久坐、久站、久躺，哪個更傷身體？困擾多年的問題有了答案！

黃德俊 FC2148

久坐被稱為“最危險的姿勢”，統計顯示，國人平均每天坐超過十個小時。久站和久躺同樣可能對身體造成傷害，傷害的程度和性質取決于多種因素，如持續時間、姿勢、個體差異等。久坐、久躺、久站，哪個更傷身體？今天給您解答。 久坐增加12種慢性病風險久坐的定義：人在清醒狀態，處于坐、靠或躺姿，以能量消耗≤1.5 MET為特征的行為超過2個小時。（1MET是指每千克體重每分鐘消耗3.5ml氧氣的能量，大致相當于人靜坐時消耗的能量）易引起腰椎間盤突出腰椎間盤是腰椎骨的連接處，長時間久坐使背部肌肉處于極度牽拉狀態，腰椎間盤的壓力會飆升幾倍，易引起腰背肌勞損，破壞腰椎穩定性，腰椎間盤會慢慢從椎管內突出，引發腰椎間盤突出癥。 易導致下肢靜脈血栓長期久坐，人體血液循環會受影響，血液流動速度變慢，易出現下肢靜脈血栓。 增加12種慢性病風險權威醫學期刊《柳葉刀》子刊“EClinicalMedicine”上發表的一項研究表明，與每天久坐≤2小時的人相比，每天久坐>6小時的人患12種慢性病風險增加26.7%，包括缺血性心臟病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性腎臟病、慢性肝病、甲狀腺疾病、抑郁、偏頭痛、痛風、類風濕性關節炎、憩室疾病等。腸道蠕動變慢引發便秘久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循環不暢，使腸道免疫屏障功能下降，腸道蠕動減弱減慢，易導致便秘。 導致心臟機能衰退引起心肌萎縮久坐不動，血液循環減緩，長此以往會導致心臟機能衰退，引起心肌萎縮。有動脈硬化的人，久坐更易使血液循環遲緩，誘發心肌梗塞和腦血栓。久站易導致肌肉系統疾病或靜脈曲張導致肌肉骨骼系統疾病長時間站立對足底產生極大壓迫，雙足較長時間支撐會使脊柱各部分壓力增加，造成脊柱受力不平衡，軟組織疲勞，引發足、頸、肩、腰、背等多部位疾病。 導致下肢靜脈曲張長時間站立時，心臟與下肢垂直距離長，下肢血管必須額外承擔垂直距離所受的壓力負荷，而靜脈血管管腔薄，抵御壓力負荷能力差，容易受損，導致下肢靜脈曲張。導致足底筋膜炎站立時間過長，足底的筋膜長期處于緊張狀態，可能出現無菌性炎癥，誘發筋膜炎。久躺易誘發心臟疾病或頸椎反弓抵抗力下降長時間躺著，身體內各個器官得不到鍛煉，代謝、排毒能力與自我修復能力下降，體質變差。 誘發心臟疾病長時間躺著，體內的血液循環速度減慢，流向心臟的血液會減少，容易引發心臟疾病。造成頸椎反弓頸椎反弓是一種頸椎病，正常頸椎是生理彎曲，為正“C”形向前彎曲，長時間躺著玩手機、低頭玩手機后，頸椎曲線將會變直，嚴重者將造成反弓即頸椎向后凸出。相比較而言，久躺的危害要比久坐久站高，久坐的危害要比久站高。久坐、久站、久躺對身體都不好，要結合工作、生活實際，靈活改變。 2個方法緩解久坐、久站、久躺危害補充氨糖、Omega-3脂肪酸、維生素氨糖氨基葡萄糖（氨糖）是合成軟骨保護層的基礎物質，缺乏氨糖可能會導致軟骨保護層發生破損，骨與骨之間硬性摩擦，誘發頸椎關節疾病。30歲后人體氨糖含量減少，70歲消耗殆盡。富含氨糖的食物不多，少量存在于動物軟骨、氣管和甲殼類動物的貝殼中。若日常飲食攝入不足，可選擇葡萄糖胺補充劑來補充人體所需。優質的葡萄糖胺通常從天然深海海蝦中提取，有助于刺激關節軟骨組織的再生和潤滑關節；此外，針葉櫻桃、菠蘿酵素和中藥乳香提取物等也可以增加關節骨力和關節靈活度，對維持關節健康起到積極的作用。 Omega-3脂肪酸美國匹茲堡大學的一項研究顯示，抗炎飲食能減輕腰痛發生幾率及嚴重程度。深海魚所含的Omega-3脂肪酸具有消炎作用，可改善關節疼痛，緩解腫脹或炎癥帶來的腰疼，且含有蛋白質、DHA等很多人體所需的其他營養元素。維生素D維生素D可以促進鈣和磷吸收，預防骨質疏松，維持人體骨骼的韌性。此外，維生素D對炎癥反應有一定的調節作用，有助于減輕頸椎病癥狀中的疼痛和不適。日常可通過曬太陽、食補等方式補充維生素D，必要時還可選擇維生素D補充劑。維生素B12維生素B12有助于修復損傷的神經。如有腰椎間盤突出癥等神經受損、擠壓所引起的癥狀，補充維生素B12可促進神經恢復。由于B族維生素不同于其他單種維生素類，它們之間存在相互依存關系，應同時攝取全系B族維生素。 堅持適量運動，抵消久坐的危害2021年《英國運動醫學雜志》一項研究指出，通過運動來抵消久坐危害有一個最佳公式。研究人員發現，1：3的“套餐”比例是最好的，即每坐1小時，進行3分鐘中等至劇烈運動或12分鐘輕度運動，是改善健康和降低早亡風險的最佳方式。如鍛煉動力不足，可和社群小伙伴一起加入運動行列，相互監督，相互陪伴，一起踐行健康行動。小強度運動：運動過程中心率一般不超過100次/分，如散步等。中等強度運動：運動過程中心率一般在100至140次/分，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網球雙打等。大強度運動：運動中心率超過140次/分，如跑步、快速騎自行車、快節奏的健身操和快速爬山、網球單打等。

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