感悟戶外徒步（十五）

呂保國

（3）上山體會 玩戶外的過程就是一個循序漸進的過程，不能急于求成。從事任何活動都必須有基本知識，不要莽撞走入山林。 對于登山，最重要的就是向老驢強驢學習，訓練好基本體力，掌握好正確方法，默默地努力，不動聲色地前進。直到有一天，我們也能站在成功的巔峰，回望過去，笑著說：“看，這就是我努力的成果。” 　　文水縣子夏山旋風樓（2020.10.25，任昕攝） 　　方山縣北武當山（2021.10.1） 　　登山徒步涉及步伐節奏、呼吸控制、使用裝備以及選擇合適的上坡、下坡方式方法等方面。掌握這些技巧可以幫助提高徒步效率，減少體力消耗，保證人身安全。 這些技巧不一定適合所有人，因為普遍性中有特殊性。但如果認知和掌握了這些技能，就可以保持耐力、減少損傷，以便爬更多的山，看更遠的水，見更多的人和事，健康快樂，享受人生。 　　方山縣碾道溝（2021.3.6） 　　A、行前準備 登山前，需做一些準備： 修剪腳趾甲。防止鞋擠腳、鞋帶沒系好，腳一頓往前呲溜，頂到指甲，發生黑青、上翹、趾甲內嵌、脫落等現象。 穿對徒步襪。對的襪子和徒步鞋相得益彰，能夠發揮1+1>2的功效。如果襪子、腳、鞋之間配合不當，可能會造成腳磨破紅腫或水泡等情況。千萬不能穿棉襪，推薦干爽羊毛厚襪或包裹每個腳趾頭的五指襪。 　　興縣石堠山（2023.10.21） 　　新鞋上路遭罪。新鞋一定要有磨合期，鞋子松緊、軟硬，都直接關系到徒步中是否有腳泡的出現。鞋子合適不合適只有腳知道，可進行試穿，調整舒適后，再出發進山，避免折磨。 預防水泡發生。如果有起泡的先例，可在行前或途中，在腳部涂抹凡士林等潤滑劑，或在相關位置（前腳掌、腳趾頭、腳趾縫、腳后跟）粘貼膠布，減少腳與鞋子的接觸和摩擦，避免形成水泡的機會。 　　交城縣龐泉溝龍泉凹（2021.8.21） 　　杜絕帶病上山。身體不適的時候，人體免疫力和抵抗力都會下降，爬山會使病情加重，切忌硬撐。 爬山頻率適度。每周爬山次數不宜過多，如果山路過于陡峭難行，更要減少爬山次數。過度頻繁不僅容易損傷肌肉、韌帶、骨骼，身體難以承受，還會加速衰老。 　　離石區吳城石窯凹山（2021.6.5） 　　B、登前熱身 登山前或前不久就要進行熱身活動。 日常就要多走路。為了雙腳更好地適應徒步的強度，平時生活中就要保持走路，調整走路時間、頻率和強度，以適應爬山的節奏。 　　離石區吳城石窯凹山（2021.6.5） 　　爬山前要預熱。行前一定要先進行短時間、低強度的動作，提高局部和全身的溫度以及血液循環，喚醒肌肉進入運動狀態。腿部拉伸可以讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱，也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑液的分泌。 不做熱身運動，很容易會造成肌肉疲勞，導致肌肉拉傷、關節扭傷等。 　　方山縣三掌崖（2020.9.12） 　　C、小步穩行 堅持就是，每一步都很慢，可一步會比一步更穩；放棄就是，每一步都很快，可一步會比一步更慌。 爬山時身體略微前傾，從物理學角度很好理解，重心低，不僅步子穩，也會節省體力。走幅放小，可以縮短腿部肌肉每一步的運動時間，有利于維持身體平衡。最好的行進速度，是行而不喘，保持勻速，減少說話，不急不躁。 　　交城縣龐泉溝八水溝（2021.9.25） 　　爬山時盡量用全腳掌觸地，可以使上腿部肌肉均勻受力，是節約能量的好方法。邁步時應該從腳后跟開始離開地面，最后用腳趾推動一下，踏穩腳步再移動重心。大腿或者小腿肚肌肉抽筋，就是登山徒步沒有選擇全腳掌著地，或者選擇全腳掌著地了，但剛好踏在凹凸不平的面上，沒有選擇好踏點。 　　交城縣龐泉溝八水溝（2022.10.15） 　　方山縣北武當山（2022.5.22） 　　爬山時應盡量用腳后跟吃勁，讓身體重心落于后跟，這樣可以讓大、小腿和腰同時分擔身體的重量。若以前腳掌爬山，發力部位是小腿，肌肉較少，長時間收縮容易疲勞和扭傷，前者比后者要省1/3左右的力氣。坡路上常會突出塊石頭、石埂之類，要用腳跟踏之。 　　交城縣龐泉溝龍泉凹（2021.8.21） 　　人包合一，穩定重心。爬山時，你須將背包的背負系統調整完好，努力做到身包一體。除腰帶扣緊外，還要鎖緊胸帶，如果你有重心調節帶的話，那一定要將此帶拉緊，這個時候背包就跟你在一塊，那你就更穩更好走了。 　　離石西華鎮大西溝（2022.2.19） 　　離石西華鎮大西溝（2022.2.19） 　　D、因道制宜 爬山時，可根據實際情況，除了直行，還可“之”字彎行，除了正常邁腿，還可以外八字邁步。 除了正常直行，我們還可借助登山杖，然后兩個腳往下壓，推著往前走，一推一走，這個手往下推，那個腳往上移，動作貫穿，連續向上，非常省力。 坡較陡的話，如果可能，我們就走“之”字形路，即延長爬坡的路徑長度，減低每次抬腿的高差，這樣對膝蓋的傷害就會變小。 　　興縣石堠山（2023.10.21） 　　有些驢友心得：爬陡坡時可以有點外八字。外八字便于讓腳跟吃重，也減少地面與小腿的角度使肌腱舒服。雖走得較慢，但不至于停歇，每邁一步膝關節都挺直一下，仿佛一步一頓。這種走法下山時使用越多。 　　交城縣龐泉溝八水溝（2021.9.25） E、手腳并用 爬山時雙手多半是閑著，可用可不用手幫助時就應該用手，能減輕雙腿的重負。為啥四腿動物比人擅長爬山？因為它們平均分配了力量。 爬山時，只要坡度超過45度，就該手腳并用了，即“四輪驅動”，省勁有效，也沒什么不雅。估計動物看人直立地爬山行路一定覺得奇怪，這是一種什么造型啊？就和一群猴子看男人洗澡一樣，怎么人這種東西真奇怪，尾巴這么短，而且還長在前面！ 　　文水縣子夏山旋風樓（2020.10.25） 　　方山縣雙乳山（2023.3.4，任海攝） 　　特別注意的是，在登攀懸崖峭壁、崎嶇山路時，上面的手要抓住凸出的巖石或兩側的樹枝、灌木條，下面還要有穩定的著腳點，兩者缺一不可。選擇樹干、樹枝時要確定堅固程度，不可拉抓枯木死枝。挑選灌木條時，也要拉拽活著的，并且最好是多株聯抓。否則，那就十分危險了。 如果再不行，那就要放繩索輔助了。 　　交城縣米家莊五指山（2022.10.23） 　　方山縣碾道溝（2021.3.6） 　　交城縣龐泉溝三天門（2022.10.15） 　　F、手掌助力 爬坡時可用手掌壓在大腿上助力。這樣做一是讓手臂和腿形成一個力矩而將臂力轉移到腿上；二是手掌的壓摁有助于大腿肌肉的緊湊而得以發力。當摁壓著一只腿提邁另一腿時，會覺得像摁壓著一塊石頭一樣而能借上力。 上高臺的時候，可用手幫著把腿抬上去，然后用手扶高臺上升身體。這樣就不完全使用腿部的力量，因為腿在上山的過程中一直沒有停止使用，肌肉在極度疲勞的時候會有些痙攣，不靈便。所以上下肢進行搭配是最好的，可節省很多體力，又保證安全。 　　興縣石堠山（2013.10.21） 　　離石區小神頭金蓮山銀蓮山（2022.9.4） 　　G、手杖支持 爬坡時，使用登山杖，可以提供支撐，減少腿力。兩條腿的爬不過四只腿的，但人拄上兩棍就相似了，而且能增加穩定性。 上山時，可適當調短登山杖，遇陡坡時應該更短一些，杖尖剛好觸地。將登山杖放在身體前方，與地面呈一定角度，用力向下撐，同時配合腿部的力量向上邁步。 　　永濟市中條山五老峰（2024.11.23） 　　交城縣米家莊五指山（2022.10.23） 　　H、適度仰首 爬坡時適當地仰頭，眼睛注視前方，不要低頭看腳，這樣可以更好地觀察路況和保持平衡，而且從這樣的視覺角度來看坡沒有那么陡。 爬山時，抬頭向前看，全是屁股，回首一望，全是紅撲撲的臉蛋。這時，前后隊員之間必須保持一定的距離，防止前面的隊友滑落或將石塊帶落下來傷到自己，同時也要時刻提醒后面的隊友。 　　交城縣龐泉溝三天門（2022.10.15） 　　I、注意鞋型 爬山時最好穿高腰登山鞋。高腰鞋有護踝作用，它能使腳與小腿更柔韌地連在一起，走在石頭上也能全腳舒展。 休閑鞋不宜爬山，其鞋底幾乎像你腳掌一樣輕，硌鞋即硌腳，不小心踢塊石頭就像石頭砸了腳趾一般。 　　興縣石堠山（2023.10.21） 　　J、衣服舒適 因為爬山會耗費體力、發熱流汗，并且汗濕了衣服被風一吹極易著涼。不要怕脫了穿、穿了脫的麻煩，舒適的皮膚感覺會減少爬山時的煩躁和緊張。即便在冬季有時也能熱得只穿襯衣外套爬山，即便夏天有時在風口處也要添衣保暖，適當多帶點衣服，不要到時捉襟見肘，狼狽不堪。 　　興縣石堠山（2023.10.21） 　　K、備戴手套 有時爬山找不到成形的路徑，要穿越荊棘叢生地帶，打造全新路線。這時就要戴上手套，用雙手和登山杖配合扒開叢枝，緩慢向前行進。戴上手套可避免手被刺玫針枝刮傷，并且陡坡需要手腳并用時手套就等于鞋使用。越是夏天越要備上手套，夏天的“棵子”(荊棘叢)比冬天的密集多了。 　　興縣石堠山（2023.10.21） 　　（4）下坡領悟 許多驢友認為爬山最難的是上山，只要能登頂，下山就不是事兒。其實“上山容易下山難”，許多人爬山腿疼，都是在下山的時候開始的。上山的時候全身都在發力，尤其是腰臀腿部協調發力，所以會覺得很累，下山的時候身體肌肉都處于放松狀態，全靠膝關節支撐身體的重量，所以會覺得輕松，但是很費膝蓋。 　　方山縣北武當山（2022.5.22） 　　那究竟為什么下山更難呢？ 第一，重力與作用力方向不同。上山時人的重力重心都是朝下，而自身的作用力是向上，兩力方向相反，形成平衡，除了費力外，危險性較小；下山時重力重心是向下，自身作用力也是向下，這樣平衡就不好掌握，弄不好前沖力過大，會發生危險，并且下山速度如果太快，腿腳會發酸并且發抖。 　　方山縣北武當山（2022.5.22） 　　第二，相關肌肉收縮方式不同。登山最重要的是大腿前面的肌肉，這塊肌肉在上山時會邊縮短邊施展力量，稱為向心收縮，是自然的收縮方式；下山時則邊拉長邊施展力量，稱為“離心收縮”，是不自然的收縮方式，肌力會急速下降，所以稍不注意就容易跌倒。所以，下山時常出現“雙腳使不上勁”“腿部顫抖”“膝蓋搖晃”等問題。 　　方山縣北武當山（2022.5.22） 　　第三，下山的著地沖擊力是上山的兩倍，背著背包會造成更大的沖擊力。所以，下山容易造成膝蓋和腰部的疼痛，如果不加注意，放任自流，那“徒步的盡頭是骨科”也不是空話。 　　興縣石堠山（2023.10.21） 　　A、緩慢穩健 下山時，通常比上山輕松，但“于無聲處聽驚雷”，很多事情，天長日久，意外情況便會猝不及防。 下坡時速度往往會不自覺地加快，這是非常危險的。要時刻控制好速度，避免沖得太快導致摔倒或受傷，尤其不可又跑又跳像越野賽。步伐要緩慢穩妥，注意腳下地形，防止滑倒。由于每一步高度落差的縮小，大腿負荷減輕了，可避免發生抽筋的現象。 　　方山縣碾道溝（2021.3.6） 　　在陡峭路段下坡時，可縮短步幅，采用小碎步的方式行進，將重心保持在腿部上方，每步以不要超過一腳的長度為宜。即使是緩坡，也要采用小碎步，這樣即使腳下踩空或是打滑也能馬上恢復平衡，防止跌倒。 徒步中，時而可見同膝蓋高或比膝蓋略高的臺階地，或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行這種地形時，嚴禁突然往下跳躍，否則，不僅會滑倒、扭傷腳踝，還會有挫傷或骨折的危險性。 　　交城龐泉溝龍泉凹（2021.8.21） 　　正確的下高臺方式，應將邊上樹枝等緊緊抓住，穩住身體重心把腳順利往下掂著地，或者坐在地上手扶著慢慢滑下去著地。 下坡時腳步要輕，盡量用腳尖先著地，然后再慢慢過渡到全腳掌。選擇平穩的路面落腳，避免踩在松動的石頭或濕滑的地方。 　　方山縣寨溝山（2021.10.17） 　　如果腳尖出現明顯疼痛，說明下山的步伐不對，可能經常用腳尖來剎車，腳尖承受過大沖擊力導致的，要盡量選擇腳掌平穩落地，保持重心后移，身體不要前傾。 如果下山的時候比別人更容易滑倒摔跤，說明你穿的鞋子抓地力太差，不防滑，或者你個人的協調性太差，建議穿抓地力強、防滑耐磨的登山鞋，同時用好你手中的登山杖進行剎車。將登山杖用力插在地面上，與地面形成一定角度，利用摩擦力來減緩速度。 　　興縣石堠山（2023.10.21） 　　與上山一樣，前后同伴須拉開距離，避免摔跤殃及隊友，或者落石誤傷自己，或者被他們的登山杖絆倒。 同時，速度也不能太慢，要根據團隊要求，確保在天黑之前返回安全區域，夜間下山風險較大。 　　交城縣龐泉溝三天門（2022.10.15） 　　B、降低重心 下山時，身體要微微后仰，將重心放在腳跟處，這樣可以減少對膝蓋的壓力，但后仰幅度不要過大，以免失去平衡。眼睛注視著前方的路面，提前觀察好路況，以便及時做出反應。手臂可以張開，保持身體平衡，遇到緊急情況時可以及時抓住旁邊的樹枝或石頭。 　　離石區小骨脊山（2021.8.28） 　　下山姿勢盡可能保持挺胸屈膝的姿勢，腿部略彎曲，像彈簧一樣。切記不要讓腿繃直，一定要讓身體有緩沖，膝蓋呈一種放松的狀態。這樣的姿勢能夠更好地緩沖膝蓋的壓力并降低重心，從而增強身體的穩定性。 　　交城縣龐泉溝八水溝（2021.9.25） 　　下山時調整背包扣帶的方式和上坡時相異。這時要調松重心調節帶，使背包不緊緊束胸，而使背包離脊背稍遠一些，盡量使下盤更穩定，感覺有東西拖拽住你，因為你本來就要剎車嘛。但也不能太松，以免背包晃動。 　　方山縣雙乳山（2023.3.4） 　　一般下陡坡時宜側身走，重心略靠后，穩住一腳再移一腳。背著身往下倒走，視野不好，著腳點模糊。不妨仰面坐著走，即用屁股蹭著、兩手也撐著移動，稍費褲子，也不寒磣。但要觀察地形，不能失控，須能及時制動停止滑墜，有停歇位置。 　　離石西華鎮大西溝（2022.2.19） 　　C、側身下坡 下陡坡時，盡量側著身子，將腳橫過來，左右兩側輪流換，增加與地面的接觸面積，保持身體穩定，減少對腳趾頭的沖擊。它們還有著形象生動的名稱：老奶奶顫抖式下山、掃雷款下山、螃蟹式側走.......看看有沒有適合你的那一款。 面對碎石、積雪下陡坡時，側身不管是分開腿還是走直線，前腳伸出站穩后，后腳再跟上，這樣最不容易摔倒。 　　交城龐泉溝龍泉凹（2021.8.21） 　　有時候走臺階路，兩腿僵硬，成了“僵尸步”時，有三種走法，膝蓋不用正面向下沖擊。一種是前進式走法，側身抓住欄桿，依靠手臂力量減輕腿部壓力，一步一個臺階或兩步一個臺階挪動下降；另一種是倒退式走法，身體朝后，主打一個要上坡的效果，逐漸下行，但身后沒長眼睛，看不清路，一定要緊緊抓住欄桿；第三種是外八字走法，雙腳向兩邊橫向踩，腳尖與腳跟之間高度幾乎相同，腳踝就可以輕而易舉的擺動并平衡身體，減輕膝蓋壓力。 　　永濟市中條山五老峰（2024.11.23） 　　D、迂回前進 如果寬度允許的話，盡量避免直走，采用S型的下坡路線，迂回下山，這樣可增加行走的距離，減緩坡度，降低速度。 　　方山縣寨溝山（2021.10.17） 　　E、用登山杖 下坡時要根據傾斜角度和步幅，將登山杖調節得稍微長一些，以緩解對膝蓋的沖擊。 正確使用登山杖，可以將部分壓力轉移到手臂和肩膀上，減少下半身的壓力，讓整個人身體更易保持平衡和穩定，這樣腿部會更輕松。如果沒有登山杖的協助，身體向下沖擊力就會集中于腿部，在長時間反復摩擦和擠壓中，膝蓋會不堪重負，出現疼痛。 　　離石區吳城石窯凹山（2021.6.5） 　　F、減輕負重 準備下山，背包中剩余的食物和水都是減重的目標對象，選擇在下坡之前飽餐一頓，消除多余的背負，可以避免過重的背包造成重心偏移，也可避免對身體造成巨大的傷害。 　　離石區骨脊山（2022.5.28） 　　G、系緊鞋帶 下山前，老練的驢友會將腳和鞋后跟頂住，然后系緊鞋帶，這可大大減少腳在鞋內移動的范圍，降低崴腳的風險。無論是在只允許一人通過的羊腸小徑，還是柔軟濕滑、坑坑洼洼泥濘不堪、亂石嶙峋的崎嶇山路上，雙腳都需確保在被登山鞋貼合包裹的狀態。 反之鞋帶沒有系緊，下山時腳會在鞋子里來回晃動，腳趾頭頂在鞋子前部，不斷受到擠壓，疼痛難忍，甚至變得紅腫。 感覺腳趾有壓迫感時，可以從上往下完全拆掉鞋帶，跳過最下方的鞋帶環，重新系上鞋帶，并在腳踝處適當拉緊系好。 同時，調整鞋帶的系法，找到最適合自己的方式。 　　方山縣北武當山（2021.10.1） 　　H、佩戴護膝 下山時雙腿所受的沖擊力很大，護膝能夠穩固膝關節，分散沖擊力，也能緩沖碰撞和防止擦傷。 如果下山的時候兩條腿不停的發抖，說明下肢力量不足，腿部肌肉已經過度疲勞，不適合走長距離的下坡路線，堅持走下坡路，容易損傷膝關節，建議平時多鍛煉腿部肌肉，徒步爬山戴上護膝。 如果下山的時候膝蓋開始隱隱作痛，說明膝蓋受到了巨大的沖擊力，已經有損傷了，那么就要放慢速度，一小步一小步的往前走。可以戴上護膝，使用登山杖，如果較長時間不見效，那就要慎重考慮了。 　　離石區小神頭金蓮山銀蓮山（2022.9.4）

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感悟戶外徒步（十五）

呂保國