走近太極拳

高山流水

我們是一群退休人員，身體各種細胞器官組織的結構與功能隨著年齡的增長逐年老化，因而適應力減退、抵抗力下降，許多人患有不同程度的高血壓和高血糖等慢性病。平時大家比較注意藥療、食療，而輕視健身鍛煉。2024年9月我們有幸參與了成都中醫藥大學《太極拳干預慢性病》的活動，走近了太極拳。經過3個多月《24式太極拳》的培訓和學習，在教練的耐心教導下，大家初步了解太極拳，基本掌握該24式太極拳的動作。 太極圖，即形狀如一黑一白兩滴淚珠的陰陽八卦圖，源于古人對正午的陽光一年當中在日晷上留下的影子軌跡的觀察。 太極拳 是人類非物質文化遺產。太極拳結合了中醫經絡學、古代導引術和吐納術，形成了一種內外兼修、柔和、緩慢、剛柔相濟的拳術。太極拳的哲學基礎在于養生和技擊的結合，強調通過練習來達到身心健康的目的。(圖片來自網絡) 太極拳音樂太極拳是一種注重內外平衡、柔和流暢的運動形式，它的純音樂要具備節奏穩定、音色輕柔、元素自然、旋律清新悠揚、結構簡潔連貫特點。初學者選擇帶口令24式太極拳的音樂比較適宜。舒緩（速度為60/分)柔和的音樂有帶入感，能讓練習者更好地放松身心，融入太極拳的情境中。 國家級課題“成都中醫藥大學慢性病課題組”與人民北路社區合作招募慢性病人，宣傳太極拳活動。該項目為探討和改善慢性病而設立的太極拳訓練，每周三次持續三個月，全程由專業太極拳教練免費指導。 招募啟示樣本。 人民北路社區衛生服務中心醫護人員為慢性病人測量血壓、血糖，宣傳成都中醫大招募啟示，推薦有意者參與太極拳訓練活動。 體檢符合課題要求的同志在鍛煉開始前后將進行動態血壓監測、四川省中醫院提供的血尿便檢測以及華西醫院的腦功能檢測(免費檢查和測試)。 評估測試(情緒認知狀態)①漢密爾頓抑郁量表-24（HAMD-24）②匹茲堡睡眠質量指數(PSQI)③蒙特利爾認知估量(MoCA)腦電圖測試:P300和失匹配負波(MMN))。近紅外腦成像檢查。 楊氏太極拳楊氏太極拳是歷史悠久的拳術，是太極拳的重要流派之一，是由河北省邯鄲市永年區人楊露禪及其子楊班侯、楊健侯，其孫楊少侯、楊澄甫等人發展創編的。由于楊氏太極拳姿勢開展，平正樸實，練法簡易，因此深受廣大群眾熱愛，開展得最為廣泛。楊氏太極拳對手眼身法步有嚴格的要求，練拳和推手，手眼身法步按要求做到正確才能收到良好的效果。（圖文來自網絡） 　邱慧芳二十四太極拳步驟1.起式太極起式要自然，含胸拔背頭頂懸。屈膝松腰向前看，松肩垂肘氣丹田。2.左右野馬分鬃野馬分鬃抱球起，一前一按斜上舉。弓步向前似貓行，虛實轉換要清晰。3.白鶴亮翅白鶴亮翅展翅嬌，左按右挑至眉梢。右實左虛足尖點，沉肩墜肘要記牢。4.摟膝拗步摟膝拗步斜中行，一手按膝一手擁。坐腕舒掌朝前打，分清虛實轉換靈。5.手揮琵琶手揮琵琶抱在胸，左前右后身前迎。右實左虛足跟點，沉肩墜肘要記清。6.左右倒卷肱墜身退步倒卷肱，撤步足尖點地行。退步之后成虛步，轉腰松胯手前擁。7.左攔雀尾棚手前舉要撐圓，捋手用勁在掌中。擠手著力在手背，按手勁起在腰功。8.右攔雀尾棚手前舉要撐圓，捋手用勁在掌中。擠手著力在手背，按手勁起在腰功。9.單鞭左手推出拉單鞭，右手鉤子在后邊。弓步足跟先著地，虛實轉換記心間。10.云手云手三進上下翻，一左一右在面前。11.單鞭左步橫跨數二次，再拉單鞭又一遍。12.高探馬高探馬上欄手穿，左攔右邊馬上邊。足尖點地左虛步，沉肩垂肘要記全。13.右蹬腳右蹬腳式腿上功，力發腰部要記清。左足站立身要穩，右腳提起向前蹬。14.雙峰貫耳雙峰貫耳兩筆圓，二拳鉗形在眼前。15.左蹬腳提膝弓步向前邁，轉身左腳蹬一番。16.左下勢獨立下式獨立隨峰連，一鉤一掌往前穿。17.右下勢獨立下式獨立隨峰連，一鉤一掌往前穿。18.左右穿梭搖化單臂向上送，一托一推手上功。弓步向前兩斜角，左右穿梭一般同。19.海底針海底金針手下插，左按右插頂勿斜。左虛右實足尖點，氣沉丹田松腰胯。20.閃通臂閃通臂上托架功，右架左推向前擁。提膝弓步向前邁，松跨松腰記心中。21.轉身搬攔捶轉身搬攔捶向前，右搬左攔莫等閑。右腳外撇左腳進，弓步捶打護肘間。22.如封似閉如封似閉護正中，前后仰俯不可行。向后下按足尖蹺，向前雙手朝前擁。23.十字手十字手法變無窮，兩臂環抱交在胸。右腳要向左腳靠，松腰垂肘腰要松。24.收勢收勢下按不可匆，太極合手式完成。伏九寒暑勤習練，日就天常見奇功。 太極拳教練孫玉超，他是傳統楊氏太極拳第七代傳人，習練楊氏太極拳十二年。2024年9月中旬，是孫教練把我們領進了太極拳的門，從此我們成為太極拳學習班的學員。孫教練為我們介紹了太極、太極拳，以及訓練要點和要求，鼓勵大家學好太極拳。孫教練說，太極拳中的重心移動主要通過腰胯的協調來完成，保持重心的穩定是關鍵。?在太極拳的練習中，重心的移動是依賴于腰胯的協調和轉體的動作。腰胯作為軸心，決定了身體的轉動方向，而步法的轉換則指導了身體的平移方向。在無步法轉換的原地運動中，膝蓋的位置決定了重心的高低變化，但在步法轉換時，重心的轉移主要依賴于平移與轉體，升降動作并非必需，除非步伐間存在顯著的高低差異。? 孫教練為學員做示范動作。 手把手教你！ 太極拳教練歐陽志，他畢業于湖南師范大學生命科學學院，是傳統楊氏太極拳第七代傳承人，習練楊氏太極拳十一年。武術套路國家二級裁判員，成都市武術教練員。歐陽教練說，在太極拳的基本動作中，前進時以腰為軸，身體微向前傾，重心略向前移；后退時同樣以腰為軸，身體微向后傾，重心略向后移。左移時重心向左腿轉移，身體向左傾斜；右移時重心向右腿轉移，身體向右傾斜。無論處于哪種狀態，身體都應保持中正，脊桂豎直，重心落在兩腿之間。 歐陽教練仔細認真教動作，特別注重太極拳的重心移動教學。 分組學習，單兵訓練，學員練習動作集錦。 Z莉 M熙 L玉 Z華強 S凱 J文華 C陳德芬 w躍群 X書瓊 G啟川 Y相紅 W巖韌 Z成平 H秀 Z淑蓉 H光全 S福娥 ?S達群 Z艷坤鏡像。 成都中醫藥大學《慢性病課題組》成員、人民北路社區太極拳教學點負責人農美眉，每次按時到場做好管理工作。她多次帶大家去醫院做檢查，過后為大家詳細解讀體檢報告。 伉儷情深，健康快樂！H光全 C陳德芬 /J文華 w躍群/M熙 Z華強。 小小播放器，提詞口令清。跟著節奏走，動作要領準。 三個月的培訓使我們明確了依據各自的身體狀況合理運動，秉持有恒、有序、有度鍛煉是自我管理的重要措施。慢性病患者選擇太極拳鍛煉，每周保證150分鐘的有氧運動和適量的抗阻運動比較適宜。我們來自不同的院落，為了學習太極拳40人走到了一起。大家和睦相處、相互理解、鼓勵包容、共同進步，減少了社會隔離，保持了認知功能，促進身體了康復。 感謝國家自然科學基金會的立項。感謝成都中醫大全力保障！感謝太極拳教練孫玉超、歐陽志！感謝太極拳課題組農美眉！感謝人民北路社區衛生服務中心！健康路上，我們一路同行！

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