健康的生活方式：預防疾病的最有效方法，保護健康的最正確途徑——讀九本防治疾病科普著作的總結

青木秀林

七律.學習防治疾病科普著作 菩薩光臨科普堂， 催吾吸吮九書漿。 戴維健腦研精品， 大衛防癌獻妙章。 放縱行為招病患， 生活方式主安康。 教員正反牛毛數， 醒悟無需雪上霜。 筆者自2024年3月13日至6月20日，學習了九本防治疾病的科普著作。在階段性學習結束之際，情之所至，賦詩以記述、感慨、激勵，并向書作者致敬。 筆者學習的9本防治疾病的科普著作是：[美]戴維˙珀爾馬特著的《谷物大腦》、《菌群大腦》、《瘋狂的尿酸：不止是痛風》，[法]大衛˙塞爾旺-施萊伯著的《每個人的戰爭：抵御癌癥的有效生活方式》，[日]牧田善二著的《飲食術》，[日]富野康日己主編的《高血壓防治超圖解》，[日]古宇田寬子主編的《眩暈及耳鳴防治超圖解》，[英]Morag Thow Keri Graham Choi Lee著的《健康的心臟》，李曦銘和李靜梅主編的《心臟與心血管保護手冊》。為方便人們建立和保持健康的生活方式，在編寫了7篇歸納和評析文章的基礎上（都發表在美篇網站）上，將以上9本書的要點歸納、匯總如下。一、健康狀況主要取決于生活方式生活方式是指個人及其家庭的日常生活的活動方式，包括衣、食、住、行以及閑暇時間的利用等。本文涉及生活方式側重飲食、睡眠、運動、心理、醫療、癖好等。9本書中，皆給出了生活方式對健康狀況暨對防治疾病影響最普遍和最大的結論，并大都提供了比較充分的生活方式影響健康的機制或相關性、實驗或統計數據以及例證。這與世界衛生組織對影響健康的因素進行過的如下總結相一致：健康 = 60%生活方式 + 15%遺傳因素 + 10%社會因素 + 8%醫療因素 + 7%氣候因素。結論：（1）健康狀況主要取決于生活方式。（2）大部分疾病都是不健康的生活方式導致的，即屬于生活方式疾病，因此大部分疾病可以通過建立和保持健康的生活方式來防治。（3）建立和保持健康的生活方式，會使患病風險最多下降60%。（4）當患上慢性病時，應該首先查找自己生活方式存在的問題，有針對性地改善生活方式。改善生活方式對多數疾病可為輔助治療手段，對部分疾病可為主要治療手段，例如，嚴格控鹽就可以治愈部分人的高血壓，通過飲用芹菜和西蘭花汁等生活方式就可以將部分人的血尿酸降到正常等。 二、健康生活方式的飲食目標及相關食物食物可以促發疾病，也可以防治疾病。所謂飲食目標就是在飲食中發揮食物防治疾病的積極作用和規避食物促發疾病的消極作用。在這部分，將食物按照健康生活方式的飲食目標進行歸類，并錄上防治疾病或引發疾病的機制或主要相關性，為防治具體疾病和知其所以然提供方便。1.抗炎炎癥是機體對于刺激的一種防御反應，表現為紅、腫、熱、痛和功能障礙。炎癥可以是感染引起的感染性炎癥，也可以不是由于感染引起的非感染性炎癥。炎癥既有益也有害。炎癥是許多現代慢性疾病的共性（禍根），是冠心病、癌癥、糖尿病、阿爾茨海默癥以及其它慢性疾病的發病和死亡的根本原因。每一種失調和疾病，從核心本質而言都是炎癥。故防治疾病首先就要抗炎。（1）主要抗炎食物①姜黃具有的抗炎性源自其中的一種活性成分姜黃素。姜黃是目前已確認的最強自然抗炎物質。②洋蔥（尤其是紅洋蔥）、西藍花和葉類蔬菜具有的抗炎性源自于含有的槲皮素。③芹菜、西芹含有的芹菜素和木犀草素都是黃酮類化合物，都是抗炎物質。④生姜有強效的抗炎作用。⑤青椒富含的木犀草素是抗炎物質。⑥紫菜含有的極其罕見的長鏈ω-3脂肪酸，具有高效抗炎作用。⑦菌類、綠茶、辣椒有助于減少炎癥。⑧百里香、薄荷、迷迭香、牛至等香草含有的鼠尾草酚是一種強效抗炎物質。⑨蘋果、漿果等水果具有的抗炎性源自于含有的槲皮素。⑩橙、橘子、檸檬、葡萄柚等柑橘類水果具有的抗炎性源自于含有的類黃酮。⑾魚（油）、亞麻籽油、紫蘇籽油、花椒油、橄欖油、茶油、牛油果及牛油果油、堅果等 富含ω-3多不飽和脂肪酸或單不飽和脂肪酸，可減少炎癥。⑿椰子油能夠減輕炎癥。⒀DHA有助于減少大腦和全身炎癥。⒁維生素D能夠減輕炎癥。（2）主要促炎食物①ω-6多不飽和脂肪酸——大豆油、玉米油、油菜籽油、花生油、葵花子油、棉籽油、芝麻油、轉基因芥子油等植物食用油這些植物食用油，ω-6多不飽和脂肪酸含量較高，會轉化為炎癥分子，促發炎癥。③精制糖——蔗糖（白砂糖、赤砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等）、葡萄糖、果糖、麥芽糖、玉米糖漿、高粱糖漿、果葡糖漿、麥芽糖漿、淀粉糖漿、糊精、麥芽糊精、木糖醇、山梨醇、甘露醇、麥芽糖醇、赤蘚糖醇、異麥芽糖醇、糖精、甜蜜素、阿斯巴甜、紐甜、安賽蜜、三氯蔗糖等精制糖會提高促進炎癥的胰島素和IGF（胰島素樣生長因子）的含量。③麩質麩質的“黏性”會干擾營養物質的分解和吸收，從而導致食物難以消化，最終導致對小腸內壁的攻擊，可能引起過敏反應從而導致炎癥，造成腹痛、惡心、腹瀉、便秘和其它腸道疾病；從而對其它食物過敏、脂多糖很容易進入血液，增加炎癥，突破血腦屏障，傷害大腦。據估計，10個人之中至少有1個人麩質過敏，而從神經系統的角度看，每個人都可能麩質過敏。麩質過敏會導致眾多疾病以及與眾多疾病具有相關性。戴維認為，麩質是我們這代人的煙草，一種現代毒藥。2.抗氧化抗氧化是通過清除體內的自由基，防止或延緩細胞、組織及器官因氧化而老化。要降低自由基的損害，就要從抗氧化做起。主要抗氧化食物：①姜黃含有的有姜黃素具有強效的抗氧化性。②洋蔥富含“蘆丁”，抗衰老。③西藍花和葉類蔬菜具有的抗氧化性來源于含有的槲皮素。④青椒、芹菜、西藍花等蔬菜具有的抗氧化性來源于含有的木犀草素。⑤肉桂含有叫作原花青素的成分，具有抗氧化、防衰老功效。⑥胡椒、花椒、紅椒、孜然、辣椒粉、月桂等香料都具有抗氧化作用。⑦百里香、薄荷、迷迭香和牛至等香草具有的抗氧化性來源于含有的木犀草素。迷迭香所含的鼠尾草酚是一種強效的抗氧化劑。⑧有機蔬菜、有機谷物中以及魚類、貝殼類、動物內臟富含硒的食物可增強身體抗氧化機制的作用。⑨橙、橘子、檸檬、葡萄柚等柑橘類水果具有的抗氧化性來源于含有的木犀草素。⑩蘋果、漿果等水果具有的抗氧化性來源于含有的槲皮素。⑾藍莓富含叫作花青素的一種多酚，可以防止衰老。⑿大豆及豆類富含異黃酮，與具有抗氧化的多酚具有同樣的功效。⒀橄欖和橄欖油含有豐富的酚類抗氧化劑，如類葉生麻苷、羥基酪醇、酪醇和苯基酸等。橄欖油尤其是冷壓、特級初榨的橄欖油，還含有環烯醚萜、木脂素等已知的抗氧化劑。⒁鰻魚、雞肉、金槍魚肝臟和肌肉中含有大量叫作“肌肽”的極強抗氧化的物質，有抗衰老功效。⒂紅葡萄酒、咖啡、巧克力含有強有力的抗氧化劑多酚。⒃綠茶、紅茶綠茶中的“兒茶素”和紅茶中的“丹寧”，都是一種強效的抗氧化劑。⒄黑巧克力可可含量超過70%的黑巧克力含有大量的抗氧化成分原花青素和多種多酚物質（一塊黑巧克力含有的多酚物質是一杯紅葡萄酒的2倍，與一杯綠茶差不多）。⒅維生素C它是一種強大的抗氧化劑。⒆維生素D能夠保護神經元免遭自由基的損害。⒇α-硫辛酸是能夠跨越血腦屏障在大腦的水樣和脂肪兩種組織中的一種強大的抗氧化物質。3.抗糖化糖化指的是糖與蛋白質或脂肪結合，形成糖化終產物AGEs。AGEs會積累并損害身體組織，引發慢性炎癥，加速人體衰老，能夠引起各種慢性退化性疾病——例如，糖尿病患者的血管會比健康人的血管提早衰老10年，原因就是AGE過高，引起炎癥，造成血管壁惡化；過濾廢棄物的腎臟黏膜上若附著了AGE，就會穿孔，造成尿中出現白蛋白，最終重癥糖尿病會引起腎病；阿爾茨海默病患者的腦內存在叫作老人斑的色斑，那里殘留著很多AGE；帕金森病患者的中腦部有路易體，也存在大量的AGE；體內AGE多的人死亡率高。所以降低AGE可以起到抗衰老和預防各種慢性退化性疾病。AGEs在體內有兩個來源，一是過量的糖和蛋白質在體內合成AGEs，二是通過進食將食物中存在的AGEs攝入體內。因此，一方面通過減少糖類的攝入，來減少在體內生成AGEs；另一方面通過減少AGEs含量高食物的攝入，來減少在體內增加AGEs。皺紋、色斑、痤瘡都是AGE和糖類導致的，是糖化的可見表現。見此應當給予足夠重視。抗糖化的主要措施：（1）要避免過量攝取會令葡萄糖過剩的糖類食物（詳見下面“控血糖”）。（2）要減少乃至不吃原本AGE含量就多的煎、炸、烤等高溫加工的肉、魚、蛋等蛋白質食物。（3）要多選擇減少AGE產生的生吃、蒸、煮、炒等烹調方法。 （4）多吃具有抗AGE功效的食物。①醋：具有減少食品中的AGE和消除疲勞的功效。②胡椒、花椒、姜黃、紅椒、孜然、辣椒粉、月桂等香料：都具有抗AGE作用。③B族維生素尤其是維生素B1、維生素B6：能夠抑制AGE。服用B族維生素可以消除或淺化色斑（老年斑），就是基于這個機制。4.抗癌抗癌主要就是抗炎和抗癌細胞所需血管的生成，故凡是抗炎的食物也能夠抗癌。（1）主要抗癌食物①綠茶富含多酚，尤其是茶多酚（又稱兒茶酸），可減緩腫瘤生長、轉移所需血管的生成，會促使癌細胞自我凋亡。②橄欖和橄欖油含有豐富的酚類抗氧化劑，如類葉生麻苷、羥基酪醇、酪醇和苯基酸，能夠抑制癌癥最初的滋生；橄欖油尤其是冷壓、特級初榨的橄欖油，還含有環烯醚萜、木脂素等已知的抗氧化劑，可以延緩癌癥的進一步發展；橄欖中含有的多酚和油酸，能夠抑制HER2（人類表皮生長因子受體）的基因表達（這種基因是近1/5乳腺癌的病因）。③姜黃是目前已確認的最強自然抗炎物質，可刺激癌細胞的自我凋亡過程（很大程度上源于對癌癥核因子-kB的直接妨礙能力），抑制癌細胞所需血管的生成。在實驗室里，姜黃可增強化療的效果，并減緩腫瘤生長。必須把姜黃與黑胡椒混合食用（姜黃不與黑胡椒混合食用則難以越過腸粘膜屏障，即難以被身體吸收，而混合食用可將人體對姜黃的吸收提高20倍）。④生姜有強效的抗炎作用和抗氧化效果（其抗氧化效果比維生素還要好），有助于減少癌細胞所需血管的生成，姜茶可減輕化療和放療產生的惡心反應。⑤十字花科蔬菜西蘭花、卷心菜、花椰菜、大白菜、小白菜、抱子甘藍、紅皮蘿卜等十字科蔬菜，含有蘿卜硫素和吲哚-3-甲醇（13Cs），這些都是強效的抗癌分子。蘿卜硫素和13Cs可凈化某些致癌物質，可阻止尚未成癌的腫瘤發展成惡性腫瘤，還可促使癌細胞自我凋亡，以及阻止癌細胞所需血管的生成。⑥胡蘿卜、山藥、甘薯、南瓜、西葫蘆、西紅柿、甜菜、柿子、杏等富含胡蘿卜素的蔬菜和水果所有含有維生素A和番茄紅素的亮色水果和蔬菜，其所含的番茄紅素具有抑制神經膠質瘤等數種癌細胞生長的作用，所含的葉黃素、番茄紅素、八氫番茄紅素、角黃素可刺激免疫細胞的生長和提高免疫細胞攻擊腫瘤細胞的能力。⑦大蒜、洋蔥、大蔥、香蔥、韭蔥等蔥蒜蔬菜含有的硫類物質，可降低由烤焦的肉類或吸煙所產生的亞硝胺和亞硝基化合物的致癌效果，還會促進結腸癌、乳腺癌、肺癌、前列腺癌以及白血病的癌細胞自我凋亡。此外，蔥蒜植物都可以調節血糖含量，從而減少胰島素和IGF的分泌，進而控制癌細胞的生長。⑧番茄含有一整套的抗癌營養物。⑨芹菜、西芹含有芹菜素，是一種可促進癌細胞凋亡的抗炎物質，并可阻止癌細胞所需血管的生成。⑩迷迭香、百里香、牛至、羅勒、薄荷等香草富含基本的萜烯油脂，可促進癌細胞自我凋亡，并可阻礙癌細胞入侵附近組織所需的酶，從而減緩癌細胞的擴散。⑾蘑菇香菇、灰樹花菇、金針菇、平菇等蘑菇都含有多糖和香菇多糖，可刺激免疫細胞的活動和繁殖，從而增強對癌細胞的免疫力。其中，側耳屬的蘑菇（平菇是其中一種）防御乳腺癌的效果最佳。⑿海帶、裙帶菜、紫菜、海草、紅皮藻等海藻含有可減緩癌細胞（尤其是乳腺癌、前列腺癌、皮膚癌、結腸癌）生長的分子。⒀覆盆子、草莓、藍莓、黑莓、蔓越橘等漿果含有鞣花酸和大量的多酚物質，可刺激清除致癌物質的身體機制，并能夠抑制癌細胞所需血管的生成，花青素和原花青素還可以促使癌細胞自我凋亡。⒁桃子、油桃、李子等核果含有同漿果一樣多的抗癌物質，具有與漿果同樣的抗癌功效。⒂橙、橘子、檸檬、葡萄柚等柑橘類水果含有抗炎類黃酮，可刺激肝臟對致癌物質的凈化機制；橘子皮內含有的黃酮物質、柑橘黃酮、川陳皮素，可滲入腦癌細胞，加速腦癌細胞的自我凋亡，并可降低腦癌細胞侵入周邊組織的能力。⒃有機酸奶、酸乳酒、豆酸奶、泡菜、大蒜、洋蔥、西紅柿、蘆筍、香蕉等富含益生菌的食物益生菌可抑制結腸癌細胞的生長，還有解毒作用，可改善免疫系統功能，并可增加NK細胞的數量。⒄大豆含有的異黃酮（包括染料木黃酮、大豆黃素和黃豆黃素），可阻礙性激素（如雌激素和睪丸素）對癌細胞的刺激作用，還可以阻止癌細胞所需血管的生成。⒅橄欖油、魚（油）、亞麻籽油等富含單不飽和脂肪酸或ω-3多不飽和脂肪酸的食物富含單不飽和脂肪酸或ω-3脂肪酸可減少炎癥；在培養細胞中，長鏈ω-3脂肪酸可減緩多種腫瘤的癌細胞生長，還可延緩腫瘤以轉移的形式擴散。⒆紅葡萄酒富含多酚物質，包括著名的白藜蘆醇。白藜蘆醇會對名叫乙酰化酶的基因產生影響，已知該基因的作用是防止健康細胞老化，并可通過妨礙核因子-kB的作用延緩癌癥發展的三個階段——起始、生長和變化；白藜蘆醇還具有抗癌細胞所需血管生成的作用。⒇黑巧克力可可含量超過70%的黑巧克力含有大量的抗氧化成分、原花青素和多種多酚物質（一塊黑巧克力含有的多酚物質是一杯紅葡萄酒的2倍，與一杯綠茶差不多），具有延緩癌細胞生長和限制癌細胞所需血管的生成的作用。(21)魚肝油（一湯匙含1460國際單位），三文魚（100克含360國際單位），鯖魚（100克含340國際單位），沙丁魚（100克含270國際單位），鰻魚（100克含200國際單位）等含維生素D的食物每天攝入1000國際單位的25-羥基維生素D，可使癌癥發病率降低75%以上。 （2）主要促癌食物①ω-6多不飽和脂肪酸——大豆油、玉米油、油菜籽油、花生油、葵花子油、棉籽油、芝麻油、轉基因芥子油等植物食用油癌細胞在身體內的生長和擴散，則取決于癌細胞周圍的環境中的炎癥因子。而炎癥因子直接來源之一是過量的飲食中的ω-6多不飽和脂肪酸，會轉化為炎癥分子。故只宜少吃，不宜多吃。②精制糖——蔗糖（白砂糖、赤砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等）、葡萄糖、果糖、麥芽糖、玉米糖漿、高粱糖漿、果葡糖漿、麥芽糖漿、淀粉糖漿、糊精、麥芽糊精、木糖醇、山梨醇、甘露醇、麥芽糖醇、赤蘚糖醇、異麥芽糖醇、糖精、甜蜜素、阿斯巴甜、紐甜、安賽蜜、三氯蔗糖等炎癥因子直接來源之一的精制糖，會提高促進炎癥的胰島素和IGF的含量。③紅肉炎癥因子直接來源之一是肉類（尤其是紅肉）和非有機乳制品中含有的生長激素，會刺激IGF的分泌。一天至少吃兩頓紅肉的女性，患乳腺癌的風險是那些一周吃紅肉不到3頓女性的2倍；食肉量大的人患結腸癌的風險是那些每天食肉量少于20克的人的2倍。④反式脂肪酸——富含ω-6多不飽和脂肪酸的“氫化”或“部分氫化”的植物食用油幾乎所有的商業加工食品都使用反式脂肪。反式脂肪酸與癌癥具有相關性，其中，食物中反式脂肪酸含量偏高的女性，患乳腺癌的風險會提高近1倍。⑤酒精法國一項歷時25年、研究對象接近10萬人的大型研究得出的結論：酒精確實有引發多種癌癥的風險。⑥煙草煙草是肺癌患者陡然上升的直接誘因。每天抽一包煙以上的男性，患肺癌的風險會提高30倍之多。⑦蕨菜（筆者加上的）又名荃菜，亦稱微菜、拳菜、鳳尾菜。蕨菜中含有與癌癥有關的物質有苯草酸、蕨內酰胺、黃堿醇類化合物、橡黃素以及與橡黃素類似的一些物質。這些致癌物質在蕨菜的根莖中的含量最高，葉中次之。⑧另外，有專家認為喝牛奶是造成大腸癌的原因。如何評價牛奶具有爭議，是個棘手問題。5.控血糖糖是疾病的根源之一。人們的疾病和身體不適，九成以上都與血糖值高或血糖值反復大幅度升降相關。碳水化合物較高的飲食，特別是富含單一葡萄糖的飲食，容易導致血糖過高，從而產生胰島素抵抗；胰島素抵抗容易導致2型糖尿病。血糖值高又容易引發代謝綜合征、阿爾茨海默病等腦部疾病腦、心臟疾病、癌癥、肥胖等疾病；血糖值高還會促發炎癥，導致免疫力下降，在人體內積聚過多的AGE、加速人體衰老；血糖值反復大幅度升降會招致焦躁、倦怠、惡心、頭痛等不適癥狀。（1）主要降血糖食物①姜黃含有的姜黃素，具有增強葡萄糖代謝的作用。②肉桂含有叫作原花青素的成分，具有降血糖值的作用。③蔥蒜植物可以調節血糖含量，從而減少胰島素和IGF的分泌。④青椒、芹菜、西藍花等蔬菜和柑橘類水果所含的木犀草素能夠防止胰腺中胰島β細胞出現功能障礙。⑤檸檬可以抑制血糖上升。⑥堅果富含維生素、礦物質、食物纖維、不飽和脂肪酸等對身體有益成分，被認為可以預防糖尿病。⑦海藻、蘑菇幾乎不含糖類并可延緩之后攝入的糖類吸收。⑧小球藻能夠降低血糖水平。⑨橄欖油富含健康的單不飽和脂肪酸，可控制血糖值升高（可使餐后血糖值降低2.8mmol/L以上）。⑩葡萄酒紅葡萄酒富含抗氧化的多酚，白葡萄酒中富含酒石酸具有減肥功效，飲葡萄酒可以降血糖。⑾酸奶酸奶雖然是用牛奶制作的，但是在制作過程中，乳糖被分解了，故食用酸奶不會導致血糖值上升。⑿奶酪天然奶酪既不會升高血糖值，又是優質蛋白質。⒀腌制食品可以抑制血糖上升。⒁咖啡咖啡具有控制糖尿病發病的功效。⒂水喝水可以稀釋血液中糖的濃度從而降低血糖值。（2）升血糖食物升高血糖值的食物只有糖類（約等于碳水化合物食物），而脂肪和蛋白質食物都不會升高血糖值。準確地說，攝入過多的碳水化合物食物會升高血糖值。主要碳水化合物食物：①糧食（又稱為谷物）即用水稻、玉米、小麥、大麥、燕麥、高粱等糧食加工的食物。例如，米飯、饅頭、花卷、餃子、包子、面條、面包、餅干、蛋糕、麻花、點心等等。②精制糖包括蔗糖（白砂糖、赤砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等）、葡萄糖、果糖、麥芽糖、玉米糖漿、高粱糖漿、果葡糖漿、麥芽糖漿、淀粉糖漿、糊精、麥芽糊精、木糖醇、山梨醇、甘露醇、麥芽糖醇、赤蘚糖醇、異麥芽糖醇、糖精、甜蜜素、阿斯巴甜、紐甜、安賽蜜、三氯蔗糖等。③大部分軟飲料（又稱清涼飲料）包括碳酸飲料、果汁及其飲料、蔬菜汁及其飲料、植物蛋白質飲料、植物抽提液飲料、乳酸飲料、固體飲料。④淀粉包括玉米淀粉、馬鈴薯淀粉、紅薯淀粉、綠豆淀粉、木薯淀粉、甘薯淀粉、麥類淀粉、菱角淀粉、藕淀粉、粉條、米粉、涼粉、芋頭糕、土豆泥、水晶餃子等。 ⑤部分根莖類蔬菜包括土豆、紅薯、胡蘿卜、山藥、蓮藕、芋頭、番薯等。⑥水果 幾乎所有的水果在完整食用時（直接生吃），都會降低代謝綜合征的風險。但各類果干、果脯含有濃縮果糖，以及果汁，會升高血糖。6.控血壓高血壓若不能得到有效控制，可引起高血壓性心臟病、冠心病、腦出血、腦梗死、慢性腎衰竭、視網膜硬化及出血等。動脈硬化、吃鹽過量、飽和脂肪酸攝入過多、吸煙、酗酒、代謝綜合征、肥胖、運動不足等，都會導致高血壓。其中，吃鹽過量是普遍的、重要的原因。因此，降血壓的主要措施應該是嚴格控鹽（每天攝入量≤5克）和促進鹽分排除體外。（1）主要降血壓食物①富含鉀的芹菜、韭菜、菠菜、白菜、西紅柿、土豆、茄子、豆角等蔬菜和香蕉、棗、橘、芒果、柿子、香瓜、葡萄、柚子、楊桃、番石榴、枇杷、桃等水果 吃這些富含鉀的蔬菜和水果，可促使體內的鈉排除體外，從而平抑血壓。②黃麻、牛蒡、菠菜、香菇、蘋果、草莓、海藻等富含膳食纖維的食物可以促進體內的鈉排出體外。③蘋果、漿果、洋蔥（尤其是紅洋蔥）、西藍花和葉類蔬菜它們含有槲皮素，可以降低血壓。④醋具有降血壓的功效。必需是天然釀造的醋。⑤鰻魚、青花魚、秋刀魚等背部為青色的魚富含EPA和DHA，可以讓血液變得清爽、流通順暢，有利于平抑血壓。⑥蛋白質和富含鈣、鎂、牛磺酸的食物蛋白質來源于魚、肉、蛋和豆制品、乳制品；鈣主要來源于牛奶、柳葉魚、油菜、鹿尾菜、芝麻等食物；鎂主要來源于杏仁、腰果、納豆、牡蠣、鹿尾菜等食物。⑦海藻、蘑菇、木耳富含膳食纖維，可將鹽分和食品添加劑排出體外。（2）主要升血壓食物①動物脂肪、肉類（尤其是肥肉）、椰子油、牛奶、雞蛋等富含飽和脂肪酸的食物飽和脂肪酸會增加血液中膽固醇和中性脂肪的含量，從而升高血壓。②酒精飲酒過量會上升血壓，誘發高血壓。③咖啡和綠茶咖啡和綠茶中含有咖啡因，會刺激交感神經，收縮血管，加速高血壓惡化。當血壓處于140/90mmHg到160/100mmHg之間時，只要患者不存在冠心病、慢性腎病、糖尿病等疾病，應該先通過改善生活方式——少吃鹽、多運動、調整飲食結構、減重、戒煙限酒、充分放松等措施，來降低血壓（很多患者可以降到正常范圍或明顯降低）。若3個月后血壓降低不明顯，再開始或仍然服用降壓藥。7.控血脂高血脂癥可導致動脈粥樣硬化，增加患冠心病（包括心肌梗死）的危險性；可形成頸動脈斑塊，增加患腦卒中（包括腦梗死）的危險性；甘油三酯異常后，常可伴發急性胰腺炎。原發性高脂血癥由不良生活方式或遺傳所致；引起繼發性高脂血癥的因素有肥胖、糖尿病（56%的糖尿病患者同時患有高甘油三酯血癥）、腎病綜合征、甲狀腺功能減退癥、腎衰竭、肝臟疾病等疾病。血液中的膽固醇主要來源于食物中的飽和脂肪酸（動物脂肪、肥肉等），而并不是來源于雞蛋、動物肝、蝦等膽固醇含量高的食物；血液中的甘油三酯主要來源于食物中的碳水化合物（糖類）。 （1）主要降血脂食物①橄欖油、茶油、牛油果及牛油果油、堅果、種子等單不飽和脂肪酸食物有利于降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇，還不影響高密度脂蛋白膽固醇含量。②魚（油）、亞麻籽油、紫蘇籽油、花椒油等ω-3多不飽和脂肪酸食物 具有降低血液中膽固醇的作用。③蘋果、漿果、洋蔥（尤其是紅洋蔥）、西藍花和葉類蔬菜所含槲皮素可以降低血液中的低密度脂蛋白水平。④大豆含有的卵磷脂有清除膽固醇的作用。⑤小球藻能夠降低甘油三酯。（2）主要升血脂食物①動物脂肪、肥肉、黃油、肉制品、全脂乳制品、椰子油等飽和脂肪酸食物 是血液中的膽固醇的來源。②碳水化合物食物飲食中碳水化合物太多會引起身體內甘油三酯水平升高。導致低密度脂蛋白氧化的主要因素是葡萄糖水平較高（攝入過多的糖類即碳水化合物），故控糖即可以控低密度脂蛋白膽固醇。③餅干、蛋糕、油酥糕點、油炸食品等反式脂肪酸（即氫化的植物油）食物會升高血液中的低密度脂蛋白膽固醇。8.控血尿酸高尿酸會導致痛風，還會激發一系列難以捉摸的生物反應，最終導致血糖和血壓升高、“壞膽固醇”增加、體脂過多和全身炎癥等身體問題，為各種慢性退行性疾病的出現埋下了隱患。高尿酸還與心血管疾病、認知能力下降、血脂異常、超重和肥胖、腦卒中、代謝綜合征、非酒精性脂肪肝病、慢性腎病等相關。（1）主要降血尿酸食物①西藍花、紅皮蘿卜、卷心菜、花椰菜、大白菜、小白菜、抱子甘藍等十字花科蔬菜含有一種能在人體內轉化為蘿卜硫素的重要的前體分子——蘿卜硫苷，蘿卜硫苷降解產物是蘿卜硫素，而蘿卜硫素能促進尿酸排泄，從而抑制尿酸水平升高。②櫻桃含有2種具有降尿酸作用的類黃酮——花青素和槲皮素，花青素可以促進尿酸排泄，槲皮素可以抑制尿酸的產生。③芹菜、紅洋蔥、石榴、藍莓、核桃等蔬菜和水果含有能夠抑制嘌呤氧化酶的化合物，從而抑制尿酸的產生。④柑橘類水果和青椒等蔬菜以及百里香、薄荷、迷迭香和牛至等香草所含的木犀草素的降尿酸功效來自于它抑制黃嘌呤氧化酶的能力，從而抑制尿酸的產生。⑤大豆及豆類富含異黃酮，能夠降低尿酸值。⑥小球藻能夠降低血糖水平和C反應蛋白水平，從而可以改善代謝綜合征的癥狀（包括降尿酸）。⑦維生素C它能夠促進尿酸隨尿液排出體外，并減少腎臟對尿酸的再吸收；它作為一種強大的抗氧化劑，能減少組織受損，避免生成更多尿酸。（2）主要升血尿酸食物①果糖導致現代人尿酸水平高的主要因素。攝入果糖后，會迅速被血液吸收，然后被運輸到肝臟中進行代謝。果糖在代謝過程中，會消耗ATP（即腺苷三磷酸），ATP會轉化為腺苷--磷酸，并在一系列復雜的代謝過程中最終生成尿酸。高水平的尿酸又會進一步激發果糖激酶的作用，從而促進果糖代謝，生成更多的尿酸。②含嘌呤高的食物嘌呤是一種有機化合物，在嘌呤被身體自然分解時就會生成尿酸。③酒精酒精可能是嘌呤的來源之一（生成尿酸）；酒精會導致腎臟忙著清除酒精，而無法正常清除尿酸，從而使更多的尿酸留在血液中（阻礙尿酸排出）；酒精促進了核苷酸的代謝，從而通過核苷酸產生嘌呤（生成尿酸）。降尿酸的飲食原則應該是“四不、三少、兩多”：“四不”——不喝含糖飲料，不吃商業加工的碳水化合物食品（包括商業加工的糧食、糖和淀粉類食品），不吃高嘌呤食物，不飲酒（女性和少量飲干紅、干白葡萄酒除外）；“三少”——少吃中嘌呤食物，少吃含淀粉的根莖類蔬菜，少吃含糖（包括人工甜味劑）的其它商業加工食品；“兩多”——多吃具有降尿酸功效的食物，多喝水。9.控腸道菌群所有已知的人類疾病中高達90%都可以追溯到不健康的腸道。腸道菌群掌控著人的健康狀況——協助對營養物質的消化與吸收，對有害的細菌（致病菌）、病毒和寄生物等潛在的入侵者創建物理屏障，起到解毒作用，調控和管理免疫反應，生產并釋放生理學上十分重要的酶和物質，通過菌落對內分泌系統的影響來幫助人處理壓力，協助人享受安穩的睡眠，身體中所有血清素的大約80-90%是由腸道神經細胞所控制，協助調控身體的炎癥通路從而降低各種慢性疾病的患病風險等。飲食在腸道菌群的塑造過程中占據著主導地位。益生菌（對宿主有益的活性微生物）的主要來源食物：（1）酸奶酸奶（不含糖和添加劑且必須含有益菌株的酸乳、發酵乳、風味酸乳、風味發酵乳）是最好的益生菌來源食品。（2）發酵食品發酵食品都在為人類提供益生菌。在發酵過程中，有益細菌將食物中的糖轉化為乳酸。與此同時，細菌也會繁殖擴散，但乳酸轉而又能保護發酵食品不受病原菌侵染——因為它創造了pH值較低的酸性環境，從而殺死了具有較高的pH值的有害細菌。發酵與腌制往往同時存在。原則上，發酵+無腌制的食物最好，應多吃；發酵+腌制的食物有利有弊，應該少吃；無發酵+腌制的食物弊大，應該不吃。 （3）泡菜包括朝鮮族泡菜、四川泡菜等。屬于發酵+腌制食物。（4）大蒜、洋蔥、西紅柿、蘆筍、香蕉等蔬菜和水果（5）綠茶、紅茶綠茶被證明能增加雙歧桿菌且同時降低有害細菌梭菌的水平，紅茶中的多酚已被證明能增加有助于腸道通透性的穩定的雙歧桿菌。（6）紅葡萄酒因白藜蘆醇是葡萄中的天然多酚，故有利于微生物群落（腸道菌群也喜歡葡萄酒）。（7）海藻、蘑菇富含健康不可缺少的維生素和礦物質，富含膳食纖維，可以調節腸道細菌平衡。（8）酸乳酒、豆酸奶（9）天然益生元（指一些不被宿主消化吸收卻能夠選擇性地促進體內有益菌的代謝和增殖，從而改善宿主健康的有機物質。通俗說就是供養益生菌的食物）食物主要有生洋蔥、煮熟的洋蔥、生大蒜、生韭菜、生蒲公英、生菊苣（尤其根部）、生洋姜、生蘆筍、豆薯、朝鮮薊、墨西哥山藥、金合歡膠等。益生菌食物與益生元食物最好同時吃。10.控脂肪和體重肥胖不是病，但可以致病。肥胖是很多種疾病之源——超重或肥胖與心血管疾病、糖尿病、高血壓、關節炎、腫瘤、慢性腎臟疾病、認知能力下降、腦組織損傷、抑郁癥、包括阿爾茨海默病在內的神經退行性疾病等疾病相關，越肥胖則患疾病和死亡的風險就越高。 碳水化合物攝入過多是肥胖和增加體重的真正原因，而不是魚、肉、油吃多了，熱量與肥胖也沒有關系。攝入過多的碳水化合物，血液中的葡萄糖（攝入的碳水化合物首先轉化為葡萄糖）就會過剩（大腦使用后的剩余），過剩的葡萄糖就會再轉化為甘油三酯（即脂肪）。這就是攝入過多的碳水化合物會使人肥胖和增加體重的機制。其中，吃水果會使人肥胖和增加體重的機制是：人體首先選擇葡萄糖作為大腦的能源，果糖不會作為能源被使用，若體內不缺少葡萄糖，則果糖就會馬上轉換為脂肪儲存在體內。減肥、降體重以及保持脂肪和體重不再增加的最行之有效的方法：實行少碳水化合物飲食！具體的基本要點如下：（1）不要喝包括碳酸飲料、果汁及其飲料、蔬菜汁及其飲料、植物蛋白質飲料、植物抽提液飲料、乳酸飲料、固體飲料在內的軟飲料，以防止攝入糖過多轉化成為體內的脂肪。（2）不要在餐中和餐后馬上吃水果，以防止體內葡萄糖有余的情況下果糖轉化成為體內的脂肪。水果最好在前后餐中間有些饑餓感時吃。（3）要少吃糧食，以防止在體內生成過多的葡萄糖，從而轉化成為體內的脂肪。這是最主要的。所謂少吃糧食可以表述為：少吃“主食”，多吃“副食”，做到以“副食”為主、以“主食”為輔。為此，首先要顛覆所謂主食和副食的定義和觀念，因為這一定義不科學，行政定義而已。在實踐中，對“少吃糧食”可以量化：只要實際體重高于標準體重（或自己確定的體重標準），就要逐漸減少每天吃糧食的總量，直至實際體重降至標準體重。實際體重降到標準體重以后，若實際體重反彈高于標準體重，則減少吃糧食；若實際體重低于標準體重，則增加吃糧食。這樣，就可以保持實際體重為標準體重，同時對適宜的糧食攝入量也得出了量化結果。（4）要在睡前不少于4小時吃完晚餐（因為攝入食物的消化吸收需要4個小時），且晚餐應該少吃甚至不吃糧食，以防止睡眠后大腦消耗葡萄糖銳減，致使過多的葡萄糖轉化成為體內的脂肪。做到以上四點，大部分人都可以取得減肥、降體重的成功。（5）也可以選擇更高效的減肥方法——生酮飲食或斷食。所謂生酮飲食是指通過食用足夠少的碳水化合物，形成血液中的葡萄糖滿足不了大腦的消耗需要的狀態，從而肝臟就會用身體中的脂肪制造酮來代替葡萄糖為大腦提供能量，這樣就消耗（減少）了身體中的脂肪。所謂斷食是指前后餐間隔超過12小時乃至3天以上，形成血液中的葡萄糖滿足不了大腦的消耗需要的狀態，從而肝臟就會用身體中的脂肪制造酮來代替葡萄糖為大腦提供能量，這樣就消耗（減少）了身體中的脂肪。斷食的實質也是生酮飲食，它在一個時間段什么都不吃（只喝水），而純粹的生酮飲食一直在吃——少吃乃至極少吃碳水化合物，多吃肉、魚、蛋等蛋白質食物，二者只是生酮的方式不同。處于輕度的生酮狀態中，對健康有利。 三、健康飲食方式的食物分類匯總 在這部分，將食物按照應多吃、應少吃、應不吃進行匯總，為一般實行健康飲食方式和預防疾病提供方便。1.應多吃的食物所謂應多吃是比較而言，是與應少吃的數量比較，即比應少吃吃得多。并不是無限量地吃。（1）富含單不飽和脂肪酸或ω-3多不飽和脂肪酸的食用油①橄欖油公認的最健康食物之一，是最健康的飲食方式——地中海飲食的主要食物之一。②魚油ω-3多不飽和脂肪酸含量最高。③亞麻籽油④紫蘇籽油⑤茶油⑥花椒油⑦牛油果油（2）蔬菜除了淀粉含量高的馬鈴薯（又稱土豆）、紅薯（又稱地瓜）、山藥、蓮藕、芋頭、番薯等少數根莖類蔬菜之外的大部分蔬菜。尤其是以下蔬菜更應該多吃：①十字花科蔬菜西蘭花、大白菜、小白菜、大頭菜（又稱芥疙瘩）、包心菜、油菜、花椰菜（又稱菜花）、芥菜、雪里蕻、甘藍、芥藍、紫甘藍、羽衣甘藍、抱子甘藍、白花芥藍、榨菜、蕪菁、白蘿卜、青蘿卜、紅皮蘿卜、櫻桃蘿卜、獨行菜、西洋菜等。②綠葉類蔬菜芹菜、西芹、菠菜、生菜、香菜、茼蒿、茴香、莧菜、萵苣、空心菜等。③茄科蔬菜辣椒（含甜椒變種）、茄子、番茄（又稱西紅柿）等。④蔥蒜姜類蔬菜姜、大蒜、蔥、洋蔥（尤其是紅洋蔥）、香蔥、分蔥、胡蔥、樓子蔥、韭菜、韭蔥、薤、大頭蒜等。⑤益生元和益生菌蔬菜生蒲公英、生菊苣（尤其根部，又稱苦苣）、生菊芋（又稱洋姜）、生蘆筍、生洋蔥、煮熟的洋蔥、生大蒜、生韭菜、豆薯、菜薊（又稱朝鮮薊）等。⑥富含胡蘿卜素的蔬菜胡蘿卜、南瓜、西葫蘆、甜菜等。⑦食用菌類蔬菜蘑菇、榛蘑、香菇、平菇、灰樹花菇、猴頭蘑、金針磨、傘菌（草菇、口蘑）、多孔菌（松蘑）、黑木耳、銀耳、牛肝菌、雞樅、顫膠菌、茯苓（塊菰）、竹蓀等。⑧藻類蔬菜海帶、紫菜、裙帶菜、海白菜、發菜、麒鱗菜、滸苔、海草、紅皮藻、小球藻等。（3）魚以及腔腸動物、軟體動物、甲殼動物等水生動物魚是最好的蛋白質食物。其中，深水魚優于淺水魚，野生魚優于養殖魚，小魚優于大魚，新鮮活魚優于冷凍魚。最好每周至少吃兩次魚。血尿酸高的人，只要采取了得力的阻止尿酸生成和促進尿酸排泄的方法，也不懼吃魚。深水魚主要有：石斑魚、老虎斑魚、青斑魚、粉斑魚、加力魚、馬加魚、紅利魚、老板魚、偏口魚等。野生魚類主要有：三文魚、石斑魚、鯡魚、鱒魚、沙丁魚、鲯鰍魚、青花魚、黃花魚、銀鯧魚、扒皮魚、帶魚、秋刀魚以及一些淡水魚等。小魚主要有：銀槍魚、沙尖魚、黃鯽魚、小黃魚、銀鯧魚以及一些淡水小魚等。水生動物包括蝦、蟹、龍蝦、貽貝、蛤、牡蠣、烏賊、螺、章魚、海蜇等。（4）蛋主要是雞蛋，也包括鴨蛋、鵝蛋等。雞蛋是營養豐富的優秀食品，甚至有的專家認為雞蛋可能是世界上最完美的食物。（5）水果包括所有的水果。最適合整果生吃，不宜蒸煮食用，加入精制糖的果汁、蒸煮水果和拌糖水果應列入不吃之列。以下三類水果對健康尤其有利。①藍莓、葡萄、草莓、黑莓、樹莓、覆盆子、獼猴桃、石榴、番石榴、果桑、桑椹、楊桃、蒲桃、無花果、人心果、番木瓜、西番蓮等漿果②橘子、檸檬、柑桔、橙桔、蜜桔、金桔、廬柑、柚子、葡萄柚、柳丁、香吉士等柑橘類水果③櫻桃、車厘子、桃子、油桃、李子、杏、蘋果、荔枝、桂圓、梅、山竹、火龍果、芒果、菠蘿、山楂、紅提、鱷梨、橄欖等核果（6）部分發酵食物①酸奶僅限于不含糖和添加劑且必須含有益菌株的酸乳、發酵乳、風味酸乳、風味發酵乳。酸奶是最好、最常見的益生菌食物。②奶酪③葡萄酒僅限于干紅葡萄酒、干白葡萄酒，且限于每天至多飲≤100毫升。④醬油、食醋、甜面醬、豆瓣醬、芥末醬、辣椒醬僅限于不含麩質、精制糖、添加劑、防腐劑的醬油、醋、醬，有機的更好。芥末醬制作方法簡單，應該自己制作。辣椒醬僅限于少鹽、少糖或無糖、無添加劑、無防腐劑、無麩質的。⑤發酵制作的饅頭、面包、包子、餅、煎餅、湯條、粘火勺、鍋貼等僅限于用不含麩質的大米、蕎麥、玉米、高粱、豆類、椰子粉等制作的。這是糧食最好的吃法之一。非商業加工的最好。而商業加工的因可能存在霉變糧食、食用飽和脂肪酸和ω-6多不飽和脂肪酸的食用油等原因，故應列入少吃之列。（7）部分調味品（又稱調料或佐料）①部分釀造類調味品：醬油、食醋、醬、芥末醬、辣椒醬等僅限于不含麩質、精制糖、添加劑、防腐劑的，有機的更好。②鮮菜類調味品：姜、蒜、蔥、辣椒、芫荽、辣根、香椿等③干貨類調味品（香料）：姜黃粉、花椒、花椒粉、胡椒、胡椒粉、八角、孜然、辣椒粉、干辣椒、姜粉、姜片、芥末粉、咖喱粉、多香果粉、桂皮、桂皮粉、陳皮、丁香、肉豆蔻、干藏紅花粉等④香草：百里香、迷迭香、薄荷、牛至、羅勒、月桂葉、蒔蘿、墨角蘭、龍蒿等⑤部分其它類調味品：食鹽僅限于不加碘的海鹽和精制鹽。（8）豆類及其制品包括黃豆（又稱大豆）、紅豆、綠豆、黑豆、蠶豆、豇豆、豌豆、刀豆、扁豆、蕓豆、鷹嘴豆、木豆等。豆制品包括豆腐、豆腐干、干豆腐、豆漿、腐竹等。不包括其他商業加工的豆制品。（9）堅果和部分種子包括榛子、核桃、腰果、杏仁、松子、板栗、白果(銀杏)、開心果、夏威夷果、巴旦木、碧根果、巴西栗、花生、亞麻籽、葵花籽、南瓜籽、西瓜籽、芝麻、奇異籽等。（10）其他食物：綠茶、紅茶、咖啡、黑巧克力、水 也應該包括白茶。僅限現磨的地道黑咖啡，且不放過多的糖。罐裝咖啡和咖啡飲料排除在外。僅限可可含量超過70%的黑巧克。 僅限礦泉水和過濾水。 （11）保健食品（又稱膳食補充劑、營養補充劑）保健品大多制成丸、片、膠囊、沖劑或口服液等。實踐證明：假冒偽劣的保健食品很多，但也不乏有實際功效甚至顯著功效的保健食品。主要應該選用的保健品有：①益生菌②DHA③維生素D④維生素C⑤B族維生素⑥白藜蘆醇⑦α-硫辛酸2.應少吃的食物所謂應少吃也是比較而言，是與應多吃的數量比較，即比應多吃吃得少。（1）ω-6多不飽和脂肪酸和椰子油等食用油包括大豆油、玉米油、花生油、油菜籽油、葵花子油、紅花籽油、棉籽油、轉基因芥子油、葡萄籽油、稻糠油、小麥胚芽油、人造黃油、植物起酥油和椰子油等。在食用總量上要遠少于單不飽和脂肪酸和ω-3多不飽和脂肪酸食用油之和。（2）不含麩質的谷物（糧食）包括大米（白米、糙米、野生米）、小米、高粱、蕎麥、藜麥、莧菜籽、畫眉草、真正不含麩質的燕麥等。少的具體量化，見控脂肪和體重部分。（3）肉類包括除了魚和其他水生動物外的豬肉、牛肉、羊肉、兔肉、雞肉、鴨肉、鵝肉、火雞肉等畜肉和禽肉。每周食用次數應當限于2-3次，總量在500可左右。（4）淀粉和其制作的食品，以及淀粉含量高的蔬菜包括玉米淀粉、馬鈴薯淀粉、紅薯淀粉、綠豆淀粉、木薯淀粉、麥類淀粉、菱角淀粉、藕淀粉等，其制品馬鈴薯粉條、紅薯粉條等，以及馬鈴薯、紅薯、胡蘿卜、山藥、歐洲防風等蔬菜。每周食用次數應當限制在1-3次。（5）部分發酵和腌制食物包括泡菜、酸菜、豆豉、腐乳，腌蛋（咸雞蛋、咸鴨蛋、咸鵝蛋和皮蛋），榨菜、芽菜、冬菜、梅干菜、腌雪里蕻、泡姜、泡辣椒等腌制蔬菜。腌菜千萬不要用醋！發酵+腌制和腌制食物，其含有致癌物質亞硝酸銨和鹽分往往過高會升高血壓，以及涉及霉菌污染，故應該少量謹慎食用。（6）部分調味品包括蝦米、蝦皮、蝦籽、蝦醬、蝦油、蠔油、水珍、魚露等水產類調味品，芝麻油、芝麻醬、花生醬、沙茶醬、銀蝦醬、番茄沙司、番茄醬、果醬、番茄汁、桂林醬、椒油辣醬、芝麻辣醬、花生辣醬、油酥醬、辣醬油、辣椒油等部分其它類調味品。需要注意：本來用鹽、醬油、醬、醋、姜、蒜、蔥、辣椒、花椒、胡椒、八角等天然的和基本的加工調味品，就可以做出既美味又健康的食物。可是，市場上的調味品卻多到令人眼花繚亂甚至層出不窮，因此，要警惕其商業動機對健康的損害。（7）牛奶和牛奶制作的奶油不僅牛奶中含有叫作乳糖的糖類物質會使血糖值上升，以及富含飽和脂肪酸會升高血脂，更有國際上對牛奶是否屬于健康食品有異議和爭議，例如有專家研究指出牛奶是腸癌的致病原因。故醫學和營養學專家將其列入只宜少吃的食物。 （8）飯店制作的食品 包括各類大小飯店、酒店、餐館、快餐店、單位食堂、售貨亭、路邊攤床等。其制作銷售的菜肴、快餐等食品，普遍多鹽、多糖、多添加劑、多防腐劑、多麩質、多ω-6多不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸乃至反式脂肪酸等不健康食材和元素，本來應該列入不吃之列，但是，實在難以避免，故將其列入應少吃之列。即僅限于實在難以避免的情形才吃，否則應該堅決不吃。 另外，中餐菜譜普遍多鹽、多糖、多添加劑等不健康元素，故不宜照抄照搬、完全接受，應該按照健康要求對其修改、糾正。（9）人工合成的蛋白粉因為過多會損傷腎臟。3.應不吃的食物（1）動物飽和脂肪酸的食用油和肥肉雖然飽和脂肪酸也是人體必須的營養食物，但鑒于其弊大于利，尤其是飽和脂肪酸可以從瘦肉（也包括肥瘦混合的肉）和植物飽和脂肪酸中獲取，故被納入應不吃的食物之列。（2）過期食用油因為氧化后的食用油會變成毒性很強的物質——過氧化脂質。（3）大部分軟飲料包括碳酸飲料（最著名的是可口可樂）、果汁及其飲料、蔬菜汁及其飲料、植物蛋白質飲料、植物抽提液飲料、乳酸飲料（例如含糖的風味酸奶）、固體飲料，以及飲料化的罐裝和瓶裝咖啡、奶茶等茶飲料等等。這些軟飲料（清涼飲料）共同的最大問題是：含糖量超高，容易引起糖類中毒，從而產生依賴，進而導致胰島素抵抗甚至患上糖尿病。以及導致高尿酸血癥乃至痛風、肥胖、糖化、促炎等。還有，這些飲料或損失植物纖維，或營養價值可以忽略（例如可口可樂），或并非必須食用的食品。因此，被有的專家稱為“惡魔般飲料”，應該堅決拒絕飲用！（4）大部分的商店售賣的商業加工食品幾乎所有的商業加工食品都使用反式脂肪，都多糖、多鹽、多添加劑，很多食品還多防腐劑、多麩質、多嘌呤、多AGE、多致癌物質（例如丙烯酰胺）等。世界衛生組織已經聲明：防腐劑、除菌劑、防霉劑、添加劑（其中最惡劣的是增色劑）被認為可致癌！主要有以下幾類食品：①商業加工的用糧食制作的食品包括蛋糕、糕點、點心、餅干、松餅、曲奇餅、月餅、甜甜圈、薯片、玉米片、麥片、糯米團子、比薩、麻花、炸饅頭和名目繁多的小食品等。其中，薯片被有的專家稱為“惡魔般的食品”，所有缺點都兼備的最不健康食品。②商業加工的精制糖食品包括糖果、果干、蜜餞、果醬、果凍、能量棒、冰激凌、雪糕、冷凍酸奶、果汁牛奶凍、西紅柿醬、含糖的零食等。③商業加工的肉、魚、蛋等蛋白質食品包括香腸、米腸、臘腸、火腿、培根、肉或魚罐頭、肉干、咸牛肉、熏肉、烤肉、燒雞、烤鴨、鹵蛋等。④多糖、多鹽和含麩質、添加劑、防腐劑的調味品總之，在購買商店售賣的商業加工食品時，要認真查看配料表及保質期，嚴格挑選出健康或比較健康的食品。（5）腌肉包括臘肉、咸肉、風肉、咸魚、板鴨等。腌肉含有大量的亞硝酸鹽，能與腌肉中蛋白質分解產物胺類反應形成亞硝胺，亞硝胺是一種強致癌物質。人類的鼻咽癌（其中咸魚是導致鼻咽癌的主要原因）、食道癌、胃癌、肝癌等都與亞硝胺有關。腌肉還能引起急性中毒、致畸、升高血壓等。（6）燒烤食物包括燒（熏）雞、烤鴨和烤全羊、羊腿、羊排、羊肉串、牛肉串、五花肉、牛胸口肉、里脊肉、牛肚、黃喉、雞翅、雞爪、雞皮、鴨胗、魷魚串、烤蝦、小黃魚等。烤焦部分中含有致癌物質雜環胺，還含有大量的促進糖化和氧化物質AGE。蘸料和撒料中多鹽、多糖、多添加劑。也可以避開（舍棄）烤焦部分，吃沒有烤焦的其他部分。（7）動物內臟包括肝、心、腎、肚、腸等。（8）含麩質的食物包括小麥、大麥、黑麥、小黑麥、小麥胚芽、小麥片、卡姆小麥、斯佩耳特小麥、庫斯庫斯及其制作的食物，含麩質的醬油、黃豆醬、醋、番茄醬、蛋黃醬、沙拉醬、蠔油、味精、香腸、仿蟹肉、臘肉、肉丸、肉餅、素漢堡、湯、濃縮肉湯、冷盤、熱狗、冰激凌、能量棒、啤酒、伏特加酒、即時熱飲料、調味咖啡和茶、冰鎮果酒飲料、預配好的巧克力牛奶、根汁汽水、水果餡料和布丁、什錦雜果、糖漿、麥芽、炸薯條、加工過的奶酪、素蛋粉、塔博勒色拉、植脂末、炸蔬菜、鹵、腌泡汁、罐裝烤豆、加工過的谷物麥片、摻入面包的食品、麥草、藍紋奶酪、圣餐餅、烤堅果、無麩質認證的燕麥及燕麥麩皮等。患有乳糜瀉和其他麩質過敏（包括疑似麩質過敏）的人，應該堅決不吃含麩質的食物；其他重視和愛護大腦、腸道的人，也應該少吃乃至不吃含麩質的食物。（9）被明確和懷疑致癌的食物都不要吃，因為安全性不夠。例如，世界衛生組織已經聲明，火腿、香腸、臘肉等加工肉有致癌性，防腐劑、除菌劑、防霉劑、添加劑（其中最惡劣的是增色劑）被認為可致癌。（10）煙草煙草是肺癌患者陡然上升的直接誘因，每天抽一包煙以上的男性，患肺癌的風險會提高30倍之多。并有其他諸多害處。四、健康生活方式的烹飪方法以下列出部分的健康烹飪方法：（1）烹飪方法自優至劣依此排序為：拌、熗、蒸、煮、燜、燉、微波、高壓、炒、燒、煎、烤、熏、炸、烹。應該選擇拌、熗、蒸、煮、燜、燉、微波、高壓、炒、燒，放棄或少用煎、烤、熏、炸、烹。（2）摒棄淀粉勾芡、加糖提鮮、增鹽調味、濫用佐料、烤炸無忌等中餐烹飪方法中的糟粕。（3）應該盡可能選擇生吃的烹飪方法——拌、熗以及不加工直接生吃。食材加熱尤其高溫烹調，會減少維生素，增加AGE；加工尤其是精細加工會流失礦物質；結果是烹飪出多糖、多鹽、多添加劑、多AGE等的菜肴來傷害健康。（4）烹飪兩道菜之間必須刷鍋，以及菜出鍋時不要刮鍋底。否則，更多的致癌物質丙烯酰胺和促糖化、氧化物質AGE，會進入菜肴中被攝入體內。（5）不要等到油冒煙了再熗鍋。油冒煙了再熗鍋使菜肴更易釋放致癌物質丙烯酰胺，還會產生很多有毒物質。（6）減鹽烹飪。用檸檬、柚子、青檸汁和醋等，來代替部分食鹽；用胡椒、芥末、辣椒、生姜等香辛料以及姜、蒜、蔥等佐料和香味蔬菜來調味。（7）在烹飪過程中不要過早加鹽。應該在起鍋前加入，拌勻入味后及時出鍋，避免營養素的流失。（8）蔬菜應先洗、后切、現做。菜切好后再洗，更容易使菜里所含的維生素C等水溶性維生素和部分礦物質溶到水里，造成丟失；蔬菜切好后再沖洗，表面的農藥殘留和泥土很容易進入斷面。（9）勿過份浸洗或烹煮蔬菜。因為很容易造成養分流失。在清洗蔬菜時，可以先用清水沖洗，再用清水浸約 30-60 分鐘，以除去殘余的農藥。（10）什錦蔬菜的做法能夠發揮多種蔬菜功效的協同、疊加作用。其中最好的做法是什錦拌蔬菜（蔬菜、食用油、調味品都不加熱）。（11）做菜盡可能蓋鍋蓋。不僅可以減少油煙，還能使蔬菜中富含的B族維生素、維生素C等溶解在菜的湯水中。（12）魚類最好的做法是清蒸。其中，食用油和調味品與魚類一同蒸，而不采用高溫油澆淋的方法。（13）谷類，宜蒸煮，忌反復淘洗和用堿。蒸、煮是谷類食品保留營養素較好的烹調方式。米在淘洗過程中不要用力揉搓、更不要反復淘洗，淘洗在3遍以內為合適。否則米中的水溶性維生素可隨著淘米水流失。堿會破壞糧食中的B族維生素，還會中和胃酸，降低胃酸的殺菌能力。故在蒸饅頭等面食時，應減少堿的使用量。（14）食用油最好只用一次，即使在控制好油溫的情況下，最多也只能2-3次。使用多次用過的油，里面會有殘留致癌物質，主要是苯并芘的成分，還有些醛類、雜環化合物等。（15）多使用發酵非腌制（或少鹽腌制）的加工食品方法。飲食中的發酵食品都在為人類提供益生菌。在發酵過程中有益細菌將食物中的糖轉化為乳酸，非常有益。（16）不要留戀腌制等傳統的加工食品方法。腌制、風干、熏、泡等傳統的加工食品方法，都是社會發展落后、生產力低下的產物，弊大于利，且鐫刻著貧窮和苦難的印記，故應該告別。對于其中有益的腌制+發酵的加工食品方法，也必須大幅減鹽。五、健康生活方式的飲食方法以下匯總主要的健康飲食方法：（1）實行生酮飲食。 處于輕度的生酮狀態中，對健康有利。生酮飲食的具體益處：可以減少大腦中的淀粉樣蛋白（淀粉樣蛋白在機體衰老過程中增多，形成大量的老年斑，與阿爾茨海默癥相關）；可以提高海馬體中人體天然的保護大腦的抗氧化成分谷胱甘肽；可以減少大腦中自由基的產生；可以增加線粒體生物合成；可以擋住細胞凋亡的通道，避免腦細胞自我毀滅；有助于控脂肪和體重。（2）實行限時進食和斷食。所謂限時進食是指每天要在限定的時間內完成一天的進餐。研究發現，限定的時間（進食窗口）應該為8-12小時，乃至8-10小時。所謂斷食是指距最后進食12小時以后不再進食（只喝水，不吃任何食物），12小時以后即為斷食狀態。斷食的時間長短，可因人而異。限時進食和斷食的益處：能夠有效預防高膽固醇、糖尿病和肥胖，可以改善胰島素敏感性、血壓、脂肪代謝（幫助燃燒脂肪）、腎臟、肝臟、大腦、胰腺、腸道（消化和微生物組）和免疫系統的功能，能夠降低炎癥反應和尿酸水平，可以減少細胞凋亡和增加線粒體，還有助于改善睡眠和整體生活質量。（3）早餐量應該大于午餐量，午餐量應該大于晚餐量。因為早餐為身體提供一天的能量，午餐只為身體提供半天的能量，晚餐一旦在睡前沒有被完全消化吸收則會增加體內脂肪。（4）晚餐應該在睡前不少于4小時吃完。因為攝入食物的消化吸收需要4個小時左右。（5）每頓飯盡量至少吃30分鐘。細嚼慢咽食物會與唾液中含有的消化酶混合在一起，從而有助于消化；會給大腦輸送“肚子就快要飽了”的信號，從而阻斷大腦發出“多吃”的指令。（6）每餐吃七分飽。所謂七分飽大概是胃里還沒覺得滿，但對食物的熱情已經下降，進食的速度放慢，感覺可吃可不吃的狀態。血糖值便會平穩地維持在標準值之內，還能激活長壽因子（長壽因子在饑餓狀態下被激活）。（7）應該按照“蔬菜→蛋白質（肉、魚、蛋）→糖類（主要是糧食）”的順序吃。這樣有助于控縮血糖值的波動幅度。（8）碳水化合物食物（主要是糧食）與脂肪類食物（最好是橄欖油）一起食用。這樣可以抑制血糖值上升和預防動脈硬化。（9）糧食等碳水化合物食物要盡可能在早餐和午餐吃，在晚餐最好不吃。以避免增加體內的脂肪。（10）水果的健康吃法。要在白天吃、不要在睡前吃；最好在兩餐之間吃；最好將水果中膳食纖維（如蘋果皮、橘瓣纖維等）一起吃，以延長消化時間從而抑制血糖值上升；不要將水果榨汁吃，因為會攝取過多糖分（喝果汁會比吃水果的量大）和損失膳食纖維。（11）益生菌和益生元食物的正確吃法。益生菌與益生元食物最好同時食用；用過濾水（除氯）服用益生菌保健品非常關鍵，否則一定會失敗；在兩次服用抗生素之間，應該服用益生菌保健品，例如，早晚各服用抗生素，則中午服用益生菌。（12）要養成吃味道淡（少鹽）菜肴的習慣。以防止血壓升高和腎功能降低。（13）要不喝軟飲料（清涼飲料）和少吃甜食。以防止糖類中毒，從而患上糖尿病、痛風、肥胖等。（14）飯后可以馬上進行散步等輕微運動。在糖類攝取多的飯后立即適量運動，可控制血糖升高和防止肥胖。六、健康生活方式的睡眠據世界衛生組織調查，全球27%的人有睡眠問題。睡眠問題可引起:心率失常、病態竇房結綜合征、心絞痛發作、心力衰竭、心源性哮喘、免疫力下降、糖尿病、內分泌失調、神經衰弱、憂郁癥、腸胃問題、加速老化、性功能衰退、體重超重等。健康的睡眠標準：（1）每晚23時之前睡覺。（2）30分鐘內入睡。（3）夜里睡眠在7-8小時。（4）每夜睡眠中醒來不超過2次。（5）養成和保持與日作夜息的生理節律相和諧的睡眠定式——白天活動、夜晚睡眠，不要打亂生物鐘，過有規律的生活。七、健康生活方式的運動運動包括身體運動和大腦運動。身體運動和大腦運動（大腦智力刺激），能夠：增加新的腦細胞的生長，構建和強化新的大腦神經網絡，減少自由基的產生，提高線粒體的能量產生，減少細胞凋亡，使炎癥因子減少，通過刺激對于減少過量的自由基有重要作用的酶和分子來增強身體的天然抗氧化防御能力，增強學習和記憶能力，逆轉老年人記憶力下降，改變基因表達，打開長壽基因開關，控制血糖平衡，降低血壓，直接刺激身體中有助于對抗癌癥的抑制和防御機制，降低冠心病的風險、預防冠心病的發生、促進冠心病的康復，對免疫系統有著積極的影響，緩解精神壓力等。（1）理想的運動內容應該包括有氧運動、力量訓練和拉伸訓練。（2）適合的運動有游泳、快步走、慢跑、騎自行車、健身操以及慢節奏的網球、乒乓球等有氧運動。 其中，健走（即快走）是最普遍適用的身體運動。因為：條件最低，場所最多，受限最少，價格最廉，適眾最廣泛，安全度最高。（3）身體運動至少每星期5天、每天30分鐘；每天運動應該在30-60分鐘；一次運動至少10分鐘以上，每天運動至少30分鐘以上。（4）每次運動10分鐘且每天運動3次，與一次運動30分鐘的效果基本相同。（5）合適的運動強度為運動時感到比較輕松至稍微有點吃力，以稍微出汗為宜。（6）不要久坐，間隔1小時應該起立并走動。（7）需要研討的讀書和需要讀書的工作，是最好的大腦運動。讀書的功效要遠遠強于看電視、聽演講、看視頻，因為，讀書需要也允許思考、研究，而看電視、視頻和聽演講往往形象思維取代了邏輯思維，且不會停下來等待思考、研究，故不僅不能構建和強化新的大腦神經網絡，甚至會退化。不讀書既是退化和衰老的原因之一，也是退化和衰老的表現之一。用則進，不用則廢。八、健康生活方式的心理健康包括身體健康和心理健康，完整表達是身心健康。身體與心理相互作用、相互影響。心理壓力大——緊張、急躁、不安、恐懼、郁悶、生氣、憤怒、焦慮、抱怨、失望、憂愁、沮喪、悲傷、憎恨、痛苦、多疑、嫉妒、悲觀、空虛、頹廢、絕望等消極情緒，會刺激體內釋放大量的壓力激素——腎上腺素和皮質醇，使心率加快、血壓升高、血脂增高、血糖增高，還會延緩身體中消化、組織修復、免疫系統等功能，從而為炎癥和種種身心疾病“助攻”。（1）減壓的方式實行健康飲食，堅持體育鍛煉，限量飲酒或不飲酒，戒煙，勞逸結合，保證睡眠時間和質量，學會從繁忙中解脫，善于交談和尋求幫助，關掉電視，養寵物等。（2）減壓的技巧深呼吸，靜坐，冥想，馬步站樁，聽舒緩、放松的音樂，意念放松肌肉，與家人或朋友輕松談笑，洗熱水澡，閱讀喜歡的書，做自己喜歡的事務，按摩，睡眠等。（3）重視和踐行古老的東方養生之道大衛認為，東方偉大的醫學和精神傳統，比如瑜伽、冥想、太極、氣功等，是減小心理壓力的最佳方法，也是重建人體生理和諧，從而提升身體自然防御力的最佳方法之一（很可能較寧靜的心靈狀態可以減少腎上腺素和皮質醇的分泌，從而免疫細胞能更好地發揮防御作用）。九、健康生活方式的醫療在“有病就吃藥”醫學文化的根深蒂固影響下，長久以來，絕大多數人把健康主要系于醫療，即主要依賴醫療治病從而維持健康。這是錯誤的！從世界衛生組織對影響健康因素的總結看，醫療因素僅占8%，而生活方式因素高達60%，生活方式才是影響健康的最主要因素。日常生活方式不健康則會患病，患病也不改善生活方式而是完全依賴醫療，則會陷入生活方式不健康——患病——醫療——生活方式仍然不健康——再患病——再醫療的循環泥沼（依賴醫療的不健康生活方式）中。醫生通過診斷和藥物、手術等治療，來消除患者的疾病，是其專業和職業規范，醫生并不能通過醫術改善患者的生活方式。改善生活方式只能是自己，即保持健康只能主要依靠自己。健康生活方式的醫療應該是：主要通過依靠自己建立和保持健康的生活方式來預防疾病，并讓健康的生活方式參與治病——在醫治的同時改善自己的生活方式。十、健康生活方式與免疫力免疫力是人體自身的防御機制，是人體識別和消滅外來侵入的任何異物（病毒、細菌等），處理衰老、損傷、死亡、變性的自身細胞以及識別和處理體內突變細胞和病毒感染細胞的能力。人體的大部分疾病都與免疫力有關，治愈大部分疾病要靠免疫力。免疫力低下的表現：容易生病、體質虛弱、營養不良、精神萎靡、疲乏無力、食欲降低、睡眠障礙等。增強免疫力的必由之路就是建立和保持健康的生活方式！十一、健康生活方式與基因表達遺傳因素對健康的影響占15%，列第二位。大部分疾病都是生活方式與基因天性不和諧（即基因表達出了問題）導致的。個人不能選擇遺傳，但可以積極影響基因表達。而積極影響基因表達的方法和途徑，就是建立和保持健康的生活方式。做與健康有關的基因檢測，對改善生活方式和防治疾病是必要的。十二、健康生活方式的障礙阻礙建立和保持健康的生活方式的原因有很多，主要是以下四大障礙。1.無知不知道大部分疾病屬于生活方式疾病（由不健康的生活方式導致的），不知道生活方式是影響健康的主要因素，不知道防治大多數疾病離不開健康的生活方式，也就不可能建立和保持健康的生活方式。多數人在此行列。2.生理需求牢籠很多人無論生理需求是否滿足和滿足程度如何，其最多、最大追求仍然是吃喝玩樂等滿足生理需要的感官快樂，需求難以晉級或即使晉級但重點仍然在生理需求層次，被生理需求囚禁。沉湎生理享樂，就會不屑、排斥建立和保持健康的生活方式。3.慢性疾病陷阱慢性疾病具有兩面性，一方面給予人們預防和治療疾病比較充足的時間；另一方面迎合人的放縱、怠慢之劣根性，令人麻痹，慢慢傷害人乃至將人置于死地。后面追來的不是兇殘的“惡狼”，而是給雞拜年的嫵媚“狐貍”，故很多人都落入陷阱而不知或不急于脫離陷阱——不改善生活方式。4.各種癮毒癮、賭癮、煙癮、酒癮、食癮、糖癮、鹽癮、性癮、網癮、游戲癮、電視癮、追星癮、官癮等等，在物色、圍獵、纏繞著人們。成癮往往就會成為建立和保持健康生活方式的障礙。 獻給家人、親朋好友、有緣見到此文的眾人！愿你們建立和保持健康的生活方式！祝你們健康、幸福！ 青木秀林于2024年7月3日

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健康的生活方式：預防疾病的最有效方法，保護健康的最正確途徑——讀九本防治疾病科普著作的總結

青木秀林