【汽開區六中·課程動態】快樂假期動起來！“運動者”第6期

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暑假已經開始啦！同學們都做好暑期規劃了嗎？不知道此時此刻的你正在干什么呢？相信你們一定可以把“學習”和“娛樂”平衡好！但是勞逸結合間，可別忘記還有一件重要的事情，那就是——運動！這不僅僅是鍛煉身體，還能為體測打好基礎！ 50米跑 跑是運動能力之首，50米跑是一個能體現快速跑能力和反應能力的體育項目。50米快速跑主要依靠全身協調用力，上下肢的快速、高頻擺動，并通過腿部的蹬地來推動身體迅速前進。這組體能練習，是速度+力量+身體靈敏性的組合練習，加強了綜合性的練習手段，以最大限度提高身體的跑動速度。 坐位體前屈 坐位體前屈主要測試學生身體背部肌肉的柔韌性和伸展能力，以及關節的靈活性，主要包括腳、小腿、大腿后群、臀部、腰部、肩背部等肌肉的柔韌性和伸展性，以及踝關節、髖關節、肩關節的靈活性。這組體能練習，靜態拉伸與動態拉伸相結合，可更好地改善關節周圍軟組織的伸展性以及肌肉的張力。 立定跳遠 暑假已經開始啦！同學們都做好暑期規劃了嗎？不知道此時此刻的你正在干什么呢？相信你們一定可以把“學習”和“娛樂”平衡好！但是勞逸結合間，可別忘記還有一件重要的事情，那就是——運動！這不僅僅是鍛煉身體，還能為體測打好基礎！ 1000米跑/800米跑 中長跑屬于閉式運動技能，在運動結構上多屬周期性重復動作，從項目特征而言，中長跑不是簡單的重復跑，而是一項綜合技能，既要具備良好的身體功能和跑步技術，還要進行科學有效發展力量、速度等體能練習。這組體能練習，重點發展速度+力量，并結合能量代謝為組合練習形式，更好地獲得最佳的跑步體能和良好的跑步效果，同時提高學生的心肺耐力。 引體向上 引體向上是主要測試男生肌肉耐力的項目，由斜方肌和菱形肌協同下拉、上旋肩胛骨并固定，形成穩定的伸肩關節平臺，然后由背闊肌、胸大肌、肱二頭肌、斜方肌、三角肌等協同完成伸肩、屈肘動作，在核心肌群的參與下完成引體向上，其被譽為塑造背部經典動作之一。這組體能練習，以增強握力+上肢力量+肩背部力量為主，通過不同練習方法提升引體向上的成績，實現引體向上數量從1到N的突破。 1分鐘仰臥起坐 仰臥起坐主要測試學生的肌肉耐力的發展水平，同時也指向于核心力量。增強腹部肌肉力量的仰臥起坐練習，有助于腸道蠕動、提高人體生理機能，同時也可以改善體態。這組體能練習，是以核心肌群激活與全身性動作為主，增強核心身體的穩定性，激發腹部較深層的肌肉群協同參與活動。 　汽開區六中體育教研室·暑假期健身訓練課程 注意事項 提醒各位同學，夏季天氣炎熱，運動過程中要量力而行，這份注意事項，請各位收好↓1.早起空腹不宜劇烈運動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，若是此時還未吃早餐，不宜劇烈運動，容易低血糖，對身體健康產生不利影響。2.暑期天氣炎熱，出汗較多，在運動過程中應注意及時補水，以少喝（每次20～30毫升）多次為宜，盡量在嘴里溫潤一下再喝下。運動過后，也需要補充水分，用以補充體內流失的微量元素和礦物質。在補充水分時，盡量選擇礦泉水、白開水或含電解質的飲料，盡量不選擇糖分過多的碳酸飲料與合成果汁。若是能補充一定量的淡鹽水則更好，但切忌大量喝水，容易導致胃腸道痙攣現象的發生，更不能以冷飲或者冰水代替。3.鍛煉期間，務必要做好熱身準備和運動后的拉伸恢復，否則容易受傷。一旦運動中身體有不適感，應調整運動強度，若程度加重，則立即停止運動。4.夏季氣候炎熱日照充足，陽光中的紫外線、紅外線等在每天10:00～16:00照射最為強烈。因此夏季參與體育鍛煉應避免有陽光直射的室外活動，可選擇清晨或下午陽光較弱的時間進行體育鍛煉，亦可選擇有樹蔭遮蔽的場所或室內進行體育運動，室內鍛煉時要保證空氣暢通。 　　成功的路上沒有捷徑，只有日復一日的堅持與努力。希望同學們不懼酷暑，夏練三伏，作息規律，養成良好的終身運動習慣，擁有一個健康的體魄！ 編輯｜韓丹丹責編｜曲華宇審閱｜張立鵬監制｜于洋