<p class="ql-block">很多人覺得喝水“沒味道”，喜歡用飲料來代替水。但有些時候，喝飲料不僅不解渴，反而讓人越喝越渴。其實，這種現象和飲料中的<b>「鈉」</b>含量有關。</p> <p class="ql-block"><b>受訪專家</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">首都保健營養美食學會理事 谷傳玲</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">美國普渡大學農業與生物工程系食品工程博士 云無心</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>選飲料時要看鈉含量</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">如果攝入較多的鈉，大量鈉離子進入人體后會增加血液滲透壓，導致血管之外的體液和細胞液里的水流向血液，引發細胞缺水。細胞缺水向大腦發送信號，就會讓人覺得口渴，這也是有些飲料越喝越渴的原因。</p> <p class="ql-block">飲料中的鈉主要有三個來源：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">食物原料。鈉幾乎存在于所有天然食物當中，包括水果、牛奶等，因此，果汁和乳制品中都含有鈉，但一般比較少。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">添加劑。比如具有抗氧化作用的抗壞血酸鈉，能產生氣泡的碳酸氫鈉，有助調節酸度的檸檬酸鈉，可以提高飲料的口感、防止變色的磷酸鈉鹽等。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">食鹽。多數電解質飲料和運動飲料都添加了食鹽，也就是氯化鈉。此外，有甜味的食物中，適量加鹽有助增甜，調節口感，因此很多甜飲料里也會加鹽。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">根據《運動飲料》國家標準（GB 15266-2009），運動飲料的鈉含量為5~120毫克/100毫升。如果只是微微出汗，最好選擇<b>鈉含量在20毫克/100毫升以下</b>的飲料，稍微高點也可以，但不要超過100毫克/100毫升。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">比如，某款鹽汽水鈉含量高達118毫克/100毫升，一瓶（600毫升）下肚，相當于攝入了1.77克鹽（1克鈉等于2.5克鹽）。</p> <p class="ql-block">中國營養學會建議，成人每日鹽的攝入量應控制在5克以下。喝這樣一瓶鹽汽水，不僅不解渴，還容易鹽攝入超標。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>根據標簽選對飲料</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">琳瑯滿目的飲料面前，人們往往無從下手。尤其包裝上的“無糖”“零卡”等標簽，會讓人疑惑，這樣的飲料是否可以放開喝？其實，食品標簽里也大有學問。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>零糖≠不含糖</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">《預包裝食品營養標簽通則》（GB28050-2011）規定，“無糖”指每100毫升（或克）食品中碳水化合物的含量（即含糖量）不高于0.5克，“低糖”食品則不高于5克。這里的糖指天然的和人工添加的所有糖。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">因此，即便產品包裝上有“0蔗糖”字樣，也不能代表完全無糖，可能含有極少量蔗糖，也可能含有乳糖、麥芽糖、果葡糖漿、蜂蜜等其他種類的糖。</p> <p class="ql-block"><b>零卡≠無熱量</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">減肥或者控制體重的人群會在意能量的攝入，于是，市場上相應推出了許多“0能量”飲料。在營養標簽標準中，當食品中的能量低于17千焦/100克（固體）或100毫升（液體）時，就可以聲稱“0能量”。也就是說，一款飲料標示“0能量”并不意味著飲料中一點能量也沒有，而是含量低微，其攝入量對人體營養的影響微不足道。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>植物蛋白≠高蛋白</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">植物蛋白飲料種類多樣，如杏仁露、核桃露、豆奶等。不少人看到“植物蛋白”，會認為通過這種飲料能補充蛋白質。根據標簽標準要求，如果要聲稱“高蛋白”飲料，每100克飲料中蛋白質含量應大于等于12克；若以每100毫升或每420千焦計算，則要求蛋白質大于等于6克。但是，植物蛋白飲料中的蛋白質含量要求不低于0.5%，市面上的植物蛋白飲料中，一般標著每100毫升飲料中蛋白質含量在0.6~1.0克。所以，植物蛋白飲料未必能到達“高蛋白”的要求。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>5種飲料可以常喝</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">以下幾款飲料低鈉、低糖、低熱量，補水又解渴，是想喝飲料時的好選擇。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>100%純番茄汁</b></p><p class="ql-block"><b><span class="ql-cursor">?</span></b></p> <p class="ql-block">純番茄汁熱量只有23千卡/100克，其口感酸甜，有助補充鉀、維生素B1、維生素B2等，并且富含具有抗氧化作用的番茄紅素。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>100%混合蔬菜汁</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">一般來說，蔬菜汁的熱量和糖含量都顯著低于水果汁。100%混合蔬菜汁綜合了多種蔬菜的營養，鉀、鎂含量很豐富，是不錯的補水飲品。</p> <p class="ql-block">椰子水</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">屬于純天然飲品，糖分少，熱量只有21千卡/100毫升。椰子水的礦物質尤其是鉀含量豐富，口感清甜，特別適合嘴饞又要控熱量的人。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>脫脂奶</b></p><p class="ql-block"><b><span class="ql-cursor">?</span></b></p> <p class="ql-block">熱量只有34千卡/100克，有助補充流汗丟失的水、鉀、維生素B2，還能補充人體容易缺的鈣。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>無糖豆漿</b></p><p class="ql-block"><b>?</b></p> <p class="ql-block">熱量為31千卡/100克，鉀含量高達117毫克/100克，鈉只有3.7毫克/100克，并且飽腹感很強，適合需要減肥的人。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">除了以上飲料，還可以自制綠豆湯、檸檬百香果茶等，只要少放或不放糖就很健康。</p>
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