營養與膳食學習實踐

沉魚落雁

時光飛逝，老年大學一年的學習，收獲滿滿，受益匪淺！感恩老師的傾力教課和同學們一路相伴、幫助。我參加的《營養與膳食》班在劉志宇老師的帶領下，學到了很多營養與膳食方面的知識，涉及到日常生活的很多方面，關系到健康身體的重要知識，并且在生活中加以應用，成為健康生活的指引，打開了一扇健康管理之門！ 按照中國居民膳食寶塔的要求，人體每天需要量:鹽＜5克，油25-30克，奶及奶制品300-500克，大豆及堅果類25-35克，每天一個雞蛋，動物性食物120-200克，每周至少2項水產品，蔬菜類300-500克，水果類200-350克，薯類50-100克，谷類200-300克，全谷和雜豆50-150克。每天堅持運動6000步左右或其他運動方式。 平衡膳食的八項準則:1、食物多樣，合理搭配2、吃動平衡，健康體重3、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆4、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉5、少鹽少油，控糖限酒6、規律進餐，足量飲水7、會烹會選，會看標簽 營養與膳食實踐（我的一日三餐） 一、早餐 主食:蔬菜稀面餅（西葫蘆、紅蘿卜，白面、蕎麥面及高粱面,黑芝麻），荷包蛋飲品:紅棗牛奶水果:拼盤（蘋果、火龍果、臍橙） 選用食材操作意向和目的 1、雞蛋中含有大量的蛋白質，具有健腦益智，保護肝臟，調節免疫。雞蛋中還含有豐富的卵磷脂，能夠營養大腦神經，提高腦細胞的活性化程度，增強記憶力，健腦益智，預防老年癡呆。2、牛奶營養豐富，容易消化吸收，其中含有優質蛋白質，消化率高達98%，含有的乳糖是最容易消化吸收的糖類，含鈣豐富，且鈣磷比例比較合適，含有一定量的脂溶性維生素。3、蕎麥面含豐富的蛋白質、B族維生素、蘆丁類強化血管物質、礦物營養素、豐富的植物纖維素等。蕎麥面含有營養價值高、平衡性良好的植物蛋白質，這種蛋白質在體內不易轉化成脂肪，所以不易導致肥胖。4、高粱面中還含有較多的纖維素，能改善糖耐量、降低膽固醇、促進腸蠕動、防止便秘，對降低血糖十分有利，對于需要控糖、降糖的人來說，高梁是難得的健康粗糧。5、黑芝麻含有亞油酸，可以預防冠狀動脈硬化，輔助降脂、降糖。還含有豐富的鈣元素，可以起到補鈣的作用。6、紅棗中含有豐富的維生素C、鈣、鐵，可以防治中老年骨質疏松、養血安神，健脾和胃，駐顏祛斑等功效。7、西葫蘆維生素C含量高、熱量、脂肪和糖分都很低，可以增強免疫力，是老年人優選食物。8、紅蘿卜富含豐富的營養成分，包括植物纖維、β-胡蘿卜素、維生素A和其他B族維生素等。這些成分有助于通便、補充營養、調節代謝、抗氧化和預防慢性疾病，以及保護心臟和眼睛健康。9、水果中富含維生素、礦物質和膳食纖維，火龍果糖含量低，有助于降糖減肥。 10、橄欖油含有豐富的單不飽和脂肪酸及多不飽和脂肪酸，能降低人體內血漿中甘油三酯、膽固醇、低密度脂蛋白，提升高密度脂蛋白，降低血小板的黏稠度，減少血栓形成。橄欖油還可以促進血液循環，預防動脈粥樣硬化，改善消化系統功能。橄欖油含有多酚類化合物，具有較強抗氧化作用，還富含維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等脂溶性維生素，及鈣、磷、鋅等微量元素，有助于人體對礦物質如鈣、磷、鋅等吸收，促進骨骼生長，還能抑制腫瘤細胞。 二、午餐 主食:紅薯米飯炒菜:清蒸鱸魚、芹菜香干肉絲、青菜香菇湯類:青蘿卜海帶棒骨清湯（除去表層油脂） 挑選蔬菜水果類食材，原則是新鮮好色。綠葉菜的好處：富含維生素 C 、K、葉酸、維生素B 、β胡蘿卜素，抗氧化物質、膳食纖維、鎂、鈣、鉀、較多維生素。攝入維生素C多多益善。 選用食材操作意向和目的 1、紅薯含有豐富的蛋白質、脂肪、維生素及礦物質鈣、磷、鐵等。紅薯所含的賴氨酸，可促進人體生長發育和新陳代謝，紅薯與米、面混吃，可以發揮蛋白質的互補作用。紅薯所含的纖維素可吸收腸內水分，預防便秘，防止腸癌發生，還可降低膽固醇，預防高血壓、冠心病。2、鱸魚中含有大量的不飽和脂肪酸，對高血壓、冠心病、動脈硬化和老年性癡呆、記憶力減退、健忘等癥，有良好的預防和治療作用。尤其是老年人，常食鱸魚，對抗衰老、延年益壽有一定的益處。3、芹菜的成分包括蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素B族、煙酸、維生素C、鐵、鈣等，能使血管平滑肌舒張，能治療高血壓引起的頭暈頭痛，也是治療缺鐵性貧血的最佳藥物。4、香菇當中的營養價值比較高，尤其是里面的維生素或者是礦物質含量比較豐富，能夠達到促進膽固醇代謝的效果，也能夠達到預防血栓的形成。當中的多糖能夠降低血清當中的轉氨酶，也能夠達到促進肝臟排毒的效果。5、海帶含有豐富的碘質，所以常食海帶對預防缺碘性甲狀腺腫大和維持甲狀腺正常功能大有益處。海帶可降低血液中的血脂水平，減少它在血管壁、心肌、肝臟、腸膜上的積存。因此，海帶對預防血管硬化、心臟病和肝硬化起一定作用。6、青蘿卜富含多種維生素、礦物質和微量元素，具有降低血脂、軟化血管、穩定血壓、預防冠心病、動脈硬化、膽石癥等作用。7、棒子骨湯富含磷酸鈣、骨膠原等營養成分，具有補充鈣元素、防止貧血、提高免疫力的保健作用，注意除去油脂食用適量。 三、晚餐 主食:大豐收（蒸山藥，芋頭，玉米）、玉米餅菜湯:娃娃菜豆腐湯，蔥燒木耳 選用食材操作意向和目的 1、芋頭能夠促進消化和降低膽固醇、抗衰老、增強免疫力等。芋頭含有豐富的膳食纖維，有助于預防便秘。其內含的天然果膠能夠降低膽固醇的吸收，有益于心血管健康。2、玉米含熱量很低，是減肥的代用品之一。玉米富含植物纖維素能加速致癌物質和其他毒物的排出，多吃玉米還能抑制抗癌藥物對人體的副作用。玉米中豐富的鈣可起到降血壓的功效，有促進細胞分裂、降低血清膽固醇、并防止其沉積于血管壁，因此，玉米對冠心病、動脈粥樣硬化、高脂血癥及高血壓等都有一定的預防和治療作用。3、山藥具有降低血糖的作用，是因為山藥具有粘液蛋白，可以在體內進行水解，水解的產物是蛋白質和糖類，有降低血糖的作用,是糖尿病人可以經常食用的食物。4、娃娃菜含豐富的維生素、膳食纖維和抗氧化物質，能促進腸道蠕動，幫助消化。娃娃菜的維C含量高于蘋果和梨，與柑橘類居于同一水平，而且熱量還要低得多，其所含微量元素鋅的含量在蔬菜中名名列前茅。5、豆腐當中的鈣物質含量是比較多的，可以起到補鈣的效果，可以用于改善鈣物質缺乏所引起的骨質疏松。豆腐含有植物蛋白，可以降低血清膽固醇、甘油三酯，保護血管，有利于預防心血管疾病。豆腐中含有豐富的大豆卵磷脂，有益于神經和大腦的生長發育。6、黑木耳含有多糖、植物固醇、脂肪酸等，這些成分都可以增強人體的免疫力，幫助人體抵御疾病。對糖尿病患者有一定的輔助治療作用，可以促進血液循環，改善心腦血管疾病的預防和治療效果。

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