<p class="ql-block"> 膝關節由股骨內、外側髁和脛骨內、外側髁以及髕骨構成，為人體最大且構造最復雜、損傷機會亦較多的關節。它承上啟下，負責負重和行走。其周圍包繞著眾多的軟組織維持其穩定性。穩定的膝關節能夠保證我們在進行急停、急轉的動作時韌帶、肌肉不被過度拉伸、扭轉。但膝關節一旦受到損害，就會失去其穩定性，出現打軟腿、膝痛、膝關節退行性變化加重等癥狀，嚴重影響我們的日常生活。</p> <p class="ql-block">維持膝關節穩定性的結構</p><p class="ql-block"> 膝關節的穩定性是由關節面的對合、力線以及一些支持結構所維持的。膝關節的支持結構分為兩類，一類是靜力性支持結構，主要包括前后交叉韌帶、內外側副韌帶、髂脛束和關節囊；另一類是動力性支持結構，包括膝周肌肉、臀部肌肉以及連接膝關節的小腿腓腸肌，它們也與神經肌肉系統相互作用以控制膝關節運動，因此膝關節本體感覺也在維持穩定性中起著至關重要的作用。</p><p class="ql-block"> 膝關節的不穩即是由于以上這些結構的受損而導致。下面我們來仔細的看一下膝關節是如何通過周圍的肌肉提供穩定性的。</p><p class="ql-block">1、前側肌群</p><p class="ql-block">膝關節的前側主要由股四頭肌組成，即股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌，這些肌肉的功能主要是伸直膝關節，并在膝關節活動過程中維持膝關節的穩定。</p> <p class="ql-block">2、后側肌群</p><p class="ql-block"> 膝關節的后側由股二頭肌、半膜肌和半腱肌組成，它們形成了作為膝屈肌的腘繩肌群，是防止脛骨過度前移的重要動力性穩定因素。同時，當膝關節屈曲時，股二頭肌收縮并將小腿外旋，而半腱肌、半膜肌可以讓小腿內旋，兩相作用可以穩定膝關節。</p> <p class="ql-block"> 腘肌與腘繩肌一起可以使膝關節屈曲，并在閉鏈運動中使股骨外旋，在開鏈運動中使脛骨內旋，是膝關節開始屈曲時對膝關節“開鎖”的肌肉；同時該肌肉限制膝關節的過度外旋以穩固膝關節內側，幫助膝關節內外側實現動態性穩定。</p> <p class="ql-block"> 腓腸肌也是膝關節后部肌肉組織的一部分，它們可以使膝關節屈曲，并在膝關節用力伸直的活動中（如跑步、跳躍）抵抗脛骨的過度前移，維持膝關節穩定。</p> <p class="ql-block">3、內側肌群</p><p class="ql-block"> 膝關節的內側肌肉組織由縫匠肌和股薄肌組成，它們同樣也都有助于膝關節屈曲。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">4、外側肌群</p><p class="ql-block"> 闊筋膜張肌和髂脛束在膝關節的外側，可以充當膝關節的外側穩定裝置。</p> <p class="ql-block"> 如何增加膝關節的穩定性</p><p class="ql-block"> 人們在不同的姿勢下膝關節的負重是自身體重的不同倍數，膝關節負重越高，對膝關節穩定性的要求也越高，同時也更容易發生運動損傷。</p> <p class="ql-block"> 在膝關節受到直接或間接的創傷后，常會遺留膝關節不穩的問題，我們可以通過對膝周的動力性支持結構，即肌肉組織，進行對應的的康復訓練來改善膝關節不穩。</p><p class="ql-block"> 除了肌肉力量減退的因素以外，如果本體感覺缺失，神經傳導功能出現障礙，膝關節的神經肌肉控制能力下降，雖膝關節不存在解剖結構的異常，但仍會導致膝關節不穩，因此本體感覺訓練也是膝關節穩定性訓練中的重要一環。</p><p class="ql-block"> 下面就來為大家介紹一些常用的膝關節穩定性訓練。</p> <p class="ql-block">1、蚌式開合</p><p class="ql-block"> 動作：側臥位，屈髖屈膝90°，肩膝踝在一條直線上，重合雙腿，將上側腿打開向外展，到達頂部后稍暫停，再回到起始部。</p><p class="ql-block">目的：臀中肌力量訓練，增強骨盆穩定性，提高膝關節穩定性。</p><p class="ql-block">左右分別4~10個一組，共做三組，每組休息20s。</p> <p class="ql-block">2、螃蟹橫行</p><p class="ql-block"> 動作：站立位，彈力帶套在膝關節上方，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，屈髖屈膝，向側方橫向移動。</p><p class="ql-block">目的：臀肌力量訓練，增強骨盆穩定性，提高膝關節穩定性。</p><p class="ql-block">左右分別10步一組，共做三組，每組休息20s。</p> <p class="ql-block">3、靠墻靜蹲</p><p class="ql-block">動作：雙腳分開與肩同寬，雙手放于大腿上，緩慢下蹲使大腿與地面平行，并保持。下背緊貼墻面，感受膝蓋附近肌肉發力。</p><p class="ql-block">目的：增加股四頭肌和臀部力量。</p><p class="ql-block">20~30s一組，共做三組，每組休息20s。</p> <p class="ql-block">4、前弓步</p><p class="ql-block">動作：兩腳分開，與肩同寬，向前邁出一步，然后緩慢屈曲膝關節，另一腿自然彎曲，提臀挺身，然后站立。</p><p class="ql-block">目的：提高膝關節靈活性和穩定性。</p><p class="ql-block">左右分別4~10個一組，共做三組，每組休息20s。</p>
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