<p class="ql-block">周日，12/01，多云</p><p class="ql-block">非常好的跑步天氣，陰轉多云，氣溫60多(F)。今天再次沒能早起，一覺醒來8點??。遛完狗再去完成今天的龍潤課。</p><p class="ql-block">今天計劃20邁，8邁Easy+6邁MP(6:50+/-10s)+1邁LT(6:20+/-10s)+Easy 5。前8邁控心率，平均值盡量不超過140。上到山頂換成聽180bpm歌，感覺還真不一樣。</p><p class="ql-block">曾經跟人討論過這個話題：跑步聽不聽歌。我幾乎沒有不聽歌的跑步，特別是需要控制配速的時候。但我選的歌都是按步頻選定的，180，184，185，190。180是最舒服的Easy to high aerobic 步頻。7分以下配速184是這幾年試出來的最佳步頻。最近因為想迅速恢復狀態企圖用188-190，總覺得呼吸不順，堅持不了多久。聽歌控制步頻唯一的缺點是這些歌單已經重復播放過很多很多很多次！盡管每個步頻歌單都有幾十上百首歌(此處再次多謝龍幫首席DJ 靳軍！)。雖然耳朵對這些歌疲勞了，那些喜歡的節奏感很強的歌仍然非常提神，跑步就感覺更有勁。</p><p class="ql-block">跑題了。</p><p class="ql-block">6邁MP180bpm執行得還可以，雖然中間時時提醒自己控制effort，留點力氣。14邁后繼續180bpm跑1邁LT，跑完一半突然覺得不想跑了。這時候其實可以頂完后半邁，但腦子里叫停的那個小人找了好多理由贏了????。solo訓練的問題無解??。回程補了一邁6:26，勉強補齊這一課。</p> <p class="ql-block">周一，12/02，休息</p><p class="ql-block">周二，12/03，Recovery Run。晚上帶狗娃去田徑場慢跑4邁。狗娃可能又去跟林子里那兩只郊狼玩了一次追逐賽，很嗨皮。回家發現右邊兩爪子上扎了好些仙人掌毛刺，本鏟屎官兼隊醫跪在狗床上打著頭燈用拔毛夾拔了半小時刺?????。狗娃全過程酣睡??</p> <p class="ql-block">周三，12/04，毛毛雨</p><p class="ql-block">每周三的強度課還挺期待的。自虐上癮？</p><p class="ql-block">今天的計劃是6邁high aerobic熱身，5x(1LT+400m recovery)，1邁Cooldown。這是考慮了周日半馬測試賽略減量的安排。原本打算我自己早點去，誰知車電池不行了，備用的簡單充電寶jump starter也因為半年多沒用電力不足，折騰一翻準備好去到田徑場已經7點。這時氣溫60F，飄毛毛雨，以為會冷但跑起來還好。開始跑穿著Saucony Pro2，第一邁拉松一下腿，慢慢加到7分左右，然后跑3邁6:50-7，換上周日比賽打算穿的AF3，繼續跑2邁熱身，雖然覺得用同樣的力氣，平均配速達到6:40。</p><p class="ql-block">然后跑今天的主課。熱身感覺比較好，于是決定把計劃改為2x1+2x1.5。基本上按6:15/邁完成。其中第三組略微快一點，每兩圈平均大約3:04。總的來說四組都沒有明顯掉速。今天選了Spotify 里自己做的185bpm歌單，實際在180-190之間，第三組快的一個原因可能是正好兩首歌都是186bpm。</p> <p class="ql-block">今天跑完自我感覺不錯，想對比一下九月份沒傷以前，數據很打臉??。</p> <p class="ql-block">9/25氣溫比今天高，但六邁熱身略快于7分邁，平均心率只到146，今天雖然快一點點了但平均心率157。主課(2x1.5+1x2邁)平均配速跟今天差不多，但實時配速和心率都平穩很多，特別是第三組的2邁。相比之下，今天每個interval后半段其實都略掉速。唉，恢復傷前狀態路還長著呢！</p> <p class="ql-block">周四休息，周五慢跑5k，周六休息。算為周日的小考積蓄力量吧。</p>
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