傷病愈后如何迅速恢復狀態的嘗試(一)

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<h3>這個話題其實一直徘徊在心中已很久。這不，烏鴉嘴就把機會說出來了(此處完全可以另寫一篇專題，但這個主題本身就不適合細聊??，打住)。<br></h3> <h3>十月初的70.3比賽中摔車，雖然車車替我扛了主要傷害，但左腿四頭肌內傷，仍然用了大約三周時間勉強恢復到可以跑步的狀態。十月底靠吃老本跑了成馬。真正跑步只有前10邁，后面勉強混了個完賽。然后感冒咳咳咳一直到今天也沒全好。一個月養傷/病真是廢掉了一個夏天熱訓的成果????。上周六從國內回來，一邊搬磚一邊咳著費力地倒時差，真是感覺不要太差。如何恢復到摔車前的狀態，這是個問題！</h3> <h3>為解決這個問題，咱engineer的套路：分析問題，尋找差距。針對差距制訂執行訓練計劃。經常評估訓練效果，及時反饋調整計劃。大約用一周時間評估現狀。制訂八周短期計劃。計劃以明年一月中旬和三月底作為兩個主要評判時間節點。</h3> <h3>很明顯這只是個人的一次嘗試。怎么操作，效果如何都要時間來檢驗，這里就先自說自話，自己當一回小白鼠摸石頭過河吧。考慮寫一系列訓練日記，盡可能實時記錄效果。爭取至少每周一次總結。</h3> <h3>從國內回來，搬磚+調時差，糾結了幾天咳嗽能不能跑步，周三決定試試簡單恢復跑。本周算是第一周，從周三的恢復跑開始實施計劃。第一周主要以恢復訓練和評估狀態為主。</h3> <h3>本周跑了四次，總里程36邁(約60公里)。</h3> <h3>周三恢復跑，跟了領導兩個6圈的tempo，心率只推到150，勉強能跑，不知是成馬硬吃老本的后果還是又十幾天停跑的原因，這不到11公里的恢復跑最明顯的效果竟然是兩條大腿四頭肌酸痛。咳嗽既沒變壞也沒變好，說明跟跑步沒有什么必然聯系，至少相對低強度的跑步沒有壞處。</h3> <h3>周四休息，周五真慢跑5邁，四頭肌還是略有酸痛????。周六帶??繼續慢跑，但比周五略快，12公里，一早在綠道參加群跑，腿感覺好多了，但一小時過后仍然感覺四頭肌酸痛。為了不刺激呼吸道這幾次都戴了口罩，貌似有效。而且口罩產生的濕潤空氣對咳嗽似乎還略有幫助。</h3> <h3>周日是傳統的長距離訓練日，打算用今天的兩小時來評估一下目前的狀態。計劃是按以前習慣的8分邁跑一個半小時，然后跑兩邁6:45左右MP。</h3> <h3>前五邁上坡直到山頂，平均配速8:20/邁，第四第五邁坡度較大路段平均心率149-152，最高心率163。與夏訓相比心率高了10~15。第六~十一邁返回下坡，配速約7:45/邁，平均心率151~158，即使不考慮氣溫因素也比夏訓正常狀況高15~20。第十二邁跑6:45/邁，平均心率推到169，最大心率176。相比較，夏訓后期相同路段8邁MP(~6:45)+1邁LT(~6:15)，這一邁LT平均心率也是169。此時決定取消原計劃的第二邁MP。最后四邁再以8分左右配速完成，上坡平均心率又到165，略有岔氣感覺，大腿四頭肌酸痛，但似乎兩腿可以機械地繼續這個節奏。</h3> <h3>以上結果顯示損失主要是speed endurance，也就是保持速度跑的耐力。肌肉的base fitness似乎還在，但相應的心肺有氧運動能力下降，腿雖然能機械地保持base pace，心肺必須更努力才能提供足夠氧氣和能量。這也反映在保持了四個月的VO2max今天下降了一個點。</h3> <h3>針對這個評估結果，訓練計劃要有針對性地加強Tempo和Lactate Threshold訓練，同時也要提心肺系統的有氧能力。</h3>

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