登山徒步如何節省體力

至拙士

<p class="ql-block">編輯/制作: 至拙士</p><p class="ql-block">美篇號: 13548007</p> <p class="ql-block">　　登山徒步戶外活動，即能欣賞大自然的壯麗景色。站在山巔俯瞰群山連綿、云霧繚繞的景象，感受天然氧吧自然之美的同時也激發了對健康生活的向往。美麗的景色不僅讓人心曠神怡，還能激發積極向上的心態。</p><p class="ql-block"> 戶外運動過程中，可以感受到大自然的寧靜。山間的空氣清新，遠離都市的喧囂，仿佛進入一個寧靜的世界。不僅有助于放松身心，減輕生活壓力，在快節奏的生活中找到一片寧靜的天地，換個環境或心情好愜意。</p> <p class="ql-block">　　但是，任何一項戶外活動也需要技巧:首先要在運動前做好準備工作，根據自己身體狀況，選擇遠近適當，安全或難度系數有效的地方，天氣預報及溫度冷熱適中。</p><p class="ql-block"> 其次，注意調整步伐：大步行進時，膝蓋得不到有效活動，乳酸積累過多會引起酸痛、疲勞。</p><p class="ql-block"> 小步慢走可以有效減少乳酸的積累，多活動膝蓋可以讓乳酸得到迅速釋放。</p><p class="ql-block"> 容易疲勞的原因大多是在平地跨大步，加快速度來走路。這破壞了有規律的節奏性。如果是長時間走路，不要慌忙慢慢行。</p> <p class="ql-block">　　具體方法：調整好步幅，把步幅放小，以同節奏速度來走路。不要大步躍進，小步慢走。多活動活動膝蓋。</p><p class="ql-block"> 有一種永不疲倦的走路技巧，用在山野的徒步行走中，只要理解和掌握科學方法，靈活運用，一定可以一勞永逸。</p> <p class="ql-block">　　① 龜步：在長途行走過程中，不要以為昂首闊步的大步向前就行了。其實是錯誤的想法，要知道步幅大是利用腿部肌肉的爆發力，這畢竟是有限的。</p><p class="ql-block"> 現實更需要一種持久力，凡事都不能一步登天。所以步幅小一些并不會有很大的影響。充分利用腿部肌肉的韌性，它們對持久戰是相當實用的。</p> <p class="ql-block">　　② 吹氣：然后就要調節呼吸了，要努力讓自己的呼吸與運動呈有節奏狀態。令肌肉持續緩慢而不休止地運動，再加上平穩均勻的呼吸。</p><p class="ql-block"> 簡單說就是每走一步呼吸一次。馬拉松運動員在比賽中就能做到平均每兩～三步就換氣一次。如果不習慣的話，也可以強迫自己呼吸，只要大口地吹氣就可以了。</p><p class="ql-block"> 但要注意，不要太過強求，不然會拉傷肺部和肋間肌的。調勻呼吸是保持體內能源的好方法。</p> <p class="ql-block">　　③ 利用肌肉：要使走路變成有節奏最自然的有氧運動，上下坡時，也要隨著這種節奏盡量利用肌肉的運動，盡可能的減少骨骼和關節的負擔。</p><p class="ql-block"> 尤其是在下坡時，特別是那些長程的下坡路，這是要善于利用雙腳，使其發揮立刻停止的作用。</p><p class="ql-block"> 因為與其在長程下坡后骨骼和關節有不良影響的話，倒不如讓肌肉承擔多一些會比較好。</p> <p>　　④ 休息補充：在路上要合理安排休息時間，以及適時補充能源。每走上相當一段時間或路程后，要適當地休息片刻。</p><p> 休息時應攝取一些馬上能轉化成能源的糖類和水份，使身體及時得到補充，以求快些恢復體力。并可松開鞋帶，但必須記住未到宿營地前，千萬不要脫下鞋子。因在長途行走中，雙腳會稍微發脹，中途休息脫鞋，下段路只會叫您苦不堪言。</p><p> 減少坐下來的次數；很多驢友在上坡的時候，一感到疲勞，一下就坐下。想走的時候，本來就十分疲勞的雙腿，還要消耗很多能量來把整個身體和背包支撐起來。其實，休息的辦法有多種，沒有必要全身坐下。</p><p><br></p> <h3>具體方法：</h3><h3>① 斜靠樹干，減輕雙腿承負，緩解壓力。</h3><h3>② 坐在高地-最好坐在與臀部高度差較小的斜坡、石塊上來休息，起身走的時候不用耗費很多體力來抬起全身。</h3> <p>　　③ 坐在前方平緩的路段：不要在休息之后立即進入拔高的地方休息。</p><p> 否則休息之后，心肺和肌肉都處于平靜狀態，突然需要巨大體能，會引發危險不說，還更浪費體能。</p> <p>　　④ 手幫著把腿抬上高臺，然后用手按膝部上升身體；山中有很多道路，突然會需要攀上一個高石臺，這個時候如果非常疲勞了，就不要來完全使用腿部的力量上升身體。</p><p> 因為腿在上山的過程種一直沒有停止使用，肌肉在極度疲勞的時候會有些痙攣，不靈便，所以上下肢進行搭配是最好的，可節省很多體力，又保證安全。</p> <p>　　閉上嘴少說話，多觀察，多體會，是成熟驢友的標志之一，是個有品位驢友的好品質。</p><p><br></p> <p>　　具體方法-說話耗費的體力是非常大的，說話需要調動口腔肌、咽喉肌、肺肌等多處肌肉組織，需要從心臟調用血液來供應這些肌肉運動之需。</p><p> 更嚴重的是，說話消耗的氧氣數量是非常巨大的，幾乎所有肺部吸入的氧氣都被用來供應說話，血液中的氧含量迅速下降。</p> <p>　　① 說話耗費體力非常大，說話需要調動多處肌肉組織，需要從心臟調用血液來供應運動之需，更嚴重的是，說話消耗的氧氣數量非常巨大，我們說話的時候，幾乎所有肺部吸入的氧氣都被用來供應說話，血液中的氧含量迅速下降。</p><p><br></p> <p>　　② 如果是大聲吆喝、連續說話，耗費體能更巨大。所以，徒步中盡量少說話，是節省體能的一個重要方法。</p><p><br></p> <h3>　　③ 一些沿途滔滔不絕，廢話連篇的驢友，是很惹人煩的，同時，聽別人在耳邊不停地聒噪，也非常浪費體力，并且導致心情不好。所以，不是必要的話，盡量不要多說。</h3> <h3>　　上山時盡量把重心壓低，從物理學角度很好理解，重心低，不僅步子穩，也會節省體力。比如個子小的人，就比個子高的人登山節省體力。上身略微前傾到一個適合的角度，讓重力幫忙你登山。</h3> <h3>　　具體方法：①如果是陡坡，最好手腳并用，這樣會非常輕松，前面的斜坡剛好彌補手臂的長度，使人可以和獸一樣四肢行走，這是非常節省體能的方法之一。有裝備的可使用手杖來達到這一效果。</h3> <h3>　　② 登山杖，這時候是你很好的幫手，上山時能支撐身體減少體力，下坡時能給身體提供穩定支撐性，不僅能保護膝蓋，還能省力。在休息時，它就是一個多c的支點，雙手握著登山杖，全身的力氣集中到登山杖上，也是一種很多的休息方式！</h3> <h3>　　好好利用深呼吸：很多驢友在上坡的時候呼吸短促淺粗，沒有規律，這樣會越來越疲勞。具體方法如下：<h3>　　①上山的時候，要保持步履和呼吸適當的節奏，有意地去控制達到習慣的狀態。負重陡坡盡量一步一呼一步一吸，疲勞的時候加深呼吸，有意略微減緩節奏，使體能隨呼吸分布均勻。</h3></h3> <h3>　　② 急促的呼吸，是對肺肌運動的浪費。同樣的運動量卻不能吸收足夠的氧氣，這是驢友應該注意的。</h3> <p class="ql-block">　　總之，好的步履和呼吸節奏，可以堅持數小時徒步而不用停下休息，并且不感到疲勞。無論登山還是徒步，都不能急于求成，掌握正確的方法，進行科學的訓練，讓你走更長的路，做一個真正的戶外人!</p>

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