骨質疏松的飲食要點

媛媛

膳食模式，其實骨質疏松跟我們之前講的很多的膳食模式，都有同一個地方，第一個就是要跟平常一樣，注意多樣化，平均每天的攝入，要12種以上，每周25種。那這25種包括果蔬，蔬菜，水果，畜禽魚蛋奶，大豆，堅果等。那在保證谷類的一個攝入的時候，也就要保證谷類的一個充足，每天的谷薯類的食物，是250克左右，那其中的谷全谷物和雜豆類，是50到150克。薯類是50到100克，蔬菜是300到500克，深色蔬菜應在1/2以上，新鮮水果200到350克，果汁，不能夠替代新鮮的水果。那對于骨質疏松的人，蛋白質，是要保證攝入的，那我們優先可以選擇魚和禽類，比如說雞鴨鵝等這樣的一些動物，動物類的蛋白質。那每周攝入魚，是250到525克，畜禽類是280到525克，蛋類是280到350克，那平均攝入量，在120到200克。那每日最好能夠做到一個雞蛋，經常吃一些豆制品，適量的吃一些堅果，保證奶和奶制品的一個攝入，攝入相當于每瓶液態奶300毫升。而且骨質疏松的人也需要清淡的飲食，少吃一些高油油炸的一些食品，成人每天的食鹽不超過六克，老年人最好是能夠低于五克，每天的烹飪油，是25到30克，食物，要煮熟煮透。然后，控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50克，易控制在25克以下。那么少吃一些，比如說煙熏，腌制類的一些肉制品，那么同時也要戒煙限酒，如果遇到食欲不好。或者是疾病的情況，導致食物攝入量減少的時候，可以采用的營養補充劑進行來補充，可以補充蛋白質粉，或者說是維生素礦物質的這種補充劑。還有注意能量的攝入，能量的攝入，是跟我們的肌肉重量是有一個很大的相關性的，那大量研究表明，如果說我們肌肉的含量，跟骨骼的一個含量。是成正的一個相關性的，如果說我們的一個體脂指數，也就是說我們的b mi過高或者過低，都會影響到骨質疏松的一個發生。那么最好的一個體質指數，最好是能夠保持在b mi18.5到24這樣的一個中間。那么如果說對一些BM超標的一些成年人，建議可以用他的標準體重身高減105乘以他的一個能量需要量來進行計算他每日的一個能量攝入。對于蛋白質來說充足的蛋白質，是維持骨骼和肌肉健康的一個很重要的因素，也是降低骨質疏松的一個風險的一個有利的一個保證因子，那蛋白質，是骨合成膠原蛋白的一個主要的營養物質。基礎的一個原料，大家注意，是合成膠原蛋白。那鈣的攝入量可能也會影響到蛋白質對骨骼健康的一個作用，那研究表明，我們每天的鈣的攝入量，成人，至少是800毫克飲食中的一個動物和動物蛋白的含量的增加，與我們的一個骨折風險的降低是有關的，那在低于800毫克鈣攝入量的時候，如果說是你的動物蛋白攝入量過高的話，反而會加重我們的骨質疏松。因此，我們骨質疏松及高危的人攝入時候，每天都要攝入充足的一個鈣，那每日的鈣的一個需求量，蛋白質的攝入量我們盡量控制在每天一克每公斤體重鈣是我們人體骨骼的重要組成部分，那鈣的主要來源，就是一些富含鈣的一些食物，那在我國的一個日常飲食里面，含鈣比較高的一些食物，主要是奶制品。和一些深綠色的蔬菜，大家記住，深綠色的蔬菜其實也是有鈣質的，但是由于我國人群對牛奶中的乳糖不耐受，比較常見，所以造成很多人的飲茶，日常飲食里面可能就是沒有奶的。所以，我們國家的一個鈣，可能是普遍攝入是不足的，那么日常的膳食里面，平均的鈣攝入量，據統計只有400毫克，而成人每日的鈣的需求量，是800毫克，所以，還有400毫克的一個缺損。那對于鈣的一個補充的話，大家一定要注意幾個，就是說鈣的使用，要注意它的安全性，雖然說我們國家的鈣的攝入量是不足的，但是，如果說我們盲目的。大量的一個補鈣的話，這可能會使我們的一個節食的一個機會增加，而且，是會我們的血管鈣化的，所以，每天800毫克的一個鈣攝入量，就相對而言，是一個比較安全的一個范圍。大家要注意，一定要補鈣的話，一定要注意量好。鈣的幫手，要注意維生素D3和維生素K那骨質疏松，并不是說我骨質疏松了，我就盲目的補鈣就可以了，那它還有其他的很多的一個因素，其中，還有一些跟鈣相輔相成的，比如說磷也是一個很重要的一個營養素，它攝入充足的話，也能夠幫助我們改善我們骨密度的一個降低，但是一般情況下我們不用補磷，在我們的一個日常飲食里面，它已經有充足的一個磷的一個攝入了。那除了鈣，鎂也是維持我們體內鈣的一個需求的一個重要的因素，那成年人的一個鎂的攝入量，基本上要達到330毫克一天。但是日常的鎂的含量，可能是過于少的，所以，我們也需要就是說，補鈣的同時補充鎂，這樣有助于骨骼的一個更好的健康。那接下去我們來說一下，對于我們鈣，對于我們身體里面有輔助的一個作用的是我們的維生素，那首先是維生素D3。維生素D3是人體必須的一個營養素，那這個維生素D3，是有利于我們骨骼的正常的一個礦化，也就是說它能夠把鈣引動到我們的血液里面，然后，補充進我們的一個身體。那維生素D3，它很容易就是說，經過陽光的一個照射，就產自身的一個產生，但是我們會發現我們的防曬，日照，我們的一些對紫外線的一個接觸，就是說不提倡的，所以陽光照射，很多時候就不能夠滿足我們自身的維生素D3產生的一個需求。那據現在的一個研究表明，我們國人的維生素D3的一個缺乏的狀況看，很多的人他都缺乏維生素D3，那我們去檢測我們的血液的話，很多人都是小于20納克每毫升的。屬于維生素D3的一個缺乏，所以對于這部分人，我們都需要來維補充維生素D3，來糾正維生素D3的一個缺乏和不足。那維生素D3，對于鈣來說它可以促進鈣在我們人體中的吸收，所以是一個很重要的促鈣吸收的一個維生素，那除了維生素D3，我們來說一下維生素K2。維生素K2，也是一個可以幫助我們的鈣，真正進入我們骨骼中的維生素，那么它是可以雙向調節體內的一個骨代謝的一個平衡，對骨健康來說，是一個非常重要的維生素。那維生素K2，一般情況下，我們的補充劑形式，有MK4和MK72種形式，但是我們比較提倡的是MK7這種形式。那么補充維生素K，在亞洲人中，就可以顯著的增加它的一個骨密度，而且，可以減少骨質疏松的一個發生。此外，維生素A，或者維生素C，這些的攝入，對于我們骨質疏松也是有幫助的那么來講一下，現代很多人都喝咖啡，那咖啡實際上對于骨質疏松來說它是有不好的一些因素的。如果說每天攝入咖啡因大于300毫克的話，它會影響到我們全身的一個骨密度，所以建議就是我們有骨質疏松，或者骨密度狀況不好的人，每天的咖啡因攝入量，不要超過300毫克，也就是說一到兩杯，那同時，在補充這些咖啡因的時候，最好是能夠幫助我們。就是說改善骨質松的鈣劑的一個補充，每天的推薦量達到800到1000毫克。所以對于骨質疏松來說，不是單純的一個就是說骨內的一個鈣的一個減少，它更多的是骨的一個有機質，包括膠原蛋白的一個減少。還有一些礦物質，包括鎂等這些物質以及維生素DK2都是相關的，那通過合理的一個飲食，加強這些營養素的一個補足，就可以幫助我們預防骨質疏松像老年人有一些縮個，或者有一些骨骼疼痛，其實，都是骨質疏松的一個體現。所以骨質疏松的話，大家一定要注意，健康平衡的膳食，以及合理的礦物質的攝入，以及我們蛋白質的攝入，是防治骨質疏松的基礎，那如果已經有骨質疏松的朋友，可以在補充鈣劑這些礦物元素的一個同時，維生素的同時，輔助一些藥物，來幫助我們骨質疏松的一個改善。

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