弘揚《健身氣功·八段錦》助力中老年健康生活

水墨蘭石

2025年2月16日至20日，一場別開生面的《健身氣功·八段錦》培訓班在贛州市老年人體育活動中心成功舉辦。 為更好地推廣和普及《健身氣功·八段錦》，讓更多的群眾了解和參與《健身氣功·八段錦》運動，享受《健身氣功·八段錦》帶來的快樂，贛州市老年人體育協(xié)會、贛州市健身氣功協(xié)會聯(lián)合舉辦2025年第一期《健身氣功·八段錦》培訓班，由中心城區(qū)、市直（駐市）單位老年體協(xié)，中心城區(qū)相關健身氣功組織及《健身氣功·八段錦》愛好者近百余中老年學員熱情參與，為2025新春增添了一抹健康活力的色彩。 2025年2月16日，第一期《健身氣功·八段錦》培訓班開班<div>　　贛州市老年人體育大學樊明康主任主持本次開班儀式</div> 　　贛州市老年人體育大學康輝斌書記為開幕式致辭 為期四天的培訓中，國家級裁判員、國家級社會體育指導員黃亞平老師擔任主教練。黃亞平老師憑借其深厚的專業(yè)知識和豐富的教學經(jīng)驗，為學員們深入淺出地講解八段錦的功法原理、動作要領及呼吸配合等。《健身氣功·八段錦》功法是一套獨立而完整的健身功法，起源于北宋，至今共八百多年的歷史。 　　中醫(yī)以氣血為核心，這種用來調理臟腑氣血、恢復代謝功能、強身健體的功法，歷來深受上班族和養(yǎng)生愛好者青睞，被比做精美的錦，共八段動作、故名八段錦。《健身氣功·八段錦》通過調身、調息、調心的鍛煉方法，能夠促進經(jīng)絡氣血暢通，調節(jié)臟腑機能。例如“五勞七傷往后瞧”動作，可刺激心經(jīng)和小腸經(jīng)等，改善心與小腸的功能，有助于緩解身體疲勞，對一些慢性疾病的康復和預防有積極作用。《健身氣功·八段錦》它的動作包含屈伸、扭轉、俯仰等，能全面活動身體關節(jié)和肌肉。像“兩手攀足固腎腰”可增強腰部肌肉力量，提高脊柱柔韌性；“攢拳怒目增氣力”能增強四肢肌肉力量，長期練習可提高身體的運動能力和素質。練習《健身氣功·八段錦》強調身心合一，在舒緩的動作和均勻的呼吸中，人們能排除雜念，專注于當下。如“搖頭擺尾去心火”，練習者需集中注意力控制身體平衡和動作幅度，使心境平和，緩解焦慮、緊張等不良情緒，起到調節(jié)心理、陶冶情操的作用。《健身氣功·八段錦》源于中國傳統(tǒng)養(yǎng)生文化，承載著古人的智慧和健康理念。它融合了中醫(yī)經(jīng)絡學說、陰陽五行理論等。傳承和練習八段錦，能讓人們深入了解傳統(tǒng)文化，增強文化自信與民族認同感，推動傳統(tǒng)文化的弘揚與發(fā)展。 練習要領 - 調身：注重身體姿勢的規(guī)范和動作的協(xié)調性。每個動作都有其標準姿勢，如站立時要保持兩腳平行，與肩同寬，膝蓋微微彎曲，脊柱中正；做動作時要以腰為軸帶動四肢運動，像“左右開弓似射雕”，要注意轉體、拉弓動作的連貫性和整體性，保證動作舒展、到位。 - 調息：采用腹式呼吸為主，配合動作的開合、升降進行呼吸。一般起吸落呼、開吸合呼，如“兩手托天理三焦”，雙手上托時吸氣，在立定用力用勁的地方屏氣（不超過2秒），落時呼氣，呼吸要深長均勻、細緩柔和，使呼吸與動作自然融合，以增強呼吸對臟腑的按摩作用。 - 調心：練習時要排除雜念，將注意力集中在動作和呼吸上。比如“五勞七傷往后瞧”，轉頭向后看時，要專注于動作的感覺和呼吸的節(jié)奏，通過意念引導氣血運行，達到身心合一的狀態(tài)。 注意事項 - 做好熱身：開始練習前要充分熱身，活動關節(jié)，如轉動手腕、腳踝，活動腰部、頸部等，避免突然運動造成肌肉拉傷或關節(jié)損傷。 - 循序漸進：初學者應從簡單動作開始，慢慢熟悉每個動作的要領和節(jié)奏，不要急于求成。隨著練習的深入，再逐漸增加動作的難度和練習時間、強度。 - 選擇環(huán)境：盡量選擇空氣清新、安靜舒適的環(huán)境進行練習，如公園、庭院等，避免在嘈雜、污染嚴重或空間狹小的地方練習。 - 合理著裝：穿著寬松、舒適、透氣的運動服裝和運動鞋，以便身體能夠自由伸展，避免因服裝束縛影響動作的發(fā)揮和練習效果。 - 特殊人群：患有嚴重心臟病、高血壓等疾病的人群，在練習前應咨詢醫(yī)生意見，根據(jù)自身身體狀況選擇合適的動作和強度；孕婦及處于生理期的女性，練習時要避免過度伸展和劇烈運動的動作。 預備勢： 預備勢是以松靜自然的態(tài)勢，將機體調整到相對平衡的狀態(tài)。虛靈頂勁，百會上領，引導頭部擺正，并有虛領向上之意，有利于督脈的暢通，從而行氣上升以養(yǎng)腦營神。 練功先練腿，左腳開立，與肩同寬，微微下蹲，兩掌呈半圓抱于腹前；調息：吸呼幾次，使身心平順。 第一式：兩手托天理三焦 本式通過“兩手托天”的動作，主要達到調節(jié)三焦的氣血與陰陽的功能。 功效：①“兩手托天”可以往上提拉胸腹、拔伸腰背，使五臟六腑都被提拉起來，讓三焦通暢，并祛除雨水天氣的寒濕濁氣。 ②同時夾脊的動作也擠壓到了頸后肩井穴和后背的膏肓穴，整條督脈都感覺熱乎乎的，因為陽氣被瞬間提起來了。 做法：①兩掌五指分開，交叉于腹前； ②雙腿伸直，兩掌上托于胸前； ③雙臂內(nèi)旋向上托起至頭頂，掌心向上，手掌在頭頂停留，目視前方； ④膝關節(jié)微屈，兩臂下落，兩掌歸于腹前。 ⑤雙臂在空中畫圈為一次， 共做6次。 動作要點：①掌根用力上撐，配合著百會上領，身體氣機就能往上升； ②同時手臂上托基本是平行于耳朵位置，使后背形成一個夾脊的動作，就是做到位了。 第二式：左右開弓似射雕 本式通過“左右開弓”的動作達到了肝肺二者相互協(xié)調、氣機通暢的生理作用。 功效：這個功法對于便秘腹脹的人很有用。 做法：①左腳向左邁開，兩掌交叉于胸前； ②扎穩(wěn)馬步，就像左右開弓射箭一樣，右掌拉至右胸前，左掌呈八字掌（大拇指和食指呈八字，其余三指曲后）向左推出，把弓拉到最圓，眼光盯著指尖； ③重心右移，右手劃弧，左腳回收，兩掌捧于腹前并步站立。然后反方向來一次， 共做3次。 動作要點：①左右開弓拉開整個僵硬的肩背； ②拉到食指指尖會微微發(fā)麻，這里是手陽明大腸經(jīng)的起穴商陽穴，也抻拉了循行于肩頸和整條手臂的大腸經(jīng)。 第三式：調理脾胃須單舉 本式通過兩手上撐下按的動作，達到舒胸展肩、拔長腰脊、調理脾胃氣血陰陽的功能。 功效：牽拉和按摩了脾胃，對消化吸收好。同時也抻拉了兩脅肝膽，宣發(fā)肝氣，常郁悶生氣的人可以常做這個功法。 做法：左手掌根上撐，上舉至頭左上方，右掌根下按。然后左臂下落于腹前，一左一右做三次。 動作要點：撐天按地的時候力在掌根，指尖方向要相對，才能充分抻拉到大腸經(jīng)。 第四式：五勞七傷往后瞧 本式通過“往后瞧”的動作，達到了調節(jié)臟腑機能、疏理任督二脈的功能。 做法：①兩腿微屈挺膝，手臂于兩側伸直，掌心外旋向上，頭盡量向后轉，目視左斜后方，稍停； ②兩臂內(nèi)旋收回兩側，兩腿微屈，目視前方，一左一右做三次。 第五式：搖頭擺尾去心火 本式通過“搖頭擺尾”的動作來達到平衡人體陰陽、調理臟腑機能的作用。 功效：經(jīng)常上火、口腔潰瘍、喉嚨腫痛、爆痘的人多是虛火，頭面飄虛火，中下焦常年寒濕，常做這個動作，可以把上飄的虛火拽回丹田，溫暖腎水。 做法：①右腳開步站立，兩腿微屈，兩掌經(jīng)兩側上舉，兩腿半蹲為馬步，兩臂向雙腿降落扶于膝關節(jié)上方； ②身體重心右移，俯身經(jīng)過右腳面，重心放低，由尾閭帶動上體向左旋轉，經(jīng)過左腳面。然后身體重心后移，上體后搖由右向左向前旋轉，身體立起。一右一左做三次。 動作要點：①身體搖轉時使脖頸和尾閭盡量對拉伸長，速度柔和緩慢連貫； ②脖子全程不要硬著，下頜不刻意內(nèi)收或揚起，使頸部肌肉盡量地放松伸長。 ③如果費力就一右一左做兩次，以后再慢慢增加次數(shù)。 第六式：兩手攀足固腎腰 本式通過幅度較大的俯仰腰身來進行“兩手攀足”的動作，從而達到健固腰腎、疏通經(jīng)脈、調理人體氣血、促進生長發(fā)育的功能。 功效：充分抻拉到前后任督兩脈，使陰陽都得到滋養(yǎng)。 做法：①兩腿挺膝站立，兩臂向前向上舉起，掌心向前，目視前方； ②兩臂屈肘，兩掌心向下，按至胸前； ③兩掌反穿至背后，沿著脊背向下摩運至臀部，同時上體前屈，兩掌沿腿至腳面，兩膝挺直，目視前下方； ④兩掌前舉上升，脊柱隨之升起；一上一下為一次， 共做6次。 動作要點：①雙手按摩腰背下肢后方時要稍微用力，因為溫煦按摩到的就是全身第一大陽經(jīng)膀胱經(jīng)，想要一身陽氣就必須調動起這條經(jīng)絡。 ②向上挺身時需以臂帶身一節(jié)節(jié)起來。 第七式：攢拳怒目增氣力 本式通過“攢拳怒目”的動作達到增強氣力之目的。其動作柔和緩慢，圓活連貫，松緊結合，動靜相兼，神與形合，氣寓其中。 功效：能使肝氣暢達，末梢氣血周流，全身上下都有勁兒。 做法：①左腳向左邁開，腳蹬馬步； ②兩掌握拳于腰側，大拇指在內(nèi)，拳眼向上； ③左拳向前沖出，拳眼向上，怒目而視； ④左拳變掌，再旋腕握固成拳，收回腰處，一左一右做三次。 動作要點：腳趾抓地，握固沖拳，怒目圓睜。 第八式：背后七顛百病消 本式通過“背后七顛”的顛足動作，達到調節(jié)臟腑氣血功能和消除百病的目的。 做法：①踮起腳尖，頭向上頂，在最高點停留一會，目視前方； ②兩腳跟下落，輕震地面，一起一落為一次，共做七次。 動作要點：①腳跟起落，練人體平衡：起的時候要如平地拔起，腳趾抓地，提肛收腹，讓六腑氣機處于緊張狀態(tài)。下落的時候就像山河地震，震動脊柱和督脈。 ②“背后七顛”是八段錦的收功，相當于引氣歸元，做完整套功法之后，重新梳理身體氣機，不致于出現(xiàn)散亂。 收勢： 收勢的“收”包含著兩層意思。 ①是“收尾”、“收場”的意思； ②是收藏的意思。古人論曰：“放之則彌六合，退之則收藏于密”。練功時“氣”要放得出去，又能收得回來，把它密藏在丹田，逐漸恢復到練功前安靜的狀態(tài)。<div> 最后兩掌合于腹前，呼吸均勻，周身放松。 </div> 培訓現(xiàn)場，黃老師親自示范，一招一式剛柔并濟、舒展優(yōu)美，讓學員們直觀感受到八段錦的獨特魅力。同時，還有八名助教老師全力協(xié)助，分布在學員中間，耐心細致地糾正每一個動作，確保每位學員都能掌握正確的練習方法。形成了一個專業(yè)、高效的教學團隊。憑借著這樣實力強勁的師資力量，培訓班開設四個學習班級，有條不紊地開展教學活動。在四天的培訓里，每一個動作都被精心傳授。八段錦，這個凝聚著古人智慧的健身氣功，它的每一招每一式都不再是單純的肢體動作，在黃老師及助教團隊的講解下，化作了養(yǎng)生之道的密碼。學員們專注地看著示范，仔細地聆聽要領，一招一式地認真學習。無論是起始的預備式，還是那節(jié)節(jié)貫穿的八段動作，都逐漸被學員們熟練掌握。 八段錦作為我國傳統(tǒng)健身功法，動作簡單易學，健身效果顯著，深受中老年人喜愛。此次培訓，不僅幫助學員們掌握了八段錦的標準動作，更讓大家深刻理解了其蘊含的中醫(yī)養(yǎng)生理念，學會通過科學鍛煉達到強身健體、修身養(yǎng)性的目的。學員們紛紛表示，通過這次系統(tǒng)學習，自己對八段錦有了全新認識，今后會將這項運動融入日常生活，堅持鍛煉，以健康的體魄迎接生活的美好。此次培訓班的成功舉辦，有著多方面的重要意義。首先，它為中心城區(qū)、市直（駐市）單位老年體協(xié)，中心城區(qū)相關健身氣功組織及《健身氣功·八段錦》愛好者們提供了一個難得的養(yǎng)生學習機會，有助于在職人員在繁忙的工作中及中老年群體找到健身養(yǎng)生的法門，提高身體素質和工作效率。其次，這也是對《健身氣功·八段錦》這一傳統(tǒng)文化瑰寶極好的傳承與弘揚。在現(xiàn)代社會，傳統(tǒng)養(yǎng)生文化在快節(jié)奏生活中仍能閃耀光芒，將會繼續(xù)吸引更多人去探索和實踐。培訓結束時，現(xiàn)場洋溢著收獲的喜悅。老年體協(xié)與健身氣功協(xié)會相關負責人表示，此次培訓班的成功舉辦，是雙方積極推動全民健身事業(yè)、關注中老年人健康的重要舉措。我們相信，《健身氣功·八段錦》將會如同星星之火，在學員們的帶動下，傳播到更加廣闊的區(qū)域，讓更多人的生活與古老的養(yǎng)生智慧相連，收獲健康的體魄和寧靜的心境。未來，還將繼續(xù)組織更多類似活動，為廣大中老年群體提供更多學習交流平臺，讓傳統(tǒng)健身文化在新時代煥發(fā)出新活力，助力中老年群體擁抱健康、幸福的晚年生活。

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弘揚《健身氣功·八段錦 》 助力中老年健康生活

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