如何足量科學(xué)飲水促健康 —2024年全民健康素養(yǎng)宣傳月

輝發(fā)城鎮(zhèn)中心衛(wèi)生院

《中國(guó)公民健康素養(yǎng)——基本知識(shí)與技能（2024年半）》第三十一條提出“注意飲水衛(wèi)生，每天足量飲水，不喝或少喝含糖飲料”，那么如何足量科學(xué)飲水呢？今天就跟大家自己聊聊這個(gè)話(huà)題—— 水是構(gòu)成人體成分的重要物質(zhì)并發(fā)揮著重要的生理作用。水的攝入和排出要平衡，以維護(hù)適宜的水合狀態(tài)和正常的生理功能。 　　足量飲水是機(jī)體健康的基本保障，有助于維持身體活動(dòng)和認(rèn)知能力。 一、如何判斷機(jī)體是否缺水？ 　　可根據(jù)體重變化、血漿滲透壓、尿液指標(biāo)（排尿量、尿液滲透壓、尿比重、尿液顏色、排尿次數(shù)）、唾液滲透壓、淚液滲透壓等來(lái)判斷機(jī)體的水合狀態(tài)。 簡(jiǎn)便易行的辦法是根據(jù)口渴、排尿次數(shù)、尿液量和顏色來(lái)判斷機(jī)體的水合狀態(tài)。1.口渴:出現(xiàn)口渴已經(jīng)是身體明顯缺水的信號(hào)。因此，要避免出現(xiàn)口渴現(xiàn)象，應(yīng)主動(dòng)喝水。2.排尿次數(shù)和排尿量:一般健康成年人每天排尿次數(shù)為4-8次，每天排尿量為500-4000ml，每次排尿量約為300ml。當(dāng)機(jī)體排尿次數(shù)和尿液量比平時(shí)減少時(shí)，提示水分?jǐn)z入過(guò)少，機(jī)體可能出現(xiàn)缺水狀態(tài)。3.尿液顏色:健康成年人的正常尿液顏色是略帶黃色透明。當(dāng)尿液顏色加深，呈現(xiàn)黃色時(shí)，機(jī)體可能攝入水分較少，存在脫水狀態(tài)；呈現(xiàn)較深黃色和深黃色時(shí)，提示機(jī)體水分不足或缺少水分，處于脫水狀態(tài)。 二、日常生活如何適量喝水？ 體內(nèi)水的主要來(lái)源包括飲水（占總水量的50%）、食物中的水（占總水量的40%）。 在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天總水適宜攝入量為3000ml，每天水的適宜攝入量為1700ml，從食物中獲得水為1300ml；女性每天總水適宜攝入量為2700ml，每天水的適宜攝入量為1500ml，從食物中獲得水為1200ml。 　　不同年齡，不同性別人群水的適宜攝入量不同。孕婦每天總水適宜攝入量為3000ml，乳母每天總水適宜攝入量為3800ml。 不同環(huán)境下，如高溫、高濕、寒冷、高海拔等特殊環(huán)境，機(jī)體對(duì)于水分的需求也會(huì)發(fā)生改變，需要及時(shí)補(bǔ)充水分甚至電解質(zhì)。 　　應(yīng)主動(dòng)喝水，少量多次。感覺(jué)口渴已經(jīng)是身體明顯缺水的信號(hào)，應(yīng)主動(dòng)飲水，不要等到口渴了再喝水。喝水可以在一天的任意時(shí)間，每次1杯，每杯約200ml。建議成年人飲用白水或茶水。 可早、晚各飲1杯水，其他時(shí)間里每1-2小時(shí)喝一杯水。睡前喝一杯水，有利于預(yù)防夜間血液粘稠度增加。 飲水的溫度不宜過(guò)高。建議飲水的適宜溫度在10-40℃。 在進(jìn)行身體活動(dòng)時(shí)，要注意身體活動(dòng)前、中和后水分的攝入，可分別喝水100-200ml，以保持良好的水合狀態(tài)。 三、如何做到不喝或少喝含糖飲料。 含糖飲料指的是在制作飲料的過(guò)程中人工添加糖。且含糖量在5%以上的飲料。我國(guó)國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB28050-2011）規(guī)定，含糖量≤5g/100g的飲料，可稱(chēng)為無(wú)糖飲料。 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)團(tuán)體規(guī)定≥11.5g/100g為高糖飲料。 含糖飲料的主要成分是水和添加糖，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值、營(yíng)養(yǎng)素密度低。過(guò)多攝入含糖飲料可增加齲齒、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。 　　應(yīng)認(rèn)識(shí)到過(guò)量飲用含糖飲料對(duì)健康的危害，少選購(gòu)或不選購(gòu)含糖飲料，應(yīng)認(rèn)識(shí)到過(guò)量飲用含糖飲料對(duì)健康的危害，少選購(gòu)或不選購(gòu)含糖飲料，家里不儲(chǔ)存含糖飲料，不用飲料代替白開(kāi)水。在選購(gòu)飲料時(shí)，注意查看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選擇低糖或無(wú)糖飲料。 有些人不喜歡喝沒(méi)味道的白水，可以在水中加入1-2片新鮮檸檬片、3-4片薄荷葉等。 　　也可以選擇喝淡茶水。我國(guó)是茶的起源地，飲茶是我國(guó)傳統(tǒng)飲食文化之一。茶葉中含有茶多酚等多種對(duì)健康有益的成分，經(jīng)白水浸泡，可以溶出到茶水中。經(jīng)常適量飲茶，不但可以補(bǔ)充水分，而且對(duì)健康有益。 不宜大量飲用濃茶。濃茶中鞣酸會(huì)影響鐵的吸收，因此，缺鐵性貧血的人應(yīng)注意少喝濃茶。 宣傳單位:輝南縣輝發(fā)城鎮(zhèn)中心衛(wèi)生院

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