科學調適，為“心”賦能——致銀川市第三中學治平分校全體學生的“五一”假期心理調適指南

明德

“五一”小長假的到來，不少家長和孩子都想好好放松一下，迫切的心情可以理解，但是，無論做什么事都要有“度”，放松不等于放縱。只有這樣，在生活中我們才能應對自如，避免產生各種心理失調狀況。尤其是我們的孩子，剛剛經歷了期中考試（九年級學生經歷了一模考試），不少孩子想好好放松一下，家長要正確引導，孩子們也要自己把握分寸。 “五一”假期，我們可以從以下幾方面調整身心狀態： 　　“五一”假期是難得的親子相處時光，父母可以提前制定親子活動計劃，如家人進行一場短途旅游、參觀博物館，打籃球、打羽毛球，一起看電影，親子共讀等，在共同參與的活動中得到放松并增進親子感情。 　　孩子剛剛考試結束，對于孩子的成績，家長要理性看待，與孩子一起分析不足，對孩子多一些理解和信任，多看到孩子的優點和進步，幫助孩子一起尋找改進的方法。對于不自律的孩子，家長要加強管理，及時提醒孩子按時起居；要控制孩子使用手機的時間，孩子如果使用手機要在家長視線范圍內；不要讓孩子獨自外出，更不要讓孩子騎電瓶車外出；每天提醒孩子完成當天的作業，防止堆到最后造成壓力，也影響作業質量。如果遇到親子矛盾，大家要控制情緒，心平氣和溝通。 　　畢竟是“五一”勞動節，父母也可以借助節日，給孩子們進行勞動教育。如讓孩子參加家庭勞動，包括打掃房間、整理物品、做飯等等。通過勞動讓孩子更加懂得父母的辛苦，也讓孩子收獲辛勤勞動得到成果的樂趣，豐富孩子的生活。 　　孩子性格以及習慣的養成是與家庭息息相關的，受家長潛移默化的影響，家長應重視言傳身教。因此，假期家長應盡量避免在孩子面前玩手機、吵架、暴飲暴食等不良行為，應營造良好的家庭氛圍，陪伴孩子學習和休閑，正面引導孩子養成良好的習慣。 　　假期不能光顧著玩耍，還要把學習納入自己的假期計劃當中，可以適當補覺，但不宜睡懶覺，假期仍然要規律起居，建議早上起床不要遲于7:30，中午像平常一樣小午睡一下，規定自己每天上下午學習的時間，安排好每天的學習任務，不要等到最后一兩天，才匆忙地趕作業。 　　給自己制定一些課外學習目標，如看一本名著，寫一篇游記，學做一道菜等，豐富自己的假期生活，讓假期不僅是玩，還有很多的收獲和成果。 　　盡量不要玩手機、電腦等電子產品，建議大家把更多課外時間用在課外閱讀上。如果要用手機、電腦等電子產品，要做到合理使用，健康文明上網，自覺接受父母監督，與父母商量好放松的時間并自覺履行，不能影響學習和正常的作息。不要獨自出門，更不得與不良人員交往。 　　有心事和想法要主動與父母溝通，不要一直悶悶不樂，憋在心里；也不要把壞情緒化成對父母的頂撞，導致沖突。在空閑的時間多和父母溝通、交流，分享自己的想法感受，讓父母更了解自己。對于學習和生活上的困惑，趁著這個難得的與父母相處的機會，好好和父母聊一聊，聽聽父母的建議，說說自己的想法，與父母一起想辦法解決問題。考試成績出來了，如果遇到父母批評或責罵,不要著急反駁,試著平心靜氣地先聽完父母的想法,說不定你會了解父母生氣背后的理由。與父母溝通不良時,不隨意發脾氣、頂嘴,避免不小心說出或做出傷害別人的事。想要動怒時,可以深呼吸或離開一會,或用涼水先洗把臉，多換位思考，體諒父母的良苦用心。 　　運動不僅可以強身健體，還能放松身心、消除疲勞，促進大腦活動，給人帶來愉悅的情緒體驗，降低緊張和不安，從而調節人的情緒，改善心理健康。人們在運動中還能較好的克服孤僻，忘卻煩惱和痛苦，協調人際關系，擴大社會交往，提高社會適應能力。假期里每天完成體育老師布置的體育作業，健康過節。 “五一”假期說長不長，說短也不短，科學度假，不要讓“假期綜合癥”拖住了我們前進的腳步。 ? 　　對于九年級的學生們來說，三年磨一劍，六月試鋒芒。“五一”假期既是放松身心的好時機，也是實現身心“彎道超車”的好時機。抓住機遇，實現逆襲。要相信“乾坤未定，你我皆是黑馬!”九年級學生們“五一”假期的心理調適請遵循以下幾點: 一、適度緊張莫心慌 我們要學會接納緊張焦慮的狀態，不用過分擔心，因為每個人都會出現這種狀態，你并不是特殊的存在。適度的焦慮水平能夠提高我們的工作學習效率，緊張能夠給人提供一種行動起來的動力。如果你對某件事情感覺到擔憂，這就意味著這件事情對你來說是非常重要的，你會更加打起精神來應對它，這種稍帶緊張的狀態提醒我們要做好準備。適度焦慮而興奮的狀態，其實更利于我們的發揮！ 二、釋放壓力有妙招①“蝴蝶拍”心理穩定技術 我們可以在緊張焦慮時嘗試用這個方法安撫自己。將雙手交叉在胸前，輕抱自己對側的肩膀或上臂，雙手交替輕拍自己的肩膀或上臂像哄小寶寶睡覺那樣，左一下、右一下為一輪。速度緩慢地輕拍4-6輪為一組。停下來深吸一口氣，感覺舒服的話可以繼續下一組。 ②腹式呼吸 腹式呼吸法是指吸氣時讓腹部凸起，吐氣時壓縮腹部使之凹入的呼吸法。調整的時候把手放在腹部，然后用嘴吐氣，把腹部的氣吐盡，這時候腹部是癟下去的，然后，停一秒鐘，用鼻子把氣吸回來，吸得飽飽的，這時候腹部是鼓起的，然后就重復做幾分鐘腹式呼吸法來喚醒我們的副交感神經讓自己迅速平靜下來。當遇到比較緊張焦慮的時候，可以嘗試進行腹式呼吸。 三、焦慮困擾勤求助 我們的身邊的資源有同學、朋友、同伴們，也有家長和老師們，如果出現一些問題是我們沒辦法自己解決的，記得要及時求助。 ①多與朋友溝通交流，多跟老師分享互動。簡單分享自己內心的疑惑、困擾、焦慮，互相形成小組，及時釋放心中的壓力和焦慮。相互傾聽、溝通，排解心中焦慮、疑慮，保障身心健康。傾聽和陪伴本身，就是高效有力的人際支持。 　　②多與父母溝通交流。向父母簡單介紹一下你的需要，記得要用肯定句。例如，“我需要熱情如火的鼓勵，請表達得夸張一點”，或者“我需要安靜地努力，請輕輕鼓勵就好”，又或者“我喜歡用吃來減壓，給我帶各種各樣好吃的吧。”這樣，避免讓父母的用心付出變成我們的困擾，同學們也可以更精準接收到來自父母的支持。 　　③尋求專業幫助。如遇到自己解決不了的心理問題，歡迎撥打心理援助熱線。寧夏青少年服務臺心理熱線12355（全天24小時開通）。自4月29日起，興慶區未成年人心理輔導中心已正式開通熱線服務，43位專職心理健康教師將輪班為學生及家長提供心理輔導服務。詳情如下：一、心理輔導中心熱線服務1.熱線電話：0951-88928812.服務時間：周一至周五下午 14:30-17:30注：如遇熱線忙碌可稍作等待或撥打寧夏12355青少年服務臺求助。 二、家長及未成年人面對面心理輔導（須通過熱線電話預約）1.預約時間: 周一至周三下午 14:30-17:302.預約電話: 0951-88928813.輔導時間：周三至周五下午14:30-17:00 4.輔導地點：興慶區銀佐公路新安家園西側興慶區第三十小學未來創新學院一樓西側。?三、2024年上半年熱線值班日期 最后，希望同學們把握好難得的時光，放松的同時保持一個良好的心態。“以夢為馬，不負韶華”，充實而快樂地度過這個“五一”假期! 銀川市第三中學治平分校2024年5月1日 ?