<p class="ql-block">一 五類主食熱量高、易發胖</p> <p class="ql-block">?1.炒飯 為了不粘鍋炒米飯需要多放油，同樣吃一碗半斤左右的炒飯，要比普通的米飯多吃進去100千卡至200千卡熱量。</p><p class="ql-block">?2.炒餅、炒粉、炒年糕，跟炒米飯類似，炒餅、炒粉、炒年糕的脂肪含量相對于原料來說幾乎翻了幾十倍。</p><p class="ql-block">?3.麻團、麻花、油條，這類油炸類主食整個在油鍋里洗了個澡，含油量同樣不少。</p><p class="ql-block">?4.麻醬燒餅、油餅，為了提升口感，這類主食往往需要加更多油才能香酥可口。如果還加入了糖等調料，熱量會更高。</p><p class="ql-block">?5.酥皮點心，千層面包之類的起酥面包是油脂含量最高的，其酥脆的口感和立體的層次離不開油脂的貢獻。類似的糕點還有鳳梨酥、金錢酥、桃酥、油酥燒餅等。</p> <p class="ql-block">二 選擇主食宜粗細搭配</p><p class="ql-block">經加工后的白米和白面會丟失大量的B族維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物。?為了彌補這種營養缺陷，烹調主食時。?大米可與全谷物、雜糧以及。?雜豆。搭配食用。一般全谷物、雜糧或雜豆占1/3，像傳統的二米飯、豆、飯、八寶粥等都是主食搭配的好方法。</p> <p class="ql-block">三 烹調主食宜少放油鹽</p><p class="ql-block">烹調主食時盡量少放或不放其他的調味料。全谷物和雜糧由于膳食纖維含量較高，口感往往不佳，可采用高壓鍋、電飯煲、電蒸鍋等烹調，能改善口感，提高消化吸收率。</p> <p class="ql-block">四 制作主食盡量算好“量”</p><p class="ql-block">一個成年人每天攝入的主食量約為250~400克，干重建議全谷類和雜豆類占50~150克，薯類50~100克。?那么上述食材換算成饅頭，米飯大概是多少呢？一份50克的生大米約等于半碗米飯，3.3寸碗口，11厘米直徑，一份50克的面粉，約蒸出中等身材成年女性的拳頭大小的饅頭，一份薯類80~100克，切塊約為大半碗，3.3寸碗口11厘米直徑，大家可以根據自身需求換算一下。</p> <p class="ql-block">五 特殊人群有講究</p><p class="ql-block">老年人群最好粗糧細作，將粗糧粉碎成顆粒或粉狀，做成各種各樣的雜糧糊，雜糧饅頭等，口感好，易嚼碎，便于消化吸收。?糖尿病患者要注意粗細搭配，即在精白米面中加入雜糧豆類，做成豆飯、蕎麥飯、雜糧、面點等，還要盡量避免吃加糖的主食，減肥人群可以適當減少主食攝入，但不能一口不吃，可以把主食食材換成豆類，粗糧和薯類，既能增加飽腹感，又利于營養素的補充。</p>
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