你知道你的“膝蓋使用說明書”嗎？

清風暖陽??

膝關節是人體最大、最復雜的關節，它僅僅靠一個狹小的接觸面支撐著我們整個身體的重量。研究表明，平躺時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和平地走路時負重是體重的1-2倍，上下坡或上下樓梯時是3-4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。 舉例來說，一個體重60公斤的人，每上一級樓梯，膝蓋就要承受240公斤的重量，蹲跪時則要承受480公斤的重量。因此，我們的膝關節常常不堪重負，出現各種毛病或疼痛。 數據顯示，我國約有1.2億人患有骨關節炎，幾乎每10人中就有一個。骨關節炎主要分為膝關節炎和髖關節炎，但臨床經驗表明，膝關節炎占大多數。目前我國50歲以上的人群中，一半人有此困擾，60歲后患病率達60％，到了70歲，幾乎每個老年人都會患上此病。近年來我國骨關節疾病增多，與生活方式密不可分，比如不斷增加的體重對膝關節造成巨大負擔，不恰當的健身和運動方式加重了創傷性關節炎的發生等。雖然關節疾病并不致命，但患者會因長期疼痛而喪失勞動能力，甚至致殘，因此不可忽視。 綜合國內外研究，并采訪權威骨關節專家，為你從飲食、運動、起居、按摩四個方面總結了一部“膝蓋使用說明書”，全方位養護你的膝蓋。 ／1／飲食篇? 控制飯量肥胖是膝關節的大敵，要想保護好膝關節，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關節的負擔。因此，日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的攝入量。英國《每日郵報》盤點出減肥功效最好的9種天然食物，它們是蘋果、紅辣椒、海藻、綠茶、雞蛋、檸檬、水、大蒜、肉桂，可以適量多吃。? 多吃含鈣多的食物補鈣可以有效地保護膝關節，應以食補為基礎，要注意營養均衡，多吃奶制品（如鮮奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆漿、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡蘿卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海帶、蝦、魚等海產品，同時多曬太陽以促進鈣吸收。／2／運動篇 ? 運動量力而行很多膝關節損傷是因運動不當造成的。比如，平時很少運動的人突然參與劇烈運動，這對膝關節的損傷非常大。平時運動少，腿部肌肉力量弱，膝關節本身就很脆弱，再加之運動對其造成猛烈的沖擊，容易導致關節受損。因此，要選擇適合自身條件的運動，量力而行，循序漸進，長期堅持。? 游泳、腳踏車保護膝蓋美國運動醫學專家建議，快走、慢走、朝前走、倒退走交替進行，和室內腳踏車、游泳、高抬腿等運動的多元組合，是保護膝蓋最好的運動方式，它們對膝蓋的損傷最小。而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時，膝關節承受的壓力最大，肥胖者應減少這些令膝關節受壓的運動，可以改為游泳、騎單車來減肥，同時注意訓練大腿力量，以分擔膝關節的壓力。需要提醒的是，運動時如果感到不適，應量力而為，立即休息，避免過度使用膝關節。? 每天抬腿能護膝平時可以多做抬腿的動作，來增強大腿前側的股四頭肌和大腿后側的股二頭肌的力量，從而增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。抬腿訓練簡單易操作，當你端坐在一個椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續1分鐘，然后自然著地，換另一條腿抬起，上班時也可以嘗試這個動作，可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關節彈性，促進新陳代謝，有效保護膝關節。? 緩解膝痛的6個動作經常膝蓋疼的人可以每天做一組練習，能有效緩解不適。 1. 爬樓梯左腳踩一級樓梯，手扶欄桿保持平衡。然后左腿著力，右腳離地，保持2秒鐘。之后換腿，反復10次。2. 起立坐下選擇一把沒扶手的硬椅子，坐直身體，雙臂自然下垂，保持身體平衡。之后，控制身體，緩慢起身站直。反復10次。注意：起立坐下時，雙腳原地不動。3. 坐姿屈腿席地而坐，雙腿并攏伸直。雙手撐于身后，然后慢慢彎曲右膝，腳踝挪向臀部，大腿肌肉感覺拉伸。保持5秒鐘，腳部滑回原處，繃直右腿。雙腿各做10次。4. 仰臥擺膝仰臥在地板上。雙膝彎曲，雙腳著地，雙手置于身體兩側。慢慢地將雙膝向右側旋轉，雙膝始終并攏，直至大腿及腰部肌肉產生拉伸感，保持5秒，然后回位。之后換另一側，每側動作反復10次。5. 俯臥抬腿俯臥于地板上。雙手托起下巴，雙眼看著地板，雙腿及后背繃直，然后慢慢將右腿向上抬高10厘米，保持20秒鐘，然后慢慢放下。雙腿各做10次。6. 側臥舉腿右側臥，右手撐頭，左手撐地。雙腿繃直，慢慢盡量抬高左腿，保持20秒鐘。然后慢慢放下。兩腿各做10次。 ? 減少蹲和跪從臨床觀察來看，膝關節疾病患者女性多于男性，其中一個重要原因是，女性一生中下蹲的次數更多，而蹲和跪對膝關節的損傷都比較大。因此，要少做長期蹲跪的動作，別蹲著做家務或跪著擦地板，喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低，站著打高位太極就好。在站起和坐下時，注意先讓膝關節輕微適當的反復彎曲幾下，然后站起或坐下，有利于保護膝關節。? 備一副護膝關節受涼、受凍會誘發關節炎癥，所以要注意保暖，避免過于潮濕的環境。戴一個保暖型護膝，是老人保護膝關節的一個簡便有效的措施。需要提醒的是，可以幫助腿部用力的運動護膝，最好只在運動時佩戴，平時不要戴，以免膝關節對它產生依賴，變得越來越脆弱。? 鞋底別太薄運動時最好穿舒適、有彈力的運動鞋，以減少膝關節壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會給膝蓋帶來不利影響。 想通過運動減肥的你怎樣保護好你的膝關節??很多妹紙本想通過魔鬼訓練瘦成一道閃電，沒想到運動一段時間，膝蓋卻廢了，變成了一個膝蓋總是隱隱作痛的胖紙。 這都是因為，女性的膝關節其實是個“嬌氣”的器官，天生不完美，還容易磨損老化。為什么女人膝蓋更脆弱 一項針對中國人膝關節骨關節炎的患病率的調查顯示：女性患膝關節炎率明顯高于男性，差不多是男性的兩倍。 女性患病年齡也比男性早 主要因為以下幾點原因１.女性肌肉力量弱，肌肉含量低女性的肌肉相對男性要弱一些，我們都知道肌肉力量是保護關節不受傷的重要條件，肌肉力量不足的情況下，關節更容易受傷。但這些年流行的女性身材審美是“筷子腿”“小鳥腿”，讓很多女性追求瘦小、無肌肉線條感的身材，導致腿部肌肉量越來越少。肌肉力量和控制能力不夠也會導致姑娘們在運動中經常肌肉代償，增加損傷的風險。２.女性更容易缺鈣女性的雌激素在絕經后會快速下降，使得骨鈣大量流失膠原。骨膠原含量下降肌肉韌帶力量松弛，骨關節迅速衰老。?３.韌帶相對松弛，關節活動度大雖然女孩子身體力量普遍較差，但身體的柔韌性要比男性好很多，這雖然讓女性的關節活動度大于男性，同時也讓關節的穩定性相對下降。膝關節的穩定性不夠的情況下，對軟骨和半月板等軟組織的磨損和碰撞就相對增加。 ５.骨盆相對較寬大、傾斜角較大女性生育和哺乳的身體構造，決定了女性的骨盆比男性更寬。這也是影響膝蓋的一個重要因素，會導致女性膝關節更容易內扣，膝關節所受壓力也相對較大，更容易導致軟骨損傷。６.生理結構女性如廁時需要蹲下，相比男性站立如廁，膝關節會承受數倍的壓力，增加膝關節的磨損，導致髕骨軟化、半月板損傷等膝關節慢性磨損。這些減肥運動很傷膝蓋 人只要在站立狀態，對膝蓋就會有壓迫，當我們運動時，運動幅度和力量大于自身膝蓋承受的能力，膝蓋就會或多或少地受到磨損。 如果你做了過量重復性、高強度、需要膝關節屈、伸的訓練，就會讓膝蓋“過勞”。不斷重復的騰空落地以及關節屈伸，難免發生過勞傷。? 這些很傷膝蓋的運動方式，自我檢查下你有“中槍”嗎？?? 過度使用膝蓋的運動一般來說，對于沒有長期鍛煉習慣的人，偶爾一次大強度跑步、打羽毛球、打籃球、舉重、爬山等都容易傷到膝蓋。? 超負荷訓練一個100斤的人做跳躍和一個200斤的人做跳躍時，膝蓋受到的沖擊力量肯定是不等的，所以這也就是很多醫生不建議體重過大的人直接通過運動來減肥的原因之一。想運動是好的，但也要有一個漸進的過程。比如一開始無法負重深蹲，那就徒手深蹲，要找到讓自己更舒服的發力方式。? 訓練動作不規范切記：訓練的質量永遠大于數量。如果你深蹲時膝蓋內扣，跑步時腳后跟很重地著地，不僅不會幫助你減肥、強身健體，反而會導致關節表面的軟骨出現磨損。時間久了，關節面就會變得非常粗糙，從而出現疼痛、腫脹、長骨刺等癥狀，這也就是醫生常說的膝關節退化、骨性關節炎。 　　保護膝關節的四個小方法知道了什么樣的膝蓋容易受傷，以及哪些運動會傷膝蓋后，自然也就了解了什么樣的方式可以有效保護膝蓋。這里有4條成熟的小建議送給你：1. 減肥 體重過大的肥胖人群，大多都有膝關節疼痛的苦惱，這是因為長時間承受較大重力所致。大體重的人可以先通過飲食等方式減脂減肥，不要直接做大幅度運動，容易得不償失。2. 少做膝關節負擔重的運動盡量不要進行長跑、過度蹬腿等運動，建議改成散步、游泳或無負重騎車等不傷膝蓋的運動。上了年紀的人，尤其是女性更不宜過量運動。3.下肢力量練習下肢肌肉含量少、力量不夠很容易傷膝蓋，我們可以多增加一些強化腿部肌肉的鍛煉，比如平躺時高抬腿 4.推拿? 記住三個“護膝穴”用科學的方法給膝關節進行推拿按摩，也是保養膝蓋的好方法。按摩腿部穴位以膝關節外側的足三里（外膝眼下四橫指） 內側的血海（下肢繃緊，膝關節上側肌肉最高處，內為血海） 后側的委中（膝蓋后側腘窩正中）為主 每個穴位按1分鐘，三個穴位輪流按3遍，以微微酸脹為宜。點揉痛點如膝關節周圍有壓痛點，可用拇指、食指在壓痛點按揉，如膝關節內外側、髕骨下及膝后腘窩等。每個痛點均由輕至重，再從重至輕揉約1分鐘，可促進痛點炎癥吸收，松解粘連。捏股四頭肌以拇指和其余四指相對拿捏股四頭?。创笸惹懊尕S厚的肌肉）約3分鐘，以微微酸脹為度。 關愛提醒呵護膝關節，從生活小事做起，平時一定要珍惜呵護好膝關節，避免加速關節磨損，少做爬樓、爬山、跑馬拉松等運動，多做步行、游泳、騎自行車等有氧運動，控制體重，劇烈運動時可戴護膝，避免穿高跟鞋，穿軟、有彈性的“運動鞋”等方式來延長關節壽命，女性50歲后應長期補鈣。膝關節就像機器的零件，愛惜使用才能健康靈便。

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