吃飯時先吃什么？進(jìn)食順序決定飲食健康簡單快樂（沒空私聊，拒加微信） <p class="ql-block">民以食為天，人們通常更在意每天吃什么。反而很少在意進(jìn)食順序。</p><p class="ql-block">其實(shí)吃飯時第一口先吃什么真的很重要！</p><p class="ql-block">一、不同人群又有什么區(qū)別呢</p><p class="ql-block">1、進(jìn)食順序決定飲食健康</p><p class="ql-block">美國糖尿病協(xié)會大會的一個學(xué)術(shù)報(bào)告表明：吃飯順序?qū)ρ堑挠绊懼陵P(guān)重要，且對控制血脂、血壓和體重有好處。</p><p class="ql-block">眾所周知，碳水化合物對血糖貢獻(xiàn)最大，而我們的主食：米飯通常被認(rèn)為是一種高血糖指數(shù)的食物。</p><p class="ql-block">2、人們以往傳統(tǒng)的進(jìn)食順序</p><p class="ql-block">先吃主食，然后在吃蔬菜或者肉類，最后喝湯。</p><p class="ql-block">3、吃飯時先吃什么？進(jìn)食順序決定飲食健康</p><p class="ql-block">但近幾年，國內(nèi)外的研究表明，優(yōu)先進(jìn)食主食（碳水化合物），餐后血糖會驟然升高，進(jìn)食時主食、蔬菜、肉一起吃，餐后的血糖反應(yīng)第二高，而與此同時，如果先吃蔬菜或者肉類，再吃主食，血糖就相對比較平穩(wěn)。</p><p class="ql-block">究其原因主要是主食（碳水化合物）的血糖反應(yīng)較高，而蔬菜和肉的膳食纖維和蛋白質(zhì)的血糖反應(yīng)較低，同時增加了飽腹感，減慢了胃的排空，延緩了對碳水化合物的吸收。</p><p class="ql-block">人的食量是有限的，先進(jìn)食的食物容易吃得多、吃得快，后進(jìn)食的食物自然就會吃得少一些。尤其是對于本身就受到“三高”等慢性疾病困擾的人來說，換一種進(jìn)食順序，可能收益更多。</p><p class="ql-block">二、推薦進(jìn)餐順序</p><p class="ql-block">1、飯前先喝湯</p><p class="ql-block">飯前先喝湯，勝過良藥方。從現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)的角度分析，飯前喝湯，能夠增加飽腹感，還能夠滋潤口腔，激活消化系統(tǒng)，促進(jìn)消化能力。</p><p class="ql-block">不過，一次不要喝太多，半碗就可以了，剩下半碗湯邊吃飯邊小口喝即可。</p><p class="ql-block">盡量選擇清淡的蔬菜湯，高鹽、高脂肪、高糖的湯喝了反而會傷身。</p><p class="ql-block">2、接著吃點(diǎn)菜</p><p class="ql-block">蔬菜營養(yǎng)豐富，又因其富含膳食纖維，同樣能增強(qiáng)飽腹感，進(jìn)餐時先吃菜，同樣能減少后面高熱量食物的攝入量，也能延緩血糖上升。</p><p class="ql-block">不過，這里所說的蔬菜主要指葉類蔬菜以及菌菇。</p><p class="ql-block">3、適當(dāng)添點(diǎn)肉</p><p class="ql-block">空腹時人的食欲較好，如果一開始就吃魚、肉等葷菜很容易吃多。</p><p class="ql-block">此外，空腹時直接吃肉，蛋白質(zhì)會主要用來充當(dāng)能量，有所浪費(fèi)。而等到湯、菜下肚后再吃肉，就能有效避免這兩個問題。</p><p class="ql-block">4、最后吃主食</p><p class="ql-block">米飯、面條等碳水化合物放最后吃，其中可以再添加一些粗糧，不僅飽腹感更強(qiáng)，還更利于控糖、降脂。</p><p class="ql-block">如果您在此前吃了諸如土豆、藕、山藥、紅薯、毛豆、蠶豆淀粉含量比較高的蔬菜，最好減少一部分主食的攝入。</p><p class="ql-block">三、喝湯的禁忌</p><p class="ql-block">1、胃病患者：不能大量喝湯</p><p class="ql-block">對于胃病患者來說，小口慢飲非常重要。</p><p class="ql-block">最好是飯前喝幾口湯，濕潤下上消化道；吃飯的時候少量、緩慢地喝一些，能助于消化和吸收；飯后半小時，再喝一小碗湯。</p><p class="ql-block">2、高血糖：遠(yuǎn)離勾芡</p><p class="ql-block">勾芡會增加湯的濃稠感，但會升高升糖指數(shù)，不利于血糖控制。</p><p class="ql-block">3、高尿酸：別喝肉湯</p><p class="ql-block">痛風(fēng)患者嘌呤代謝紊亂，應(yīng)避免從食物中攝取過多的嘌呤。</p><p class="ql-block">因此，應(yīng)避免喝肉湯、魚湯和海鮮湯等，可以選擇不放肉的蔬菜湯或蛋花湯。</p><p class="ql-block">4、高血壓：不喝咸湯</p><p class="ql-block">高血壓患者第一位的要求是控鹽，所以魚湯和肉湯都需要注意少鹽，以免增加血管負(fù)擔(dān)。</p><p class="ql-block">5、高血脂：少喝葷湯</p><p class="ql-block">肥胖及高血脂患者應(yīng)少喝脂肪含過高的肉湯，如果特別想喝，應(yīng)該先去除浮油。</p><p class="ql-block">6、膽囊炎：別喝濃湯</p><p class="ql-block">膽囊炎患者應(yīng)當(dāng)控制脂肪和膽固醇攝入量，雞湯、肉湯中的脂肪一定要去掉，濃湯和油湯一定不要喝了。</p><p class="ql-block">四、不同人群有什么區(qū)別</p><p class="ql-block">除了糖尿病人，一些肥胖、體重超重的人群，或者是妊娠期間孕婦，以及年老人群中血糖有異常的人群，也需要注意控制血糖，合理安排飲食，適當(dāng)?shù)淖⒁庹{(diào)整進(jìn)餐時間安排以及進(jìn)餐的順序。</p><p class="ql-block">對于血脂異常的人群，除了監(jiān)測控制血糖，還需要特別控制脂肪和膽固醇，餐桌上要少吃脂肪含量高的肉類，增加雞肉、牛肉食用，也適當(dāng)多吃魚類，同時還要少吃動物內(nèi)臟及豬腦、羊腦等。</p><p class="ql-block">有一些肥胖或者超重引發(fā)的高血壓人群，也需要監(jiān)測控制血糖，并控制高脂肪、高糖食物的攝入。</p><p class="ql-block">五、《中國居民膳食指南（2023）》建議</p><p class="ql-block">1、谷薯類</p><p class="ql-block">成年人每天攝入谷類200g~300g，其中包含全谷物和雜豆類50g~150g；另外薯類50g~100g。</p><p class="ql-block">2、蔬菜</p><p class="ql-block">每天攝入不少于300g；</p><p class="ql-block">3、水果</p><p class="ql-block">每天攝入200g~350g；</p><p class="ql-block">4、魚、禽、蛋類和瘦肉</p><p class="ql-block">平均每天120g~200g；</p><p class="ql-block">5、奶及奶制品</p><p class="ql-block">每天300~500g;</p><p class="ql-block">6、大豆及堅(jiān)果類</p><p class="ql-block">25~35g。</p> <p class="ql-block"><a href="https://focu.youth.cn/s/abn?is_double=1×tamp=1705962533&signature=jEPYDGOJ685MLWwrbNaAXe9RxsqKpJr7l3zVgQoedxKAkR20pB&ot=0" target="_blank">作者原文</a></p>