<p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">仙人揉腹術</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">小腿助眠操</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">八段錦預備式:</p><p class="ql-block">一、口訣：</p><p class="ql-block">兩腳平行與肩寬，雙手側擺抱腹前，</p><p class="ql-block">身松體正心平靜，調整呼吸守丹田，</p><p class="ql-block">動作柔和要自然，屈膝切莫超教尖，</p><p class="ql-block">沉肩墜肘腋下虛，深長細勻息連綿。</p><p class="ql-block">二、預備式的動作說明</p><p class="ql-block">動作1：站立。兩腳并步站立；兩臂自然垂于體側；身體中正，目視前方。</p><p class="ql-block">動作2：開步。左腳向左開步，與肩同寬。</p><p class="ql-block">動作3：下蹲。屈膝下蹲，掌抱腹前，目視前方。</p><p class="ql-block">三、預備式的要求</p><p class="ql-block">身松體正，呼吸自然，意守丹田。</p><p class="ql-block">四、預備式的作用與功效</p><p class="ql-block">寧靜心神，調整呼吸，內安五臟，端正身形，從精神和肢體上為練功做好準備。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">八段錦第一式:</p><p class="ql-block">兩手托天理三焦?：通過兩臂上舉，拉伸胸腹，活動脊椎，有助于調理三焦。</p><p class="ql-block">一、兩手托天理三焦的口訣</p><p class="ql-block">兩臂垂落手翻轉，十字交叉捧腹前，</p><p class="ql-block">緩慢上托看掌舉，平視上撐意通天。</p><p class="ql-block">十趾抓地臂撐展，兩手下落松雙肩，</p><p class="ql-block">調理三焦經絡通，平衡陰陽五臟安。</p><p class="ql-block">二、兩手托天理三焦的動作說明</p><p class="ql-block">動作1：掌抱腹前。接上式，左右兩掌掌心交叉于腹前。</p><p class="ql-block">動作2：上托。上動不停，兩腿徐緩伸直；同時兩掌上托至胸前，隨后翻掌舉至頭頂上；掌心向上，肘關節伸直；同時抬頭，目視雙掌；</p><p class="ql-block">動作3：平視。接上式，下頜內收，目視前方；動作略停頓1-2秒，</p><p class="ql-block">動作4：下落。接上式，兩膝徐緩微屈，身體重心隨之緩慢下降；同時兩掌分開，兩臂緩慢向身體兩側下落至兩掌捧于腹前，掌心向上；目視前方。</p><p class="ql-block">三、兩手托天理三焦的要求</p><p class="ql-block">以上動作1至動作4上托、下落動作完成為1次，須共做6次。</p><p class="ql-block">四、兩手托天理三焦的作用與功效</p><p class="ql-block">“三焦”是指，胸隔以上為上焦，胸隔與臍之間為中焦，臍以下為下焦。</p><p class="ql-block">兩掌交叉上托，能拉伸腰背、提拉胸腹、活動頸椎、舒展肩頸，從而使“三焦”通暢，氣血調和。對肩部酸痛、頸椎酸痛有很好的理療效果。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 八段錦第二式:</p><p class="ql-block">左右開弓似射雕?：通過左右手交替拉弓，增強肺活量，疏通肝氣，緩解肩背酸痛。</p><p class="ql-block">一、左右開弓似射雕的口訣</p><p class="ql-block">跨步直立搭手腕，馬步下蹲拉弓弦，</p><p class="ql-block">一手坐腕往外推，一手后拉似射箭。</p><p class="ql-block">伸展兩臂轉頭看，并步站立要自然，</p><p class="ql-block">開合運動上焦處，揉按心肺防病患。</p><p class="ql-block">二、左右開弓似射雕的動作說明</p><p class="ql-block">動作1：搭腕。接上式，重心移至右腿，左腳向左側跨步站立；同時兩掌上舉，掌心向內，兩腕交叉于胸前，其中左掌在外，右掌在內；目視前方；</p><p class="ql-block">動作2：左開弓。上動不停，雙腿緩緩屈膝成馬步；同時右掌屈指成“爪”，向右拉直右肩前，左掌成八字掌向左側推出并向上立腕，掌心向左，與肩同高；成此開弓式后略停1-2秒；</p><p class="ql-block">動作3：并步。接上動，緩慢將重心移至右腿，隨后左腳與右腳并步；同時右手成掌，掌心向外，向右、向上畫弧；當右掌畫弧至與肩同高時，左掌隨右掌一起徐緩下落，兩掌分別落至腹前，掌心向上，指尖相對；</p><p class="ql-block">動作4：搭腕。此動中腿部動作與動作1左右相反，其余動作要領一致；</p><p class="ql-block">動作5：右開弓。此動中腿部、手部動作與動作2左右相反，其余動作要領一致；</p><p class="ql-block">動作6：并步。:此動中腿部、手部動作與動作3左右相反，其余動作要領一致。</p><p class="ql-block">三、左右開弓似射雕的要求</p><p class="ql-block">動作1至動作6一左一右為1次，以上動作共做3次。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">八段錦第三式:</p><p class="ql-block">調理脾胃須單舉?：通過單臂上舉和下落，牽拉腹腔，促進消化吸收。</p><p class="ql-block">一、調理脾胃須單舉的口訣</p><p class="ql-block">一手上托臂外旋，一手翻撐向下按，</p><p class="ql-block">兩肘微屈用內勁，上撐下按目前看。</p><p class="ql-block">掌根用力胸擴展，松腰沉髖原路還，</p><p class="ql-block">調理中焦健脾胃，靜力牽張利肝膽。</p><p class="ql-block">二、調理脾胃須單舉的動作說明</p><p class="ql-block">動作1：上舉下按。接上式，兩腿開步與肩同寬；左掌由腹前經胸前、面前上托至頭頂，左掌掌心向上，同時右掌下按至髖前，右掌掌心向下；目視前方；</p><p class="ql-block">動作2：下落。接上動，雙腿緩慢屈膝，身體重心下降；同時左掌由頭頂經面前、胸前下落至腹前，掌心向上；同時右掌也上捧至腹前，掌心向上；雙掌指尖相對；目視前方；</p><p class="ql-block">動作3：上舉下按。此動要領與動作1相同，手部動作左右相反；</p><p class="ql-block">動作4：下落。此動要領與動作2相同，手部動作左右相反。</p><p class="ql-block">三、調理脾胃須單舉的要求</p><p class="ql-block">動作1至動作4一左一右為1次，共做3次。</p><p class="ql-block">四、調理脾胃須單舉的作用與功效</p><p class="ql-block">左手上肢交替上舉下按、對拉拔伸、牽拉腹經，能按摩脾胃肝膽，對于久坐的人士，能幫助其消化吸收、增加營養。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">八段錦第四式:</p><p class="ql-block">?五勞七傷往后瞧?：轉頭扭臂挺胸，調理頸椎，增強免疫力，去除亞健康。</p><p class="ql-block">一、五勞七傷往后瞧的口訣</p><p class="ql-block">兩臂伸直垂手腕，兩肩下沉往外旋，</p><p class="ql-block">從掌到肩漸用力，兩肩后張轉頭看。</p><p class="ql-block">肩胛內合臂伸展，松肩屈膝掌下按，</p><p class="ql-block">刺激大椎調中樞，消除疲勞全身安。</p><p class="ql-block">二、五勞七傷往后瞧的動作說明</p><p class="ql-block">動作1：起身左后瞧。接上式，右掌下按于右髖旁，左掌仍保持下按于左髖旁，兩掌掌心向下，兩腿微屈膝；兩膝緩緩挺直，隨后兩掌向外旋轉至掌心向外，頭向緩慢向左后轉動，目視左后方，停頓1-2秒；</p><p class="ql-block">動作2：轉正。接上動，兩膝慢慢微屈，身體重心隨之下降，兩掌由外向下旋轉下按，掌心向下，指尖向前；頭部同時向前旋轉至目視前方；</p><p class="ql-block">動作3：起身右后瞧。接上動，該動作與動作1要領相同，唯頭部動作方向相反；</p><p class="ql-block">動作4：轉正。接上動，該動作與動作2要領相同，唯頭部動作方向相反。</p><p class="ql-block">三、五勞七傷往后瞧的要求</p><p class="ql-block">動作1至動作4一左一右為1次，共做3次。</p><p class="ql-block">四、五勞七傷往后瞧的作用與功效</p><p class="ql-block">五勞是指心、肝、脾、肺、腎五臟的勞損，七傷是指喜、怒、悲、憂、恐、驚、思七情的傷害。其猶如今天人們的亞健康。本式轉頭、扭臂、挺胸，能調整頸椎、刺激胸腺，從而增強免疫力、去除亞健康。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">八段錦第五式:</p><p class="ql-block">搖頭擺尾祛心火：通過搖頭擺尾的動作，幫助調節心理狀態，去除心火。</p><p class="ql-block">一、搖頭擺尾去心火的口訣</p><p class="ql-block">馬步下蹲臀收斂，微微起身往前看，</p><p class="ql-block">移身傾體再看足，頭搖尾擺對稱轉。</p><p class="ql-block">俯身移動緩慢旋，頸尾對拉活動髖，</p><p class="ql-block">扭動脊柱調心腎，水火相容身心安。</p><p class="ql-block">二、搖頭擺尾去心火的動作說明</p><p class="ql-block">動作1：上托。接上式，右腳向右開步成馬步站立，隨后緩緩挺膝、身體起身，同時兩掌上托、翻掌、舉至頭頂上方，目視前方；</p><p class="ql-block">動作2：下按。接上動，兩腿緩慢屈膝成馬步，同時兩掌緩慢向身體兩側下按，兩掌落至兩膝蓋之上；</p><p class="ql-block">動作3：右傾。接上動，上身略微起身后向右傾斜；</p><p class="ql-block">動作4：左旋。接上動，上身由右向左旋轉至上身左傾；</p><p class="ql-block">動作5：搖頭擺尾。接上動，上身繼續向后旋轉，同時頭向后搖，身體旋至正中時隨即緩慢立起，后身體下沉成馬步站立；</p><p class="ql-block">動作6：左傾。接上動，該動作與動作3的要領相同，唯方向相；</p><p class="ql-block">動作7：右旋。接上動，該動作與動作4的要領相同，唯方向相反；</p><p class="ql-block">動作8：搖頭擺尾。接上動，該動作與動作5的要領相同，唯方向相反。</p><p class="ql-block">三、搖頭擺尾去心火的要求</p><p class="ql-block">動作3至動作8一左一右為1次，共做3次。</p><p class="ql-block">四、搖頭擺尾去心火的作用與功效</p><p class="ql-block">此式中的上身傾斜、搖頭擺尾動作能使心火下降，消除心煩、口瘡、口</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">八段錦第六式:</p><p class="ql-block">兩手攀足固腎腰：通過兩手上舉至頭頂，再下攀至足部，有助于固腎強腰。</p><p class="ql-block">一、兩手攀足固腎腰的口訣</p><p class="ql-block">兩臂前伸向上展，指尖相對向下按，</p><p class="ql-block">掌插背后往下推，兩手足攀抬頭看。</p><p class="ql-block">以臂帶身要緩慢，兩膝挺直不可彎，</p><p class="ql-block">摩運體后膀胱經，固腎壯腰利心肝。</p><p class="ql-block">二、兩手攀足固腎腰的動作說明</p><p class="ql-block">動作1：上舉。接上式，右腳回收成開步站立，兩腳與肩同寬；同時兩掌從身體兩側上舉至頭頂，掌心相對；</p><p class="ql-block">動作2：下按。接上動，屈肘，兩掌掌心向下、指尖相對，下按至胸前；</p><p class="ql-block">動作3：掌插背后往下推。接上動，兩掌翻至掌心向上、由腋下向后插掌至背后，兩掌心依背沿脊椎向下撫摸至臀部；</p><p class="ql-block">動作4：兩手足攀抬頭看。接上動，上身向前俯身，同時兩掌經臀部沿兩腿后繼續向下撫摸，后經兩腳側面置于腳面；抬頭停頓1-2秒，盡量平視。</p><p class="ql-block">三、兩手攀足固腎腰的要求</p><p class="ql-block">動作1（同時兩掌從身體兩側上舉至頭頂，掌心相對）至動作4一上一下為1次，共做6次。</p><p class="ql-block">四、兩手攀足固腎腰的作用與功效</p><p class="ql-block">該招式前屈后伸、雙手攀足的動作，能使身體與位于腰部的器官得到拉伸牽扯，從而調理腰背的肌肉、固腎壯腰。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">八段錦第七式:</p><p class="ql-block">攢拳怒目增氣力：通過緊握拳頭，瞪大眼睛，增強力量和氣力。</p><p class="ql-block">一、攢拳怒目增氣力的口訣</p><p class="ql-block">馬步握拳抱腰間，緩慢前沖瞪雙眼，</p><p class="ql-block">旋臂變掌手纏繞，扣指卷握收腰間。</p><p class="ql-block">擰腰順肩要自然，五指伸直旋手腕，</p><p class="ql-block">肝血充盈氣疏瀉，強健筋骨力增添。</p><p class="ql-block">二、攢拳怒目增氣力的動作說明</p><p class="ql-block">動作1：下按。接上式，上身恢復上舉姿勢；兩掌下按至腰間；</p><p class="ql-block">動作2：抱拳。接上動，左腳向左開步，雙腿緩慢屈膝成馬步，同時兩手握拳抱于腰間；</p><p class="ql-block">動作3：左沖拳。接上動，左拳緩慢向前沖拳，與肩同高；同時瞪雙眼；</p><p class="ql-block">動作4：左手抓握收腰間。左拳變掌，逆時針旋轉纏繞，扣指握卷后收于腰間；</p><p class="ql-block">動作5：右沖拳。接上動，右拳緩</p><p class="ql-block">慢向前沖拳，與肩同高；同時瞪雙眼；</p><p class="ql-block">動作6：右手抓握收腰間。右拳變掌，順時針旋轉纏繞，扣指握卷后收于腰間。</p><p class="ql-block">三、攢拳怒目增氣力的要求</p><p class="ql-block">動作3至動作6一左一右為1次，共做6次。</p><p class="ql-block">四、攢拳怒目增氣力的作用與功效</p><p class="ql-block">馬步沖拳、瞪雙眼這兩個動作均能刺激肝經系統，使肝血充盈、肝氣疏泄，該式能強筋健骨，適宜長期久坐、氣血郁滯的人士鍛煉。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">八段錦第八式:</p><p class="ql-block">背后七顛百病消：通過反復顛足，刺激全身經絡，有助于消除百病。</p><p class="ql-block">一、背后七顛百病消的口訣</p><p class="ql-block">兩腳并攏松腰肩，吸氣提踵呼氣顛，</p><p class="ql-block">百會上領趾抓地，下落咬牙震地面。</p><p class="ql-block">腳跟提起要穩健，輕微震顛除病患，</p><p class="ql-block">氣隨血脈養全身，經絡通暢合家歡。</p><p class="ql-block">二、背后七顛百病消的動作說明</p><p class="ql-block">動作1：提踵。接上式，在做完第6次后，兩腳成并步站立；提踵，兩腳跟提起，略停頓；</p><p class="ql-block">動作2：顛震，兩腳跟下落，輕震地面。</p><p class="ql-block">三、背后七顛百病消的要求</p><p class="ql-block">動作1與動作2提踵顛震，一起一落為1次，共做7次。</p><p class="ql-block">四、背后七顛百病消的作用與功效</p><p class="ql-block">顛足而立、拔伸脊柱、下落震身，能刺激脊椎，使五臟六腑及經絡血氣通暢，平衡陰陽。</p> <p class="ql-block">收 勢</p><p class="ql-block">一、收勢的口訣</p><p class="ql-block">周身放松并步站，雙手擺動收腹前，</p><p class="ql-block">兩手相疊小腹處，將氣收歸下丹田。</p><p class="ql-block">體態安詳身舒展，調整呼吸氣歸元，</p><p class="ql-block">心情愉悅莫浮躁，離前搓手再浴面。</p><p class="ql-block">二、收勢的動作說明</p><p class="ql-block">動作：接上式，兩掌掌心向后，向外擺至與髖同高；兩掌下落、相疊置于丹田處（男性左手在內，女性右手在內）；閉目靜思30秒。</p><p class="ql-block">三、收勢的要求</p><p class="ql-block">氣沉下丹田，體態安詳身舒展，閉目靜思棄浮躁，離前可搓手浴面。</p><p class="ql-block">四、收勢的作用與功效</p><p class="ql-block">放松肢體肌肉、鞏固練功效果、愉悅心情。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">八段錦起源于北宋，至今已有八百多年的歷史。它是一套獨立而完整的健身功法，融合了中國傳統的哲學思想和中醫基礎理論，具有豐富的文化內涵。練習八段錦無需器械，不受場地限制，適合各個年齡段的人群。練習時應注意量力而行，避免過度勞累，如果出現身體不適應及時停止練習。</p>
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