<p class="ql-block">12/30, 周一。休息，從海邊回家。兩狗娃??這兩天在海邊也玩累了，妹妹坐車(chē)還特緊張，不敢躺下睡覺(jué)。回到家立刻老老實(shí)實(shí)睡了。</p><p class="ql-block">12/31，周二。跑步數(shù)字控必須出去慢跑湊個(gè)12.31km。</p><p class="ql-block">1/1，周三。領(lǐng)導(dǎo)一早拉幫結(jié)伙去刷了20.25邁。俺沒(méi)去跟風(fēng)，因?yàn)橹苋菑?qiáng)度課。個(gè)人認(rèn)為周三的強(qiáng)度課和周日的龍潤(rùn)是每星期訓(xùn)練中最重要的精華，訓(xùn)練質(zhì)量就靠這兩堂課。但是，保持隊(duì)形是必須的！那晚上就先跑個(gè)20.25km吧。下午日落時(shí)分開(kāi)始，先跑了4.5邁熱身+4x(100m Stride + 100m 慢跑)，然后跑6x(1邁@6:05+/-5秒 + 400m Recover)。這個(gè)強(qiáng)度低于上周的(2x2 + 1x1.5)，所以沒(méi)遇到什么困難，正常按計(jì)劃完成。跑完第6個(gè)，再多幾百米就到20.25km。然后再跑了一邁的Cooldown，并且在跑完后手表電量告急自動(dòng)關(guān)機(jī)。雖然有點(diǎn)意外，沒(méi)有中途斷電也算萬(wàn)幸。945用了6年，中間因?yàn)槭裁磫?wèn)題打Garmin 客服電話給換了個(gè)Refurbished。現(xiàn)在充一次電大約能用4~5天，其中有5小時(shí)左右開(kāi)GPS記錄的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。是不是該考慮升級(jí)了？??</p> <p class="ql-block">1/2，周四，累，2025第一個(gè)工作日，決定休跑。</p><p class="ql-block">1/3，周五，慢跑13km。被跑友抓壯丁以親友團(tuán)身份參加線上冬季跑團(tuán)里程賽，跑太少不好意思。堆里程的easy run盡可能把心率壓在130以下。后半段大概是出汗或天冷，手表測(cè)的心率開(kāi)始飄，后來(lái)拉緊表帶有點(diǎn)改善。</p><p class="ql-block">1/4，周六，繼續(xù)慢跑13km。今天在Leon Creek 綠道跑，上下坡比較多，心率線放寬到140，但偶爾坡大會(huì)超過(guò)。下午去游了2025yd，一如既往游不動(dòng)，但游完后髂腰肌感覺(jué)好些。</p> <p class="ql-block">1/5，周日，龍潤(rùn)20~22邁。6邁熱身+有氧跑，10邁MP，可以的話跑1~2邁LT，最后有氧跑回停車(chē)場(chǎng)。實(shí)際執(zhí)行第7~10邁跑不起來(lái)，沒(méi)勁兒。回到停車(chē)場(chǎng)竟能遇上領(lǐng)導(dǎo)的車(chē)打不著火，jump start 折騰了幾分鐘。再繼續(xù)跑感覺(jué)好多了，第11~16邁6:45+/-10s配速，第17邁掉頭往回跑上坡，原計(jì)劃的LT跑不上去了，只堅(jiān)持了1邁6:45心率已推上175，就這樣吧。跑回停車(chē)場(chǎng)完成任務(wù)。</p> <p class="ql-block">1/6，周一，休跑</p><p class="ql-block">1/7，周二，Recovery Run, 控制心率<140慢跑13km，后3邁略微提速。天開(kāi)始變冷。</p> <p class="ql-block">1/8，周三，強(qiáng)度課。天氣預(yù)報(bào)說(shuō)氣溫40+F，但是為啥感覺(jué)這么冷？感懷在大玉米地生活那十年的冬天是怎么熬過(guò)來(lái)的？總之熱身10km7分邁都沒(méi)熱起來(lái)，感覺(jué)肌肉比較僵硬，原計(jì)劃跑2x1+2x1.5LT，第一個(gè)1邁跑了3圈被叫停打卡，配速只能到6:30+，第二個(gè)1邁多跑1圈補(bǔ)上第一個(gè)，仍然只在6:30左右，第三個(gè)開(kāi)跑1圈后覺(jué)得各種不爽停了下來(lái)，決定改變計(jì)劃，剩下的部分跑5km Tempo。執(zhí)行得還不錯(cuò)，每1km的時(shí)間都穩(wěn)定在4:03+/-1s。休馬還有一周半，不差一次強(qiáng)度課了。</p> <p class="ql-block">1/9，周四，真正的凄風(fēng)冷雨！堅(jiān)決不出去對(duì)抗自然，休息！</p><p class="ql-block">1/10，周五，慢跑13.5km，心率<140。冷。</p> <p class="ql-block">1/11，周六，晴空萬(wàn)里無(wú)云，帶狗狗出去曬太陽(yáng)trail慢跑10km，昨晚氣溫<28F，早上的太陽(yáng)把凍住的泥土表層曬化了，trail running shoes 越跑越重，一邁多以后還是回到鋪水泥的綠道上。這樣的天慢跑很有愉悅感。</p> <p class="ql-block">1/12，周日，休馬前最后一個(gè)龍潤(rùn)，維持強(qiáng)度減量跑個(gè)半馬，熱身后以MP跑完，順便試比賽鞋AF3。早上只有33F，一路都穿著長(zhǎng)袖跑衫+外套夾克，一點(diǎn)都不覺(jué)得熱，戴著手套的雙手一直都麻木中，腿也很僵硬，跑不起來(lái)，最后勉強(qiáng)按計(jì)劃的<7分邁跑完，平均步長(zhǎng)1.29m，跨不開(kāi)的感覺(jué)，不知低溫有多大影響。比較令人意外的是，外套幾乎全濕了！出了很多汗？但我一路都感覺(jué)冷呀？！</p><p class="ql-block">下周日休馬，算是這次傷愈復(fù)出訓(xùn)練期中考試。Taper一周????！</p> <p class="ql-block">借用領(lǐng)導(dǎo)的照片來(lái)表達(dá)俺下周Taper的心情</p>
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