<p class="ql-block">30天自我接納練習(xí)（詳細(xì)帶練版）：堅(jiān)持每月重復(fù)，遇見(jiàn)真實(shí)的自己</p><p class="ql-block">三毛說(shuō)：“一個(gè)不欣賞自己的人，是難以快樂(lè)的。”</p><p class="ql-block">真正的自我接納，來(lái)源于對(duì)真實(shí)的自己的看見(jiàn)、理解以及無(wú)條件的欣賞與喜歡，也是一種“活在當(dāng)下”的態(tài)度。生活中很多人受到抑郁、恐懼、憤怒與焦慮情緒的困擾，很多時(shí)候這些負(fù)面情緒的背后，也是緣于對(duì)真實(shí)的自己、真實(shí)的當(dāng)下的一種無(wú)法接納。</p><p class="ql-block">因此，我特意設(shè)計(jì)了這個(gè)30天自我接納練習(xí)。每天1個(gè)，每次1分鐘到30分鐘不等，堅(jiān)持練習(xí)30天，你會(huì)迎來(lái)一個(gè)脫胎換骨的自己，并且與真實(shí)的自己相遇。</p><p class="ql-block">30天深度自我接納練習(xí)（完整詳細(xì)版）</p><p class="ql-block">第1天：早晨起來(lái)之后做鏡子練習(xí)</p><p class="ql-block">今天，你可以在洗完臉和頭發(fā)之后，面向鏡子站直站好，對(duì)自己說(shuō)：我愛(ài)我自己，我無(wú)條件地接納我自己，同時(shí)加上自己的名字最好，說(shuō)5-10遍，堅(jiān)持30天（這是唯一一個(gè)需要每天都去做的小練習(xí)）</p><p class="ql-block">第2天：寫(xiě)下喜歡自己的5條理由</p><p class="ql-block">今天，你要寫(xiě)下喜歡自己的5條理由：包括自己的優(yōu)點(diǎn)，或者自己做過(guò)的覺(jué)得自己很牛的事情，實(shí)在想不出來(lái)的人可以參考自己理想中的樣子。</p><p class="ql-block">第3天：正念呼吸5次，每次1分鐘</p><p class="ql-block">今天，你可以多次練習(xí)正念呼吸法，具體的方法是：深深地吸氣，慢慢地呼氣，每天少量，多次，小幅，多頻，每次無(wú)聊的時(shí)候、負(fù)面情緒來(lái)臨的時(shí)候就做這個(gè)練習(xí)。</p><p class="ql-block">第4天：列出今天發(fā)生的三件好事</p><p class="ql-block">今天，你要列出目前為止已經(jīng)發(fā)生的3件好事，寫(xiě)具體一點(diǎn)為好，為什么會(huì)發(fā)生？你在其中起到了什么作用，別人在其中起到了什么作用？環(huán)境有哪些作用？</p><p class="ql-block">第5天：寫(xiě)一封信給過(guò)去的自己</p><p class="ql-block">今天，你要寫(xiě)信給2、3、5、10或者12歲、18歲的自己，告訴自己，現(xiàn)在的自己非常理解當(dāng)年自己做出的選擇，因?yàn)檫@是TA在那個(gè)年紀(jì)，那個(gè)見(jiàn)識(shí)下能夠做出的最好的選擇了，我也非常欣賞TA當(dāng)年的努力、不放棄。抱一抱過(guò)去的小小的自己。寫(xiě)完后，讀給自己聽(tīng)。</p><p class="ql-block">第6天：寫(xiě)一封信給未來(lái)的自己或者讓未來(lái)的自己給現(xiàn)在的自己寫(xiě)一封信</p><p class="ql-block">今天，你要寫(xiě)信給25歲、30歲、35歲或者45歲、50歲甚至80歲的自己，設(shè)想一下未來(lái)的自己會(huì)是什么樣子的。告訴未來(lái)的自己，自己有什么夢(mèng)想。讓未來(lái)的自己耐心地等待。</p><p class="ql-block">第7天：列出你去年取得的五個(gè)成就</p><p class="ql-block">今天，你要列出你去年取得的5個(gè)成就。這一年雖然很難，但是你挺過(guò)來(lái)了。你取得了哪些成就，即使再小也可以的。比如成功地生存了下來(lái)。熬過(guò)了那些艱難的歲月，幫助了一個(gè)人，成功地減了肥……</p><p class="ql-block">第8天：進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松練習(xí)</p><p class="ql-block">今天要進(jìn)行放松練習(xí)。請(qǐng)你躺下來(lái)或者站著，對(duì)自己身體的每一個(gè)部位進(jìn)行身體掃描練習(xí)，可以試著將注意力集中在這個(gè)部位，然后用力讓這個(gè)部位先緊張起來(lái)，再放松，想象自己握緊拳頭再松開(kāi)。</p><p class="ql-block">第9天：釋放你的攻擊性與憤怒</p><p class="ql-block">今天你要學(xué)著健康地釋放攻擊性與憤怒。有兩個(gè)方法：1）拍打枕頭，使勁地拍打。2）將拳頭握緊，然后一點(diǎn)一點(diǎn)地松開(kāi)，這個(gè)時(shí)候，也要配合呼吸。</p><p class="ql-block">第10天：釋放你的痛苦與深深的哀傷</p><p class="ql-block">今天，讓我們?cè)囍尫磐纯唷Ｌ上聛?lái)，回想一件讓你覺(jué)得很痛苦的事情，去感受這個(gè)痛苦在你身體上的感受是什么，哪里最不舒服？然后把注意力集中在這個(gè)不舒服的部位，用手對(duì)它進(jìn)行輕柔地按摩，告訴它，我感受到了你的緊張（疼痛或其他感受），我會(huì)好好地體會(huì)你，感受你，看見(jiàn)你。我會(huì)安撫你，感謝你，謝謝你提醒我要更仔細(xì)地愛(ài)我自己。直到痛苦的感覺(jué)慢慢離開(kāi)，沒(méi)離開(kāi)也沒(méi)有關(guān)系，慢慢來(lái)。</p><p class="ql-block">第11天：列出你想培養(yǎng)的一個(gè)積極的習(xí)慣</p><p class="ql-block">找出這個(gè)習(xí)慣的最微小的版本，比如如果是跑步30分鐘，那就列為每天散步5分鐘或500米，如果是閱讀1小時(shí)，可以寫(xiě)成每天閱讀2頁(yè)等。然后每天執(zhí)行，找個(gè)你每天都會(huì)去做的一件事情，在這件事完成之后做目標(biāo)行為，建立行為提示，比如每天刷完牙后閱讀等，吃完晚飯后散步等。</p><p class="ql-block">第12天：抄寫(xiě)一段鼓勵(lì)自己的話(huà)</p><p class="ql-block">找到一本書(shū)，或者在網(wǎng)絡(luò)上摘抄一段給自己鼓勵(lì)的話(huà)語(yǔ)。寫(xiě)下來(lái)，一筆一筆地寫(xiě)下來(lái)。寫(xiě)完后，拍照，并把它貼在自己的書(shū)桌或電腦上。</p><p class="ql-block">第13天：在公園里散步20分鐘</p><p class="ql-block">散步的時(shí)候，留意自己的腳著地時(shí)候的感受。感受自己腿部的用力，抬起、放下，用心去感受身體的感覺(jué)，力量的分配，同時(shí)去聽(tīng)聽(tīng)鳥(niǎo)兒的歌唱，樹(shù)葉沙沙，風(fēng)兒習(xí)習(xí)……看柳枝抽芽了沒(méi)有？</p><p class="ql-block">第14天：與自己獨(dú)處，覺(jué)察念頭但不跟隨</p><p class="ql-block">就只是單純地與自己獨(dú)處一會(huì)兒，15分鐘，30分鐘都可以。定好時(shí)間，什么也不做，可以去覺(jué)察自己腦海里的起心動(dòng)念，覺(jué)察但不跟隨，比如想到一件不好的事情，有了不好的感受，告訴自己，這只是我的念頭而已，只要我不跟隨它，就不會(huì)被它控制……</p><p class="ql-block">第15天：看一個(gè)勵(lì)志的TED演講</p><p class="ql-block">今天你需要去看一個(gè)TED演講，比如《被拒絕100天》，在X站或某書(shū)上搜索，肯定能夠找到，或者其他有意思的勵(lì)志視頻可以哦。</p><p class="ql-block">圖片</p><p class="ql-block">第16天：聽(tīng)一首勵(lì)志的歌曲并學(xué)唱</p><p class="ql-block">今天，你要去聽(tīng)一首勵(lì)志歌曲。先可以去聽(tīng)它的旋律，再去看它的歌詞，如果有時(shí)間有精力，還可以學(xué)著唱出來(lái)。</p><p class="ql-block">第17天：幫助一個(gè)陌生人或者對(duì)陌生人微笑</p><p class="ql-block">今天你要留意身邊的陌生人，試試看，能不能留意到一些需要你伸出援手的人。可以去幫助他們，如果找不到，對(duì)一個(gè)陌生人微笑也是可以的。</p><p class="ql-block">第18天：寫(xiě)下一個(gè)對(duì)自己的承諾</p><p class="ql-block">今天，你要寫(xiě)下一個(gè)對(duì)自己的承諾，比如說(shuō)你要承諾：我決定從今天開(kāi)始，每天都花一點(diǎn)時(shí)間去好好地關(guān)照自己，然后告訴自己一定會(huì)做到的。</p><p class="ql-block">第19天：開(kāi)門(mén)見(jiàn)喜練習(xí)：好事即將發(fā)生</p><p class="ql-block">今天，你要在每天打開(kāi)一扇門(mén)或者推開(kāi)門(mén)的時(shí)候，對(duì)自己大聲地說(shuō)這句話(huà)：好事即將發(fā)生了！如果不方便大聲說(shuō)，可以在內(nèi)心里帶著喜悅說(shuō)這句話(huà)。做到了，對(duì)自己說(shuō)：好樣的，忘記了就說(shuō)：呀，待會(huì)補(bǔ)上。</p><p class="ql-block">第20天：進(jìn)行一次身體按摩</p><p class="ql-block">今天，你要找到一家好評(píng)率高的按摩店，給自己預(yù)約一個(gè)40-60分鐘的身體按摩，然后好好地享受按摩。按摩后，好好地體會(huì)身體在按摩前后有沒(méi)有什么不一樣的地方。</p><p class="ql-block">第21天：感恩信</p><p class="ql-block">今天你要寫(xiě)一封感恩信，回想在過(guò)去的歲月里，曾經(jīng)幫助過(guò)你的一個(gè)人，不論是老師、同學(xué)、朋友、家人，都可以，回想TA做了什么，你當(dāng)時(shí)的感受是什么，然后可能的話(huà)，你可以把這封信寄出去，或者打電話(huà)、微信讀給對(duì)方聽(tīng)。</p><p class="ql-block">圖片</p><p class="ql-block">第22天：識(shí)別并寫(xiě)下一個(gè)常見(jiàn)的負(fù)面想法并練習(xí)轉(zhuǎn)念</p><p class="ql-block">識(shí)別負(fù)面情緒之前你有哪些負(fù)面想法：比如我真差勁，我真笨，我恨這些人等。然后練習(xí)轉(zhuǎn)念，把“我真差勁”改成：我還需要在這一塊有所提升，把“我恨他們”，改成這些人和我不一樣，我沒(méi)必要一定要強(qiáng)求這些人一定要喜歡我。轉(zhuǎn)念后，慶祝自己做出了一些改變，變成了一個(gè)更積極陽(yáng)光和更靈活，更涵容的人。</p><p class="ql-block">第23天：整理你的生活空間</p><p class="ql-block">耐心地整理生活空間里的一個(gè)角落，比如某個(gè)抽屜，也可以是房間，衣柜等。將那些給你帶來(lái)了負(fù)面感受的東西通通扔掉，心有余力，可以整理整個(gè)生活空間，這一步可以分多次完成。</p><p class="ql-block">第24天：寫(xiě)下你自己未來(lái)一年的規(guī)劃</p><p class="ql-block">你可以暢想今年你一定要去做的事情是什么，那件最重要的事情是什么，你會(huì)怎么去完成它，以及你為什么要完成它，并且告訴自己，我一定能夠完成的。</p><p class="ql-block">圖片</p><p class="ql-block">第25天：做一次扎根大地的練習(xí)</p><p class="ql-block">今天，你要做扎根大地練習(xí)：在一天中的多個(gè)時(shí)間點(diǎn)，有意識(shí)地停下來(lái)，體會(huì)自己的雙腳踏實(shí)地面的感受，可以用點(diǎn)力氣踩一下。與正念呼吸一樣，它也是幫助我們實(shí)現(xiàn)“活在當(dāng)下”的小練習(xí)。</p><p class="ql-block">第26天：看一部勵(lì)志老電影</p><p class="ql-block">今天，你可以看一部老電影。可以選擇在過(guò)去的歲月里曾經(jīng)溫暖過(guò)你的那些，重新看一遍，看完之后再次感受自己是否有被觸動(dòng)到。思考，是什么觸動(dòng)到了你。</p><p class="ql-block">圖片</p><p class="ql-block">第27天：好好關(guān)照自己的身體</p><p class="ql-block">可以好好地洗一次澡，搓出泡泡，像個(gè)小朋友那樣好好地玩一次水，然后全身都涂遍身體乳，一邊涂，一邊感恩身體上的這些部位這么用心地相互配合，全力支持你的每一次行動(dòng)。</p><p class="ql-block">第28天：嘗試挑戰(zhàn)自己從來(lái)不敢做的一件事</p><p class="ql-block">比如去攀巖，然后從高高的位置跳下來(lái)，體會(huì)自己戰(zhàn)勝恐懼的感受。或者去潛水，去坐一次自己從來(lái)不敢去做的海盜船、過(guò)山車(chē)、跳傘……注意安全。</p><p class="ql-block">第29天：回顧過(guò)去28天里你的感受</p><p class="ql-block">今天，你要去重點(diǎn)體會(huì)一下今天的你和四周前的你有什么不一樣的地方，感受自己的變化和由此帶來(lái)的驚喜。可以寫(xiě)一封日記做一次完整的回顧。</p><p class="ql-block">第30天：給努力堅(jiān)持到今天的自己寫(xiě)感恩信。</p><p class="ql-block">今天，你要寫(xiě)一封感恩信給自己。你要感謝自己在這30天里的堅(jiān)持，對(duì)我這個(gè)UP主的信任，對(duì)自己這30天里的變化和努力保持覺(jué)察與感恩</p><p class="ql-block">《30天正念冥想訓(xùn)練營(yíng)：從內(nèi)在自我蛻變》</p><p class="ql-block">正念冥想，就是目前被心理學(xué)界公認(rèn)的，能夠快速、有效地療愈現(xiàn)代人心理亞健康狀態(tài)的最有效途徑。它能在忙碌高壓的工作生活中，隨時(shí)隨地幫你按個(gè)暫停鍵，抽點(diǎn)時(shí)間關(guān)注自己內(nèi)心的感受，幫你放松身心！深吸一口氣，用冥想善待自己的心靈。</p><p class="ql-block">?</p>
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