《成癮》

紅梅

1、無論令我們成癮的是酒精和香煙之類的物質(zhì)，還是玩游戲、刷社交媒體之類的行為，通過了解快樂與痛苦背后的神經(jīng)科學(xué)原理，我們都能克服強迫性過度消費，找到平衡，過上健康幸福的生活。2、本書認為，當(dāng)今廣泛且日益嚴(yán)重的成癮問題并非源于意志薄弱或道德敗壞，而是因為我們越來越容易接觸到能令人輕易上癮的藥物和行為，包括“數(shù)字藥物”。從遠古時代進化而來的大腦無法與現(xiàn)代的生態(tài)系統(tǒng)相協(xié)調(diào)，致使我們更容易成癮，也更容易受到抑郁、焦慮、失眠和諸多心理問題的影響，因為我們的大腦總是試圖以過多的快樂來補償自己。3、科學(xué)家將多巴胺作為一種“通用貨幣”，以此來衡量某種體驗致人成癮的可能性。大腦獎賞回路產(chǎn)生的多巴胺越多，這種體驗就越容易上癮。4、廣義的“成癮”是指，盡管對自己和/或他人有害，但仍然持續(xù)且強迫自己消費某種東西或做出某種行為。5、成癮的最大風(fēng)險因素之一是成癮物質(zhì)容易獲取。當(dāng)某一種東西更容易獲得時，我們也更有可能使用這種東西。在使用的過程中，我們很可能會上癮。6、互聯(lián)網(wǎng)使我們更容易接觸到新事物，還能讓我們看到可能從未體驗過的行為，進而推動了強迫性過度消費。視頻不僅僅能“像病毒一樣傳播”，而且它們本身就具有傳染性，因此出現(xiàn)了模因(meme)。人類是群居動物。當(dāng)我們在網(wǎng)上看到其他人以某種方式行事時，這些行為似乎就有了“正常性”，因為其他人都在這樣做。作為權(quán)威人士和總統(tǒng)都喜歡使用的社交媒體消息發(fā)布平臺，“推特”的名稱十分恰當(dāng)。我們就像一群鳥，當(dāng)其中一人剛剛舉起翅膀準(zhǔn)備起飛的時候，其他人就已經(jīng)升空了。7、強迫性過度消費不僅危及我們的生命，也危及我們的星球。世界自然資源正在急速減少。經(jīng)濟學(xué)家預(yù)計，到2040年，高收入國家的自然資本（土地、森林、漁場、燃料）將減少21%，貧窮國家的同類資源將減少17%。與此同時，高收入國家的碳排放量將增長7%，世界其他地區(qū)的碳排放量將增長44%。我們正在逐步吞噬自己。8、追求快樂已成為現(xiàn)代人的座右銘，它將“美好生活”的其他定義排除在外。甚至對他人的善舉也被視為獲得個人快樂的策略。利他主義不再僅僅是一種善行，它已經(jīng)成為我們獲取個人“幸福”的手段。不止心理學(xué)在鼓勵我們追求快樂。現(xiàn)代宗教也提倡將自我意識、自我表達和自我實現(xiàn)的宗教體系作為最高善。 9、但我擔(dān)心，他們的童年被過度凈化，甚至達到了病態(tài)的程度，在一個相當(dāng)于軟壁病房的環(huán)境中撫養(yǎng)孩子，孩子不會受傷害，但與此同時，他們也無法為步入這個世界做好準(zhǔn)備。保護孩子免受逆境之苦，是否讓他們對逆境產(chǎn)生了極度的恐懼？使用虛假的贊揚，規(guī)避現(xiàn)實世界的影響，以此來提升孩子的自尊，是否會讓他們變得狹隘、自負，對自己的性格缺陷一無所知？滿足孩子的所有欲望，這個時代是否在鼓勵一個新的享樂主義？10、我們?yōu)榱舜蛟煲粋€沒有痛苦的世界而不懈努力，這也為醫(yī)學(xué)實踐帶來了變革。我們希望今天的醫(yī)生能夠消除所有疼痛，這才是富有同情心的治療師應(yīng)當(dāng)發(fā)揮的作用。任何形式的疼痛都被視為危險的，不僅因為疼痛本身，還因為人們認為疼痛會留下永遠無法愈合的神經(jīng)創(chuàng)傷，激發(fā)大腦對未來可能產(chǎn)生的痛感做出反應(yīng)。11、為什么在一個空前富裕、自由、技術(shù)先進和醫(yī)療發(fā)達的時代，我們卻比以往更加不快樂，更加痛苦？我們之所以如此痛苦，可能是因為我們一直在努力規(guī)避痛苦。12、多巴胺不是唯一參與獎賞過程的神經(jīng)遞質(zhì)，但大多數(shù)神經(jīng)科學(xué)家都認為，它是其中最重要的神經(jīng)遞質(zhì)。多巴胺的主要作用不是讓人們在獲得獎勵后感到快樂，而是驅(qū)動人們產(chǎn)生獲得獎勵的動機。它促進了“想要”，而不是“喜歡”。也就是說，所謂的高多巴胺物質(zhì)實際上并不含多巴胺，而是刺激大腦的獎賞回路釋放多巴胺。13、除了有關(guān)多巴胺的發(fā)現(xiàn)以外，神經(jīng)科學(xué)家們還發(fā)現(xiàn)，大腦中處理快樂的區(qū)域與處理痛苦的區(qū)域是重疊的，并通過對立過程發(fā)揮作用。換言之，快樂和痛苦就像一架天平的兩端。想象我們的大腦中有一架天平——中心有一個支點。當(dāng)兩端不放置任何東西時，天平處于平衡。當(dāng)我們產(chǎn)生愉悅感時，大腦的獎賞回路釋放多巴胺，天平向快樂的一側(cè)傾斜。天平傾斜的幅度越大、速度越快，我們就會感到越快樂。然而，天平最重要的一點在于，它希望保持水平，即處于平衡狀態(tài)。它不想長時間地向這一邊或那一邊傾斜。因此，每當(dāng)天平朝著快樂的方向傾斜時，強大的自我調(diào)節(jié)機制開始發(fā)揮作用，試圖讓天平回歸平衡。這種自我調(diào)節(jié)機制不需要有意識的思考或意志力，它們更像一種本能反應(yīng)。14、快樂過后，我們常常會產(chǎn)生渴望。無論是伸手去拿第二片薯片，還是點擊鏈接再玩一輪電子游戲，我們無非是想重新獲得那些美好的感覺，或者盡量不讓它們消失。簡單的解決辦法就是不停地吃，不停地玩，不停地看，不停地讀。但這里面存在一個問題。反復(fù)接受相同或類似的愉悅刺激后，向快樂端的傾斜幅度變得越來越小，持續(xù)的時間也越來越短，但向痛苦端的后反應(yīng)變得越來越強，持續(xù)的時間越來越長，這個過程被科學(xué)家稱為“神經(jīng)適應(yīng)”。也就是說，反復(fù)接受愉悅刺激后，小精靈變得更大、更快、更多，因此要獲得同樣的效果，需要更多的刺激。需要更多的刺激才能有快感，或者同等劑量的刺激所帶來的快感減少，這就是所謂的耐受性。耐受性是成癮的一個重要因素。 15、享樂主義，即純粹地追求快樂，會導(dǎo)致快感缺失，即無法享受到任何形式的快樂。一些藥物成癮的患者向我描述了自己從服藥到藥物失效的過程。他們不再有任何快感，然而，如果停藥，他們也會感到痛苦。無論哪一種成癮物質(zhì)，其戒斷反應(yīng)都是焦慮、易怒、失眠和煩躁。人們之所以會在長時間的戒斷后復(fù)發(fā)，是因為快樂-痛苦的天平倒向了痛苦一端，導(dǎo)致我們對成癮物質(zhì)產(chǎn)生渴求，只是為了恢復(fù)正常狀態(tài)（讓天平恢復(fù)平衡）。16、好消息是，如果我們能夠耐心等待足夠長的時間，大腦（通常）會重新適應(yīng)沒有該成癮物質(zhì)的狀態(tài)，我們可以重新建立基本的內(nèi)穩(wěn)態(tài)：使天平達到水平。一旦天平實現(xiàn)了平衡，我們就可以再次從日常的、簡單的獎勵中獲得快樂，例如散步，看日出，與朋友一起享受美食等。17、學(xué)習(xí)也會增加大腦所分泌的多巴胺。與關(guān)在標(biāo)準(zhǔn)實驗室籠具里的大鼠相比，在多樣的、新穎的且充滿趣味的環(huán)境中生存三個月的雌性大鼠的大腦獎賞回路中出現(xiàn)了富含多巴胺的突觸的增殖。大腦對有趣且新奇的環(huán)境的反應(yīng)，與高多巴胺（成癮性）物質(zhì)所引發(fā)的反應(yīng)類似。18、在現(xiàn)實生活中，快樂和痛苦的相互關(guān)系比天平更加復(fù)雜。甲之蜜糖，乙之砒霜。每個人都有令自己成癮的物質(zhì)。有些人的天平一開始并不處于平衡狀態(tài)：抑郁癥、焦慮癥和慢性疼痛癥患者的天平起初都向痛苦的一側(cè)傾斜，這或許可以解釋為什么患有精神疾病的人更容易出現(xiàn)成癮問題。我們對痛苦（和快樂）的感官知覺在很大程度上受到我們對該感覺所賦予的意義的影響。19、科學(xué)研究告訴我們，每一種快樂都是有代價的，隨之而來的痛苦會更加持久和強烈。如果我們長時間反復(fù)接受愉悅的刺激，那么我們?nèi)淌芡纯嗟哪芰蜁档停鞓返拈T檻也隨之提高。20、在人類的進化過程中以及在不同的物種中，處理快樂和痛苦的古老神經(jīng)機制在系統(tǒng)發(fā)生學(xué)上基本保持不變。它完全適應(yīng)了物質(zhì)匱乏的世界。如果沒有快感，我們就不會吃、喝或繁衍。如果沒有痛感，我們就無法保護自己免受傷害并避免死亡。反復(fù)體驗快樂會提高我們的神經(jīng)設(shè)定點，讓我們成為無止境的奮斗者，永遠不滿足于已經(jīng)擁有的，總是尋求更多。但問題就在這里。人類作為終極追求者，非常善于追求快樂，規(guī)避痛苦。結(jié)果，我們把一個物資稀缺的世界變成了物資極其富足的地方。但我們的大腦并沒有因為這個富足的世界而進化。 21、想知道如何克服強迫性過度消費，就必須向那些有過成癮問題的人取經(jīng)。千百年來，在不同文化中，成癮者都被視為墮落的人、寄生蟲、社會棄兒和道德敗壞者而被避而遠之，他們已經(jīng)進化出了一種完全適合當(dāng)代的智慧。22、多巴胺戒斷：我一直用這個框架與患者討論強迫性過度消費的問題。這個框架很好記，因為它的首字母縮略詞正好是DOPAMINE（多巴胺）。它不僅適用于酒精和尼古丁等常見的成癮物質(zhì)，也適用于我們長期攝入過多的高多巴胺物質(zhì)或行為，哪怕只是為了與這些物質(zhì)或行為建立一個不那么折磨人的關(guān)系。· D代表數(shù)據(jù)：我的第一步是收集使用成癮物質(zhì)的簡單事實數(shù)據(jù)。· O代表目的：即使是看似不合理的行為也有符合其個人邏輯的原因。· P指的是使用成癮物質(zhì)所帶來的問題：高多巴胺藥物總會引發(fā)問題：健康問題、關(guān)系問題、道德問題。就算一時半會兒安然無事，但負面的影響終會顯現(xiàn)。首先，當(dāng)我們還在使用成癮物質(zhì)的時候，大多數(shù)人都看不到它所帶來的全部后果。高多巴胺物質(zhì)和行為使我們難以準(zhǔn)確評估因果關(guān)系。即便如此，當(dāng)青少年還在使用成癮物質(zhì)的時候，讓他們看到由此所帶來的一些負面后果，哪怕這個后果只是令其他人厭惡，也可以成為讓他們停止使用的杠桿點。戒掉它，即使只是戒斷一段時間，都能讓他們看清楚真正的因果關(guān)系。· A指的是戒斷：戒斷成癮物質(zhì)是恢復(fù)內(nèi)穩(wěn)態(tài)的必要條件，它能讓我們從較小的獎勵中獲得快樂，也能讓我們看到使用成癮物質(zhì)和自身感受之間真正的因果關(guān)系。從快樂-痛苦的天平來看，多巴胺戒斷可以讓小精靈有足夠的時間跳出天平，從而使它回到水平位置。我也見過一些患者不到四個星期就能重置大腦的獎賞回路，還有一些患者則需要更長的時間。那些長期大量使用強效藥物的人所需要的時間往往也更長。年輕人比年長者的重置速度更快，因為他們的大腦可塑性更強。此外，身體上的戒斷反應(yīng)會因成癮物質(zhì)的差異而有所不同。任何足以戰(zhàn)勝小精靈并將天平向快樂一端傾斜的獎勵都可能使人成癮，從而導(dǎo)致人們用一種成癮取代另一種成癮（交叉成癮）。任何效力不足的獎勵都無法讓人產(chǎn)生獲得獎勵的感覺，因此，當(dāng)我們使用高多巴胺獎勵時，我們失去了享受普通快樂的能力。· M指的是正念：正念只是一種在大腦活動時不加評判地觀察該活動的能力。正念練習(xí)在戒斷的早期尤為重要。我們中的許多人都會利用高多巴胺物質(zhì)和行為來分散自己的注意力。當(dāng)我們開始停止利用多巴胺逃避現(xiàn)實的時候，那些痛苦的想法、情緒和感覺全都撲面而來。應(yīng)對的訣竅是不要逃避痛苦的情緒，而是讓自己去忍受它們。如果能做到這一點，我們將獲得一種全新的、出乎意料的充實體驗。痛苦依然存在，但在某種程度上它已經(jīng)發(fā)生了改變，似乎并不完全屬于我們自己，而是具有了集群性。隨著時間的推移和不斷的練習(xí)，我感到自己的精神邊界逐漸得到了擴展，意識逐漸開放。我開始意識到，我不需要持續(xù)分散自己對當(dāng)下的注意力。我可以活在當(dāng)下，忍受當(dāng)下，也許會有更多的體會。 · I代表洞悉：在臨床治療和我自己的生活中，我一次又一次地看到，停止接受令我們成癮的刺激，只需四周的時間，我們就能對自己的行為有清晰的認識。但在持續(xù)使用成癮物質(zhì)的時候，我們不可能產(chǎn)生這樣的認識。· N代表下一步計劃：到了這一步，我會問患者在戒斷一個月后想做什么。一些過去符合成癮標(biāo)準(zhǔn)的人，尤其是那些成癮程度較輕的人，可以繼續(xù)有節(jié)制地使用他們喜歡的東西。· E代表嘗試：此時，患者將重新回歸外面的世界，他們已經(jīng)形成了一個全新的多巴胺設(shè)定點（使快樂與痛苦達到平衡的多巴胺水平），也制訂了維持該多巴胺水平的計劃。無論目標(biāo)是戒斷還是像黛利拉一樣有節(jié)制地使用，我們都會共同制定實現(xiàn)目標(biāo)的策略。通過一個循序漸進的嘗試和試錯過程，我們將知道哪些策略有效、哪些策略無效。如果不向患者提出適度使用的策略，那就是我的失職，因為這可能會給患者，特別是重度成癮者造成適得其反的結(jié)果，使他們在戒斷一段時間后突然復(fù)發(fā)，并進一步增加成癮物質(zhì)的使用量，這種現(xiàn)象被稱為“破堤效應(yīng)”23、自我約束策略，有效自我約束的關(guān)鍵是，首先承認我們會在強烈的欲望下喪失自主性，然后在我們尚有自主選擇能力的時候來約束自己。在自己和我們的心愛之物之間制造有形的障礙，就可以在欲望和行動之間按下暫停鍵。自我約束策略可以分為三大類：物理策略（空間）、時間策略（時間）和分類策略（意義）。· 物理策略：自我約束的方式之一是在自己與令我們成癮的物質(zhì)之間制造物理性障礙和/或地理距離。需要注意的是，自我約束并非萬無一失。有時障礙本身反而激起了人們的挑戰(zhàn)欲。尋找獲取成癮物質(zhì)的途徑也增加了成癮物質(zhì)的吸引力。如果不能認識到改變行為的必要性，缺乏改變行為的意愿，單靠藥物治療是不可能成功的。· 時間策略：另一種形式的自我約束是設(shè)置時間限制和“終點線”。將使用時間限制在一天、一周、一個月或一年中的特定時間，壓縮了使用的機會，從而限制了使用頻率。有時候，與其靠時間進行自我約束，不如利用里程碑或成就。我們可以將使用時間設(shè)定在自己生日的時候，或者完成一項任務(wù)、拿到學(xué)位，抑或升職之后。當(dāng)時鐘指向了那個時間點，或者我們跨過了自己設(shè)定的終點線，我們就可以用心愛之物作為給自己的獎勵。將使用時間限制在一個較小的范圍內(nèi)，可以達到適度使用的目的，避免不加限制的強迫性消費和使用頻率的不斷增加。高多巴胺物質(zhì)會影響延遲滿足的能力，這種現(xiàn)象被稱為“延遲折扣”延遲折扣指的是獎勵的價值隨著等待時間的延長而下降。· 神經(jīng)科學(xué)家塞繆爾·麥克盧爾(Samuel McClure)和他的同事研究了大腦中負責(zé)選擇即時獎勵與延遲獎勵的部分。他們發(fā)現(xiàn)，當(dāng)參與者選擇即時獎勵時，大腦中處理情緒和獎勵的部分會活躍起來。當(dāng)參與者選擇延遲獎勵時，前額葉皮層——大腦中參與計劃和抽象思維的部分——會活躍起來。這意味著我們現(xiàn)在很容易出現(xiàn)前額葉皮層萎縮的問題，因為我們的獎賞回路已經(jīng)成為生活的主要驅(qū)動力。· 分類策略：分類性自我約束策略是指將多巴胺分成不同的類別，以此來限制使用：可以使用這些子類型，不能使用那些子類型。這種方法不僅能幫助我們避開成癮物質(zhì)，也能避免引發(fā)渴求的誘因。這一策略尤其適用于我們無法完全戒除但希望以更加健康的方式加以使用的物質(zhì)，比如食物、性和智能手機。如果我們無意間遺漏了某個誘因，未將它列入禁止活動之列，那么分類約束可能會失敗。我們可以根據(jù)經(jīng)驗進行思考和篩選，以糾正這樣的錯誤。· 將危險的東西加以神化，這是另一種形式的分類性自我約束。自史前時代以來，人類就為致幻物質(zhì)賦予了神圣的意義，將它們用于宗教儀式、成年禮或作為藥物使用。在這種情況下，只有接受過特殊訓(xùn)練或具備特殊授權(quán)的祭司、薩滿或其他指定人員才能使用這些物質(zhì)。約束自己也是獲得自由的方法之一。 24、在現(xiàn)實世界，不分泌多巴胺的大鼠不會主動覓食，哪怕食物距離它只有幾厘米，最終被活活餓死，電影中的那些人同樣死于缺乏欲望。請不要誤解我的意思。這些藥物的確可以拯救人類的生命，我很感激它們在臨床實踐中所發(fā)揮的作用。但是，用藥物治療人類的痛苦是需要付出代價的，而我們也會看到另外一種更加有效的方法，那就是擁抱痛苦。25、在痛苦端施加壓力· 邁克爾偶然發(fā)現(xiàn)了冷水浴的好處，他的經(jīng)歷表明，在天平的痛苦端增加砝碼，可以帶來相反的效果——快樂。不同于在快樂端增加重量，在痛苦端增加重量所產(chǎn)生的多巴胺是間接的，可能會更加持久。那么它是如何發(fā)揮作用的呢？痛苦可以觸發(fā)人體自身的內(nèi)穩(wěn)態(tài)調(diào)節(jié)機制，從而產(chǎn)生快樂。在這種情況下，接受了痛苦刺激后，小精靈們會跳到天平的快樂一側(cè)。· 我們感受到的快樂是身體對痛苦的反射性的自然生理反應(yīng)。馬丁·路德(Martin Luther)通過禁食和自我鞭笞進行苦修，雖然是出于宗教原因，但他也從中獲得了一點興奮感。通過間歇性的痛苦刺激，享樂的自然設(shè)定點會偏向快樂的一側(cè)，隨著時間的推移，我們對痛苦的感受力降低，也能感受到更多的快樂。· 柏拉圖在《蘇格拉底為何不懼死亡》中記載，蘇格拉底在兩千多年前就曾思考過痛苦和快樂之間的關(guān)系：我們所謂愉快，真是件怪東西！愉快總是莫名其妙地和痛苦連在一起。看上來，愉快和痛苦好像是一對冤家，誰也不會同時和這兩個一起相逢的。可是誰要是追求這一個而追到了，就勢必碰到那一個。愉快和痛苦好像是同一個腦袋下面連生的兩個身體……這個來了，那個緊跟著也到。我現(xiàn)在正是這個情況。我這條腿被鎖鏈鎖得好痛，現(xiàn)在痛苦走了，愉快跟著就來了。· 我們都曾體驗過痛苦過后的快樂。也許像蘇格拉底一樣，你也注意到，生病一段時間后，情緒會有所改善，運動后會獲得“跑者高潮”，或者看完一部恐怖電影后感到莫名的愉悅。正如痛苦是我們?yōu)榭鞓匪冻龅拇鷥r一樣，快樂也是我們從痛苦中得到的回報。26、間歇性禁食和限制熱量攝入可以延長嚙齒動物和猴子的壽命，同時提高它們對年齡相關(guān)疾病的抵抗力，降低血壓，提高心率變異性。作為一種減肥和改善健康的方法，間歇性禁食已成為一種潮流。禁食算法包括隔日禁食、每周一天禁食、每天9小時禁食、每天一餐禁食、16:8飲食法（每天斷食16小時，在剩余8小時內(nèi)完成所有進食）等。27、運動會直接對細胞產(chǎn)生有害作用，導(dǎo)致體溫升高，產(chǎn)生有害的氧化劑，造成缺氧缺糖性損傷。然而大量證據(jù)表明，運動有益健康。缺乏運動，特別是長期只吃不動——而且整天吃得太多——有致命的危害。運動能夠增加參與調(diào)節(jié)積極情緒的神經(jīng)遞質(zhì)：多巴胺、5-羥色胺、去甲腎上腺素、腎上腺素、內(nèi)源性大麻素和內(nèi)源性阿片肽（內(nèi)啡肽）。運動有助于新的神經(jīng)元和起支撐作用的神經(jīng)膠質(zhì)細胞的生長，甚至可以降低吸毒和藥物成癮的可能性。在人類身上，初中時期、高中時期和成年早期參加高質(zhì)量的體育活動，可以降低對成癮物質(zhì)的使用程度。研究也證明，運動可以幫助那些成癮者戒斷或減少用藥。 28、獲得幸福的關(guān)鍵是從沙發(fā)上起身，讓真實的身體動起來，而不僅僅是移動虛擬的身體。正如我對病人所說，每天在社區(qū)內(nèi)散步30分鐘就能產(chǎn)生效果。因為證據(jù)是無可爭辯的：與我開的所有藥片相比，運動對情緒、焦慮、認知、精力和睡眠的積極影響更加深遠和持久。但追求痛苦比追求快樂更加困難。它違背了我們與生俱來的趨樂避苦的本能，增加了認知負荷：我們必須記住，疼痛過后就能獲得快樂，但我們對這類事情非常健忘。每天早上我都要強迫自己才能起床去鍛煉，這讓我明白，我必須每天重新學(xué)習(xí)有關(guān)痛苦的經(jīng)驗。因此，我們必須追求痛苦，在生活中擁抱痛苦。30、以痛制痛· 在當(dāng)今世界，我們需要計數(shù)的東西越來越多——步數(shù)、呼吸數(shù)、心跳數(shù)——給某件事加上數(shù)字，這已成為我們掌握體驗并描述體驗的方式。對我來說，量化并不是第二天性，但我已經(jīng)學(xué)會了適應(yīng)，因為這種自我意識的方法似乎特別適合硅谷那些有科學(xué)思維的計算機和工程從業(yè)人員。· 亞歷克斯·霍諾爾德與我的病人戴維都在攀登同一座恐懼之山，只是兩人攀登的部分不同。霍諾爾德的大腦適應(yīng)了不用安全繩的徒手攀巖，同樣的，戴維也長出了能夠忍受焦慮的心理老繭，同時產(chǎn)生了自我效能感，并有自信在這個世界上生存下去。以痛制痛，以焦慮抑制焦慮。這種方法是違背直覺的，與我們在過去一百五十年里所學(xué)到的關(guān)于如何治療疾病、緩解痛苦和不適的經(jīng)驗完全相反。31、科學(xué)家們已經(jīng)證明，單靠壓力就可以提高大腦獎賞回路中的多巴胺水平，由此產(chǎn)生的大腦變化與可卡因和甲基苯丙胺等成癮藥物導(dǎo)致的大腦變化相同。反復(fù)接受快樂刺激后，我們會對快樂的刺激產(chǎn)生耐受性，同樣的，我們也會對痛苦刺激產(chǎn)生耐受性，使天平重新向痛苦的一側(cè)傾倒。32、激進誠實· 為什么誠實能夠改善我們的生活呢？首先，我們要明確，講真話是痛苦的。自古以來人類就會說謊，無論我們承認與否，人人都會撒謊。· 激進誠實——無論事情大小，都要說實話，特別是當(dāng)實話會暴露我們的弱點并帶來相應(yīng)后果的時候——不僅對戒癮至關(guān)重要，對所有希望在這個獎賞飽和的生態(tài)系統(tǒng)中維持平衡生活的人來說同樣重要。誠實的作用是多方面的。·第一，激進誠實可以增強我們對自身行為的意識。第二，它促進了親密的人際關(guān)系。第三，它能使我們?nèi)鐚嵉乜创约海屛覀儾粌H對現(xiàn)在的自己負責(zé)，也對未來的自己負責(zé)。此外，誠實具有傳染性，甚至有可能避免未來出現(xiàn)成癮問題。 33、自我意識· 講述自己的經(jīng)歷可以讓我們控制這些經(jīng)歷。無論是進行心理治療，與匿名戒酒會的互助對象交談，向神父懺悔，向朋友傾訴，還是在日記中記錄，我們誠實地公開自己可以使我們的行為得到寬慰，甚至在某些情況下讓我們第一次注意到該行為，特別是那些未受意識控制的自動性的行為。· 當(dāng)我強迫性地閱讀愛情小說時，只有部分自我意識到了這件事。也就是說，我一方面意識到了這種行為，另一方面也沒有意識到它。這是成癮問題中的常見現(xiàn)象，是類似于入睡前幻覺的半清醒狀態(tài)，通常被稱為“否認心態(tài)”。·否認心態(tài)的成因可能是大腦的獎賞回路與更高級的大腦皮層區(qū)域之間切斷了聯(lián)系，大腦皮層區(qū)域使我們能夠講述生活中發(fā)生的事件、理解后果，并為未來做計劃。許多成癮治療方案中都涉及強化和重新建立大腦這些區(qū)域之間的聯(lián)系。· 保持激進誠實可能會加強一個專門的神經(jīng)回路，就像學(xué)習(xí)第二語言、彈鋼琴或掌握數(shù)獨可以加強其他神經(jīng)回路一樣。與康復(fù)期的患者經(jīng)歷一致，講真話可能會使大腦發(fā)生變化，讓我們能夠更加清楚地意識到自己的快樂-痛苦天平以及導(dǎo)致強迫性過度消費的心理過程，從而改變自己的行為。34、誠實有利于維系親密關(guān)系·講真話會對別人產(chǎn)生吸引力，特別是當(dāng)我們愿意暴露自己的弱點時。這與我們的直覺不符，因為我們總認為，揭露自己不完美的一面會使別人離我們而去。從邏輯上講，當(dāng)別人了解了我們的性格缺陷和越軌行為后，他們會與我們保持距離。·然而事實恰恰相反——別人會與我們更加親密。他們從我們的不足中看到了自己的脆弱和人性。原來并非只有自己有困惑、恐懼和弱點，這會讓人感到心安。· 催產(chǎn)素是一種與戀愛、母子關(guān)系和終身配偶密切相關(guān)的激素，它與大腦獎賞回路中分泌多巴胺的神經(jīng)元上的受體結(jié)合，刺激獎賞回路釋放多巴胺。換句話說，催產(chǎn)素可以提高大腦的多巴胺水平。· 雖然說真話能促進依戀關(guān)系的發(fā)展，但強迫性地過度使用高多巴胺物質(zhì)會阻礙依戀關(guān)系的發(fā)展。使用高多巴胺物質(zhì)會使人陷入孤立與冷漠的狀態(tài)，因為成癮物質(zhì)會取代與他人交往所獲得的回報。 35、誠實地講述自己的故事·日常生活中的單一、簡單的事實就像鏈條中的一環(huán)，它們可以轉(zhuǎn)變?yōu)檎鎸嵉淖詡黧w敘事。從本質(zhì)上來說，自傳體敘事能夠度量活著的時間。我們講述的人生故事不僅可以評價我們的過去，還會影響未來的行為。· 作為一名精神科醫(yī)生，在二十多年的從業(yè)生涯中，我聽過數(shù)萬名病人的故事，因此我深信，講述個人故事的方式是心理是否健康的標(biāo)志和預(yù)兆。在患者講述的故事中，如果他把自己頻繁地描述為受害者，幾乎不對負面后果承擔(dān)責(zé)任，那么這些患者仍然無法擺脫困境，痛苦的感覺會持續(xù)下去。他們忙著去責(zé)怪別人，沒有認真思考康復(fù)的問題。相反，當(dāng)患者開始在故事中準(zhǔn)確描述自己的責(zé)任時，我就知道他們正在好轉(zhuǎn)。·受害者敘事反映了一種更加廣泛的社會趨勢，即我們都傾向于將自己視為環(huán)境的受害者，自己遭受的痛苦應(yīng)該獲得補償或回報。即使當(dāng)人們真的受到傷害時，如果敘事始終不能突破將自己作為受害者的模式，他們也很難得到治愈。·有效心理治療的任務(wù)之一是幫助人們講述治愈的故事。如果說自傳體敘事是一條河，那么心理治療就是繪制這條河的方法，在某些情況下可能還會改變這條河的路徑。·治愈故事與現(xiàn)實生活中的事件密切相關(guān)。尋找真相，或者根據(jù)手頭的資料盡可能還原真相，讓我們有機會獲得真知灼見，這反過來又能幫助我們做出明智的選擇。· 作為精神衛(wèi)生保健提供者，我們過多地運用共情的能力，卻忽視了一個事實，即缺乏責(zé)任感的共情只是一種減輕痛苦的短視行為。如果治療師和患者重新創(chuàng)造一個故事，在這個故事中，患者始終是某些不可控力的受害者，那么患者很有可能繼續(xù)成為受害者。·但是，如果治療師能夠幫助患者承擔(dān)責(zé)任，即使不是針對事件本身，而是針對此時此地他們對事件的反應(yīng)，患者也能獲得繼續(xù)前進的力量。· 誠實的自傳體敘事能夠讓我們在當(dāng)下變得更加真實、自然和自由。· 精神分析學(xué)家唐納德·溫尼科特(Donald Winnicott)在20世紀(jì)60年代提出了“虛假自體”的概念。溫尼科特認為，虛假自體是一種自我建構(gòu)的人格面具，以抵御無法忍受的外部要求和壓力。溫尼科特假設(shè)，虛假自體會帶來巨大的空虛感，一切都不復(fù)存在。 36、社交媒體助長了虛假自體的問題，它幫助我們，甚至鼓勵我們編造脫離現(xiàn)實的個人生活經(jīng)歷。當(dāng)我們的經(jīng)歷與我們展現(xiàn)出的形象不符時，我們可能會變得冷漠，缺乏真實感，成為一個與我們所創(chuàng)造的形象一樣虛假的人。精神病學(xué)家稱這種感覺為現(xiàn)實感喪失和人格解體。這是一種可怕的感覺，通常會引發(fā)自殺的念頭。畢竟，如果我們喪失了真實感，那么結(jié)束自己的生命也無關(guān)緊要。打破虛假自體的方法就是真實自體。激進誠實是獲得真實自體的途徑之一。它將我們與自身的存在聯(lián)系在一起，讓我們感受到真實的世界。它還減輕了維持所有謊言所需的認知負荷，釋放了心理能量，從而讓我們更加自然地活在當(dāng)下。當(dāng)我們不再努力呈現(xiàn)虛假自體時，就會以更加包容的心態(tài)接受自己和他人。精神病醫(yī)生馬克·愛普斯坦(Mark Epstein)在《持續(xù)存在》(Going on Being)一書中講述了自己走向真實的歷程：“我不再費力應(yīng)付周圍的環(huán)境，因此我感到精力充沛，我找到了一種平衡，我開始感受到與自然世界的聯(lián)系以及與我自己的內(nèi)在本性的聯(lián)系。”37、講真話會傳染……說謊也會傳染· 如果周圍的人是可信任的，對我們坦誠相待，并能履行承諾，那么我們對這個世界以及自己的未來會更加有信心。我們感到周圍的人是可以依賴的，也相信世界是一個有序的、可預(yù)測的、安全的地方。即使在資源匱乏的情況下，我們依然相信，一切都會好起來。這是一種富足心態(tài)。·如果周圍的人撒謊，不信守諾言，我們對未來的信心就會被削弱。世界變成了一個危險的地方，毫無秩序，不可預(yù)測，缺乏安全性，令人不可依賴。進入競爭性的生存模式后，我們會傾向于短期收益而非長期收益，無論該收益是否為實際的物質(zhì)財富。這是一種稀缺心態(tài)。· 從直覺上講，當(dāng)資源稀缺時，人們會更加在意眼前的收益，對那些可能在遙遠的未來獲得的回報缺乏信心。問題是，我們生活在物質(zhì)豐富的富裕國家，為什么仍有這么多人在日常生活中表現(xiàn)出稀缺心態(tài)？正如前文所說，物質(zhì)財富過剩與物質(zhì)財富不足同樣糟糕。多巴胺過量會削弱延遲滿足的能力。· 同樣的，生活在貧窮環(huán)境中的人也可能有富足心態(tài)。富足的感覺來源于物質(zhì)世界之外。相信某種超越自我的力量，或者為之努力，建立一種富有人際聯(lián)系和意義的生活，即使在極度貧困的情況下，也能讓我們獲得富足心態(tài)，從而增強社會凝聚力。建立聯(lián)系和找到意義都需要激進誠實。 38、用誠實來預(yù)防成癮· 身為母親的我確信，在培養(yǎng)孩子的過程中，我可以并且也應(yīng)該將誠實作為核心價值觀。·我從病人身上看到，誠實可以強化意識，創(chuàng)造令人滿意的親密關(guān)系，對真實的敘事負責(zé)，并提高延遲滿足的能力，甚至可能預(yù)防未來成癮問題的出現(xiàn)。·對我來說，誠實是每天都要努力實現(xiàn)的目標(biāo)。我的內(nèi)心總有一個地方希望稍微美化一下故事，讓自己看起來更好，或者為自己的不良行為找個借口。現(xiàn)在我在努力克服這種沖動。盡管在實踐中有很多困難，但是我們每個人都可以使用“講真話”這個小工具。任何人都可以在某一天醒來后下定決心：“今天絕對不撒謊。”這樣不僅可以使個人生活變得更加美好，甚至有可能改變世界。39、親社會羞恥感· 說到強迫性過度消費，羞恥感是一個躲不開的棘手概念。它可以是延續(xù)強迫行為的工具，也可以成為終止強迫行為的動力。· 首先，讓我們來談?wù)勈裁词切邜u感。羞恥感會讓我們感覺自己做人很失敗，而內(nèi)疚感讓我們感覺自己的行為很失敗，但依然能保持積極的自我感。羞恥感是一種適應(yīng)不良的情緒，而內(nèi)疚感是一種適應(yīng)性情緒。· 如果其他人的反應(yīng)是拒絕、譴責(zé)或回避，那么我們就會進入一種我稱之為“毀滅性羞恥感”的循環(huán)。毀滅性羞恥感加深了羞恥感的情緒體驗，誘使我們將導(dǎo)致羞恥感的行為永久化。如果其他人的反應(yīng)是拉近與我們的距離，提供有關(guān)救贖/康復(fù)的明確指導(dǎo)，我們就會進入“親社會羞恥感”的循環(huán)。親社會羞恥感可以降低羞恥感的情緒體驗，幫助我們停止或減少可恥的行為。· 要真正理解一個人，就必須關(guān)心他。40、在積極參與宗教組織的人群中，濫用藥物和酒精的百分比較低。但是，如果以信仰為本的組織做出了不恰當(dāng)?shù)姆磻?yīng)，回避行為失范者并/或鼓勵一個充滿秘密和謊言的社交網(wǎng)絡(luò)，那么它將導(dǎo)致毀滅性羞恥感的循環(huán)。· 毀滅性羞恥感是這樣的：過度消費會使人產(chǎn)生羞恥感，進而遭到集體的回避，或者對集體撒謊以避免自己遭遇排擠，這兩種情況都會進一步強化孤立的狀態(tài)，周而復(fù)始，導(dǎo)致持續(xù)的過度消費。治療毀滅性羞恥感的妙方是親社會羞恥感。41、親社會羞恥感的概念基礎(chǔ)是羞恥感對繁榮社區(qū)具有重要意義。沒有羞恥感，社會就會陷入混亂。因此，為越軌行為感到羞恥是恰當(dāng)且有益的。· 親社會羞恥感更深層次的概念基礎(chǔ)是：人人都有缺陷，都有可能犯錯，都需要他人的諒解。鼓勵人們遵守團體規(guī)范，同時不排斥每一個誤入歧途的人，其關(guān)鍵是出現(xiàn)羞恥感之后的“任務(wù)清單”，即具體的改正措施。這就是匿名戒酒會的十二個戒酒步驟。·親社會羞恥循環(huán)是這樣的：過度消費會帶來羞恥感，對此我們要絕對誠實地坦白，與我們在毀滅性羞恥感中看到的不同，激進誠實不會使其他人回避我們，反而會引起理解和同情，此外還有一系列必要的改正措施。最終，我們的歸屬感增強，減少過度消費的行為。·真實的自我盤點不僅能讓我們更好地了解自己的缺點，還能使我們更加客觀地評價和回應(yīng)其他人的不足。當(dāng)我們能夠?qū)ψ约贺撠?zé)時，我們也能對他人負責(zé)。我們可以利用羞恥感，而不必為此感到羞恥。·關(guān)鍵是承擔(dān)責(zé)任的同時又要體現(xiàn)同理心。這些經(jīng)驗適用于我們所有人——無論成癮與否，同時也能轉(zhuǎn)化到日常生活里的每一種關(guān)系中。 42、親社會羞恥感與育兒·在這樣一個多巴胺泛濫的世界里，身為母親的我不禁為孩子的幸福擔(dān)憂不已，因此我試圖將親社會羞恥感的原則融入家庭生活。·首先，我們明確地將激進誠實作為家庭的核心價值觀。我努力通過自己的行為樹立一個誠實的榜樣，雖然有時會失敗。有時候，作為父母，我們認為隱藏自己的錯誤和缺陷，只展示最好的一面，就能讓孩子知道什么是正確的。但結(jié)果可能恰恰相反，這么做可能會讓孩子認為自己必須完美才能得到愛。· 相反，如果我們能夠坦誠地向孩子展示我們自己的問題，就能為他們創(chuàng)造一個包容自己并真誠面對自己的空間。因此，如果我們在與孩子和其他人的交往中犯了錯，也必須積極地承認錯誤。我們必須接受自己的羞恥感，并主動進行改正。· 我提醒自己，同時也告訴孩子們，我也是一個有明顯缺點的人。我向他們示范，在犯錯誤的時候，我可以承擔(dān)自己的責(zé)任。孩子們原諒了我，直到今天，他們依然喜歡講述我“偷吃”巧克力然后“撒謊”的故事。他們的玩笑是我進行懺悔的一種方式，因此我毫不介意。我們再次明確，在家庭中，每個人都會犯錯，但任何人都不會因為犯錯而遭到長期的譴責(zé)或拋棄。我們是一個共同學(xué)習(xí)和成長的家庭。· 當(dāng)我們積極、誠實地審視自己時，才能向其他人提供誠實的反饋，幫助他們了解自己的優(yōu)點和缺點。在教育孩子認識自己的優(yōu)點和缺點時，這種不帶羞恥感的激進誠實同樣重要。· 人與人的坦誠相待可以將羞恥感排除在外，也促進了親密關(guān)系的建立。即使有缺點，我們依然能被他人接納，在這種時候，我們可以感受到與他人的緊密聯(lián)系，從而獲得情感上的溫暖。親密關(guān)系的建立并非依靠彼此的完美，而是共同努力彌補過錯的意愿。這種親密感的迸發(fā)幾乎必然會使大腦釋放內(nèi)源性多巴胺。但不同于廉價的享樂所帶來的多巴胺增加，真實的親密關(guān)系所導(dǎo)致的多巴胺的釋放是適應(yīng)性的，能夠使人恢復(fù)活力，并有益于身心健康。43、病人們用自己的親身經(jīng)歷告訴我們，親社會羞恥感能夠產(chǎn)生積極、健康的影響，因為它能填平自戀所產(chǎn)生的溝壑，將我們與支持我們的社交網(wǎng)絡(luò)更加緊密地聯(lián)系起來，同時遏制成癮的傾向。 44、平衡之道· 我們渴望在這個世界中獲得喘息機會——暫時脫離為自己和他人設(shè)定的不可能實現(xiàn)的標(biāo)準(zhǔn)。大腦在持續(xù)不斷地運轉(zhuǎn)：我為什么要這樣做？為什么我不能那樣做？看看他們是怎么對我的，我怎么能這樣對他們？我們自然想從這無盡的思索中尋得暫時的解脫。· 因此，任何一種可以讓我們逃避現(xiàn)實的享樂機會都具有吸引力：時髦的雞尾酒、社交媒體的回聲室、放縱地觀看真人秀、靠網(wǎng)絡(luò)色情及薯片和快餐度過的夜晚、沉浸式的電子游戲、平庸的吸血鬼小說……這個清單真是無窮無盡。成癮物質(zhì)和行為給我們提供了喘息的機會，但從長遠來看，它會加劇我們的問題。·如果選擇直面現(xiàn)實，而不是逃避現(xiàn)實，結(jié)果會怎么樣？如果我們沒有將這個世界拋在腦后，反而沉浸其中，結(jié)果又會如何？· 我決定重新投入到對病人的治療中，將注意力集中在工作最有價值的地方：隨著時間的推移與病人建立關(guān)系，并專心傾聽病人的講述，使世界變得更加有序。這樣一來，我得以擺脫強迫性閱讀愛情小說的問題，步入更有價值、更有意義的職業(yè)生涯。我在工作上取得了更大的成就，但這種成就并非我刻意追求的結(jié)果，而是一個意想不到的副產(chǎn)品。·我希望你也能找到一種方法，讓自己完全沉浸于生活之中。不要逃避你試圖逃離的一切，而是停下來，轉(zhuǎn)身面對。．然后我敢打賭，你會朝它走去。這樣一來，世界會向你展示它真實的一面，那是一種神奇而令人敬畏的東西，但你無須逃避。相反，這個世界值得你去關(guān)注。·恢復(fù)平衡后的回報既不是即時的，也不是永久的。它需要耐心和維護。盡管不確定未來會發(fā)生什么，但我們必須勇敢地前進。我們必須相信，今天的行動在目前也許沒有發(fā)揮任何作用，但實際上它正在積累積極的能量，待到在未來的某個時刻才會顯露出來。健康的生活方式需要日日堅持。平衡之道小結(jié)：1、對快樂的不懈追求（以及對痛苦的逃避）會導(dǎo)致痛苦。2、康復(fù)始于戒斷。3.戒斷成癮物質(zhì)能夠重置大腦的獎賞回路，并使我們從簡單的獎勵中獲得快樂。4.自我約束在欲望和消費之間創(chuàng)造了字面意義上的空間與元認知的空間，在今天這個多巴胺過量的世界里，自我約束是一種必要的手段。5.藥物可以恢復(fù)內(nèi)穩(wěn)態(tài)，但要考慮到在用藥物消除痛苦的同時，我們失去了什么。6.在天平的痛苦端增加重量，為了恢復(fù)平衡，天平會重新向快樂的一側(cè)傾斜。7.提防疼痛成癮。8.激進誠實可以增強意識，鞏固親密關(guān)系，培養(yǎng)豐富的思維。9.親社會羞恥感證實了我們歸屬于人類團體。10.不要逃避這個世界，我們可以沉浸其中，從而找到解決之道。 摘錄：紅梅圖片：網(wǎng)絡(luò)

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《成癮》

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