只有善待心臟，心臟才能持久跳動！——讀《健康的心臟》和《心臟與心血管保護手冊》的歸納和評析

青木秀林

心血管疾病為全球和中國人健康的“第一殺手”，中國心血管疾病的發(fā)病率和發(fā)病人群數(shù)都居全球首位。因此，很有必要閱讀心血管疾病防治的科普著作。筆者本來想尋找和閱讀學術(shù)水平居于前沿的心血管疾病防治的科普著作，未果。幾經(jīng)挑選，最終選擇閱讀了《健康的心臟》（[英]Morag Thow Keri Graham Choi Lee著，孟曉萍、胡大一主譯）和《心臟與心血管保護手冊》（李曦銘、李靜梅主編）。一、心臟病的種類和危害這里僅限于主要的后天性心臟病。1.“無聲魔王”——高血壓一般而言，非同日測量三次血壓值，收縮壓≥140mmHg和（或）舒張壓≥90mmHg，即可以診斷為高血壓。病因：飲食習慣不良——食鹽過多以及高蛋白飲食、飽和脂肪酸攝入過多可以導致高血壓。吸煙——因長期接觸煙草中的有害物質(zhì)導致動脈硬化，從而引起血壓升高。酗酒——飲酒量與血壓呈水平線性相關(guān)關(guān)系，尤其與收縮壓關(guān)系密切。肥胖——高血壓患病率與BMI呈正相關(guān)。缺乏運動。精神壓力大——工作中精神高度緊張或長期生活在噪音環(huán)境中等精神壓力大的人群，患高血壓的概率明顯高。打鼾——打鼾人群中50%患有高血壓。長期服用避孕藥的女性——患高血壓的概率明顯升高，停藥后血壓可以逆轉(zhuǎn)。遺傳——父母患高血壓則子女的發(fā)病率高達46%，約60%高血壓患者可以詢問到高血壓家族史。地區(qū)、性別差異——高血壓患病率呈北方高于南方（華北和東北最高），沿海高于內(nèi)陸，男性高于女性。其他。危害：高血壓若不能得到有效控制，可引起高血壓性心臟病、冠心病、腦出血、腦梗死、慢性腎衰竭、視網(wǎng)膜硬化及出血等。當血壓處于140/90mmHg到160/100mmHg之間時，只要患者不存在冠心病、慢性腎病、糖尿病等疾病，應該先通過改善生活方式——少吃鹽（筆者：實踐證明控鹽是最重要、最有效的降壓方法）、多運動、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、減重、戒煙限酒、充分放松等措施，來降低血壓（很多患者可以降到正常范圍或明顯降低），若3個月后血壓降低不明顯，再開始服用降壓藥。 2.“隱形殺手”——高血脂血液中脂質(zhì)水平高于正常值，即為高血脂癥（又稱高脂蛋白血癥）。是人體脂質(zhì)代謝異常的表現(xiàn)。血脂包括血清中的總膽固醇（TC）、甘油三酯（TG）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）、高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）。病因：原發(fā)性高脂血癥由不良生活方式（如高糖、高脂、高熱量飲食，過度飲酒等）或遺傳（低密度脂蛋白膽固醇是正常人的4-6倍）所致；引起繼發(fā)性高脂血癥的因素有肥胖、糖尿?。?6%的糖尿病患者同時患有高甘油三酯血癥）、腎病綜合征、甲狀腺功能減退癥、腎衰竭、肝臟疾病、系統(tǒng)性紅斑狼瘡、糖原累計癥、骨髓瘤、脂肪萎縮癥、急性卟啉病、多囊卵巢綜合征等疾病。危害：可導致動脈粥樣硬化（而高密度脂蛋白可以清除動脈壁上的膽固醇，阻止膽固醇在細胞內(nèi)堆積，從而阻止動脈粥樣硬化的發(fā)生、發(fā)展），增加患冠心?。òㄐ募」Ｋ溃┑奈ｋU性；可形成頸動脈斑塊，增加患腦卒中（包括腦梗死）的危險性；甘油三酯異常后，常可伴發(fā)急性胰腺炎。3.“第一殺手”——冠心病冠心病是指供給心臟營養(yǎng)物質(zhì)的血管——冠狀動脈發(fā)生嚴重粥樣硬化或痙攣，使冠狀動脈狹窄或阻塞，以及血栓形成造成管腔閉塞，導致心肌缺血、缺氧或梗死的一種心臟病，其全稱為冠狀動脈粥樣硬化性心臟病。分為五大類：無癥狀心肌缺血，缺血性心肌病，心肌梗死，心絞痛，猝死。病因：吸煙——煙草中的尼古丁會引起血管收縮，也會損傷血管內(nèi)膜，吸煙者冠心病發(fā)病率是不吸煙者的6倍左右。血糖高——一半以上糖尿病患者并發(fā)高脂血癥，同時糖尿病患者的大、中動脈中層纖維連接蛋白含量增加，從而加速動脈粥樣硬化，糖尿病患者的冠心病發(fā)病率較普通人高出3-6倍。高血壓——70%的冠心病患者患有高血壓，高血壓患者患冠心病的風險約為沒有高血壓者的4倍。血脂代謝異?！偰懝檀?、甘油三酯、低密度脂蛋白升高或高密度脂蛋白降低，都會增加冠心病的發(fā)病風險。肥胖——肥胖會導致血壓升高、睡眠呼吸暫停、血糖和血脂異常，這些都會增加冠心病發(fā)病的可能性。遺傳——家族直系親屬有人在低于50歲就患冠心病的，其近親屬患冠心病的概率可能是無冠心病家族史的人的5倍。熬夜——長期熬夜尤其是熬夜時吸煙的人，患冠心病、惡心心律失常等心臟病的風險會明顯升高，其發(fā)生心肌梗死的風險較之常人升高數(shù)十倍（因為熬夜會導致交感神經(jīng)長期處于緊張狀態(tài)，使血壓升高，且會誘發(fā)冠狀動脈痙攣，還會加速粥樣斑塊的形成及破裂）。其它——男性大于45歲、女性停經(jīng)后為冠心病高發(fā)年齡，男性發(fā)病率高于女性，性格急躁的人患冠心病的可能性是其他人的2倍，缺乏體育鍛煉的人患冠心病的可能性是正常體力活動者的1.5-3倍。危害：疾病早期僅會限制劇烈的體力活動；但隨著病情進展，嚴重時患者可因心肌梗死、或由冠心病引起的心衰或惡性心律失常等致死；可并發(fā)心力衰竭、心律失常和腦供血不足等疾病。4.“致命殺手”——心律失常心律失常是指心臟活動的頻率、節(jié)律、起源部位、心搏頻率與節(jié)律、沖動傳導的異常。病因：（筆者：吸煙、喝酒、咖啡、運動、精神刺激、睡眠欠佳、免疫力減弱等，會誘發(fā)心律失常。）危害：心功能不全——呼吸困難，運動耐力下降，乏力等；腦動脈供血不足——頭暈，乏力，視物模糊，甚至昏迷、失語、癱瘓等一過性或永久性的腦損害；冠狀動脈供血不足——心絞痛，氣短，周圍血管衰竭，急性心力衰竭，急性心肌梗死等；猝死。5.心肌炎心肌炎泛指心肌中部分或廣泛的急性或慢性炎癥。病因：中毒，病毒感染，細菌感染，免疫反應，寄生蟲感染。危害：普通型心肌炎的病情較輕，且多有自限性；占心肌炎5%左右的暴發(fā)性心肌炎病情危重，病死率高達80%。6.心力衰竭心力衰竭是指心臟不能泵出充足血液以滿足身體需要而引起的癥狀和體征。病因：心臟本身的原因——心包、心肌、心內(nèi)膜、心臟瓣膜、冠狀動脈、大血管的損害等；心臟以外的原因——高齡、高血壓、糖尿病、代謝性疾病等。危害：致使全身各個器官發(fā)生缺血缺氧，同時代謝廢物堆積，進入心臟病的危重階段，容易引發(fā)并發(fā)癥導致突然死亡。7.風濕性心臟病風濕性心臟病亦稱風濕性心瓣膜病，簡稱風心病，是風濕熱引起的慢性心瓣膜病變。病因：風濕熱活動累及心臟瓣膜。危害：呼吸困難，心衰，腦卒中（風濕性心臟病是造成腦栓塞的主要原因之一，占40-90%）。8.肺源性心臟病肺源性心臟病簡稱肺心病，是因胸、肺及支氣管病變而繼發(fā)的肺動脈高壓，最后導致以右心室肥大為特點的一種心臟病。病因：由慢性肺部疾病引起。危害：乏力，勞動耐力下降，肺氣腫，心律失常，呼吸衰竭，心力衰竭。 二、心血管疾病的預防心血管疾病的預防要努力做到早預防、早發(fā)現(xiàn)、早就診、早治療。其中最重要的預防措施是建立和堅持健康的生活方式，將其單獨列在下一部分。1.堅持體檢定期體檢在早期發(fā)現(xiàn)心血管異常方面發(fā)揮不可替代的作用。對于健康人群，每年最好做一次體檢；對于有基礎(chǔ)疾病的人群，每半年做一次體檢為佳。心血管體檢項目：內(nèi)科檢查：血壓（監(jiān)測血壓、體檢復查、注意防范清晨（6：00-10：00）血壓升高的危險、血壓升高至120-139/80-89mmHg時應當立即改善生活方式），血脂——總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯（20-40歲成年人至少每5年檢查1次血脂，40歲以上男性和絕經(jīng)后的女性每年檢查1次血脂，心血管疾病患者及高危人群應每3-6個月檢查1次血脂，非藥物治療而僅改善生活方式的高脂血患者則開始應3-6個月復查血脂、長期達標者可每年復查1次血脂），血糖，肝、腎功能檢查。心電圖檢查：普通12導聯(lián)心電圖和24小時動態(tài)心電圖（Holter）等，檢查是否心率失常。心臟彩超檢查：檢查是否有高血壓性、動脈硬化性、風濕性、先天性等心臟病及心肌病。頸動脈彩超檢查：檢查頸總動脈、頸內(nèi)動脈有無狹窄及動脈有無粥樣硬化斑塊。頸顱多普勒檢查：檢測顱內(nèi)及顱外各血管及其分支，甚至可以對微小的腦動脈瘤進行檢測。2.注意身體狀況以下身體狀況，未必肯定是心臟病引起，但應該給予必要的注意和警覺。胸部感覺不舒服，胸部沉重或伴有緊縮感，胸部隱隱作痛，燒灼感或消化不良，一側(cè)或兩側(cè)肩部感覺沉重，一側(cè)或雙上肢感覺沉重或疼痛，下頜部不適，咽喉部不適，肩胛部不適，呼吸困難，突發(fā)虛弱，突發(fā)冷汗或多汗，咳血，惡心，嘔吐，發(fā)熱，異位性疼痛（頭痛、牙痛、頸部疼痛、耳區(qū)疼痛、右上臂疼痛等），頭暈，心悸，早搏，黑蒙，暈厥，心臟驟停，黃色素瘤，視物模糊不清，靜脈淤血和水腫，勞動耐力下降等。三、善待心臟：建立和堅持健康的生活方式心血管疾病亦屬于慢性病，而建立和堅持健康的生活方式是預防和輔助治療慢性病的最廣泛、最重要方法。1.戒煙吸煙對心血管的害處：煙草中含有上千種有毒物質(zhì)，包括尼古丁、一氧化碳、焦油、砷、氰化物、胺類、苯、甲醛、鎘等。煙草與30%的心臟病死亡有關(guān)，吸煙者心肌梗死的風險是不吸煙者2倍，吸煙者在30-50歲時心肌梗死的風險是不吸煙者5倍，與高血脂、高血壓相比吸煙對心臟的危害甚至更大，經(jīng)常吸二手煙的人群心肌梗死的發(fā)病率比普通人群高25%。吸煙導致冠心病等心臟病的原因：增加血液粘稠度，容易形成血栓；破壞動脈血管內(nèi)皮；產(chǎn)生化學物質(zhì)，使心跳加快，并導致血壓升高；引起血管痙攣；導致心率失常；降低高密度脂蛋白膽固醇；減少血液的攜氧量，長此以往就會導致細胞和包括心臟的器官損傷。戒煙的效果：30分鐘后血壓和心率會恢復正常，48小時后肺開始清除吸煙所殘留的垃圾，2-3天后味覺和嗅覺會得到恢復，15年后心肌梗死的風險將與從未吸煙的人一樣。戒煙的力量：自己的意志力，他人的幫助，尼古丁替代療法。 2.飲食實行低飽和脂肪酸、低糖、低鹽的健康飲食方式（筆者：可稱為“三低飲食方式”），可保護心臟，通過以下途徑降低患心臟病的風險：降低血壓；防止可能會導致心肌梗死和卒中的血液凝塊的形成；控制血糖水平，從而降低因糖尿病造成的血管損傷、發(fā)生的冠心病和卒中、血液循環(huán)不良的風險；增加高密度脂蛋白膽固醇和降低低密度脂蛋白膽固醇；降低甘油三酯水平；保持健康的體重和體型。另外，食用辣椒可以明顯降低心血管疾病的發(fā)病率。通過堅持食物的多樣性，來實現(xiàn)飲食平衡（獲取各種人體需要的營養(yǎng)）。谷物和淀粉類食物：含有豐富的B族維生素（抗氧化劑）和膳食纖維，也是膳食主要能量來源。蔬菜和水果：含有豐富的抗氧化劑（維生素和礦物質(zhì)）和可溶解的纖維?？寡趸瘎┠軌蚪Y(jié)合身體中的自由基使心臟和體細胞免受損害，從而保護心臟。無論是新鮮、冷藏、罐裝、曬干、生榨的蔬菜和水果，都富含維生素和礦物質(zhì)。肉、魚、雞蛋、豆類和其他非乳制品中的蛋白質(zhì)：是人體所需蛋白質(zhì)的主要來源，也富含維生素和礦物質(zhì)。其中，盡量多吃魚類（每周食用1-3次），尤其是多脂魚（鯖魚、鯡魚、沙丁魚、鱒魚、鮭魚等），因為富含多不飽和脂肪酸中的ω-3脂肪酸，能夠保護血管內(nèi)皮細胞，防止血栓形成，甚至有助于心臟的正常跳動；宜食用豆類（黃豆、豆腐、蠶豆、豌豆、扁豆等），因為具有溶解纖維、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)含量高的優(yōu)點；雞蛋富含蛋白質(zhì)、維生素（特別含有維生素A、D、B2）、礦物質(zhì)（血液中的膽固醇并不來源于雞蛋、動物肝、蝦等膽固醇含量高的食物），可隨餐吃（每天食用數(shù)量沒有明確的推薦），心血管疾病患者遵醫(yī)囑；肉類尤其是紅肉不宜多吃，香腸、火腿、含肉的漢堡、腌制肉等商業(yè)加工肉類，建議不吃。乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，富含蛋白質(zhì)、維生素、鈣，有助于幫助血液凝結(jié)或使牙齒和骨骼更健壯。其中的半脫脂和1%脂肪奶、低脂肪的酸奶等更好，可避免攝入過多飽和脂肪酸。含高脂肪和（或）糖類的食物、飲品：奶油、奶酪、人造黃油、果醬、蛋黃醬等脂肪過高的食物，白砂糖、糖果、巧克力、飲料等糖類食物，蛋糕、餅干、酥皮糕點、冰激淋等高脂肪高糖食物，建議杜絕食用，或偶爾食用。膽固醇與血液中的膽固醇：膽固醇是身體必須的營養(yǎng)物質(zhì)——對維持身體功能的正常運轉(zhuǎn)至關(guān)重要，提供身體每個細胞（筆者：尤其是腦細胞）所需的脂肪物質(zhì)；血液中的膽固醇主要來源于食物中的飽和脂肪酸（動物油脂、肥肉等），而并不是來源于雞蛋、動物肝、蝦等膽固醇含量高的食物，故降低血液中的膽固醇水平，其最恰當?shù)姆椒ㄊ菧p少飽和脂肪酸攝入、多吃含有可溶性纖維的食物。脂肪食物與身體中的脂肪：脂肪食物分為四類：飽和脂肪酸食物——主要有黃油、肥肉、肉制品、全脂乳制品、蛋糕、餅干、油酥糕點、休閑小零食等，是血液中的膽固醇的來源，故應該減少攝??；單不飽和脂肪酸食物——主要有橄欖油、菜籽油、牛油果、堅果、種子等，有利于降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇，還不影響高密度脂蛋白膽固醇含量，故應該食用（筆者：其中橄欖油是公認的健康食品）；多不飽和脂肪酸食物——主要有葵花籽油、菜籽油等食用油以及由這些食用油制作的食物，尤其有富含多不飽和脂肪酸的魚類，能夠幫助降低血液中的膽固醇水平，故應該食用（筆者：美國主流醫(yī)學和營養(yǎng)學觀點——多不飽和脂肪酸還分為ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸。ω-3脂肪酸屬于健康脂肪酸，主要來源于魚（尤其是鯖魚、三文魚、鱒魚、沙丁魚、馬鮫魚等）、亞麻籽油以及黃牛肉、羊肉、鹿肉、水牛肉等食物；ω-6脂肪酸有促發(fā)炎癥的一面，主要來源于紅花籽油、葵花籽油、玉米油、棉籽油、芝麻油、花生油、大豆油、轉(zhuǎn)基因芥子油等植物油。故主張多吃ω-3脂肪酸，少吃ω-6脂肪酸）；反式脂肪酸（即氫化的植物油）食物——主要有餅干、蛋糕、油酥糕點、油炸食品等，會升高血液中的低密度脂蛋白膽固醇，故應該盡可能不食用。（筆者：人身體中囤積的脂肪，來源于糧食等碳水化合物（攝入碳水化合物——轉(zhuǎn)化成糖——大腦使用后剩余的糖，轉(zhuǎn)化成為脂肪），并不是來源于食用油、魚、肉等食物。）適量飲酒：飲酒量與總死亡率呈“U”形曲線關(guān)系，即每天適量飲酒（15-30克酒精）能顯著降低因心血管疾病死亡的危險性（適量飲酒可以增加高密度脂蛋白膽固醇），而每天攝入40克及以上酒精則死亡危險性明顯增高（過量飲酒能使血壓、甘油三酯升高）。所謂適量飲酒，即：白酒每天≤100毫升，或啤酒每天≤250毫升，或紅葡萄酒≤100毫升。公認適量飲用紅葡萄酒是最佳選擇。（筆者：從現(xiàn)實看，真正實行低飽和脂肪酸、低糖、低鹽的“三低飲食方式”，就必須貫徹落實“兩個原則”：一是要嚴格挑選購買商業(yè)加工的食品，因為商業(yè)加工的食品大部分都多糖、多鹽、多飽和脂肪酸或多ω-6脂肪酸、多添加劑、多防腐劑，故大部分屬于不夠健康的食品，需要從中嚴格挑選；二是盡量少去飯店就餐，因為飯店烹飪的菜肴鹽嚴重超標，以及多飽和脂肪酸或多ω-6脂肪酸、多糖等，故不宜經(jīng)常吃。否則，實行“三低飲食方式”就是空話！） 3.運動堅持有氧運動的益處：有規(guī)律的有氧運動可降低冠心病的風險、預防冠心病的發(fā)生、促進冠心病的康復，再次患冠心病、卒中或過早死亡的可能性比其他人群降低30%，可使心臟更強壯、更有效率，可增高肌肉對氧氣的利用率，有助于鍛煉和維持良好的心臟血液供應，有助于使血液不易凝結(jié)和增加高密度脂蛋白膽固醇，有助于控制體重，有助于減少血液中有害的應激激素對動脈壁的損傷。不要久坐，間隔1小時應該起立并走動；至少每周保持150分鐘、每天30分鐘的步行、騎自行車、慢跑、游泳等中等強度的運動。（筆者：運動貴在堅持，堅持可成為習慣，習慣后運動則會成為不愿放棄的日常生活。與運動達人或運動組織為伍，佩戴運動手環(huán)，有助于堅持運動。筆者通過步行運動糾正心律失常的經(jīng)歷：26年前，筆者離開市長就任某局副局長。那時，“三公”消費風盛，局長又最愛喝酒，且有市長叮囑——以后不要滴酒不沾、能喝些就喝些，以免別人有意見。因此，筆者便顧不得喝酒最難受（今年基因檢測結(jié)果的確酒精不耐受），幾乎每晚陪局長喝酒到下半夜，盡力喝2-3兩白酒。半年左右，筆者身體就承受不住了，去醫(yī)院檢查結(jié)果是比較嚴重的心率失常：頻發(fā)早搏，T波倒置，心肌缺血。無奈，只有不顧其他而不再陪喝酒。雖然心肌缺血比較快地消除，但早搏卻纏了10余年。上樓、體力勞動、器械鍛煉甚至散步都會出現(xiàn)早搏。當年筆者雖然不懂得慢性病主要源于不良生活方式、治愈慢性病也需要改善不良生活方式的道理，但筆者有體育運動的習慣，故主動中被迫選擇了步行運動。步行2年左右，且不再喝酒和熬夜，早搏無聲無息地消失了，筆者身體完全恢復正常。而局長患上了食道癌，確診屬于癌癥晚期后，他的最大愿望是活到60歲，結(jié)果上蒼沒有滿足他的愿望，于59歲依依惜別了人世。局長若懂得生活方式基本決定健康和生命的道理，他也絕不會用健康乃至生命去換取短暫、廉價的快樂，即使需要戒除酒癮，他也會嘗試。生活方式的正反兩個方面的事例，比比皆是，多數(shù)人卻仍然執(zhí)迷不悟。但愿生命真的有輪回，更愿覺悟不用重新從蒙昧開始！） 4.睡眠據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查，全球27%的人有睡眠問題——睡眠時間不足（夜里睡眠少于7小時），晚睡（23時以后睡覺），入睡困難（30分鐘內(nèi)沒有入睡），易醒（每夜超過2次）等。睡眠問題可引起的疾病:睡眠與心率失常、病態(tài)竇房結(jié)綜合征、心絞痛發(fā)作、心力衰竭、心源性哮喘等有非常密切的關(guān)系。經(jīng)常睡眠不足，會造成免疫力下降，由此會導致心血管疾病以及糖尿病、內(nèi)分泌失調(diào)、神經(jīng)衰弱、憂郁癥、腸胃問題、加速老化、性功能衰退等。 5.放松不安、緊張、恐懼、生氣、焦慮等，通常是因為消極的情緒刺激體內(nèi)釋放大量的壓力激素——腎上腺素和皮質(zhì)醇，會使心率加快、血壓升高、血脂增高、血糖增高、動脈血管壁產(chǎn)生炎癥反應，從而增加了冠狀動脈狹窄和心率失常的風險。工作和生活中，雖然無法控制壓力的源頭，但可以掌控如何應對壓力。減壓的方式：實行健康飲食，堅持體育鍛煉，限量飲酒或不飲酒，戒煙，勞逸結(jié)合，保證睡眠時間和質(zhì)量，學會拒絕，善于交談和尋求幫助（筆者：當事人的困惑、挫折，在智者那里往往就是“平凡一段歌”，并不是什么大不了的事兒，會給出妥善應對和解決的辦法），關(guān)掉電視，養(yǎng)寵物等。減壓的技巧：深呼吸，冥想，聽舒緩、放松的音樂，意念放松肌肉，與家人或朋友輕松談笑，洗熱水澡，閱讀喜歡的書，做自己喜歡的事務，按摩等。 青木秀林于2024年6月15日

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只有善待心臟，心臟才能持久跳動！——讀《健康的心臟》和《心臟與心血管保護手冊》的歸納和評析

青木秀林

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