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久坐、久站后腰痛，這7個緩解腰痛的動作，每天練習10分鐘，非常有用！

忙里偷閑

<p class="ql-block">　　我相信一定會有很多人，坐的時間久了、或者站的時間久了，就會感覺到腰特別不舒服，當你一躺下休息，這種不舒服立馬就會得到緩解！</p><p class="ql-block"> 其實，我們簡單來說一下，站久了、坐久了就會腰痛的人，主要與以下幾個原因有關：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1、腹內壓不夠</p> <p class="ql-block">我們其實可以把腰腹一圈想象成是一個未打開蓋的易拉罐，當瓶口未開啟時，你用手想要把罐子捏扁是很難的一件事，因為里面的壓強足夠，可以保證瓶身的穩定，一旦你開啟了瓶口，隨便用手一捏，易拉罐就扁了。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">同樣，我們想象一下我們的腰腹中間是腰椎，如果腹內壓不夠，腰椎就不穩定，如果加上腰腹核心肌肉不夠，出現疼痛就在所難免了。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2、骨盆長時間處于前傾</p> <p class="ql-block">還有一種引起腰痛的因素是長時間的骨盆位置不正（上面圖2），當骨盆長時間不在正位，連帶的盆底肌與膈肌的對位也會不平衡，也容易造成腰痛。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3、腰腹核心肌肉無力</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">最后一種就是腰腹核心無力，我們都知道，身體各個位置的關節都需要強有力的肌肉來維持骨骼穩定，而腰腹核心有力，不僅可以減少腰背疼痛的發生，同時對于維持我們日常的體態也很有用處。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">那么知道了原因，我們就有了改善思路思路：建立穩定的腹內壓，維持良好的體態姿勢，加強腹部核心力量可以很好地改善長期腰痛，以下7個動作非常有用，建議每天練習！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">動作1:</p> <p class="ql-block">自然站立姿勢準備雙手虎口位置卡在兩側側腰呼氣的時候感受腰腹一圈收緊雙手配合向內掐住腰的感覺吸氣，還原放松重復練習10次為一組，練習5組。</p><p class="ql-block">動作2:</p> <p class="ql-block">雙膝落地，雙手落地呼氣，收緊腰腹、微微卷尾骨然后臀部向后坐在腳后跟停留3-5秒后還原重復這個練習8-10次。</p><p class="ql-block">動作3:</p> <p class="ql-block">保持自然站立呼氣，收緊核心微微卷尾骨向后停留3-5個呼吸吸氣，還原重復練習8-10次。</p><p class="ql-block">動作4:</p> <p class="ql-block">仰臥在瑜伽墊準備一個瑜伽球如沒有可以找個抱枕代替雙腿屈膝向上抬起雙手掌心壓住瑜伽球呼氣，收緊腰腹，卷尾骨左手向后伸直、右腿向前伸直吸氣，還原，呼氣，換另一側左右交替練習為一次重復練習8-10次為一組。</p><p class="ql-block">動作5:</p> <p class="ql-block">仰臥姿勢準備，雙手放在兩側腰呼氣，收緊核心，卷尾骨然后收緊臀部向上抬離地面吸氣，還原落地重復練習8-10次為一組。</p><p class="ql-block">動作6:</p> <p class="ql-block">保持仰臥姿勢雙腿屈膝腳掌落地呼氣，收緊核心左右腿交替屈膝向上抬起吸氣，還原落地左右交替練習為一次重復練習10-12次為一組。動作7:</p> <p class="ql-block">俯臥在瑜伽墊雙手屈肘小臂落地呼氣，收緊腰腹胸腔抬離地面抬離地面的高度根據自身情況吸氣，還原重復練習8-10次為一組。</p><p class="ql-block"><br></p> <a href="https://mp.weixin.qq.com/s/PipvSl3tjbaJDyxkH_rU1A" >查看原文</a> 原文轉載自微信公眾號,著作權歸作者所有
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