傷愈復出訓練日記(六)鐵人IMCA2025 <p class="ql-block">12/9，周一。休息</p><p class="ql-block">12/10，周二。Recovery Run 5mile. 后兩邁略提速。右側髂肌連接整個右髖關節附近都有點疼，影響后蹬發力。</p><p class="ql-block">12/11，周三。有點冷。今日強度課，6mi 熱身到高有氧跑(6:50-7:00)，2x 1.5mi @6:15，1x2mi@6:20. 田徑場繞圈圈 Garmin 945總是比實際里程多，所以每兩圈按一下lap鍵。領導陪跑10x400。每次都是先跟200-300米，到最后100米追上來。天涼快，所以基本按計劃完成。氣溫不太低，心率數據也還可以。</p> <p class="ql-block">12/12，周四，下雨，休息</p><p class="ql-block">12/13，周五，下大雨。去gym練練力量，踩了半小時橢圓機。</p><p class="ql-block">12/14，周六。修電腦，干脆多休息一天</p> <p class="ql-block">12/15，周日，陰，濕度95%，好在溫度不高，70F。本周long run，熱身控心率<145跑上坡，約4 mile到路口掉頭，以（7:15+/-10秒配速）跑16邁。原本以為能相對容易一點，實際上也很費勁。14邁掉頭前勉強把心率控制在155以下。但最后6邁上坡多，雖然保持住了配速，心率卻被推到>170。一點也不輕松呀!</p> <p class="ql-block">12/16，周一。跑休，去游泳池混了1000yd。</p><p class="ql-block">12/17，周二。恢復跑，隔壁小區觀燈跑10k。今年的燈飾比前兩年少，不過那幾家年年都裝飾的依然很漂亮。</p> <p class="ql-block">12/18，周三。強度課。前7邁熱身，盡量把心率控制在150以下，加跑了4x100m stride。間隙跑原計劃3x2邁LT，降了目標配速(每兩圈3分10+/-5秒)，第一個還行，第二個明顯后半掉速，第三個前兩個兩圈都3分10，第三個兩圈明顯跑不動，降了3秒，放棄了最后半邁。要是有個伴推一推估計也就扛完2邁，自己一個人一旦有退縮的想法冒頭就比較難頂住。2邁的Interval 比1邁或1.5邁的確也難很多。</p> <p class="ql-block">12/19，周四。繼續觀燈慢跑。</p> <p class="ql-block">這家年年都把院子裝飾得這么滿滿當當，老先生不知要花多少時間伺候這些彩燈。</p> <p class="ql-block">12/20，周五。髂肌疼，跑了2邁就休息了。原計劃的tempo 推后。</p><p class="ql-block">12/21，周六。跑團年終爬梯早餐會。湊數在Leon Creek Greenway 跑了4.5邁tempo。下午n年未見的同學來訪。</p> <p class="ql-block">12/22，周日。龍潤。早上送走同學后看天氣還行，不熱不曬，于是中午后去LCG補今天的Long Run，基本上堅持上周日的訓練計劃，熱身控心率5邁，(7分10+/-10)配速11邁，LT2邁，最后Cooldown 2邁。基本上按計劃完成。仔細想想，發現之前一直試圖跑6分50左右的MP其實是錯的，傷愈后達不到這個水準。1邁和5k的計時都比傷前慢大約20秒/邁，那7分10就是現在的MP。也難怪這兩周能按計劃完成。</p> <p class="ql-block">12/23，周一。休息。</p><p class="ql-block">12/24，周二，不用上班，換上跑山鞋，帶狗狗們去土路跑了10公里。小米表現越來越好，妹妹一如既往要領頭。天氣很舒服。</p> <p class="ql-block">12/25，周三，圣誕節。一大早跑團傳統River walk圣誕觀光跑，一大群人跑跑停停各種擺拍，折騰了差不多兩小時。這可能是跑團每年最歡樂最多照騙的活動</p> <p class="ql-block">為了晚飯大餐胃口好，下午又去田徑場補了10公里節奏跑。為準確控制配速，每一千米在(4分05+/-5秒)，雖然有點費勁，按計劃完成。原本應該進行的強度課改到周五。</p> <p class="ql-block">12/26，周四。休息</p><p class="ql-block">12/27，周五。補強度課。5邁熱身，目標心率<150，實際平均心率<143，配速7分20左右。然后5x(1邁@6分05+/-5秒 + 400m Recovery）。這堂課相對強度略低于前幾周，按計劃完成。</p> <p class="ql-block">12/28，周六。一家三人兩狗擠一輛車去海邊玩兩天。</p> <p class="ql-block">這片海灘人少沙細很適合輕松適意的休閑度假。</p> <p class="ql-block">12/29，周日。晴空萬里無云。在海灘上跑了今年最后一個龍潤。海灘沙細且結實，是可以行車的。但跑步卻與硬路頗為不同：1. 腿感覺更累，懷疑是因為沙地緩沖好，當然也可能是因為海邊濕度高，又一路曬著太陽; 2. 海灘是向海的方向傾斜的，左右腳踝關節角度不同，更疲勞。總之沒有執行配速計劃，只完成了20.24邁距離目標。跑步數字控必須充分利用Garmin和翠花(Strava)之間的酸菜0.01回扣。??</p> <p class="ql-block">史翠花(Strava)</p> <p class="ql-block">Garmin </p>