疼痛慢慢減輕，指尖麻木還是很嚴重。<br>總之，堅持鍛煉，癥狀在慢慢減輕。<br>6年后頸椎病完全康復。<br>期間還有一個小插曲，一次把CT片拿給一個專科醫院看，醫生看后說，這個人不動手術肯定癱瘓。我說就是我，醫生不信，說：“你去照個CT片來我看看呢”。我只是笑了笑。<br></h1> <h1><b><font color="#ed2308">雷建明：《運動能延緩衰老嗎？我的運動實踐回答是能》<br></font></b>我今年70歲，因為從小身體不好（10歲的時候得過膿胸），就靠自己鍛煉身體了。<br>20歲的時候就同幾個小伙伴一道，常年（365天）堅持游泳鍛煉。后來到石橋鋪上班，又每天堅持跑步到大坪，每天1萬米。<br>50歲內退以后，每天早上去爬后面的照母山。<br>常年的鍛煉，改變了我以前的身體狀況。<br>（中醫說我脾虛，整天都感覺身上無力，感覺疲倦，打不起精神，一天瞌睡很多）<br>常年的鍛煉，現在的我，精、氣、神都比較足。<br>我們的保安隊長看到我都嘖嘖稱贊：雷老師這個精、氣、神簡直不擺了！<br>我現在走路速度很快，自我感覺有健步如飛的感覺。<br></h1> <h1><b><font color="#ed2308">開達：《運動是身體的基礎》</font></b><br>廣東中醫院張溪醫生在《四個指標》里說：“隨年齡增長，首先開始衰老的是運動功能，然后是生活能力減退，最后是身體功能喪失。”<br>我把他的話理解為運動是身體的基礎。<br>運動是身體的基礎，基礎當然是從小就打下了，但老了，身體自然退化，基礎也就虛了、軟了、塌了，生活能力自然減退，身體功能自然喪失。<br>那么，在身體已經老化，變差的情況下，還能不能讓身體恢復，重回正常呢？<br>60歲左右，我就感到了身體的衰弱，最明顯的是疲倦。<br>下班回家，吃完晚飯后就躺在沙發上看電視，半睡半醒，不能再寫作，甚至慵懶到連書都不愿看。<br>同學們一起開車外出旅游，中午一定要休息，或者換人開，不然疲倦打盹，開車“畫龍”。<br>雖然有游泳、走路等運動，但斷斷續續，身體也就持續下滑。直到72歲老娘仙游，才來認真檢查自己：冬天畏寒、爛臉、易感冒，尿失禁，還有幾十年的便溏、濃痰，加上青年時的肺結核、中年時肝炎、老年時的肺氣腫，兒時生活在農村，曾發生蛔蟲從鼻孔嘴巴同時往外涌，從屋檐掉下來摔破了頭，血在汗衫上結成了“血旺”。<br>不屈服于命運的我，決定用自己的身體作實驗，從運動開始。<br>經過三年堅持鍛煉（增加運動的長度與強度），有了三大變化：<br>一、晚上可寫作到十一十二點（不過不再如此寫作，時間用來鍛煉）。<br>二、整個冬天都能在（海南）室外游泳池游泳。<br>三、全天駕車12小時近千公里（只在加油、吃飯、上洗手間才進4次服務區）。<br>從此以后的三年，這會事仍然在持續，當然鍛煉也一直在堅持。<br>身體的“逆轉”疲憊的消失，我認為它于我是一個奇跡！<br>為什么？<br>唯一的理由是鍛煉。<br>不過鍛煉得從運動開始。<br>循序漸近地將運動從每天一次二次，增加到三次，從輕松的運動到較重較強的鍛煉，從無汗到微汗到一定時間段的心律加速脈搏加快。<br>鍛煉時間為早晨、下午、晚上。<br>早晨50分鐘左右的引體向上10個（俯臥撐后再直臂懸吊2分鐘）、俯臥撐（用從高到低六級三次1800個“微俯臥撐”練習）、直板支撐以及核心肌群10組運動。<br>下午游泳45分鐘左右，游距1200左右米。<br>晚上腿腳彈力帶60分鐘，（從大腿根到小腿到腳踝的12組3600次阻力鍛煉）<br>我的結論是：<br>運動能讓疲憊不堪的身體恢復生機， 鍛煉能讓身體結實強健不生病少生病。<br></h1> <h1>附錄：<br><b><font color="#ed2308">Lan：《Al分析》<br>老年人堅持運動的好處</font></b><br>1.延緩大腦衰退：大腦衰退是引起老年癡呆的主要原因，而運動鍛煉則有益于改善老年人的大腦機能，老年人通過運動可以增加大腦靈活度，減少老年癡呆癥發病的風險。<br>2.改善心肺功能：很多人一上了年紀，心肺功能都會逐漸衰退，而堅持運動則有利于改善心肺功能，提高老年人的呼吸和心血管機能，有助于呼吸及心血管疾病的防治。<br>3.提高骨骼密度：老年人很容易會出現骨質疏松的問題，而運動則有利于提高骨骼密度，對骨質疏松的預防有著重要的作用。<br>4. 增強體質：多數老年人都會身弱體虛，但如果堅持運動則有益于改善身體素質，增強機體免疫力，減少各種疾病出現的幾率，同時對三高、糖尿病慢性疾病還有輔助治療的作用。<br></h1>