脊椎平衡方

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健身氣功《脊椎平衡方》是國家體育總局健身氣功管理中心委托北京體育大學中國武術學院楊玉冰教授帶領專家團隊研發(fā)編創(chuàng)的。主要針對長期久坐少動引起的頸、肩、腰等脊椎不良癥狀進行干預改善和調(diào)節(jié)防治。該系列運動處方對整條脊椎的一個平衡主方和對頸椎、胸椎、腰椎和骶椎的4個平衡方構成，動作柔和緩慢、簡單易學、效果明顯、針對性強，尤其適合“久坐族”選擇學練。深受到廣大群眾與健身氣功愛好者的喜愛和好評！ 　　我們都知道，脊椎由七節(jié)頸椎、十二節(jié)胸椎、五節(jié)腰椎、一塊骶骨、一塊尾骨共26塊椎體組成，構成了一個完整的脊椎，在我們的身體起著頂梁柱的作用，一旦脊椎出現(xiàn)問題，會引發(fā)諸多疾病。 　　因此，養(yǎng)生師與醫(yī)生會告訴我們：養(yǎng)生先養(yǎng)骨，養(yǎng)骨養(yǎng)脊柱；上工治未病，智者養(yǎng)脊椎。 脊椎平衡方（主方）共有八個主題動作，加上起勢和收勢共十個動作，即： 起勢；第一式激活脊椎；第二式舉臂運目；第三式旋轉寰樞；第四式含胸拔背；第五式挺胸夾脊；第六式弓步抻拉；第七式提膝前伸；第八式仰俯柔脊；收勢。下面我們來共同學習 起勢：?預備式，并步站立，與肩同寬，頭正頸直，百會上領，下顎微收，腋下虛空，周身放松（進入練功狀態(tài)，調(diào)身）。起勢：1.兩手疊于關元，掌心勞宮穴對準關元穴，男女都是左下右上（心腎相交，水火濟濟，調(diào)心）。2.做三次細勻深長的逆腹式呼吸，吸（收腹），呼（松腹）（調(diào)息）。此時有三勁：白會上頂?shù)膭牛p腳向下踩抓勁，中間會陰的收斂勁。3.兩手自然垂于體側。功理作用：啟動氣機，三調(diào)合一，進入練功狀態(tài)。【穴位簡介】1、關元穴（下丹田），【歸經(jīng)】屬于任脈，【位置】臍下三寸（四指）。【作用與功效】培腎固本，主治小腹痛、腹瀉、遺尿、脫肛、便秘、閉經(jīng)、體虛等。2、勞宮穴。【歸經(jīng)】手厥陰心包經(jīng)，【位置】在手掌心，當?shù)诙⑷乒侵g偏于第三掌骨，握拳屈指時中指尖處。【功效與作用】提神醒腦，清心安神，助睡眠。 第一式：激活脊椎（柱）?【左式+右式，各做一次】左式：1.開左步，與肩同寬。（提腳吸，落腳呼）2.旋臂上舉（掌心朝后）至45度時攜肋上提，兩肘貼耳，五指朝上，掌心向前（吸氣）。（保持提肋骨的狀態(tài)，肋不能掉下）（作用在腰胸椎）。3.落臂抱頭（屈肘抱頭，放松，呼氣）。4.開肘挺胸，肘向后走于斜后45度，胸向前挺形成對拉，重心前移，五趾抓地，吸氣（作用在胸椎，使脊柱得到一個從兩側向內(nèi)的壓力）。5.放松。6.合肘后頂，前后對拉，肘于斜前45度，重心微微向后，呼氣（作用在頸椎，含胸拔背，使脊柱得到一個從內(nèi)向兩側的拉力）。7.放松。8.兩手上撐，力達掌根，（要求：收小腹，腳趾抓地，腿蹬直，背上提，手上撐，同時臀部下沉，使骶尾椎向下牽拉，使整條脊柱有向上、下牽拉的力量，吸氣。節(jié)節(jié)拔伸（作用在整個脊椎）。9.兩手自然下落于體側，并步還原，呼氣。右式：開右步，動作同左式，唯方向相反。功理作用：刺激整個脊椎，讓脊椎充滿活力。 第二式：舉臂運目?【單手左右各做2次】+【雙手4次】單手左式：1、兩手握拳于腰間（以肚臍為中心沿帶脈拉開到體側腰間位置），拳心朝上，自然握拳。2、舉臂轉頭：左手上穿到耳（掌心朝后）時，邊旋臂上舉邊緩慢轉頭運目到右側（此時要求左臂貼耳，眼看右側，瞪目，眼帶頭轉，頭手反向用力，吸氣）稍停，停閉呼吸。.3、放松，落臂回收：順原路返回，頭轉正，手下落握拳，呼氣。右式：和左式相同，唯方向相反（左右各做2次）。雙手式：1、兩手上舉，兩手背相靠，手指朝上，上舉到頂，眼隨手走，吸氣，再翻掌下落，呼氣。2、落臂回收，回到兩拳握于腰間。3、最后一次，兩手自然下落于體側。【口令：低頭看手，上舉，下落（共做4次）】功理作用：通過頸椎的左右的旋轉，上下的屈伸，對頸椎進行全方位的刺激，調(diào)理。 第三式：旋轉寰樞【頸椎的第一椎體為寰椎，第二椎體為樞椎】【左式+右式，各做3次】左式：1、開左步，與肩同寬（提腳吸氣，開步落腳呼氣）。2、旋臂側舉，掌心朝后，兩臂側平舉與肩同高，吸氣。3、屈肘抱頭，開左步左手抱頭，中指按壓耳廓（用點勁），右手手背（外勞宮穴）貼于后腰命門穴，呼氣。4、抬頭看肘，只轉頭不轉身，胸不動，眼睛看肘（斜上方）吸氣。5、放松還原，頭轉正。6、屈膝后看，屈膝松腰，以腰為軸，兩肘微合，眼睛看向右后中線45度，呼氣（三角形的頂點）即可。7、起身轉正，吸氣。【左式抬頭看肘，屈膝后看各做3次】8、兩手打開至側平舉，呼氣，上抱（吸氣）下按，并步還原，兩手下落于體側，呼氣。右式：開右步，動作和左式相同，唯方向相反。功理作用：通過抬頭看肘，調(diào)整刺激寰樞椎。屈膝后看，對頸椎的5、6、7頸椎進行了按摩刺激。【穴位簡介】命門穴即生命之門。【歸經(jīng)】屬督脈，【位置】位于腰部在后正中線上，具體在第二腰椎棘突下凹陷處。功理作用：具有調(diào)理沖任（沖脈和任脈，使氣血暢通），清熱安神，益腎壯陽（溫補腎臟陽氣）的功效。 第四式：含胸拔背【左式+右式，各做3次】左式：1、開左步，與肩同寬，吸氣。2、屈膝插掌，兩手十指交叉，屈膝，眼看前方，呼氣。3、起身上托，掌心向上，托至與膻中穴同高，此時松肩眼平視（吸氣），轉掌心向內(nèi)。4、前撐后頂，要求：屈膝，手前撐，背后頂，眼看胸，低頭（呼氣），要求背與手對拉，頭微前頂。5、放松，起身，屈肘回收至掌對膻中，吸氣。（連續(xù)做三次）6、立身分掌，兩手打開，抬頭立身（吸），并步落手至體側（呼）。右式：開右步，動作相同，唯方向相反。功理作用：通過含胸拔背，前撐后頂，低頭看胸，即加強了對胸椎的刺激作用，又對胸腔進行了大強度的擠壓按摩。【穴位簡介】膻中穴：【歸經(jīng)】屬于任脈，【位置】在前正中線上，兩乳頭連線的中點。【作用與功效】主治胸部疼痛，腹部疼痛，心悸等。 第五式：挺胸夾脊【左式+右式，各做3次】左式：1、開左步，與肩同寬吸氣。2、屈膝搭腕，自然搭手，呼氣（依照自己的習慣，左右手位置意義不大）。3、起身分掌，吸氣（充分打開站直）上舉過頭分掌下落于體后。4、屈膝后插，兩掌心向上后插，呼氣，松腰（自然插掌即可）。5、挺胸后撐，胸向上向前挺（斜向上），手向下向后撐（斜向下），成對拉勁。重心稍前傾，下頦微抬起，頭向上頂，腳爪地，瞪目（吸氣）。6、屈膝屈肘，手腳放松，腰腹放松（呼氣）（共做3次）。7、兩手打開至側平舉，上抱（吸）下按（呼），并步還原至體側。右式：開右步，動作相同，唯方向相反。功理作用：通過挺胸夾脊，對胸椎進行了斜方位的對拉，起到了激活胸椎的作用。 第六式：弓步抻拉【左式+右式，各做一次〕左式：1、開左步，略寬于肩，（一個吸與呼）。2、握空拳側起，兩手輕握拳，拳心朝下，吸氣松肩。3、掄臂轉身。左腳以腳跟為軸，右腳以前腳掌為軸，兩手走立圓，立體掄臂轉身，右手在前45度，左手在側45度，松臂，身體中正，呼氣。4、弓步側拉：先轉頭，轉胸（拉開胸部左半面），轉腰，向后看（頭胸腰隨手臂伸拉，一次項左后結節(jié)旋轉伸拉）同時，兩拳內(nèi)旋變掌慢慢打開，然后，重心前移，兩腿成弓步，前弓后蹬，兩手前后對拉為一條直線（對拉），吸氣，眼看左手的方向（向后看）。5、放松，回身掄臂，兩腳轉正，身體轉正，呼氣，兩手打開再轉掌心向上，吸氣。6、并步落手，呼氣（上抱下按，并步落手，還原體側）。右式：開右步，動作相同，唯方向相反。功理作用：通過轉頭、轉胸、轉腰，弓步抻拉，節(jié)節(jié)拔伸，牽引頸椎、胸椎、腰椎，對頸椎胸椎腰椎進行了激活和梳理。注意：此動作要緩慢進行，在放松中抻拉，避免運動損傷。 第七式：提膝前伸【左式+右式，各做2次】左式：1、擺掌，兩手前擺，大約30度，腕關節(jié)不超過肚臍（放松）吸氣。2、提膝擺臂，提左膝45度，身體微微前傾，收小腹，兩手左后擺掌，轉頭后看左手方向，呼氣。3、撤步舉臂，撤左腳，（左腳后踩），兩掌心向前向上，這時，兩手臂是放松的，身體中正，吸氣。4、弓步前伸，重心前移成右弓步，兩臂向前上方抻拉，貼耳。身體微微向前壓，前弓后蹬，從手到腳形成一斜方直線（斜中正）手腳對拉，髖關節(jié)前頂，拉腰椎骶骨，呼氣。放松還原，并步（吸氣）落手還原至體側，呼氣。 右式：提右膝，動作相同，唯方向相反。〔功理作用〕：通過提膝，刺激了骶尾椎，通過兩臂上撐，手臂、肩、胸椎向上（拉開腰椎），骶尾椎向下的對拉伸展，對整個脊椎進行了充分的刺激梳理。 第八式：仰俯柔脊【連續(xù)3次】1、開左步，與肩同寬（一吸一呼）。2、仰身舉臂，身體向后仰、展：展腹、展胸、展頭，，同時兩手外展，掌心向上向前舉，充分伸展，吸氣。3、俯身下按，從頭頸胸腹節(jié)節(jié)身體放松，呼氣。4、屈膝松腕，低頭（頸椎松了）稍停閉呼吸。5、緩慢起身，一節(jié)一節(jié)，蠕動從骶尾椎、腰椎、胸椎、頸椎頭節(jié)節(jié)放松，吸氣，在調(diào)整呼氣（共做三次）。功理作用：通過對脊椎的仰俯伸展，脊椎的俯身折疊，節(jié)節(jié)貫穿，對整個脊椎進行了激活和梳理，讓脊椎充滿朝氣和活力。 　　收勢：1、兩手疊于腹前關元穴【勞宮穴對關元穴，外勞宮對內(nèi)勞宮】。男生左手在下，女生右手在下。（左手為氣，右手為血。男生耗氣，女生耗血。）2、做三次細勻深長的順腹式呼吸，吸（松腹）、呼（收腹），從頭到腳逐于放松。功理作用：通過兩手疊于關元穴，心腎相交，意在滋養(yǎng)與松解，達到心靜神怡、享受練功。 圖文編輯：博愛寰宇

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