膝關節前交叉韌帶損傷怎樣康復訓練

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問題分析：前交叉韌帶損傷術后康復鍛煉：1.踝泵鍛煉，即踝關節的勾腿和繃腿鍛煉，在勾腿和繃腿時要維持肌肉收縮一段時間，一般是5秒鐘，每天3組，每次15-20次。2，股四頭肌的收縮鍛煉，要維持肌肉收縮5秒鐘，每天3組，每組15次左右。第3，膝蓋伸直的直腿抬高鍛煉，下肢抬離床面約約10cm在空中停留約5秒鐘，然后每天3組，每次15次，術后可以行推髕骨活動，防止關節的粘連。術后戴支具活動主動屈曲，不要超過術后2周，屈曲范圍不要超過60度，一定不要超過90度。 膝關節前交叉韌帶損傷康復訓練方法 前交叉韌帶損傷預防性康復訓練方法【譯文分享】 ?然而僅僅因為女性更易發生前交叉韌帶損傷，這并不意味著我們是完全無能為力的。我們的解剖結構是無法控制的，但是還有其他的辦法，力量房可能是我們抵抗前交叉韌帶損傷最好的“武器”了。 通過力量訓練來減小前交叉韌帶受傷的風險需要考慮到多方面的因素，集中注意在使膝關節穩定的肌肉上，讓它能合理地發力，并且力量訓練動作需要在多個運動平面進行，訓練不同的肌肉群，因為足球是一項多平面的運動項目，比賽中會有大量的動作變化。 記住這些之后，下面有五項練習，將它們結合進行訓練可以幫助你避免前交叉韌帶再發生損傷。 1、離心單腿硬拉訓練 離心單腿硬拉是我最喜歡的訓練之一，它可以很好地保護前交叉韌帶。這項練習可以訓練腘繩肌的離心控制能力，并且可以訓練踝關節的穩定性，同時還可以幫助運動員更好的利用臀大肌的力量。 離心控制對于訓練肌肉在運動場控制的能力非常關鍵，尤其是對于減速運動和變向來說，這些情況通常是需要肌肉進行離心收縮的。通過在力量房訓練肌肉離心控制能力，我們也要訓練肌肉抗疲勞的能力，使它在動作過程中不那么容易疲勞。 2、側向箭步蹲 如果不訓練側向移動能力的話，那么你就忽略掉了預防前交叉韌帶損傷中很重要的一個環節。側向箭步蹲訓練使運動員離開矢狀面，并且可以在另一個平面內訓練他們的靈活性以及力量，這些能力在足球中是非常需要的。如果運動員沒有進行冠狀面內訓練的話，他們就無法掌握比賽中的控制減速以及變向能力，這樣會增加非接觸性受傷的風險。側向箭步蹲也是非常具有針對性的訓練，可以有效訓練到臀大肌，臀大肌對于膝關節外翻、內扣的作用是非常關鍵的，并且對于預防前交叉韌帶損傷也很重要。 3、側步跳 側步跳是側向箭步蹲的進階練習，它不僅可以提高爆發力，還利于訓練平衡和落地能力。進行這項練習是非常有利的，它可以在運動員集中加強身體后側鉸鏈（腘繩肌和臀肌）的同時強化正確的落地技術。 這項練習的關鍵就是注意落地時要輕微地屈髖屈膝。一旦掌握了這項練習，可以通過加速或者負重練習來增大訓練負荷，這樣可以進一步加強側向離心控制能力。 4、弓步上踏提膝 對于女性運動員來說，她們臀肌、腘繩肌的力量通常會小于股四頭肌，股四頭肌對于穩定膝關節是非常重要的。因此全面的預防前交叉韌帶損傷的訓練計劃中不能忽視掉這一點。 當然，運動員之間可能有不同的薄弱環節，最好的方法就是訓練到每一塊肌肉群。不同的肌肉協同工作會更利于保持膝關節的健康，所以通過訓練加強所有的肌肉群是更有利、更安全的。弓步提膝可以提高單腿力量和平衡性。 5、核心抗旋轉訓練 核心力量是運動員控制身體的基礎，它有助于抵抗外力，同時可以將力量從下肢傳遞到上肢，提高運動效率。一個強大、穩定的核心也可以使運動員更好地抵抗外力，并且能在整個動力鏈中保持身體的平衡。 另外，訓練之前進行一些髖關節和臀肌激活的練習，在比賽中可以很好地降低前交叉韌帶受傷的風險。如果你是一名女性足球運動員或者是女隊教練的話，建議你把力量訓練放在首位。 小結前交叉韌帶損傷的預防是不容忽視的，無論是訓練還是比賽之前，都需要優先考慮到這一點，希望通過精確的力量訓練和激活訓練，讓我們在未來能看到女性足球運動員受傷率大幅度下降。 翻譯：吳柳柳? 審譯：?張魏磊? 原文鏈接：https://www.stack.com/a/female-soccer-players-protect-yourself-from-acl-injury-with-these-exercises?????

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